Wat mag niet in de sportschool? De meest voorkomende fouten van beginners

Iedereen, zelfs de beste sporter, begon ooit als beginner. Fouten maken aan het begin is niets bijzonders, want de omgeving is nieuw en onbekend. Hoe eerder die fouten worden gecorrigeerd, of op zijn minst opgemerkt, hoe eerder vooruitgang volgt. Voor een club, een hotelfitness of een bedrijfsruimte is die leercurve niet alleen een zaak van het lid: ze beinvloedt het blessurerisico, de slijtage van het materiaal en hoe lang een nieuwe gebruiker lid blijft. Deze gids verzamelt de meest voorkomende fouten en wat de beheerder bij elk daarvan kan doen.

Wat mag niet in een sportschool?

Elke sportschool heeft een eigen reglement met de gebruiksvoorwaarden, waaronder wat niet mag. Naast die regels bestaan er ongeschreven regels die het comfort van de training sterk verbeteren en de resultaten versnellen. Daar hoeft niemand zich zorgen over te maken: ze worden vanzelf geleerd, en een kort, duidelijk zichtbaar reglement bij de ingang van elke zone verkort dat leerproces aanzienlijk.

Wat zijn de regels in een fitnessruimte?

In een sportschool is het eerste principe je zo te gedragen dat je de andere gebruikers van de accommodatie niet stoort. Zoals gezegd heeft elk centrum een eigen reglement, en het loont om dit voor het eerste bezoek te lezen om te weten wat wel en niet mag. In de praktijk bevatten die reglementen vooral basisregels van goed gedrag, dus er is niets om bang voor te zijn. Beheerders die korte, zichtbare en zonegebonden regels hanteren, krijgen veel betere naleving dan wie een lang document publiceert dat niemand leest.

De meest voorkomende fouten van beginners

Iedereen die ooit in een fitnessruimte begon, of in eender welke andere sport, heeft aan het begin fouten gemaakt, en dat is volkomen normaal. Toch loont het om te leren van andermans fouten en op zijn minst de meest basale te vermijden.

1. Trainen zonder trainingsplan

Een van de meest voorkomende fouten is trainen zonder voorbereiding. Bij aankomst zou het lid al moeten weten welke concrete oefeningen het gaat doen. Zonder plan moet elke oefening ter plekke worden geimproviseerd.

De keuze van de oefeningen verdient zorgvuldig nadenken, en ze moeten logisch geordend worden zodat dezelfde spiergroep niet meerdere keren na elkaar wordt getraind. Tijdens een set kan niemand tegelijk nadenken over de hele sessie, het aantal sets en de herhalingen.

Naast het plannen van een sessie loont het om de hele week te plannen en te bepalen welke spiergroep welke dag wordt getraind. Zo kunnen de oefeningen optimaal over de sessies verdeeld worden. Clubs die een nieuw lid bij het onthaal een eenvoudig schriftelijk plan meegeven, zien deze fout bijna verdwijnen.

2. Zich enkel richten op zware gewichten

Een andere veelvoorkomende fout is zich concentreren op zo veel mogelijk gewicht tillen. Belastingsopbouw is uiteraard belangrijk, maar gewicht toevoegen mag niet tegen elke prijs.

• Een intensieve training bestaat niet alleen uit zware belastingen tillen, maar ook uit een correcte uitvoeringstechniek, die de sleutel is tot het bereiken van doelen.

Techniek is de optimale bewegingsbaan bij een gegeven oefening, die zorgt voor volledig spierwerk en de best mogelijke prikkeling van een spier of spiergroep.

Krachtoefeningen uitvoeren met een verkeerde techniek kan onder meer leiden tot:

1. een hoger blessurerisico,
2. tragere vooruitgang,
3. meer klachten in bepaalde spiergroepen.

Wanneer een lid niet weet hoe een oefening moet worden uitgevoerd, loont het om duidelijk instructiemateriaal te raadplegen, en toezicht door een begeleider in de zaal is nog waardevoller. Materiaal met geleide beweging helpt ook: dat is een van de redenen waarom een club met veel beginners investeert in professionele krachttrainingsmachines naast de zone met vrije gewichten.

3. Te lang trainen

Veel mensen tillen niet alleen te zwaar, maar trainen ook te lang. Bij krachttraining is meer en langer niet altijd beter. Tijdens de sessie wordt het lichaam niet alleen via de spieren belast, maar ook via het zenuwstelsel.

Elke oefening belast het zenuwstelsel op een manier die hersteltijd vraagt. Vanaf een bepaald punt verhindert een te vermoeid zenuwstelsel een correcte uitvoering en wordt de sessie veel minder effectief.

Bovendien neemt het blessurerisico na een bepaalde trainingsduur aanzienlijk toe, iets wat vermeden moet worden. Het gaat niet alleen om de duur, want die hangt af van veel factoren, zoals het uitvoeringstempo en de duur van de pauzes.

Let ook op:

• het aantal oefeningen,
• de sets,
• de herhalingen.

De optimale hoeveelheid is 5 tot 6 oefeningen in het plan, elk met 3 tot 4 sets. Dat is de hoeveelheid waarmee de spieren intensief getraind worden zonder het zenuwstelsel te overbelasten.

4. De juiste techniek negeren

De meest basale en waarschijnlijk meest voorkomende fout is oefeningen verkeerd uitvoeren. Het is volkomen normaal om aan het begin niet te weten hoe een oefening wordt gedaan, want ze wordt voor het eerst uitgevoerd.

Een gebrekkige techniek op zich is niet zo gevaarlijk, maar in combinatie met een zware belasting wordt ze een van de meest voorkomende blessureoorzaken bij beginners. Daarom loont het de correcte techniek zo snel mogelijk aan te leren.

Een aanpassingsperiode van 3 tot 4 weken bij aanvang is een goed idee. Tijdens die tijd went het lichaam aan de nieuwe bewegingspatronen en is er ruimte om de correcte uitvoering te leren. In die periode moet de belasting aanzienlijk verlaagd worden, zodat technische fouten niet in een blessure eindigen. Voor de beheerder is dit precies de functie van een gestructureerd onthaalprogramma.

5. Voortdurend praten of op de smartphone kijken

Smartphones maken deel uit van het dagelijks leven. Tijdens krachttraining loont het echter om er zo veel mogelijk afstand van te nemen. Trainingstijd zou telefoonvrije tijd moeten zijn. Voortdurende meldingen leiden sterk af. Een telefoontje tijdens de rustpauze kan die aanzienlijk verlengen, want iedereen kan in een gesprek verzeild raken.

Een langere pauze beinvloedt het energiemetabolisme van het lichaam en kan het karakter van de sessie veranderen. Af en toe reageren op een bericht van een vriend verandert niets, maar het loont om dit tot een minimum te beperken. In een drukke club is er bovendien een apparatuurargument: een lid dat met de telefoon op een station zit, is een station dat niemand anders op piekuren kan gebruiken.

Wanneer is het beter een sessie over te slaan?

Soms is het beter de training over te slaan, wat vreemd kan klinken maar waar is. Voelt het lid zich vermoeid, dan is het eerder genoemde zenuwstelsel wellicht overbelast. Onder die omstandigheden is de training veel minder effectief en het blessurerisico veel hoger. De sessie overslaan is dan de beste optie.

Wat de beheerder van de accommodatie kan doen

De meeste fouten van beginners worden vermeden met een onthaalsessie, een zichtbaar reglement, begeleiders aanwezig in de zaal en een indeling die correct gedrag makkelijk maakt. Ook de apparatuur telt: voldoende stations om wachtrijen te vermijden, een duidelijke scheiding tussen de zone vrije gewichten en de machinezone, een warming-upzone met matten en fitnessaccessoires binnen handbereik, en cardioapparatuur zo geplaatst dat beginners niet in de drukste hoek belanden.

Veelgestelde vragen

Wat mag een lid niet doen in de sportschool?

Naast het geschreven reglement zou een lid niet zonder plan moeten trainen, geen belasting moeten zoeken ten koste van de techniek, geen stations moeten bezetten terwijl het belt, en andere gebruikers van de accommodatie niet mogen storen.

Hoe lang moet een krachtsessie duren?

Beter dan een vaste duur vast te leggen, is werken op basis van volume: 5 tot 6 oefeningen met elk 3 tot 4 sets trainen intensief zonder het zenuwstelsel te overbelasten.

Hoe kan een club blessures bij beginners verminderen?

Met een onthaalprogramma van 3 tot 4 weken met verlaagde belastingen, toezicht in de zaal, korte regels per zone en machines met geleide beweging voor wie de techniek nog aan het leren is.

Een zaal inrichten voor beginners