Allenamento a corpo libero: tutto per attrezzare una zona calisthenics

L’allenamento a corpo libero usa la massa del proprio corpo come resistenza. Per una persona questo significa che puo farlo quasi ovunque e quasi senza nulla. Per chi gestisce un impianto significa qualcosa di molto diverso: un metodo che attira un pubblico numeroso, giovane e molto costante ha bisogno di sbarre, strutture, pavimentazione e margini, e sbagliare su questo e il motivo per cui molte zone di calisthenics finiscono vuote. Questo articolo ripercorre prima il metodo e poi cio che richiede a un impianto.

Cos’e l’allenamento a corpo libero

L’allenamento a corpo libero, chiamato anche calisthenics, sviluppa la forza a partire dai movimenti naturali del corpo e non da carichi esterni. Invece di aggiungere dischi, l’utente cambia la leva: l’angolo del corpo, la posizione di mani e piedi, il numero di punti d’appoggio. La resistenza si regola con la geometria, non con una piastra di pesi.

Questa differenza e cio che lo fa funzionare in un impianto con pubblico misto. La stessa sbarra serve al principiante che fa rematore invertito con un angolo poco impegnativo e all’atleta avanzato che lavora un front lever, e nessuno dei due ha bisogno di assistente ne di cambio di carico per passare da un livello all’altro.

Perche sempre piu gestori costruiscono per questo

Cinque proprieta del metodo contano dal punto di vista commerciale.

• Costo del materiale per utente molto basso. Un’unica struttura ben progettata serve moltissime persone, senza pezzi di consumo ne dischi da reintegrare.
• Forza funzionale. I movimenti assomigliano alle azioni quotidiane e sportive, cosi il progresso si nota fuori dalla sala e il principiante si appassiona.
• Mobilita e coordinazione. I movimenti composti a corpo libero richiedono stabilita e controllo, e sviluppano l’equilibrio insieme alla forza.
• Scalabilita. Ogni movimento ha una regressione e una progressione, cosi un’unica zona serve sia il socio non allenato sia l’atleta avanzato senza cambiare il materiale.
• Lavoro globale. Il metodo distribuisce il carico su tutto il corpo, il che tende a ridurre gli squilibri che puo generare il lavoro isolato in macchina.

La conseguenza commerciale e che una zona calisthenics e una delle aree con maggiore partecipazione e minore manutenzione che un gestore possa costruire, al chiuso o all’aperto.

I movimenti e il materiale che ciascuno richiede

Le flessioni lavorano petto, spalle e tricipiti. Richiedono pavimento, una superficie stabile e antiscivolo e, per le progressioni, parallele basse o parallettes.

Gli squat caricano gambe e glutei. Richiedono pavimento sgombro e altezza libera sufficiente per le progressioni con salto che vengono dopo.

Gli affondi sviluppano gambe e glutei una gamba alla volta e sono tra i movimenti piu facili da insegnare a un pubblico generico. Anche qui, cio che serve e pavimento piano e libero.

Le planche e le posizioni isometriche per il core richiedono tappetini e superficie, e sono la famiglia di movimenti che consuma piu spazio in una sessione collettiva, perche tutti sono a terra contemporaneamente.

Le trazioni caricano schiena, braccia e spalle, e sono il movimento che decide tutta la zona. Richiedono una sbarra rigida all’altezza giusta, con margine reale per appendersi sotto e spazio intorno per l’oscillazione. Quando l’impianto serve principianti, gli elastici e una sbarra bassa per il rematore invertito sono cio che rende accessibile il movimento fin dal primo giorno.

Elencati cosi i movimenti, il capitolato del materiale si scrive da solo: sbarre a piu altezze, parallele e sbarra bassa, punti di ancoraggio per elastici e anelli, tappetini e pavimento libero. Le nostre gamme parchi street workout e gabbie calisthenics e street workout sono costruite su questo elenco, e l’equivalente da interno e nella gamma gabbie functional rig.

Specificare la zona

Tre decisioni determinano se la zona funziona.

Altezze delle sbarre. Un’unica altezza serve un solo pubblico. Una struttura utilizzabile ha una sbarra alta per il lavoro in sospensione, una sbarra media per muscle-up e dip, e una sbarra bassa per il rematore invertito e le progressioni di iniziazione. E il modo piu economico di ampliare il pubblico che gia si ha.

Margini. Gli utenti si appendono, oscillano e ruotano. Preveda margine sopra la sbarra, sotto e intorno, e mantenga il percorso di passaggio fuori da quell’inviluppo, non attraverso di esso.

Pavimentazione. Al chiuso, la zona ha bisogno di un pavimento che assorba le cadute dalla sbarra e mantenga la presa con il sudore. All’aperto, un impianto di calisthenics per adulti e disciplinato dalla EN 16630 e, quando l’altezza libera di caduta lo richiede, si applica una pavimentazione collaudata secondo EN 1177. Se la struttura e destinata a bambini e non ad adulti, la EN 1176-1 disciplina l’attrezzatura e la EN 1177 la pavimentazione: sono famiglie distinte e non intercambiabili.

Domande frequenti

Che vantaggi ha rispetto al lavoro in macchina?

Non richiede una macchina per movimento, si pratica quasi ovunque, si concentra su schemi funzionali e sviluppa il corpo in modo equilibrato. Le macchine mantengono comunque il loro posto, soprattutto quando serve una traiettoria guidata, ma per un impianto sono complementi e non rivali.

Con che frequenza devono allenarsi i soci?

La frequenza dipende dagli obiettivi e dal livello di condizione fisica. Due o tre sedute settimanali sono un punto di partenza abituale, con riposo sufficiente tra le sedute per recuperare.

Permette di aumentare la massa muscolare?

Si, a condizione che la resistenza sia sufficiente a stimolare l’adattamento e che la difficolta progredisca nel tempo. Per questo contano cosi tanto le altezze delle sbarre e le opzioni di progressione della zona: senza di esse l’utente si stalla e la zona si svuota.

Sostituisce l’allenamento con i carichi?

E un’alternativa efficace quando manca il materiale di carico e un complemento potente quando c’e. Per obiettivi specifici di forza o ipertrofia resta necessario il carico esterno, ed e per questo che la maggior parte degli impianti offre entrambe le cose.

Interno o esterno?

Entrambi funzionano e attirano pubblici diversi. Un parco street workout esterno e aperto, gratuito nel punto d’uso e molto visibile; una struttura interna e disponibile con qualsiasi clima e si integra nell’orario dei corsi. Chi installa entrambi spesso constata che si alimentano a vicenda.

Progettare la sua zona