Treino de força: princípios, efeitos e exercícios

O treino de força é a coluna vertebral de quase qualquer sala comercial, e os operadores que o programam bem retêm os seus sócios muito mais tempo do que os que se limitam a comprar máquinas e esperar. Este artigo explica o que é realmente o treino com resistências, em que se diferenciam as suas duas grandes abordagens, que populações exigem precaução e que exercícios devem figurar num programa básico: o conhecimento prático de que precisa um gerente de ginásio, um técnico de sala ou um diretor de clube para especificar equipamento e formar o seu pessoal.

O que é o treino de força

Os exercícios de força consistem em trabalhar contra uma carga. Essa carga pode ser o próprio peso corporal, que é a essência da calistenia, ou uma carga externa sob a forma de barras, halteres ou kettlebells. O treino com resistências premeia a sistematicidade: os resultados não aparecem rápido, mas podem manter-se durante muitos anos depois de deixar de treinar.

Um trabalho com cargas bem planeado é adequado a pessoas de qualquer idade e de ambos os sexos. Ao contrário do que normalmente se pensa, o ginásio é uma excelente opção para pessoas com diferentes patologias crónicas, entre elas a diabetes e a síndrome metabólica, porque o trabalho de força ajuda a regular o equilíbrio hormonal e a glicemia.

O treino com cargas é também recomendado em pessoas com osteoporose. Ao aplicar um estímulo sob a forma de resistência externa, o osso reforça-se porque se formam trabéculas ósseas adicionais, o mecanismo conhecido como lei de Delpech-Wolff.

Quem exige precaução especial

O pessoal de sala deve saber quais os sócios que precisam de uma abordagem adaptada e de uma avaliação médica antes de carregar:

• às mulheres grávidas recomenda-se evitar os exercícios que geram pressão intra-abdominal, incluindo squats, levantamento terra, remo inclinado e presses com barra;
• as pessoas com hipertensão, já que o esforço muito apneico e próximo do isométrico eleva ainda mais a pressão arterial;
• os atletas que não terminaram a sua reabilitação depois de uma lesão musculoesquelética, especialmente de joelho, coluna, ombro ou cotovelo;
• os sócios que treinam com um quadro gripal, para quem nesse dia costuma ser melhor um trabalho cardiovascular suave.

Conceção do programa e progressão

Um programa escrito é a base. Usar exatamente o mesmo peso nos mesmos exercícios sessão após sessão não desenvolve a figura de forma harmónica. Um dos princípios básicos da conceção de programas é a progressão contínua, e pode aplicar-se a várias variáveis de treino:

• a carga;
• o intervalo de repetições ou o número de séries;
• o tempo de descanso entre séries;
• o ritmo de execução de cada repetição, o que se conhece como tempo sob tensão.

Nunca se devem modificar todos os parâmetros ao mesmo tempo. É a via direta para o sobretreino ou para a lesão.

Elaborar sozinho um plano de ginásio não é simples. Para um primeiro programa, um personal trainer compensa o custo: selecionará os exercícios tendo em conta o estado de saúde e a condição física do sócio, e supervisionará a execução. Levantar pesos, sobretudo elevados, é bastante mais lesivo do que correr ou outras formas de cardio e exige uma técnica impecável e plena concentração, que é precisamente a razão pela qual as horas de técnico em sala se rentabilizam numa instalação comercial.

Trabalho funcional de força face ao treino orientado para a hipertrofia

Em termos simples, os exercícios de força agrupam-se em dois blocos. Ambos utilizam resistências, mas de maneira completamente diferente.

O treino funcional de força desenvolve as qualidades motoras que importam numa disciplina desportiva concreta: velocidade, agilidade, potência de arranque ou potência de impacto.

Para um corredor, o trabalho funcional pode incluir avanços com kettlebell, squats com barra ou hip thrust. Quem pratica artes marciais deveria concentrar-se em exercícios multiarticulares que ativam várias unidades motoras ao mesmo tempo, e aí squats e levantamento terra cumprem perfeitamente. O trabalho funcional melhora a força muscular e a consciência corporal sem aumentar necessariamente o peso corporal: importa menos a carga e mais a qualidade e a precisão do movimento.

O treino orientado para a hipertrofia, pelo contrário, usa-se sobretudo para modelar a figura e aumentar o tamanho muscular e a força máxima.

Esta abordagem combina exercícios multiarticulares, como o squat, com exercícios de isolamento, como o curl com halteres. As cargas variam e costumam ser muito elevadas, e o trabalho realiza-se frequentemente à frente do espelho para controlar a técnica de forma contínua.

O trabalho funcional com cargas ligeiras recruta em maior medida as fibras de contração lenta. O trabalho pesado a poucas repetições ativa as fibras de contração rápida. Uma sala comercial precisa de material para ambos, e por isso uma gama de máquinas de musculação bem especificada convive com o peso livre em vez de o substituir.

Exemplos de exercícios de força

Estes são exercícios que deveriam figurar na maioria dos programas de força. O plano deve ser revisto a cada poucos meses para variar o estímulo e evitar o estagnamento. Com cargas altas, a frequência cardíaca não é uma medida útil da intensidade de trabalho, porque o coração não reflete a fadiga local das fibras musculares. Controle em vez disso a carga máxima em cada exercício.

Levantamento terra

O levantamento terra é um exercício excelente para as costas, as pernas e o core. Coloque-se junto à barra com os pés à largura das ancas. Flexione as ancas e ligeiramente os joelhos, mantendo as costas retas e a cabeça alinhada com o tronco. Agarre a barra em pronação. Leve as escápulas para trás e abra o peito. Levante a barra do solo e levante-se devagar, mantendo a carga o mais perto possível das canelas e depois das ancas. Endireite o tronco sem levar as costas a hiperextensão.

Para colocar a barra no solo, flexione primeiro as ancas. Flexione os joelhos só quando a carga baixar abaixo do seu nível. Executar bem um levantamento terra exige prática, por isso convém começar apenas com a barra. Com cargas altas, umas luvas de treino protegem as mãos das calosidades.

Squat com barra

O squat com barra é a via direta para umas pernas fortes e bem desenvolvidas. Separe os pés à largura dos ombros e agarre a barra com as mãos bem abertas. Abra o peito e ative abdominais e glúteos. Mantendo a curvatura natural da coluna, desça pelo menos até ao ângulo reto do joelho; alguns treinadores prescrevem o squat ATG, com as ancas quase a tocar no solo. Suba devagar, sem bloquear as articulações do joelho.

Mantenha o olhar em frente e os joelhos ligeiramente para fora, nunca para dentro. Em séries com cargas recorde, um cinto de halterofilia é útil: protege a coluna com eficácia. Com cargas pesadas convém contar com um companheiro que ajude a sustentar a posição se o utilizador começar a inclinar-se para a frente. Numa sala comercial esse é o argumento para especificar racks de squat e power racks com barras de segurança em vez de suportes abertos.

Trações

As trações desenvolvem a fundo a cintura escapular. Podem fazer-se em pronação, em supinação, com pega neutra ou mesmo a um braço. A barra deve ficar suficientemente alta para que, em suspensão completa, as pontas dos pés não toquem no solo. Desça sempre até à extensão completa dos braços e inicie o movimento a partir das escápulas, não flexionando os cotovelos. Os utilizadores avançados podem acrescentar lastro.

Efeitos do treino de força regular

Praticado com constância, o treino de força produz numerosos efeitos positivos sobre a saúde física e mental:

• aumento da força e da massa muscular;
• melhoria da estabilidade do core;
• reforço de articulações e ossos;
• descida da glicemia e do colesterol LDL;
• redução do nível de stress.

Os sócios deveriam realizar sessões de força pelo menos três vezes por semana para observar um progresso estável. Comece sempre com cargas ligeiras: só quando dominar a técnica de cada exercício chega o momento de subir o peso.

Os exercícios apresentados são exemplos universais. Além disso, em cada sessão podem incluir-se exercícios de isolamento dirigidos a um único músculo, como bíceps, tríceps ou peitoral.

Perguntas frequentes

Com que frequência deve um sócio treinar a força?

Pelo menos três sessões semanais geram um progresso estável na maioria dos casos. Importa menos a frequência do que a constância e uma progressão controlada.

É preciso peso livre se já há máquinas?

Sim. As máquinas guiam o percurso e encaixam com principiantes e circuitos de alta rotação; as barras olímpicas e as kettlebells cobrem o trabalho funcional e de força máxima que as máquinas não reproduzem. A maioria das salas comerciais precisa de ambos.

Serve a frequência cardíaca para medir a intensidade na zona de pesos?

Não. Com cargas altas, a frequência cardíaca não reflete a fadiga muscular local. A carga, as repetições e os descansos são as variáveis significativas.

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