Programma di muscolazione per gli over 60 anni

L’allenamento della forza non e’ cosa solo per i giovani. E’ proprio dopo i 60 anni che diventa piu’ prezioso per la salute, l’autonomia e la qualita’ della vita. Dai 30 anni in poi si perde in media tra il 3 e l’8 per cento di massa muscolare per decennio, un processo chiamato sarcopenia che accelera dopo i 60. Questa perdita riduce forza, equilibrio, mobilita’ e densita’ ossea, e aumenta il rischio di cadute, fratture e perdita di autonomia. La buona notizia e’ che il lavoro di forza e’ la misura piu’ efficace contro la sarcopenia, a qualsiasi eta’. Di seguito, un programma sicuro e progressivo, e cosa comporta per gli impianti che vogliono accogliere questo pubblico.

Perche’ allenare la forza dopo i 60 anni

Le evidenze sono coerenti e i benefici sono considerevoli.

Conservare la massa muscolare. L’allenamento della forza e’ il modo piu’ efficace per contrastare la sarcopenia. Gli studi mostrano che anche persone di 80 e 90 anni possono guadagnare massa muscolare e forza con un programma adeguato.

Rinforzo osseo. Il carico stimola la densita’ ossea e riduce il rischio di osteoporosi e di frattura, una questione importante nelle persone anziane e in particolare nelle donne in post-menopausa.

Migliore equilibrio. Una muscolatura piu’ forte e piu’ reattiva migliora l’equilibrio e riduce il rischio di cadute, che figurano tra le principali cause di ricovero ospedaliero per infortunio negli over 65.

Salute cardiovascolare. Il lavoro di forza moderato favorisce la pressione arteriosa, il colesterolo e la sensibilita’ all’insulina.

Salute mentale. L’attivita’ fisica regolare riduce il rischio di depressione, migliora il sonno, favorisce la funzione cognitiva e rinforza l’autostima.

Autonomia. Alzarsi da una sedia, salire le scale, portare la spesa, lavorare in giardino: tutte queste attivita’ dipendono dalla forza muscolare. Allenarsi e’ cio’ che permette di continuare a farle senza aiuto piu’ a lungo.

Controllo del peso. Il metabolismo rallenta con l’eta’. Mantenere la massa muscolare, che consuma calorie a riposo, aiuta a controllare il peso corporeo.

Precauzioni

Autorizzazione medica. Prima di iniziare conviene avere il via libera del medico, soprattutto in presenza di precedenti cardiovascolari, artrosi, diabete o qualsiasi altra patologia cronica.

Iniziare gradualmente. Chi non si e’ mai allenato con carichi deve cominciare con pesi molto leggeri e movimenti semplici, progredendo nell’arco di diverse settimane.

Riscaldarsi sempre. Almeno otto-dieci minuti: camminare sul tapis roulant o pedalare su cyclette o cyclette reclinata, mobilita’ articolare di spalle, anche, ginocchia e caviglie, e movimenti dinamici leggeri.

Privilegiare le macchine guidate. Le macchine a carico guidato sono le piu’ indicate perche’ impongono una traiettoria sicura, limitano il rischio di un gesto sbagliato e permettono di regolare il carico con precisione. Per questo pubblico sono l’attrezzatura piu’ sicura e adatta.

Respirare correttamente. Mai bloccare il respiro durante lo sforzo. E’ la manovra di Valsalva e innalza pericolosamente la pressione arteriosa. Espiri durante la fase di sforzo e inspiri durante il ritorno.

Ascoltare il corpo. Un dolore articolare o muscolare anomalo e’ un segnale di stop. L’affaticamento muscolare normale, quella sensazione di bruciore nel muscolo, non e’ la stessa cosa del dolore articolare o tendineo, che invece e’ un avvertimento.

Idratarsi. Le persone anziane sono piu’ sensibili alla disidratazione. Conviene bere con regolarita’ prima, durante e dopo l’allenamento.

Programma di forza adattato

Questo programma e’ progettato per essere sicuro, progressivo e completo: da due a tre sedute a settimana, con almeno un giorno di riposo tra una seduta e l’altra.

Seduta A: treno superiore

• Chest press in macchina: 3 x 12, carico leggero
• Lat machine alla poliera alta: 3 x 12
• Shoulder press in macchina: 3 x 12
• Rematore seduto in macchina: 3 x 12
• Curl bicipiti in macchina o con manubri leggeri: 2 x 15
• Estensione tricipiti alla poliera: 2 x 15
• Plank appoggiato sulle ginocchia: 3 x 20 secondi

Seduta B: treno inferiore

• Pressa gambe, carico leggero o moderato: 3 x 12
• Leg extension: 3 x 12
• Leg curl: 3 x 12
• Macchina abduttori: 3 x 15
• Macchina adduttori: 3 x 15
• Sollevamento polpacci da seduti: 3 x 15
• Estensione lombare in macchina, leggera: 2 x 12

Seduta C, facoltativa: corpo intero leggero

• Pressa gambe: 2 x 15
• Chest press in macchina: 2 x 15
• Lat machine: 2 x 15
• Abduttori: 2 x 15
• Curl bicipiti leggero: 2 x 15
• Plank: 2 x 20 secondi
• Dieci minuti di cyclette o cyclette reclinata per concludere

Parametri di allenamento

• Carichi: leggeri o moderati. Tutte le ripetizioni devono poter essere eseguite con buona tecnica.
• Ripetizioni: da 12 a 15 per serie. Niente carichi massimali ne’ serie al cedimento.
• Recupero: da 60 a 120 secondi tra le serie. Il tempo di recupero fa parte del programma.
• Progressione: aumenti il carico molto gradualmente, dell’ordine di 1-2 kg per esercizio ogni due-quattro settimane, quando le ripetizioni risultano facili.
• Durata: da 35 a 50 minuti per seduta, riscaldamento incluso.

Il lavoro cardiovascolare adeguato

Insieme al lavoro di forza, un lavoro cardiovascolare moderato beneficia il cuore, la circolazione e la resistenza.

Cyclette e cyclette reclinata. Sono le macchine cardio piu’ raccomandabili per questo pubblico. Lo schienale sostiene la schiena, le articolazioni non ricevono impatto e la posizione e’ comoda. Da 20 a 30 minuti a intensita’ moderata.

Ellittiche. Offrono un lavoro completo senza impatto articolare. Il movimento fluido e’ ideale per chi ha artrosi di ginocchio o d’anca. Da 15 a 25 minuti a intensita’ bassa o moderata.

Tapis roulant in modalita’ camminata. Camminare a buon ritmo, tra 4 e 6 km orari, con una leggera inclinazione dal 2 al 5 per cento, e’ un ottimo lavoro cardiovascolare che sollecita anche la muscolatura di gambe e glutei. Da 20 a 30 minuti.

La frequenza raccomandata e’ di due-tre sedute cardio da 20-30 minuti a settimana, oltre alle sedute di forza. L’Organizzazione Mondiale della Sanita’ raccomanda almeno 150 minuti di attivita’ fisica moderata a settimana per le persone over 65.

Equilibrio e mobilita’

Lavoro di equilibrio. Appoggio su una sola gamba per 15-30 secondi, cammino tallone-punta, spostamenti laterali e trasferimenti di peso. Si integrano nel riscaldamento o a fine seduta.

Lavoro di mobilita’. Rotazioni delle spalle, cerchi d’anca, flessioni ed estensioni di ginocchio, rotazioni di caviglia. Da cinque a dieci minuti per seduta per mantenere l’escursione articolare.

Stretching. A fine seduta, allunghi con delicatezza i principali gruppi muscolari lavorati, mantenendo ogni allungamento per 15-30 secondi senza forzare.

Alimentazione per anziani attivi

Proteine. Le persone anziane necessitano di piu’ proteine rispetto agli adulti giovani per mantenere la massa muscolare. L’obiettivo e’ da 1,2 a 1,6 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, da carne, pesce, uova, latticini e legumi.

Distribuzione. A differenza dei giovani, gli anziani traggono beneficio dal distribuire le proteine in modo equilibrato in tre o quattro pasti, da 25 a 35 g per pasto, invece di concentrarle in uno solo.

Vitamina D. E’ essenziale per l’assorbimento del calcio e la salute ossea, e spesso e’ carente. Conviene consultare il medico per un esame del sangue e, se opportuno, un’integrazione.

Calcio. 1.200 mg al giorno a partire dai 60 anni, da latticini, mandorle, broccoli e sardine in scatola.

Idratazione. La sensazione di sete diminuisce con l’eta’. Almeno 1,5 litri d’acqua al giorno, di piu’ nei giorni di allenamento.

Omega-3. Antinfiammatori naturali che proteggono le articolazioni e il cuore: pesce azzurro come salmone, sgombro e sardine, oltre a noci e semi di lino.

Attrezzare un impianto per iscritti anziani

I centri che vogliono accogliere questo pubblico necessitano di attrezzatura specificata per loro.

• Macchine a carico guidato con incrementi fini, dell’ordine di piastre da 2,5 a 5 kg, e sedili comodi. Consulti la gamma di macchine isotoniche a carico guidato.
• Cyclette reclinate con schienale, massimo comfort e sicurezza per chi ha problemi di schiena o di equilibrio. Veda la gamma di cyclette reclinate professionali.
• Cyclette con sella larga e regolabile, ed ellittiche dal movimento fluido e senza impatto, nella gamma di attrezzature cardio professionali.
• Tapis roulant con maniglioni laterali di sostegno e avvio lento e progressivo.
• Spalliere come appoggio per il lavoro di equilibrio, mobilita’ e stretching.
• Pavimentazione in gomma antiscivolo per una superficie sicura in tutta la zona.

Gli iscritti anziani sono un segmento in forte crescita. I centri che offrono fasce orarie dedicate, un accompagnamento adeguato e attrezzatura comoda si differenziano e fidelizzano questo pubblico a lungo termine.

Creare una zona senior nel suo centro

Fasce orarie dedicate. A meta’ mattinata, approssimativamente dalle nove alle undici, quando la sala e’ meno affollata. L’ambiente piu’ tranquillo e la disponibilita’ delle macchine sono molto apprezzati.

Accompagnamento. Un tecnico con la qualifica ufficiale richiesta nel suo paese per l’esercizio professionale dello sport, preferibilmente con formazione specifica sulla popolazione anziana, trasmette fiducia e migliora la fidelizzazione. Le sedute di iniziazione gratuite funzionano bene.

Accessibilita’. Verifichi che il centro sia accessibile per persone a mobilita’ ridotta, che i passaggi tra le macchine siano sufficientemente ampi e che gli spogliatoi siano adattati.

Comunicazione. Metta in evidenza i benefici per la salute. Gli accordi con medici, fisioterapisti ed enti sanitari locali attirano persone che altrimenti non entrerebbero dalla porta.

Domande frequenti

Si puo’ iniziare a 60, 70 o 80 anni?

Si’. Gli studi mostrano guadagni apprezzabili di forza e di massa muscolare anche in persone di 80 e 90 anni. L’importante e’ iniziare gradualmente, con carichi leggeri e macchine guidate.

Con quale frequenza bisogna allenarsi?

Da due a tre sedute di forza a settimana piu’ due o tre di cardio moderato, con almeno un giorno di riposo tra le sedute di forza.

Sono migliori le macchine o il peso libero?

Per la maggior parte, si’. Le macchine guidate offrono una traiettoria sicura, limitano il rischio di infortunio e permettono di regolare il carico con precisione, cio’ che serve proprio a un programma progressivo.

Fa male alle articolazioni?

No, anzi il contrario. Allenarsi con carichi adeguati rinforza la muscolatura che stabilizza le articolazioni, il che tende a ridurre il dolore articolare e il rischio di infortunio. Cio’ da evitare sono i carichi eccessivi e i movimenti dolorosi.

Aiuta contro l’osteoporosi?

E’ una delle misure non farmacologiche piu’ efficaci. Il carico meccanico sull’osso stimola l’attivita’ formatrice di osso e favorisce la densita’ ossea. Completa il trattamento medico, non lo sostituisce.

Conclusione

Allenare la forza dopo i 60 anni non e’ un lusso, e’ una necessita’. Conserva la massa muscolare, rinforza l’osso, migliora l’equilibrio, riduce il rischio di cadute e mantiene l’autonomia il piu’ a lungo possibile. Con un programma adeguato appoggiato su macchine guidate professionali, cardio moderato e un’alimentazione ricca di proteine, le persone anziane non solo mantengono la propria condizione fisica, ma la migliorano in modo apprezzabile. Non e’ mai troppo tardi per iniziare.