Máquinas de Musculação: Guia por Estação e Grupo Muscular

Para quem não treina, parecem instrumentos de tortura. Os halterofilistas olham-nas com desdém. Os bodybuilders, os modelos e todos os que cuidam da sua forma física adoram-nas. As máquinas de musculação permitem isolar um músculo específico, ou trabalhar um grupo muscular completo, seguindo uma trajetória de movimento controlada. Eliminam boa parte do risco de lesão associado ao peso livre, e os seus equivalentes de cardio reproduzem os padrões naturais de movimento com fidelidade suficiente para substituir a corrida ou o ciclismo ao ar livre.

Este guia está organizado da mesma forma que se organiza uma sala: família a família, grupo muscular a grupo muscular. Para quem gere um ginásio, um hotel, um clube desportivo, uma câmara municipal ou um centro de reabilitação, a pergunta útil não é se as máquinas devem estar na sala, mas sim que estação cobre que movimento, quanto custa em metros quadrados e porque pode ser substituída quando o espaço se esgota.

O que toda a máquina profissional tem em comum

Os catálogos são enormes, mas um punhado de critérios separa o equipamento concebido para uma sala comercial do equipamento que não sobrevive ao primeiro ano de utilização partilhada. O equipamento de interior instalado num ambiente comercial supervisionado rege-se pela norma EN ISO 20957-1 classe S. Essa classificação é o ponto de partida para qualquer clube, ginásio de hotel, instalação municipal ou centro de reabilitação, e é a primeira coisa a verificar numa ficha técnica.

Estofos e acolchoamento

Cada acolchoamento deve ser fabricado com um material denso, resistente ao rasgão, à abrasão e à perfuração. Não deve absorver água nem suor, que é a constante de todo o esforço físico e a via mais rápida para destruir um estofo barato. As costuras, os agrafos e a união entre a espuma e a base de suporte são os pontos por onde as máquinas de baixo custo começam a falhar. Numa sala com grande afluência, dispor de kits de acolchoamento de substituição vale mais do que um preço de compra ligeiramente mais baixo.

Estrutura, soldaduras e materiais

O conjunto deve ser estável e durável, sem qualquer dúvida quanto ao seu comportamento sob carga. As soldaduras devem parecer, e ser, verdadeiramente sólidas: contínuas, rebaixadas nos pontos de manuseamento e protegidas contra a corrosão. O aço continua a ser o material de referência. É difícil de deformar de forma permanente e é a resposta segura para máquinas que suportam dezenas, e por vezes centenas, de quilogramas todos os dias. A qualidade da pintura e do tratamento de superfície por baixo dela determina o aspeto da estrutura depois de cinco anos de produtos de limpeza.

Carga guiada ou discos olímpicos?

Antes de percorrer os grupos musculares, há uma decisão que os condiciona a todos. As máquinas dividem-se em duas grandes famílias: as que têm uma pilha de pesos integrada e as que têm eixos para discos olímpicos padrão. Nenhuma é objetivamente melhor. Respondem a necessidades de exploração diferentes, e a maioria das salas bem equipadas tem as duas.

Máquinas de carga guiada: vantagens e limites

Vantagens:

• A carga ajusta-se em segundos movendo um único pino, o que mantém o ritmo dos circuitos e facilita as aulas em grupo.
• É praticamente impossível um utilizador exceder a capacidade máxima da máquina.
• Não são necessários discos soltos, por isso não há nada para colocar, transportar ou deixar esquecido na sala.

Limites:

• A carga avança em saltos fixos definidos pelo fabricante, que podem ser demasiado amplos para uma progressão fina ou para trabalho de reabilitação.
• A carga máxima disponível é por vezes insuficiente para utilizadores avançados.
• Preço de compra mais elevado por estação.

Consulte a gama de máquinas de carga guiada caso o sistema de pino se adapte à utilização real da sua sala.

Máquinas de discos: vantagens e limites

Vantagens:

• A carga é conhecida com exatidão, disco a disco, o que se ajusta à programação de força e aos testes.
• A resistência só é limitada pela capacidade estrutural da própria máquina.
• Preço de compra mais baixo por estação.
• Pegada no solo mais compacta para a estrutura em si.

Limites:

• A instalação tem de comprar, armazenar e organizar uma quantidade significativa de discos, e esse armazenamento ocupa espaço.
• É fácil um utilizador sem supervisão sobrecarregar uma máquina além do previsto no seu desenho.

As gamas de máquinas olímpicas de discos cobrem as mesmas famílias de movimento que os seus equivalentes de carga guiada, com outra sensação de trabalho e outro perfil económico.

Multiestações: vários grupos musculares numa só estrutura

O ponto de partida de muitas instalações pequenas é a máquina que faz tudo, conhecida habitualmente como multiestação. Segundo a configuração, combina uma polia alta e uma polia baixa com um conjunto de pegas, um banco abdominal, um peck deck, um banco scott, uma polia média, uma barra de tração ou uma estação de pernas. O exercício de especificação é fácil de descrever e difícil de fazer bem: liste os movimentos que os seus associados realmente praticam e compre a configuração que os cobre, não a que tem a lista de funcionalidades mais longa.

A carga máxima importa tanto como o número de postos. Como regra prática, uma multiestação destinada a uma sala comercial deve oferecer pelo menos 120 kg nos seus postos principais. Alguns modelos são fornecidos com pilhas que não excedem os 80 kg. Por vezes os fabricantes descrevem montagens de polias que alteram a resistência sentida na pega relativamente ao peso nominal da pilha; quando surgir uma afirmação deste tipo, peça por escrito a relação de polias e, melhor ainda, teste a máquina, porque a carga que o utilizador sente é o único número que conta.

As configurações que permitem treinar várias pessoas em simultâneo em postos distintos, por exemplo uma polia alta e um peck deck ao mesmo tempo, são mais raras mas existem. Para clubes, hotéis e instalações grandes onde a restrição são as horas de ponta, são uma alternativa verdadeiramente interessante à multiestação convencional de um só utilizador.

Estações de cabos e treinadores funcionais

Uma estação de cabos não costuma chamar-se multiestação, mas funcionalmente merece esse nome. Rigorosamente, é um aparelho com pelo menos dois cabos que passam por polias reguláveis em altura, cada uma servida pela sua própria pilha de pesos. Combinando alturas de polia e tipos de pega, permite treinar praticamente qualquer parte do corpo, e é por isso que se tornou a peça central de tantas salas renovadas. É também a forma mais eficiente em termos de espaço de adicionar muitos exercícios diferentes sem adicionar muitas estruturas. Vai reaparecer em cada secção deste guia, porque substitui uma estação específica em quase todos os grupos musculares.

Multipower

Uma multipower é formada por uma barra com dois ganchos, uma estrutura com batentes curtos onde esses ganchos encaixam e guias verticais ou ligeiramente inclinadas para a barra. Nela pode realizar-se praticamente qualquer exercício de barra. Como a barra pode ser bloqueada em qualquer ponto do seu percurso, o utilizador pode arriscar cargas mais elevadas sem parceiro de treino e sem se preocupar em não conseguir completar uma repetição. Para hotéis, condomínios residenciais e qualquer instalação com supervisão intermitente, essa margem de segurança costuma ser o argumento decisivo.

Peitorais

São das estações mais ocupadas de qualquer sala. Quando se diz máquina de peito, a maioria dos associados pensa no peck deck, que permite fazer aberturas sentado. É um excelente exercício e um substituto sensato das aberturas com halteres, tecnicamente exigentes e menos tolerantes a erros. Os bodybuilders usam-no para terminar a sessão de peito, e é difícil justificar um clube sério sem um.

A segunda família são as máquinas de press de peito. Permitem empurrar cargas elevadas sem parceiro de treino, ao contrário do press de banco com barra tradicional, e controlam a trajetória do movimento para que o utilizador se concentre apenas no esforço muscular. São usadas um pouco menos do que o peck deck, mas justificam o seu espaço.

Substituto em cabos: aberturas com as polias baixas, cruzamentos com as polias altas e qualquer trajetória intermédia das mãos.

Costas

A estação tradicional de costas é o pulldown, pensado para substituir as dominadas na barra. É frequentemente integrado nas estações de cabos e faz parte essencial de quase todas as multiestações. Existe também como máquina independente e como unidade de parede, opção verdadeiramente útil quando se reorganiza uma sala e cada metro quadrado conta.

O segundo movimento de referência é o remo sentado em polia baixa, que ataca a musculatura dorsal a partir de outro ângulo. Como o pulldown, por vezes está integrado na estação de cabos, mas nem sempre vem incluído no pacote de uma multiestação. A uma instalação grande convém dispor de vários postos de polia alta e baixa, incluindo os de parede.

Ombros

A estação clássica de ombro empurra uma carga por cima da cabeça: o press de ombros, nas suas versões de carga guiada e convergente. É popular em qualquer tipo de instalação, em parte porque a trajetória é controlada e em parte porque o utilizador pode depositar a carga em qualquer momento, o que permite trabalhar mais pesado do que com o equivalente em peso livre. Poucas estações produzem um efeito comparável sobre os deltoides com tão pouca instrução técnica.

Bícepes

O volume de braço é uma motivação duradoura, e as estações de bícepes têm procura constante. A máquina de banco scott é, de longe, a mais comum. Convém distinguir a máquina do próprio banco scott, que é um banco especializado e não uma estação com carga.

Substituto em cabos: curl desde polia baixa com diferentes barras e pegas, o que permite trabalhar as duas cabeças do músculo em todo o percurso.

Tricípites

Mesmo os associados que evitam máquinas por principio costumam fazer uma excepção com os tricípites, porque as alternativas em peso livre são tecnicamente incómodas e pouco tolerantes à fadiga. Uma máquina típica de tricípites faz com que o utilizador estenda os braços na vertical ou na horizontal. Ambas as disposições são frequentes e nenhuma apresenta problemas de aprendizagem, mesmo para principiantes.

Substituto em cabos: extensões desde polia alta, com barra, corda ou pega individual.

Core e abdominais

Um abdómen trabalhado importa tanto para homens como para mulheres, e as estações adequadas facilitam muito o caminho. A opção mais simples e, curiosamente, a menos frequente é o berço de crunch: uma estrutura cuja função é manter a cabeça, o pescoço e a coluna numa posição correta durante o movimento. É relativamente barata e encaixa especialmente bem nas aulas de grupo.

Existem também máquinas construídas sobre um assento ou um banco, nas quais o utilizador aproxima a caixa torácica e a bacia contra uma resistência. É difícil sustentar que as versões sentadas sejam melhores do que as deitadas, ou o contrário: o efeito de treino e a dificuldade técnica são comparáveis. O razoável numa sala bem equipada é instalar as duas e deixar o associado escolher.

As máquinas rotativas de tronco são muitas vezes comercializadas apelando ao seu efeito de treino. Convém tratar essas afirmações com prudência e colocar o equipamento com critério: a rotação lombar sob carga merece supervisão, e estas estações encaixam melhor em instalações com técnico em sala do que como equipamento de acesso livre.

Substituto em cabos: os crunch com corda e as rotações em polia trabalham o recto abdominal, os oblíquos e a musculatura profunda com muito bons resultados, e não custam um único metro quadrado adicional.

Pernas e quadril

É a família mais ampla de todas, e faz sentido: os músculos da perna estão entre os maiores do corpo e toleram, e precisam de, cargas importantes.

Quadricípites

A função principal do quadricípite é estender o joelho. As máquinas aproveitam esse movimento de duas formas. A primeira é a extensão de joelho sentado a partir de cerca de noventa graus, a máquina de extensão de quadricípites convencional, que pode penalizar a articulação se for ajustada ou usada sem cuidado. A segunda reproduz o padrão de agachamento, empurrando uma carga para cima ou para a frente, e é a opção mais segura para um público geral, a favorecer onde a supervisão é escassa.

Isquiotibiais

Os isquiotibiais são os antagonistas do quadricípite: flectem o joelho. O trabalho em máquina reproduz esse movimento, quase sempre em decúbito ventral. Estas estações são indispensáveis em qualquer instalação bem equipada, porque não existe nenhum exercício composto que isole este grupo muscular da mesma forma, e a sua força está diretamente relacionada com a prevenção de lesões.

Opções combinadas e de poupança de espaço

Há máquinas que treinam ambos os grupos numa única estrutura. O mais comum é o assento e os rolos reposicionarem-se para que a mesma estação sirva a extensão sentado e a flexão deitado ou sentado. Os acessórios de extensão e curl montados sobre banco oferecem estes dois movimentos a um custo muito baixo e numa pegada mínima, usando peso livre como resistência e rolos para bloquear as pernas nas posições de extensão e flexão. Não substituem uma estação específica numa sala com grande afluência, mas são uma boa forma de acrescentar capacidade numa sala secundária, num ginásio de hotel ou numa instalação residencial, e vários deles custam muito pouco.

A prensa de pernas, nas suas versões horizontal, inclinada e vertical, é a resposta composta para todo o trem inferior e costuma ser a estação mais carregada do edifício. Especifique em conjunto a capacidade da estrutura e o armazenamento de discos: é a mesma decisão.

Glúteos, adutores e abdutores

O exercício de referência para o glúteo é a extensão de quadril contra resistência, numa máquina específica de glúteo. É difícil de substituir por outra coisa, porque poucos movimentos carregam a musculatura glútea de forma tão direta.

Os glúteos trabalham também na adução e na abdução do quadril. As máquinas de adutores e abdutores que treinam esses movimentos são fixas em qualquer sala, sobretudo em instalações com uma proporção elevada de associadas, e não há alternativa igualmente eficiente para esses grupos musculares.

Máquinas hidráulicas de circuito

O equipamento hidráulico é uma categoria aparte e não corresponde a um único grupo muscular. Aqui o elemento que oferece resistência é um fluido, daí o nome. As máquinas são fornecidas em conjuntos pensados para o treino em circuito em grupo. Oferecem frequentemente um ajuste de resistência rápido e cómodo em ecrã tátil, e alguns conjuntos permitem guardar os parâmetros do utilizador num cartão, de modo a que o associado não tenha de reconfigurar o circuito em cada sessão.

Uma sessão de circuito hidráulico não excede trinta a quarenta minutos, o que facilita encaixá-la num dia de trabalho. Não é treino de força no sentido convencional: a resistência oferecida por um líquido não é a mais elevada disponível, por isso os associados que querem treinar pesado não ficarão satisfeitos. Para uma parte importante do mercado é uma excelente alternativa, e é exactamente esse o público a que a oferta se dirige.

Vale a pena investir? Uma instalação equipada com circuito hidráulico continua a ser a excepção, mesmo em grandes cidades. Um conjunto requer entre cinquenta e cem metros quadrados adicionais de superfície. Isso torna-o numa boa ideia quando o clube já tem o equipamento convencional de que precisa e procura diferenciar-se no seu mercado local, e numa má ideia quando é comprado em vez desse equipamento básico.

Equipamento de cardio

Foram criadas muitíssimas máquinas para o trabalho cardiovascular, desde os tapis rolantes convencionais até aos ergómetros e às elípticas. Escolher bem começa por definir a sua função. Servem para aquecer antes do trabalho de força, ou são o elemento principal do treino? No primeiro caso bastam os modelos de entrada. No segundo, convém investir bastante mais. Em ambos os casos o equipamento deve ser de qualidade verdadeiramente comercial, porque vai ser usado por várias dezenas de pessoas todos os dias. A gama completa de equipamento de cardio profissional está organizada por disciplina precisamente por esse motivo.

Acima de tudo, as máquinas de cardio devem permitir ajustar a intensidade e a resistência com facilidade. Nada irrita mais o utilizador do que ter de percorrer dezenas de opções para encontrar o único ajuste que procura.

Muitas vezes não compensa pagar pelo armazenamento de programas individuais. Na prática, só uma pequena percentagem de associados os utiliza. É difícil coincidir com a mesma máquina em cada sessão e, quando se consegue, os parâmetros guardados costumam já ter sido apagados por outro utilizador. Estas funções só fazem sentido dentro de um sistema de identificação de associados bem implementado, onde os resultados ficam registados numa conta e não numa máquina.

Notas rápidas de especificação por tipo de máquina

Tapete rolante: o que mais importa é o peso máximo do utilizador e a regulação da velocidade. O tapete deve suportar uma pessoa de pelo menos 100 kg e oferecer uma gama de velocidade ampla e de ajuste fino.

Bicicleta estática: de novo, peso máximo do utilizador e ajuste de resistência. Uma gama ampla de resistência é o que permite que a mesma máquina sirva principiantes e utilizadores treinados sem frustrar nenhum deles.

Elíptica: além do peso admissível e da resistência, verifique o padrão de coordenação. Quando a perna esquerda avança, o braço direito deve avançar com ela, e vice-versa. Uma máquina que obriga a mover o braço e a perna do mesmo lado vai contra a coordenação natural e é uma má compra a qualquer preço.

Perguntas frequentes

Que grupos musculares podem partilhar uma só estação?

Uma estação de cabos cobre por si só peitorais, costas, ombro, bícepes, tricípites e core, e por isso é a primeira máquina a especificar quando o espaço é escasso. As estações combinadas de perna cobrem quadricípites e isquiotibiais. Tudo o resto, e em particular glúteo, adutores e abdutores, precisa de uma estrutura específica se o movimento tiver de ser bem treinado.

Uma instalação nova deve comprar primeiro carga guiada ou discos?

Para um público geral, primeiro carga guiada. São mais rápidas de usar, mais seguras sem supervisão e adequam-se aos principiantes, que são a maioria das novas inscrições num clube recente. As estações de discos acrescentam-se depois, para os associados que ficam limitados pelas pilhas e para a programação orientada à força.

Que norma se aplica ao equipamento de interior?

O equipamento de interior para uso comercial supervisionado rege-se pela norma EN ISO 20957-1 classe S. Peça aos fornecedores a documentação de conformidade da referência concreta que vai comprar, não uma declaração genérica da empresa, e conserve-a com a documentação da instalação.

Quanta área deve prever-se por máquina?

Deve contar-se a pegada da máquina mais as zonas de acesso e de saída que o fabricante indica para essa referência, acrescentando a circulação entre estações. Os desenhos do fabricante dão os números exatos de cada modelo; para a distribuição completa de uma sala, um fornecedor pode elaborar uma planta à escala a partir das dimensões do espaço antes de encomendar nada.

Especificar a sua sala