Como evitar lesões em musculação: cinco erros a deixar de cometer

Está na sala, pronto para levantar e para bater uma marca pessoal. Tudo corre bem até algo estalar na zona lombar e a sessão se transformar numa marcação com o fisioterapeuta. As lesões em musculação são o pesadelo de qualquer praticante, e também o do gestor que vê desaparecer um sócio durante seis semanas.

A boa notícia é que evitá-las é mais fácil do que parece. Um pouco de bom senso, alguns hábitos corretos e esquivar os erros mais frequentes bastam para continuar a progredir sem se partir ao meio. Estes são os cinco erros que explicam a maior parte do dano, e o que fazer em alternativa.

Porque nos lesionamos, e porque quase sempre se pode evitar

A maioria das lesões em musculação não é má sorte. Vêm de posturas defeituosas, de cargas demasiado pesadas ou de ter demasiada pressa. Dito de outro modo: normalmente criamos nós próprios as condições ideais para nos magoarmos. Quem já passou por uma tendinite ou por uma dor lombar sabe o quanto é frustrante e doloroso.

Sem alarmismo: a seguir está como evitá-lo e continuar a progredir sem arruinar os músculos nem a moral.

Erro 1: não aquecer

Sejamos sinceros: quantas vezes já saltou o aquecimento por pressa ou simplesmente por preguiça? É o passo que todos querem omitir e o que nunca se deve descuidar.

Porque importa

O aquecimento prepara os músculos, as articulações e o sistema cardiovascular para o esforço. Sem ele, está a pedir aos seus músculos que passem de zero a cem num instante, e é aí que aparecem as lesões: distensões musculares, tendinites e até lesões articulares.

Como aquecer bem

• Cinco a dez minutos de cardio ligeiro para subir a frequência cardíaca.
• Movimentos dinâmicos que ativem os músculos que vai trabalhar: agachamentos sem peso, passadas, rotações de ombro.
• Preparação articular suave, sobretudo se vai levantar pesado.

Erro 2: carregar demasiado

Carregar a barra como se fosse bater um recorde mundial é tentador. Mas levantar demasiado peso demasiado cedo é uma receita garantida para se lesionar. O seu ego sobrevive a uma série falhada. As suas costas podem demorar bastante mais a recuperar.

Porque é perigoso

O excesso de peso costuma traduzir-se em má postura, movimentos mal controlados e pressão excessiva sobre as articulações. O resultado é que força grupos musculares que não deviam assumir essa carga e acaba numa lesão e numa semana de descanso obrigatório.

Como evitá-lo

• Comece ligeiro. Não é uma corrida. Suba a carga pouco a pouco e domine o movimento antes de carregar a barra.
• Respeite os seus limites. A pessoa ao lado levantar cem quilos não é um argumento para fazer o mesmo. Concentre-se no seu próprio progresso.
• Peça ajuda. Se quer experimentar uma carga superior, peça a alguém que o assista. As suas costas vão agradecer.

Numa sala comercial isto é em parte uma questão de equipamento. Um rack com barras de segurança bem reguladas permite falhar uma repetição sem consequências, que é exatamente para isso que está desenhado. Os nossos racks de agachamento e power racks estão pensados para esse cenário.

Erro 3: descuidar a postura

Certamente já viu na sala alguém com uma postura que lhe fez torcer o nariz. Pode até ter sido você. A má postura é uma das principais causas de lesão em musculação, e não só no agachamento.

Porque é tão importante

Uma postura defeituosa distribui mal a carga entre músculos e articulações. Compensa-se com músculos que não deviam trabalhar tanto e aumentam as probabilidades de lesão. É o caminho mais curto até à dor.

Como melhorá-la

• Aprenda a técnica. Dedique tempo a dominar o movimento antes de subir a carga, seja agachamento, levantamento terra ou press de banca.
• Use o espelho. Não para se olhar, mas para confirmar que as costas estão neutras e o movimento está correto.
• Peça uma opinião externa. Um técnico ou um colega com experiência deteta as pequenas falhas que você não vê.

O equipamento também conta aqui. Um banco com estrutura verdadeiramente estável e um percurso completo de inclinações permite colocar-se bem em vez de improvisar em torno de uma posição fixa. Consulte a gama de bancos de musculação profissionais.

Erro 4: querer fazer demasiado

Há uma diferença entre superar os próprios limites e sobrecarregar o corpo. Muita gente pensa que quanto mais treinar, mais cedo vê resultados. Na prática costuma acontecer o contrário: demasiado treino sem recuperação adequada leva a lesões, a esgotamento e a um estagnamento do rendimento.

Porque é um problema

Os músculos precisam de tempo para recuperar e reconstruir-se depois de uma sessão intensa. Se encadeia sessões sem descanso, não lhes dá essa oportunidade, e isso produz lesões por sobreuso como tendinites e distensões.

Como evitá-lo

• Planeie os dias de descanso. Contam tanto como os dias de treino: é quando o músculo recupera e se reforça.
• Escute o seu corpo. Se se sentir cansado ou tiver dores pouco habituais, tire um ou dois dias de pausa. É melhor parar um dia do que ser obrigado a parar um mês.

Erro 5: descuidar o alongamento e a recuperação

A tentação é saltar fora da sala logo que acaba a última série. Saltar os alongamentos e a recuperação é um pouco como correr uma maratona sem beber: é possível, mas raramente acaba bem.

Porque importa

Os alongamentos ajudam a reduzir a tensão muscular, melhoram a flexibilidade e previnem lesões. A recuperação diminui as dores musculares e prepara o músculo para a sessão seguinte.

Como alongar corretamente

• Alongue o que trabalhou. Depois de uma sessão de força, dedique cinco a dez minutos a alongar com suavidade os músculos envolvidos.
• Incorpore o foam rolling. O rolo de massagem é um bom recurso para libertar tensões e favorecer a circulação no músculo.

O que a própria sala pode fazer

Três destes cinco erros cometem-se com mais facilidade numa sala mal especificada. Um rack sem barras de segurança utilizáveis convida a levantar sem assistência. Um banco com apenas duas inclinações empurra para posições que o ombro não agradece. E uma zona de levantamento sem pavimento amortecedor transforma cada barra que cai numa decisão em vez de num reflexo. Mosaicos de borracha para halterofilismo sob a plataforma eliminam por completo essa última decisão.

Conclusão: siga a receita

Evitar lesões em musculação não exige ser especialista. Exige respeitar algumas regras básicas: aquecer, dominar a técnica, não carregar demasiado, escutar o corpo e recuperar bem. Esses são os ingredientes de uma sessão sem incidentes.

Da próxima vez que estiver na sala, tenha isto presente. Vai progredir mais rápido e poupar as paragens forçadas. Manter uma boa dinâmica motiva muito mais do que passar semanas no banco.