Recupero dopo l'allenamento di forza: perche conta

Il recupero dopo l’allenamento e la base dello sviluppo sportivo: la crescita muscolare e l’efficacia di ogni seduta successiva dipendono da esso. E anche la parte del processo che la maggior parte degli utenti trascura e per cui la maggior parte degli impianti e mal attrezzata. Questo articolo spiega perche conta il recupero, quanto dura, cosa lo frena e cosa serve a una sala professionale per sostenerlo.

Il recupero dopo un lavoro di forza intenso conta perche e allora che si ricostruiscono le fibre muscolari danneggiate. Il processo e importante quanto l’allenamento stesso: e cio che produce risultati ed e cio che mantiene la flessibilita muscolare che aiuta a prevenire infortuni. L’esercizio esaurisce il glicogeno muscolare, e il periodo di recupero e quando questo substrato energetico viene ripristinato.

Perche il recupero e requisito del progresso

L’allenamento danneggia le fibre muscolari. Aumentare forza e resistenza dipende dal fatto che queste fibre si riparino e si ricostruiscano, il che e anche cio che incrementa il volume muscolare. Perche l’allenamento generi adattamento deve essere impegnativo, il carico deve sentirsi davvero, entro i limiti di ciascuno, e l’adattamento avviene dopo, non durante.

La stimolazione regolare indica al corpo che quel tessuto e necessario. Al contrario, dopo una pausa di piu di qualche settimana si inizia a perdere muscolo, perche il corpo non mantiene tessuto per cui non ha domanda. Il muscolo costruito va nutrito, idratato e riposato per conservarlo.

Cosa accade senza un recupero adeguato

Un recupero scarso o inesistente porta direttamente ad affaticamento, a un cattivo stato generale e a demotivazione. Come regola pratica, un gruppo muscolare allenato con intensita ha bisogno tra 48 e 72 ore prima di essere ricaricato con intensita, mentre l’indolenzimento muscolare puo durare fino a una settimana. Questa cifra e per gruppo muscolare, ed e per questo che una routine ben strutturata permette di allenarsi a giorni alterni: l’intervallo di 24-48 ore si applica tra sedute che caricano gruppi diversi, non tra sedute dure sullo stesso gruppo.

Vigili su questi segnali negli utenti che si allenano con regolarita:

• assenza di progresso, o addirittura regressione
• mancanza di effetti visibili del lavoro svolto
• calo della motivazione e svogliatezza verso l’allenamento
• perdita di forza muscolare e problemi di concentrazione

I sintomi di sovrallenamento possono includere anche perdita di appetito, problemi di sonno, maggior rischio di infortunio e dolore muscolare persistente.

Come recuperare bene

Inizi adattando l’intensita dell’allenamento alla capacita fisica reale. L’ingresso progressivo funziona; andare direttamente a carichi massimi produce demotivazione e infortuni prima ancora che progresso.

Usi il riposo attivo. I giorni di riposo passati interamente sul divano recuperano piu lentamente dei giorni con movimento leggero: camminare, o cardio dolce su tapis roulant o ellittica. La migliore circolazione e ossigenazione accelerano in modo apprezzabile il recupero muscolare.

Idratazione e alimentazione contano. Per la maggior parte degli adulti la raccomandazione abituale si aggira sui 2 litri d’acqua al giorno, e due metodi semplici la affinano: circa 30 ml d’acqua per chilogrammo di peso corporeo al giorno, oppure circa 1000 ml per ogni 1000 kcal consumate. La dieta va adattata individualmente allo stile di vita e all’intensita dell’allenamento, idealmente con consulenza qualificata.

Il sonno e dove si costruisce il muscolo. Almeno 7 ore a notte e, altrettanto importante, a orari simili da un giorno all’altro.

Rullo e stretching

Il foam rolling e una forma di rilascio miofasciale autoapplicato: si fa rotolare lentamente il muscolo scelto sul rullo. Tra i suoi benefici ci sono il miglioramento della mobilita e la riduzione del dolore, e occupa pochissimo spazio. Servono rulli, palline e palline doppie; averli in sala e uno degli investimenti in recupero piu economici che esistano.

Lo stretching richiede solo un tappetino. Circa 15 minuti dopo la seduta e un’indicazione ragionevole. Lo stretching statico, movimenti lenti e mantenuti che calmano il corpo, va dopo l’allenamento. Lo stretching dinamico, che riscalda muscoli e articolazioni e li prepara a un raggio di movimento maggiore, va prima. Un assortimento di tappetini fitness e pilates e cio che rende utilizzabile una zona stretching.

Integrazione

Gli integratori possono sostenere il recupero, ma non sostituiscono una dieta e un programma di allenamento ben pianificati. Conviene adattarli a ogni persona e valutare se apportano davvero qualcosa. Le sostanze piu usate in sala sono i BCAA, la creatina e la glutammina.

Gli integratori proteici e i prodotti a base di carboidrati, inclusi i gainer, sono l’altra categoria abituale. Un gainer combina carboidrati e proteine in un rapporto di 4:1, quattro parti di carboidrati per una di proteine, il che apporta energia e allo stesso tempo sostiene lo sviluppo muscolare. Facilita raggiungere l’obiettivo calorico in una fase di massa, ma la priorita resta un’alimentazione equilibrata. Conviene precisare che questo tipo di prodotto lo usa abitualmente chi ha difficolta a coprire il proprio fabbisogno calorico, non chi lo copre facilmente.

Gli integratori di carboidrati funzionano in altro modo, essendo costruiti principalmente su idrati. Il destrosio e uno dei piu importanti: uno zucchero semplice che eleva il bilancio energetico e sostiene la capacita di lavoro, impiegato soprattutto in sforzi molto prolungati come ciclismo, nuoto o corsa di fondo.

La creatina e nota per accorciare il tempo di recupero dopo l’allenamento e si raccomanda insieme ai prodotti a base di carboidrati, poiche il destrosio ne aumenta l’assorbimento. Gli sportivi la usano perche sostiene un guadagno efficiente di massa muscolare.

Frequenza di allenamento

Lasci tra 24 e 48 ore tra le sedute. I principianti assoluti, o chi torna dopo una pausa, possono scoprire che il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) rende difficile allenarsi anche trascorso quell’intervallo.

Allenarsi a giorni alterni funziona bene in pratica: una struttura di lunedi, mercoledi e venerdi e un punto di partenza ragionevole. Includa un defaticamento: lavoro di rilassamento che calma la muscolatura e abbassa la frequenza cardiaca, cosicche il corpo torni prima al suo funzionamento normale.

Vale la pena avere un piano di allenamento scritto. Fissa quanto e con quale frequenza, produce regolarita, e un corpo abituato all’allenamento regolare sviluppa il proprio ritmo di recupero. La progressione continua a contare, aggiungere carico, ritmo o distanza nel tempo, ma in modo graduale.

Gli errori piu frequenti

Il primo e credere che piu duro sia meglio. Nel lungo periodo allunga e complica il recupero ed espone l’utente a infortuni evitabili e a interruzioni dell’allenamento.

Il secondo e saltare il riscaldamento. Nel lavoro di forza, la differenza nel dolore muscolare successivo tra riscaldarsi e non riscaldarsi e notevole. Circa 10 minuti, coprendo tutti i gruppi muscolari coinvolti, bastano. Il riscaldamento non deve essere la parte piu faticosa della seduta: la sua funzione e preparare il corpo e passare in modo graduale al lavoro piu duro.

Altri errori che danneggiano il recupero:

• Alcol — danneggia il recupero inibendo la sintesi proteica; particolarmente controproducente insieme all’allenamento di forza o resistenza.
• Non mangiare adeguatamente dopo l’attivita — lascia il corpo senza le calorie di cui ha bisogno dopo la seduta, il che gioca contro il processo di ricostruzione.
• Dormire poco — ostacola la sintesi proteica muscolare, che avviene soprattutto durante il sonno.
• Sauna subito dopo l’allenamento — la temperatura e l’umidita elevate aumentano la sudorazione e la perdita di elettroliti, e un aumento brusco della frequenza cardiaca gia elevata puo provocare capogiro. La sauna e un buon strumento di recupero, ma va dopo la reidratazione e il defaticamento, non direttamente dalla sala.
• Stress eccessivo — ostacola la ricostruzione delle fibre muscolari a causa dell’aumento di citochine proinfiammatorie e glucocorticoidi, e allunga sensibilmente il recupero.
• Non reintegrare gli elettroliti — i sali minerali necessari all’equilibrio idroelettrolitico si perdono con il sudore; non reintegrarli porta a disidratazione e indebolisce la risposta.

Cosa serve a un impianto per sostenere il recupero

Il recupero e tanto una questione di attrezzatura quanto di abitudini. Una zona dedicata con tappetini, rulli e spazio per lo stretching costa pochissimo e viene usata costantemente. Oltre a questo, le attrezzature wellness e recupero, i bagni di ghiaccio professionali e una sauna o bagno turco trasformano il recupero in una linea di servizio e non in un’aggiunta, e sono tra i maggiori motori di fidelizzazione che si possano installare in un impianto.

Domande frequenti

Quanto deve aspettare un utente prima di ricaricare lo stesso gruppo muscolare?

Tra 48 e 72 ore dopo una seduta intensa su quel gruppo. Le sedute su altri gruppi possono continuare nel frattempo.

E meglio il bagno di ghiaccio o la sauna?

Fanno cose diverse e molti impianti offrono entrambi. Cio che conta nella gestione e che almeno uno sia disponibile, correttamente supervisionato e integrato nella routine dopo la seduta.

Quanto spazio serve a una zona recupero?

Meno di quanto immagini la maggior parte degli operatori. Tappetini, rulli e pavimento libero per stretching sono il minimo, e possono convivere accanto alla zona pesi liberi senza bisogno di una sala separata.

Attrezzi la sua offerta di recupero