V-up nel CrossFit: tecnica, errori frequenti e progressioni
Il V-up occupa un posto particolare nella programmazione delle classi: non richiede quasi nulla, scala in entrambe le direzioni e mette a nudo un core che una plank puo mascherare. Questa combinazione spiega perche gli allenatori lo collocano nei riscaldamenti, nei finisher e negli abbinamenti di condizionamento. Spiega anche perche viene eseguito male cosi spesso: un esercizio che non richiede attrezzatura riceve pochissima attenzione in fase di preparazione. Questo articolo ripercorre cosa allena davvero il movimento, come allenarlo, gli errori che si ripetono in tutte le classi e cosa deve offrire il pavimento perche un gruppo lo esegua bene.
Cos’e un V-up
L’atleta si sdraia supino, con le braccia distese sopra la testa e le gambe dritte. Nello sforzo, busto e gambe salgono insieme fino a formare una V con il corpo, con le mani che viaggiano verso i piedi, per poi tornare a terra in modo controllato. E una flessione globale del tronco e non la flessione parziale di un crunch, ed e per questo che una stessa persona puo fare trenta crunch e fallire all’ottavo V-up.
Il movimento recluta la parete addominale come unita – retto dell’addome, obliqui e strato profondo del trasverso – e richiede allo stesso tempo forza dei flessori dell’anca e lunghezza degli ischiocrurali. Per questo si usa anche come movimento di valutazione: chi non riesce a mantenere le gambe dritte ha spesso ischiocrurali corti piuttosto che un core debole.
Perche viene programmato
- Forza del core: il tronco si carica su tutto il range di movimento e non su uno parziale, e gli obliqui lavorano per frenare la rotazione quando le gambe salgono.
- Equilibrio e controllo: sollevare busto e gambe insieme richiede coordinazione tra i due estremi del corpo, qualcosa che si trasferisce al resto dei sollevamenti del programma.
- Mobilita: la posizione richiede lunghezza degli ischiocrurali e una zona lombare che tolleri la flessione, e il movimento mantiene entrambe quando viene allenato con regolarita.
- Transfer globale: piu gruppi muscolari lavorano insieme, il che lo rende un movimento di condizionamento e non solo addominale.
Come si esegue
- Sdraiati, braccia distese sopra la testa, gambe dritte e zona lombare a contatto con il pavimento.
- Inspirare e attivare il core prima di iniziare il movimento.
- Sollevare gambe e busto insieme, con le braccia distese in avanti.
- Portare le mani verso i piedi nella parte alta, formando la V.
- Mantenere un istante la posizione alta e tornare a terra in modo controllato, senza lasciarsi cadere.
La respirazione accompagna il movimento: inspirazione in basso, espirazione durante la salita. La discesa fa parte della ripetizione e non e una pausa; e anzi la meta del movimento che per prima viene abbandonata.
I quattro errori che si ripetono in tutte le classi
| Errore | Cosa si vede | Correzione |
|---|---|---|
| Usare lo slancio | L’atleta si dondola per lanciare la ripetizione | Rallentare il ritmo e mantenere un istante la posizione alta |
| Bloccare la respirazione | La respirazione si ferma per intere serie | Espirare salendo e inspirare scendendo |
| Andare troppo veloci | Il range si accorcia ripetizione dopo ripetizione | Chiudere la serie all’ultima ripetizione completa |
| Perdere la stabilita del tronco | La lombare si stacca, le gambe si flettono, il petto si affossa | Scalare il movimento invece di proseguire la serie |
L’ultimo e il piu importante in gruppo. Un V-up eseguito con la lombare staccata dal pavimento non e piu lo stesso esercizio e, in una classe di quindici persone, e l’errore che un solo allenatore lascia passare piu facilmente.
Scalare in entrambe le direzioni
Il movimento scala in modo pulito, ed e questo che lo rende utilizzabile con una classe mista. Verso il basso: ginocchia flesse, mezzi V-up o tuck-up portando le ginocchia al petto invece di mantenere le gambe dritte. Costruiscono lo stesso pattern mentre l’atleta guadagna forza di core e lunghezza degli ischiocrurali. Verso l’alto: pausa piu lunga in alto, eccentrica piu lenta o un piccolo carico nelle mani. Aggiungere carico arriva solo dopo che il range e completo, mai come modo per compensare un range che non lo e.
Una progressione utile consiste nel fare il passo successivo solo quando si completa una serie intera con gambe dritte, contatto delle mani e discesa controllata. Tutto il resto e una versione scalata, e non c’e alcun motivo per nasconderlo.
Collocazione nella seduta
Il V-up funziona come movimento principale di un blocco di core e non come serie isolata. Un circuito semplice usato da molti box e questo:
- V-up: 3 serie da 12 ripetizioni
- Crunch: 3 serie da 15 ripetizioni
- Plank: mantenere 30 secondi, 3 volte
- Sollevamenti gambe in sospensione: 3 serie da 10 ripetizioni
Due o tre sedute a settimana, con un giorno di riposo tra loro, bastano per produrre un cambiamento visibile, con riscaldamento preliminare e stretching al termine. I sollevamenti in sospensione sono la parte che richiede attrezzatura: una sbarra per trazioni su un rig da CrossFit o una stazione a muro, con spazio libero sotto e sbarre sufficienti per la dimensione della classe.
Cosa deve offrire il pavimento
Un movimento eseguito sdraiati e comodo quanto lo e la superficie sottostante. Una piastrella in gomma nuda e dura per la zona lombare e poco igienica in una classe in cui quindici persone si sdraiano una dopo l’altra, ed e per questo che i tappetini fitness e ginnastica appartengono alla lista dell’attrezzatura di qualsiasi box che programmi lavoro a terra. Lo stoccaggio conta quanto i tappetini stessi: quelli senza un posto finiscono ai bordi della zona di allenamento. Elastici, palle mediche e il resto degli accessori fitness professionali che circondano un blocco di core seguono la stessa regola.
Domande frequenti
E adatto ai principianti?
Nelle sue versioni scalate, si. Con ginocchia flesse e mezzi V-up si ottiene lo stesso pattern a un livello controllabile, e la versione completa arriva quando il range e disponibile.
Sostituisce il resto del lavoro di core?
No. Funziona meglio all’interno di un blocco che includa anche una posizione isometrica e un movimento in sospensione, perche ciascuno carica il tronco in modo diverso.
Quante ripetizioni conviene programmare?
Quelle che permettono di mantenere il range completo. Le serie del circuito precedente sono abituali, e una serie deve terminare all’ultima ripetizione corretta e non al numero previsto.
Chi dovrebbe evitarlo?
Chiunque abbia una controindicazione alla flessione ripetuta della colonna sotto carico. In questi casi una posizione anti-estensione lo sostituisce senza perdere l’effetto allenante.
Equipaggiate il pavimento per il lavoro di core
Programmare lavoro a terra per una classe intera e una questione di tappetini, stoccaggio e sbarre disponibili molto piu che di scelta degli esercizi. Inviateci le dimensioni della vostra zona di allenamento e la capienza delle classi e definiamo la pavimentazione, i tappetini e la configurazione del rig: richiedete un preventivo.
