Comment réduire le cortisol – méthodes et conseils efficaces

Vous entendez « cortisol » et pensez… au stress. Justement. Cependant, bien que le cortisol soit appelé de manière interchangeable l’hormone du stress, il est responsable dans le corps de bien plus que cette sensation bien connue. Bien qu’elle ait souvent des connotations négatives, c’est une hormone nécessaire à de nombreux processus physiologiques importants.

Cependant, le problème réside dans son excès. Découvrez ce que cela implique et apprenez des méthodes efficaces pour réduire son niveau.

Qu’est-ce que le cortisol et quel est son rôle ?

Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales. Sa tâche principale est de réguler la réponse de l’organisme au stress, de contrôler la glycémie et de participer au métabolisme des graisses, des protéines et des glucides.

Tout ce que vous ressentez comme du « stress » – une respiration rapide, une sensation d’oppression dans l’estomac, un rythme cardiaque plus rapide, un regain d’énergie soudain – n’est pas l’action du cortisol lui-même, mais plutôt son effet indirect sur divers processus de votre corps.

Non seulement une augmentation à court terme des niveaux de cortisol n’est pas dangereuse pour nous, mais elle devient même nécessaire dans certaines situations. Le cortisol aide l’organisme dans les situations nécessitant une réaction rapide.

Cependant, le problème survient lorsque, pour une raison quelconque, les niveaux de cortisol restent constamment élevés.

Les symptômes d’un excès de cortisol comprennent des troubles du sommeil, une fatigue chronique, une augmentation de l’appétit, notamment pour les aliments sucrés et gras, et des difficultés à perdre du poids. Une concentration trop élevée de cortisol dans le sang peut également entraîner un affaiblissement du système immunitaire, des problèmes de mémoire et de concentration, voire une dépression.

Comment y faire face ?

Régime alimentaire et augmentation du cortisol 

Le cortisol est sécrété en réponse à une inflammation, que le corps considère comme un stress – une menace. L’alimentation joue un rôle important dans la régulation des niveaux de cortisol. Manger les bons aliments peut aider à réduire les niveaux de cette hormone. Examinons quelques-uns des groupes de produits les plus importants. Si vous y prêtez attention, vous gérerez mieux la quantité et le moment de la sécrétion de cortisol.

Glucides 

Glucides complexes – Une alimentation riche en grains entiers et en fruits et légumes riches en fibres peut aider à stabiliser les niveaux de cortisol. Les glucides complexes, après consommation, libèrent progressivement du glucose dans le sang, ce qui minimise les fluctuations soudaines du métabolisme des glucides, tout en réduisant les réactions de stress du corps. 

• Essayez toujours de choisir des versions à grains entiers de produits céréaliers. Au lieu du pain blanc, choisissez du pain complet, au lieu des petits pains Kaiser au blé, choisissez des petits pains aux biscuits Graham, remplacez les pâtes de blé par des pâtes complètes et remplacez les gruaux fins par des pâtes épaisses. De petits changements et des plats tout aussi savoureux font une grande différence pour votre santé.

Des graisses saines

Acides gras oméga-3 – présents dans les poissons gras, les graines de lin, les graines de chia, l’huile de lin et les noix. Les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires. La consommation régulière de produits qui en fournissent les plus grandes quantités peut réduire le niveau de cytokines pro-inflammatoires et réduire les niveaux de cortisol en réponse au stress. 

Pensez à manger au moins 2 portions de poisson gras par semaine. Ajoutez des huiles, des noix et des graines aux smoothies ou au porridge. Il convient également d’envisager une supplémentation sous forme de préparations contenant au moins 250 mg d’EPA + DHA par dose.

Antioxydants

Antioxydants – les produits riches en antioxydants (baies, thé vert, noix et légumes à feuilles) favorisent la neutralisation des radicaux libres, ce qui peut réduire les processus inflammatoires dans l’organisme. Les antioxydants protègent les cellules contre les dommages oxydatifs, qui sont l’une des causes de l’inflammation chronique. 

Mangez au moins 200 grammes de légumes à chaque repas, pensez à une portion de fruits frais et incluez au moins 1 portion de noix (20 à 30 grammes) pendant la journée. Si vous vous en souvenez, votre alimentation contiendra certainement beaucoup d’antioxydants.

Aliments hautement transformés

Limiter la consommation d’aliments riches en sucres simples et en gras trans est également important pour réguler l’inflammation et les niveaux de cortisol. Les aliments transformés peuvent augmenter les réponses inflammatoires, ce qui a un impact négatif sur la santé métabolique et hormonale. 

• Essayez d’exclure les plats cuisinés, la restauration rapide, les sucreries et les snacks transformés. Recherchez des alternatives plus saines aux produits standards. Rappelons cependant que les mots « fit », « light », « low-sucre » ou « vege » ne sont pas synonymes de haute valeur nutritionnelle. Lisez les étiquettes et choisissez des produits contenant le moins d’ingrédients possible.

Introduire des nutriments anti-inflammatoires dans votre alimentation et éviter les aliments pro-inflammatoires est une étape vers une régulation efficace des niveaux de cortisol et un soutien à la santé de tout votre corps.

Supplémentation adaptogène pour augmenter le cortisol

Dans certains cas, il est également recommandé de compléter avec des adaptogènes (par exemple ashwagandha). Rappelez-vous cependant que même si certains composés ont des effets bénéfiques prouvés sur la réduction du stress et la diminution des niveaux de cortisol, ils ne devraient pas être le premier choix dans la lutte contre un problème existant. 

La première priorité devrait toujours être de consulter un spécialiste, d’effectuer les tests de diagnostic appropriés et de veiller à de saines habitudes alimentaires, à un bon sommeil et à un bon mode de vie. Ce n’est qu’à ce moment-là qu’un soutien supplémentaire pourra être envisagé.

Activité physique régulière

Une activité physique régulière est un moyen de maintenir des niveaux de cortisol sains. L’exercice aide à réduire le stress, à améliorer l’humeur et la condition physique globale. Cependant, il est important d’adapter le type et l’intensité de l’exercice à vos capacités.

Les exercices aérobiques – course, natation, vélo – sont particulièrement efficaces pour réduire les niveaux de cortisol. Une activité d’endurance régulière (appelée cardio) peut aider à réduire la graisse corporelle, à améliorer la circulation et à augmenter le niveau d’endorphines, qui améliorent l’humeur. C’est une bonne idée de faire de l’exercice au moins 150 minutes par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.

Les exercices de force (lever des poids) peuvent également contribuer à réduire les niveaux de cortisol, mais seulement s’ils sont pratiqués consciemment et avec modération. Le surentraînement sans temps de récupération peut entraîner une augmentation des niveaux de cortisol en réponse aux microdommages musculaires et à l’inflammation associée.

Un sommeil et un repos sains

Le sommeil et le repos ont un impact énorme sur les niveaux de cortisol. Le manque de sommeil peut entraîner une augmentation du niveau de cette hormone. Veiller à un sommeil régulier et sain, nécessaire à la régénération du corps. 

• Il est recommandé aux adultes de dormir 7 à 9 heures par jour.
• Fixez des heures de sommeil régulières et essayez de vous y tenir pour stabiliser votre rythme circadien. 
• Créez des conditions favorables au sommeil. Remarquez l’environnement sombre, calme et frais.
• Évitez d’utiliser des appareils électroniques une heure avant de vous coucher car la lumière bleue qu’ils émettent peut interférer avec la production de mélatonine.

La réduction des niveaux de cortisol nécessite une approche globale qui comprend une réduction du stress, une alimentation saine, une activité physique régulière et une attention particulière à un sommeil et un repos adéquats.