Comment utiliser la presse à jambes ?

La presse à jambes est une machine d’exercice populaire qui peut aider à développer les muscles des jambes. Il existe plusieurs types de presses, bien que l’utilisation de l’une d’entre elles soit un grand succès.

Ces machines sont utilisées pour développer les quadriceps et les ischio-jambiers, ainsi que les fessiers. Et même si cela semble être un exercice simple, il est important d’apprendre à l’utiliser correctement. En prêtant attention à votre forme, vous pouvez maximiser les avantages du développement de la force et prévenir les blessures.

Qu’est-ce que c’est?

Si nous voulons augmenter la force des jambes et développer les muscles, nous devons porter suffisamment de poids pour défier le corps. Cela provoque le muscle à se décomposer et à se reconstruire plus fort à mesure qu’il s’adapte au stress.

Les gymnases commerciaux sont souvent équipés de machines robustes dotées de rails de sécurité pour fixer la barre si nécessaire. Mais pourquoi ne pas utiliser également une presse à jambes ? L’accès à une machine de si bonne qualité est généralement la meilleure option. Le rembourrage autour de la tête, du cou et des épaules offre un confort, tandis que la grande plate-forme antidérapante vous permet de mettre vos pieds en l’air.

Les types

Différents types de machines de développé couché se trouvent souvent dans les gymnases. Malgré le fait que la plupart croient qu’ils servent tous le même objectif, la vérité est qu’il existe de légères différences entre eux.

Presse à jambes à levier

Les presses à jambes à plaques ne se trouvent généralement que dans les gymnases commerciaux et les centres de fitness. L’une des raisons pour lesquelles les presses à levier sont si populaires est qu’elles sont incroyablement sûres. Les coussinets de protection fixés au cadre nous empêchent d’appuyer notre poids sur le siège, éliminant ainsi le besoin d’un pair pour nous surveiller.

Ils offrent également un mouvement de pression fluide et fonctionnel qui tourne autour d’un point central. Il en résulte moins d’entretien qu’un traîneau de presse à jambes qui glisse sur des rails.

Il n’y a qu’un seul inconvénient si nous avons déjà des jambes très fortes. Les barres de poids olympiques sont généralement assez longues pour contenir environ 10 des plaques de 20 livres de chaque côté. Parce que le cadre est horizontal, nous avons besoin de plus de poids qu’une presse à jambes verticale ou à 45 degrés pour ressentir la même résistance.

Presse à jambes à câble

Dans ce type, une poulie passe sous le siège pour relier l’une des piles de poids au repose-pieds. Les presses à cordes sont toujours horizontales et nous permettent d’ajuster la distance entre le siège et le repose-pieds pour s’adapter à différentes longueurs de jambes.

Puisqu’ils reposent sur un système de câble, la résistance est limitée par le poids de la pile. Habituellement, il ne dépasse pas quelques centaines de kilogrammes.

Presse jambes à un angle de 45 degrés

C’est le type de presse à jambes le plus courant dans les gymnases commerciaux du monde entier. Les poids sont chargés sur des broches de poids standard ou olympiques, qui sont généralement fixées de chaque côté. Pour économiser de l’espace, certaines entreprises ont installé des piquets à la base du traîneau de la presse à jambes.

À une ou deux exceptions près, un mouvement fluide et silencieux est possible. Cela se produit à l’interface entre les barres de guidage en acier massif et le traîneau de la plaque de poids, qui est connu pour sa résistance et son mouvement à faible frottement. La résistance provient entièrement des poids, pas de câbles ou de systèmes de poulies. L’angle de 45 degrés cible les quatre têtes du quadriceps fémoral (droit fémoral, vaste latéral, vaste intermédiaire et vaste médial) à des degrés divers selon la position du pied.

Avec une amplitude de mouvement suffisamment profonde, nous pouvons également engager le grand fessier, le grand adducteur, les ischio-jambiers et le soléaire (muscles du mollet) pour un entraînement extrême des jambes.

avantages

Le leg press permet de récolter les bénéfices du squat haltère pour développer les quadriceps. De plus, il construit le grand fessier, les ischio-jambiers et les mollets.

En changeant la position des pieds, nous pouvons mettre en valeur différents muscles. De plus, il renforce ces muscles et nous pouvons l’utiliser pour surmonter les déséquilibres, par exemple lorsque les coureurs ont des ischio-jambiers plus développés que des quadriceps.

Plusieurs positions debout

De nombreuses presses à cuisses sont conçues avec un grand pied multi-angle. Cela fournit un soutien pour les positions étroites et larges, ce qui nous permet de nous concentrer sur des muscles spécifiques des jambes.

Certains articles sont :

• Pieds hauts – met plus de pression sur les ischio-jambiers et les fessiers
• Pieds bas : déplacez la pression vers les quadriceps
• Position étroite : plus grand recrutement du vaste latéral (extérieur de la cuisse, partie du quadriceps)
• Position large : plus d’accent sur les adducteurs, le vaste intermédiaire et le vaste médial (intérieur de la cuisse, partie du quadriceps)

Avec la presse à jambes isolée, la seule amplitude de mouvement naturelle est une position étroite. Mais avec des changements subtils dans le positionnement du pied, nous pouvons entraîner efficacement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

jambes musclées

Les exercices composés sont le moyen le plus rapide d’augmenter la taille et la force des jambes. Cela inclut les squats, les soulevés de terre à jambes raides, les hack squats et les presses à jambes.

Mais même si nous trouvons la presse à jambes parfaite, nous devons encore faire des exercices d’isolation. Les poids libres sont la meilleure option et nous permettent de développer pleinement ce groupe de muscles large et complexe. Les meilleurs entraînements pour les jambes combinent souvent la presse à jambes avec des exercices tels que des fentes avec haltères, des boucles aux ischio-jambiers et des extensions de jambes. De cette façon, nous pourrons développer pleinement chaque muscle à travers tous les plans de mouvement naturels.

Évitez de mettre de la pression sur votre dos

Si vous avez souvent mal au dos en faisant des squats, la presse à jambes peut être une excellente alternative. Un rembourrage épais et un mouvement limité du bas du dos pendant l’exercice signifient également moins de pression sur le bas du dos.

Il est généralement recommandé d’utiliser une presse à jambes à un angle de 45 degrés. Les presses à levier pour les jambes fonctionnent également, mais le bas du dos peut s’arrondir en raison de la rotation des hanches. En effet, le mouvement de rotation peut nous amener à tirer nos genoux vers notre poitrine.

Réduit le risque de blessure

Les presses à jambes protègent les muscles et les articulations des blessures en combinant un plan de mouvement constant avec une excellente stabilité. Lors des mouvements excentriques et concentriques, nous contrôlons le poids de manière très spécifique. Cela peut être comparé aux squats, où la position des plaques ou de la barre sur le dos peut changer, entraînant une répartition inégale du poids.

Dans la plupart des cas, la presse à jambes possède également des butées de sécurité pour empêcher le poids de descendre en dessous d’un certain point. Les rails de sécurité fonctionnent de manière similaire sur les machines polyvalentes. Mais la presse à jambes nous permet de verrouiller le poids sans avoir à reculer.

bonne technique

Lorsque nous sommes assis sur la presse à jambes, le corps doit être dans une certaine position. Nous nous asseyons sur la machine avec notre dos et notre tête reposant confortablement sur le support rembourré. Placez vos pieds sur le repose-pieds à la largeur des hanches, en vous assurant que vos talons sont plats.

Le dessous doit reposer à plat contre le siège, non soulevé. Les jambes doivent former un angle d’environ 90 degrés au niveau des genoux. Si les pieds sont trop hauts, les fesses seront sollicitées ; s’ils sont trop bas et exerceront une pression inutile sur vos genoux. Vos genoux doivent être alignés avec vos pieds et ne doivent pas être pliés vers l’intérieur ou vers l’extérieur.

Au fur et à mesure que nous pousserons, nous veillerons à conserver cet alignement. Nous saisirons les poignées auxiliaires pour le soutien et pour maintenir la colonne vertébrale et la tête dans la bonne position.

1. Serrez vos abdominaux et appuyez sur la plate-forme avec vos talons et votre avant-pied. Les talons doivent rester à plat sur le repose-pieds. L’avant-pied ou les orteils ne doivent jamais être utilisés uniquement pour faire avancer la semelle intérieure.
2. Lorsque vous expirez, étendez vos jambes et gardez votre tête et votre dos à plat sur le coussin du siège. Il est recommandé de s’étirer avec un contrôle lent, pas de mouvement explosif.
3. Nous nous arrêterons au sommet du trafic. Nous ne verrouillons pas les genoux et veillons à ce qu’ils ne se plient ni vers l’extérieur ni vers l’extérieur.
4. Tout en inspirant, nous ramènerons le repose-pieds à la position de départ, en pliant progressivement les genoux. Gardez vos pieds et votre dos à plat en tout temps.
5. Si vous n’avez jamais fait de presse à jambes auparavant, vous commencerez par trois séries de 10 répétitions. Vous pouvez partir de là pendant que nous construisons nos forces.

Erreurs courantes

Il est important d’assurer une technique appropriée pour tirer le meilleur parti de votre routine de presse à jambes. Pour nous assurer que nous effectuons la presse à jambes en toute sécurité, nous évitons de faire ces erreurs.

• Trop de poids . L’un des facteurs les plus importants est de s’assurer que nous n’essayons pas de soulever plus de poids que nous ne le devrions. Si nous ne pouvons pas contrôler nos mouvements, nous devons réduire les poids. Une bonne technique est plus importante que le poids que nous soulevons. Bien que l’exercice doive demander des efforts, nous devons le réaliser avec un contrôle total. Nous ne ferons jamais l’exercice rapidement ni ne laisserons les jambes s’effondrer à la fin du mouvement.
• Les fesses ne sont pas à plat contre le siège. Si les fesses sont soulevées du siège, les jambes forment un angle trop prononcé. Nous devons reculer le siège jusqu’à ce que les genoux et les fesses soient dans une position confortable. Nous pouvons reconnaître la mauvaise position par des contractions ou lorsqu’il semble que les genoux sont directement devant nos yeux.
• Mettez vos mains sur vos genoux . Mettre vos mains sur vos genoux est une erreur courante qui va casser votre posture. Il est conseillé de tenir les poignées auxiliaires.
• amplitude de mouvement courte Nous effectuerons toujours une amplitude de mouvement complète sans lever les hanches. Nous ajusterons le siège et/ou abaisserons le poids si nécessaire.
• Lève la tête . Nous allons nous concentrer sur la position de la tête. Il doit être stable et confortablement assis sur le dossier du siège. Si nous avançons la tête, nous utilisons trop de poids.
• Respiratoire. N’oubliez pas de respirer pendant la phase d’exercice et évitez de retenir votre souffle. Si nous nous concentrons sur l’expiration avec effort et l’inspiration avec relâchement, la respiration devient automatique.

Différences avec les squats

La presse à jambes et les squats travaillent principalement les muscles quadriceps ou quadriceps. Mais ils font aussi travailler les ischio-jambiers (les muscles opposés aux quadriceps à l’arrière des cuisses) et les fessiers.

Étant donné que la majeure partie du corps est déplacée pendant les squats, les squats ont tendance à engager d’autres groupes musculaires, tels que les abdominaux et les hanches, tandis que les presses à jambes impliquent uniquement le mouvement des jambes. De plus, la presse à jambes est un exercice assis effectué sur une machine. En revanche, les squats sont exécutés avec les pieds au sol, bien qu’il existe plusieurs variantes de cet exercice.

Si vous recherchez un entraînement complet du corps, les squats ont un avantage sur les presses à jambes. Mais si l’équilibre est un problème, ou si vous avez mal aux épaules ou au dos, les presses à jambes peuvent être une meilleure option.

Bien que la presse à jambes et les squats travaillent les mêmes groupes musculaires, ils le font sous des angles légèrement différents et en mettant davantage l’accent sur un groupe ou sur l’autre. Cela signifie qu’équilibrer l’entraînement des jambes avec les deux exercices peut être la meilleure approche.