Sauna depois do treino: quanto tempo é preciso esperar?

Para ir mais longe: espaço de recuperação para clubes e as nossas banheiras de gelo.

Instalar uma sauna num ginásio, na zona wellness de um hotel ou num clube desportivo é uma coisa; explicar aos sócios como usá-la em segurança depois do treino é outra bem diferente. A pergunta chega todos os dias à receção: pode passar-se da sala de musculação diretamente para o calor, ou vale a pena esperar? Este guia explica o que acontece ao corpo que acabou de terminar uma sessão, quanto tempo esperar, quanto tempo permanecer lá dentro e que regras deveria ter qualquer instalação à porta da cabine.

Na maioria dos clubes vê-se o mesmo: o sócio termina a sua série de pesos, entra na sauna e depois toma duche. O calor relaxa a musculatura, dilata os vasos sanguíneos e liberta tensão muscular e nervosa. No entanto, uma temperatura elevada imediatamente depois de um esforço intenso não é a melhor sequência. Para aproveitar os benefícios sem sobrecarregar um corpo já cansado, o momento e a duração importam muito mais do que os graus do termómetro.

Sauna depois do treino: é recomendável?

Benefícios da sauna depois do exercício

• Recuperação mais rápida de músculos e articulações: o calor aumenta o fluxo sanguíneo, pelo que os tecidos são melhor oxigenados e nutridos.
• Melhoria da resistência: um estudo realizado com um grupo de corredores observou que a sauna depois do trabalho cardiovascular prolongava até 32 % o tempo durante o qual conseguiam manter a intensidade do exercício.
• Trabalho cardiovascular: o sistema circulatório funciona com maior eficácia e a pressão arterial desce.
• Transpiração intensa e resposta vascular: a transpiração abundante e a reação circulatória que a acompanha são o mecanismo pelo qual atua o calor.
• Condicionamento imunitário: a exposição regular e controlada ao calor fortalece o organismo e apoia o sistema imunitário.

Inconvenientes de entrar logo depois de treinar

• Maior risco de desidratação, porque se perde líquido rapidamente sobre o que já se perdeu durante a sessão.
• Risco de esgotamento pelo calor e, em casos extremos, de golpe de calor ou de um episódio cardíaco em pessoas com uma patologia não diagnosticada.

Quando não se deve usar a sauna?

Uma lista curta de regras internas cobre quase todos os incidentes que um gestor vai encontrar:

• Não entrar na cabine imediatamente depois do exercício; vale a pena esperar que o corpo se estabilize.
• Se o sócio se sentir esgotado depois de treinar, primeiro um duche fresco e reposição de líquidos com uma bebida isotónica; a decisão sobre a sauna vem depois.
• Não entrar na sauna em jejum.
• É preferível, por efeito e por segurança, entrar várias vezes por poucos minutos do que permanecer uma única vez durante muito tempo.
• As pessoas com doenças cardiovasculares não devem usar a sauna sem autorização médica.
• Álcool e sauna não se combinam, e isso deve estar indicado no cartaz da porta.

O que faz a sauna depois do ginásio?

Tanto a musculação como o trabalho cardiovascular contribuem para a queima de gordura, e o calor acrescenta uma carga metabólica adicional. Os músculos relaxam; que seja boa ideia num dia concreto depende da pessoa e das possíveis contraindicações.

A sauna depois da musculação relaxa os músculos?

O calor tem um efeito relaxante real sobre o tecido muscular e, nesse sentido, a sauna depois do treino é uma boa ideia. Vários fatores determinam se é benéfica no conjunto.

Durante a sessão os vasos sanguíneos dilatam-se e a circulação melhora, o que acelera o processo de recuperação. A temperatura elevada favorece o relaxamento e alivia as dores musculares, pelo que as agulhetas dos dias seguintes costumam ser menos acentuadas.

O momento: o que realmente importa

Que se possa usar a sauna logo depois de treinar depende da intensidade do exercício, das contraindicações individuais e do estado de saúde. Como resposta por defeito, não é recomendável. Vale a pena esperar que o corpo se estabilize, que a frequência cardíaca desça e que a temperatura corporal arrefeça. Cerca de 30 minutos são um mínimo razoável antes de iniciar a sessão.

• Dentro da cabine a temperatura é elevada e o corpo transpira em abundância, perdendo eletrólitos.
• A frequência cardíaca acelera e a respiração torna-se superficial.
• Nessas condições, logo depois de um trabalho cardiovascular intenso, o corpo continua em esforço em vez de descansar.
• O mesmo vale depois de uma sessão de força exaustiva: a cabine não é a paragem seguinte.

Quanto tempo é preciso esperar depois de treinar?

Não há uma resposta única e a regra prática é ouvir o próprio corpo. Depende da condição física, da saúde e da duração e intensidade da sessão anterior.

Em resumo: a sauna pode usar-se com frequência, mas não imediatamente depois do esforço e não durante muito tempo. A maioria dos treinadores e médicos recomenda pelo menos 30 minutos depois do treino, e algumas horas é ainda melhor. Nesse tempo o corpo recupera, os líquidos são repostos e o calor torna-se muito menos exigente. O ideal é reservar a sauna para um dia sem treino e tratá-la como recuperação e descanso, não como um prolongamento da sessão.

Usada assim, a sauna queima algumas calorias adicionais, reduz o stress mental, relaxa o corpo e, num clube, dá ao sócio um motivo para permanecer nas instalações e socializar, o que não é um argumento comercial menor para uma zona wellness.

Quanto tempo deve durar cada entrada?

Se o sócio entrar pouco depois de treinar, a estadia não deve superar os 10 minutos. É tempo suficiente para reduzir a tensão muscular e relaxar. Em qualquer outro caso, uma entrada não deve passar dos 15 minutos.

Nos dias sem treino funcionam bem duas ou três entradas de 15 minutos no máximo, com pausas entre elas de duração pelo menos igual ao tempo passado lá dentro. Durante essas pausas é preciso arrefecer o corpo e repor líquidos: por isso uma banheira de gelo ou um duche fresco devem fazer parte do projeto da sauna desde o início, e não ser acrescentados depois.

Sauna seca ou banho turco?

Depois do treino de força é preferível a sauna seca, a chamada finlandesa. A temperatura varia entre 90 e 100 graus Celsius com uma humidade de 5 a 10 %. A transpiração é intensa, a musculatura liberta-se e o efeito de condicionamento sobre o sistema imunitário é máximo.

Depois do trabalho cardiovascular encaixa melhor o banho turco. O calor húmido reduz muito bem o stress e desobstrui as vias respiratórias, o que o torna uma forma confortável de recuperação depois do trabalho de resistência. Os gestores que têm espaço para ambos acabam por especificar um conjunto de sauna e banho turco precisamente por esta razão, e uma sauna exterior de madeira quando o local o permite.

Perguntas frequentes

Pode entrar-se na sauna logo ao sair do ginásio?

Não é recomendável. É preciso esperar que a frequência cardíaca se normalize e o corpo arrefeça: cerca de 30 minutos como mínimo, mais depois de uma sessão difícil.

Quanto tempo se deve estar na sauna depois de treinar?

Não mais de 10 minutos se a sessão for logo a seguir ao treino, e não mais de 15 minutos em uso normal.

Sauna seca ou banho turco depois de treinar?

Sauna seca depois do treino de força, banho turco depois do cardiovascular.

Quem não deve usar a sauna?

Qualquer pessoa com doença cardiovascular sem autorização médica, quem tenha consumido álcool e quem vá entrar em jejum.

A sauna ajuda com as agulhetas?

O calor melhora a circulação e alivia a tensão muscular, pelo que o desconforto dos dias seguintes costuma ser menos acentuado.

Projetar uma zona wellness que o sócio use de facto