Machine Latérale « Lat Machine » : prise avant, arrière et arrière

L’entraînement qui peut être effectué avec cette machine isotonique est important pour les muscles du dos et pas seulement. C’est un outil qui permet différentes variantes d’ exercices dorsaux qui s’effectuent sur la machine latérale « lat machine » avec des tractions derrière, vers l’avant, en prise inversée (étroites et larges selon les besoins d’entraînement).

Tractions simulées, la machine latérale « lat machine » augmente la force et la masse musculaire du dos

L’action motrice qui s’effectue généralement sur la barre à travers des tractions est simulée par la machine latérale afin d’augmenter la masse de manière harmonieuse, si l’on utilise les variantes avant et arrière . De plus, différentes prises sont nécessaires pour stimuler les muscles du dos.

Les muscles du dos du tronc sont impliqués dans les mouvements quotidiens ainsi que dans les prouesses sportives de celui qui s’entraîne constamment. Ce sont des muscles fondamentaux et il est judicieux de réaliser un entraînement ciblé pour celui qui souhaite les développer.

Vous devez tout d’abord sélectionner le poids adapté à votre charge d’entraînement, et suivre les instructions de votre entraîneur également en termes de posture. Lorsque vous vous positionnez sur la machine dorsaux, vous devez garder votre torse droit, ne pas vous balancer et maintenir la tension tout au long de l’exercice, en essayant de ressentir la contraction des dorsaux et sans compenser avec vos bras.

Lors du retour à la position de départ, il est important d’agir lentement et de manière contrôlée, pour éviter les tensions musculaires. Le torse doit également être soutenu par la contraction des abdominaux, qui contribuent à maintenir le dos ferme, ce qui est fondamental lorsque l’on travaille avec des charges élevées.

Il est important d’effectuer une respiration correcte, en expirant pendant la phase de traction et en inspirant pendant la phase de retour à la position initiale.

Machine latérale « Lat Machine » derrière

La traction sur la barre dans ce cas doit être réalisée avec la barre derrière la nuque , de manière à toucher la partie supérieure du trapèze lors de la traction vers le bas. Grâce aux exercices sur machine dorsale et latérale, vous stimulerez différents muscles et articulations.

Les muscles les plus sollicités sont ceux des muscles dorsaux comme le grand dorsal, le grand rond, le sous-scapulaire, le grand pectoral, le chef long du triceps, le biceps brachial, le coracobrachial et le brachioradial.

Dans l’exécution correcte de la machine latérale « Lat Machine » derrière, les articulations du coude, de l’épaule et du poignet travaillent, et pour cette raison il est essentiel que la mobilité des articulations soit en bon état, étant donné que le district scapulo-huméral travaille beaucoup et pour effectuer cet exercice correctement à la machine latérale en arrière, en évitant les douleurs, il est important d’avoir une excellente extra-rotation de l’humérus.

Ceux qui effectuent un entraînement avec la machine latérale à prise étroite stimuleront la croissance de l’épaisseur de la partie dorsale et centrale du dos, tandis que travailler sur la machine latérale à prise large stimulera la partie externe du grand dorsal.

Comment effectuer l’exercice de machine latérale « Lat Machine » derrière

Asseyez-vous sur la machine latérale « Lat Machine », fixez vos genoux sur les coussins, saisissez la barre avec vos paumes tournées vers l’avant (en position couchée).

• L’ouverture doit être plus large que les épaules et le torse doit être droit, perpendiculaire au sol.
• Tirez la barre vers le bas, derrière votre cou, jusqu’à ce qu’elle atteigne votre cou.
• Contractez-vous puis revenez lentement à la position de départ.

Machine latérale « Lat Machine » en avant

Dans ce cas, la barre doit passer devant le visage , arrivant jusqu’à la partie supérieure du grand pectoral pour faire travailler les muscles du grand dorsal, du grand pectoral, du grand rond, du deltoïde postérieur, du biceps brachial, du brachioradial, du milieu et du bas. partie du trapèze, tête triceps longus, infra-épineux. C’est un exercice complet notamment pour le deltoïde arrière et pour le développement du trapèze.

Il stimule notamment le grand dorsal avec un plus grand travail articulaire : dans cet entraînement sur machine latérale antérieure, les articulations des épaules, des coudes et des poignets travaillent également.

Comment effectuer l’exercice de la machine latérale « Lat Machine » vers l’avant

• Asseyez-vous sur la machine latérale « lat machine », fixez vos genoux sur les coussins, saisissez la barre avec vos paumes tournées vers l’avant.
• L’ouverture des coudes doit être conservée vers l’extérieur.
• Le torse doit être droit, perpendiculaire au sol, pour faire travailler le grand dorsal externe ; il peut être légèrement courbé vers l’arrière si l’on souhaite stimuler le trapèze central et la dorsale centrale.
• Tirez la barre vers le bas, devant votre visage, jusqu’à ce qu’elle atteigne le haut de votre poitrine.
• Contractez-vous puis revenez lentement à la position de départ.

Machine latérale « Lat Machine » à prise inversée

Il est possible de réaliser des exercices avec la machine latérale « lat Machine » avec une prise inversée et convergente, de travailler différents muscles et de travailler de manière complète.

La prise inversée représente un travail de traction avec les paumes des mains tournées vers vous, en décubitus dorsal, et stimule les muscles du grand pectoral supérieur et du biceps brachial.

Le dos peut être légèrement incliné vers l’arrière, d’environ 45°, pour exercer davantage de pression sur les parties supérieures et latérales du dos, qui sont au contraire négligées au profit d’un travail sur les bras et les abdominaux.

Le guidon est une barre droite avec une prise étroite sur les épaules, vous pouvez également utiliser le triangle à poulie avec une prise parallèle.

Comment effectuer l’exercice sur machine latérale « Lat machine » à prise inversée

• Asseyez-vous sur la machine latérale « lat machine », fixez vos genoux sur les coussins, saisissez la barre avec les paumes de vos mains face à vous.
• La prise doit être écartée à la largeur des épaules et les coudes doivent être retenus.
• Votre torse doit être droit, perpendiculaire au sol, les épaules baissées et ouvertes.
• Tirez la barre vers vous, jusqu’à ce qu’elle touche votre sternum – au moins votre torse sous votre menton.
• Contractez-vous puis revenez lentement à la position de départ.

Dans le cas d’exercices avec machine latérale à prise inversée, faites attention au risque articulaire, étant donné que l’avant-bras et le coude sont soumis à un effort pouvant entraîner l’ apparition de douleurs.

Travailler sous charge en forçant les articulations en rotation n’est pas naturel au niveau physiologique, le coude et l’épaule vont compenser avec les structures musculaires internes mais il faut faire attention à ne pas trop les solliciter, pour ne pas entraîner l’apparition de douleur à l’avant-bras si nous travaillons constamment.

L’évaluation d’un entraîneur expert est utile pour comprendre comment insérer la machine latérale à prise inversée dans votre entraînement.

Il est également possible de travailler avec la machine latérale Lat Machine convergente, une machine différente des machines isotoniques classiques, qui ne dispose pas de poulies mais fonctionne à l’aide d’un système de leviers – ceux-ci permettent un mouvement naturel des muscles, agissant sous différents angles.