LES MEILLEURS EXERCICES ABDOMINAUX

Si effectuer des redressements assis standard garantissait une grande force musculaire abdominale, tous vos amis auraient probablement au moins un pack de six. Malheureusement, un renforcement efficace et visible des muscles abdominaux est parfois plus difficile que de trouver un bon partenaire. L’abdomen n’est pas seulement un muscle droit, car tout le monde sait où il se trouve. C’est aussi les muscles obliques. Apprenez des exercices qui renforceront efficacement ces parties de votre corps.

Les muscles obliques abdominaux effectuent un certain nombre d’activités nécessaires à la vie quotidienne et à la stabilisation de la colonne vertébrale. Les muscles obliques externes se trouvent dans la partie antérolatérale de l’abdomen entre la 5ème côte et l’os pelvien. Ils provoquent principalement une torsion du corps et soutiennent la courbure latérale avec le muscle trapèze lombaire. Muscles droitsau lieu de cela, ce sont des muscles forts et plats qui s’étendent entre le sternum et l’os pubien. Directement en dessous d’eux se trouvent les muscles obliques internes. La couche la plus profonde des muscles abdominaux est le muscle transverse, qui est principalement responsable de la production de la presse abdominale. Les muscles obliques abdominaux perdent leur fonction avec tout défaut de posture. Si vous avez une inclinaison pelvienne antérieure, une inclinaison arrière, une scoliose, les muscles obliques abdominaux cessent de fonctionner correctement, ce qui affecte à son tour deux éléments importants qui déterminent la stabilisation de la colonne vertébrale. Le premier élément est la tension des muscles qui s’attachent à la colonne vertébrale, et le deuxième facteur est la pression dans la cavité abdominale, qui stabilise la région lombaire. Sans le bon travail de tous les muscles abdominaux, nous ne sommes pas en mesure de créer une presse abdominale.

Quels sont les meilleurs exercices pour renforcer les muscles abdominaux ?

1) Planche latérale – c’est la version de base la plus simple, qui conviendra également parfaitement aux débutants. Nous commençons l’exercice en nous allongeant sur l’avant-bras avec la main opposée levée vers le plafond. Maintenez cette position pendant 30 secondes puis changez de côté. Faites l’exercice en 3-4 séries.
2) Planche latérale haute avec 3′ de pause – nous commençons l’exercice en prenant la position d’appui haute, mettons nos mains sous les épaules, tournons le torse en tournant une main vers le plafond, les pieds joints (dans la version plus facile, nous mettons le pied dedans avant du pied) arrêtez-vous pendant 3 secondes et changez de page. Répétez 8 à 10 fois de chaque côté. Nous effectuons l’exercice en 3-4 séries.
3) Torsion oblique des mines terrestres– un exercice avec la soi-disant « demi barre », c’est-à-dire une barre placée dans des manchons mobiles qui sont disponibles dans la plupart des salles de sport. Si vous n’en avez pas, placez la barre dans un endroit stable, par exemple le point où deux murs et le sol se rencontrent. En position de départ, réglez la largeur des hanches/épaules de vos pieds, saisissez la barre à deux mains – réglez la distance à la barre en l’abaissant vers votre visage (si la barre est à sa hauteur, cela signifie que vous vous tenez à la bonne distance). Tenez l’extrémité de la barre avec vos bras tendus au-dessus de votre tête. Poitrine bombée, omoplates reculées, muscles abdominaux et fessiers tendus. Tout en maintenant la position correcte, inspirez et tournez vers la hanche, en gardant les muscles abdominaux tendus. Abaissez la barre lentement et avec contrôle. Revenez ensuite à la position de départ en soulevant dynamiquement la barre au-dessus de votre tête.
Les erreurs les plus courantes commises lors de la réalisation de l’exercice sont :
– trop loin de la barre au moment de la rotation
– trop près de la barre, ce qui provoque une compensation,
– manque d’effet de levier approprié sur les bras – plier les bras alors qu’ils devraient l’être droit,
– mauvais positionnement du torse, qui surcharge la région lombaire (inclinaison du bassin vers l’avant).
4) Presse Pallof à moitié agenouillée avec rotation– un exercice réalisé à genoux sur le genou avec l’utilisation d’un extracteur (si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser une bande de résistance power band). Nous commençons l’exercice en nous allongeant latéralement par rapport à l’ascenseur, en réglant sa hauteur de manière à ce que la corde soit à la hauteur de notre torse en position agenouillée. La position semi-agenouillée nous offre moins de compensation du torse. Nous tenons la poignée de l’ascenseur dans nos mains à la hauteur du sternum. Essayez de rapprocher les omoplates, la tête doit être une extension de la colonne vertébrale, les yeux dirigés vers l’avant. Inspirez profondément et, en tenant la poignée de la poulie, poussez vos mains vers l’avant pour redresser vos bras dans les coudes, puis faites pivoter vers la jambe avant et revenez à la position de départ de la même manière. Effectuez l’exercice en 3-4 séries de 8-10 répétitions. Ce mouvement peut également être effectué en position debout, bien qu’en raison du fait que

Demandez à votre entraîneur quels sont les meilleurs exercices pour renforcer les obliques en fonction de votre état de santé et de votre condition physique.