¿Qué no hacer en el gimnasio? Errores más comunes del principiante

Todo el mundo, incluso el mejor deportista, empezó alguna vez como principiante. Cometer errores al principio no tiene nada de raro, porque el entorno es nuevo y desconocido. Cuanto antes se corrijan esos errores, o al menos se tomen en cuenta, antes aparecerá el progreso. Para un club, un gimnasio de hotel o una sala de empresa, esa curva de aprendizaje no es solo un asunto del socio: influye en el riesgo de lesión, en el desgaste del material y en cuánto tiempo permanece dado de alta un nuevo usuario. Esta guía reúne los errores más frecuentes y lo que puede hacer el gestor ante cada uno.

¿Qué no se debe hacer en un gimnasio?

Cada gimnasio tiene su propio reglamento, que recoge las condiciones de uso y, entre ellas, aquello que no se debe hacer. Junto a esas normas existen reglas no escritas que mejoran mucho la comodidad del entrenamiento y aceleran los resultados. No hay motivo para preocuparse por ellas: se aprenden con el tiempo, y un reglamento breve y bien visible a la entrada de cada zona acorta ese aprendizaje de forma notable.

¿Cuáles son las normas en una sala de fitness?

En un gimnasio, el primer principio es comportarse de manera que no se moleste al resto de personas que utilizan la instalación. Como ya se ha dicho, cada centro tiene su reglamento y conviene leerlo antes de la primera visita para saber qué está permitido y qué no. En la práctica, esos reglamentos recogen sobre todo reglas básicas de buena conducta, así que no hay nada que temer. Los gestores que mantienen normas cortas, visibles y específicas de cada zona consiguen mucho mejor cumplimiento que quienes publican un documento largo que nadie lee.

Los errores más frecuentes de los principiantes

Cualquiera que haya empezado en una sala de fitness, o en cualquier otro deporte, ha cometido errores al principio, lo cual es completamente normal. Aun así, vale la pena aprender de los errores ajenos y evitar al menos los más básicos.

1. Entrenar sin un plan de entrenamiento

Uno de los errores más comunes es entrenar sin una preparación previa. Al llegar a la sesión, el socio debería saber ya qué ejercicios concretos va a realizar. Sin un plan, cada ejercicio hay que improvisarlo sobre la marcha.

La elección de los ejercicios merece una reflexión cuidadosa, y deben ordenarse de forma sensata para que un mismo grupo muscular no se trabaje varias veces seguidas. Durante una serie nadie es capaz de pensar al mismo tiempo en toda la sesión, en el número de series y en las repeticiones.

Más allá de planificar una sesión, conviene planificar la semana completa, decidiendo qué día se trabaja cada grupo muscular. Así se pueden seleccionar los ejercicios de forma óptima entre sesiones. Los clubes que entregan al nuevo socio un plan escrito sencillo en la sesión de acogida ven casi desaparecer este error.

2. Fijarse solo en los pesos altos

Otro error habitual es concentrarse en levantar tanto peso como sea posible. La progresión de la carga importa, por supuesto, pero no se debe añadir peso a cualquier precio.

• Un entrenamiento intenso no consiste solo en levantar cargas pesadas, sino también en una técnica de ejecución correcta, que es la clave para alcanzar los objetivos.

La técnica es la trayectoria de movimiento óptima en un ejercicio dado, la que garantiza un trabajo completo y la mejor estimulación posible de un músculo o de un grupo muscular.

Ejecutar los ejercicios de fuerza con una técnica incorrecta puede provocar, entre otras cosas:

1. un mayor riesgo de lesión,
2. un progreso más lento,
3. más molestias en determinados grupos musculares.

Cuando un socio no sabe cómo ejecutar un ejercicio, conviene consultar material didáctico claro, y la supervisión de un técnico en sala vale todavía más. El material con trayectoria guiada también ayuda: es una de las razones por las que un club con muchos principiantes invierte en máquinas de musculación profesionales además de su zona de pesos libres.

3. Entrenar durante demasiado tiempo

Muchas personas no solo levantan demasiado peso, sino que además entrenan demasiado tiempo. En musculación, más y más largo no siempre es mejor. Durante la sesión, el cuerpo se solicita no solo a través de los músculos, sino también del sistema nervioso.

Cada ejercicio somete al sistema nervioso a un esfuerzo que necesita tiempo de recuperación. Llegado cierto punto, un sistema nervioso demasiado fatigado impide ejecutar correctamente los ejercicios y la sesión resulta mucho menos eficaz.

Además, pasado cierto tiempo de entrenamiento el riesgo de lesión aumenta de forma considerable, algo que conviene evitar. No se trata solo de la duración, porque depende de muchos factores, como el ritmo de ejecución y la duración de las pausas.

También hay que prestar atención a:

• la cantidad de ejercicios,
• las series,
• las repeticiones.

La cantidad óptima es de 5 a 6 ejercicios en el plan, cada uno con 3 a 4 series. Es la cantidad que permite entrenar fuerte la musculatura sin sobrecargar el sistema nervioso.

4. Ignorar la técnica correcta

El error más básico y probablemente el más frecuente es ejecutar mal los ejercicios. Es completamente normal no saber cómo se hace un ejercicio al principio, porque se está realizando por primera vez.

Una técnica deficiente por sí sola no es tan peligrosa, pero combinada con una carga elevada se convierte en una de las causas de lesión más comunes entre principiantes. Por eso conviene aprender la técnica correcta cuanto antes.

Un periodo inicial de adaptación de 3 a 4 semanas es una buena idea. Durante ese tiempo el cuerpo se acostumbra a los nuevos patrones de movimiento y hay margen para aprender la ejecución correcta. En ese periodo la carga debe ser considerablemente reducida, para que los fallos técnicos no acaben en lesión. Para el gestor, esto es exactamente la función de un programa de acogida estructurado.

5. Hablar o mirar el móvil todo el rato

Los teléfonos forman parte de la vida diaria. Durante el entrenamiento de fuerza, sin embargo, conviene aislarse de ellos en la medida de lo posible. El tiempo de entrenamiento debería ser tiempo sin móvil. Las notificaciones continuas distraen de forma notable. Una llamada durante la pausa puede alargarla mucho, porque cualquiera puede acabar en una conversación.

Alargar la pausa afecta al metabolismo energético del cuerpo y puede cambiar el carácter de la sesión. Responder de vez en cuando al mensaje de un amigo no cambia nada, pero conviene reducirlo al mínimo. En un club concurrido hay además un argumento de equipamiento: un socio sentado en una estación con el móvil es una estación que nadie más puede usar en hora punta.

¿Cuándo conviene saltarse una sesión?

A veces es mejor saltarse el entrenamiento, algo que puede sonar extraño pero es cierto. Si el socio se siente cansado, el sistema nervioso mencionado antes probablemente está sobrecargado. En esas condiciones el entrenamiento es mucho menos eficaz y el riesgo de lesión es mucho mayor. Saltarse la sesión es entonces la mejor opción.

Qué puede hacer el gestor de la instalación

La mayoría de los errores del principiante se evitan con una sesión de acogida, un reglamento visible, presencia de técnicos en sala y una distribución que haga fácil el comportamiento correcto. El equipamiento también cuenta: estaciones suficientes para evitar colas, separación clara entre la zona de pesos libres y la de máquinas, una zona de calentamiento con colchonetas y accesorios de fitness al alcance, y equipamiento cardiovascular situado de forma que los principiantes no queden relegados al rincón más concurrido.

Preguntas frecuentes

¿Qué no debe hacer un socio en el gimnasio?

Más allá del reglamento escrito, no debería entrenar sin plan, buscar carga a costa de la técnica, ocupar estaciones mientras habla por teléfono ni molestar a quienes usan la instalación.

¿Cuánto debería durar una sesión de fuerza?

Más que fijar una duración, conviene trabajar por volumen: entre 5 y 6 ejercicios con 3 a 4 series cada uno entrenan fuerte sin sobrecargar el sistema nervioso.

¿Cómo puede un club reducir las lesiones de principiantes?

Con un programa de acogida de 3 a 4 semanas con cargas reducidas, supervisión en sala, normas breves por zona y máquinas de trayectoria guiada para quienes aún están aprendiendo la técnica.

Equipar una sala pensada para principiantes