Pesi liberi o macchine isotoniche: cosa è più efficace?

Allenarsi con le macchine o con i pesi liberi: cosa conviene di più? Che vi alleniate da tempo o stiate muovendo i primi passi in sala pesi, avrete sicuramente sentito discutere di questo tema. Quale insieme di esercizi produce risultati maggiori? Quali esercizi comportano più rischi? E quali sono gli errori più comuni dei principianti?

I pesi liberi sotto la lente

Il fattore che distingue davvero l’allenamento con i pesi liberi dalle macchine è il coinvolgimento non solo dei muscoli principali, quelli superficiali, ma anche di quelli profondi, che nel corpo umano svolgono soprattutto una funzione stabilizzatrice a livello articolare. Un’altra differenza importante è la necessità di mantenere l’equilibrio, il che mette al lavoro, in un certo senso, tutto il corpo. Da qui l’idea diffusa secondo cui l’allenamento con i pesi liberi ha un impatto più marcato sul sistema nervoso, con livelli ormonali (testosterone e ormone della crescita) potenzialmente più elevati.

I pesi liberi si dividono in due gruppi di esercizi. Il primo comprende gli esercizi multiarticolari, che coinvolgono non solo il gruppo muscolare principale ma anche diversi muscoli ausiliari. Prendiamo ad esempio la panca piana con manubri: il muscolo principale coinvolto è il pettorale, ma la spinta fa lavorare anche i tricipiti e la parte anteriore delle spalle. Con un solo esercizio si mobilitano quindi tre gruppi muscolari, anche se in misura diversa a seconda di dove si vuole concentrare il lavoro. Altri esercizi multiarticolari sono lo stacco da terra, lo squat e il rematore. Il secondo gruppo di esercizi con pesi liberi si concentra invece su un solo gruppo muscolare: rientrano qui il french press con manubrio, il curl alternato con manubri e molti altri.

La logica delle macchine isotoniche

Perché sono nate le macchine, se in teoria si può fare tutto con manubri e bilanciere? La priorità principale di una macchina è offrire la massima isolazione e la massima stabilità del corpo durante l’esercizio, concentrando il lavoro su un solo gruppo muscolare alla volta e sulla tensione di quel muscolo. Pensiamo a una leg press, una leg extension o una macchina per i curl. Qualcuno potrebbe obiettare che, usando una macchina per lo squat, i muscoli lavorano allo stesso modo dello squat con bilanciere: lavorano in modo simile, ma non identico. Nello squat libero, gli erettori spinali e gli addominali lavorano intensamente per stabilizzare il busto; sulla macchina la posizione è molto più stabile e questo permette di caricare più peso.

Dove ci si infortuna più facilmente

Una cosa è certa: gli infortuni possono capitare ovunque, sia con i pesi liberi sia con le macchine. Cambia però la probabilità. Negli esercizi multiarticolari il rischio è nettamente più alto che sulle macchine, soprattutto per una tecnica scorretta o per un carico superiore alle proprie possibilità. Trascurare i dettagli può portare a un infortunio serio, capace di condizionare gli allenamenti per anni. Regolazioni sbagliate delle macchine, movimenti imprecisi e altri fattori possono comunque causare problemi, ma sul fronte della sicurezza le macchine restano generalmente più indulgenti.

Lo sviluppo muscolare

E per quanto riguarda la crescita muscolare? Sulle macchine l’ampiezza del movimento è limitata dalla regolazione del produttore, e non sempre consente di allungare completamente un dato gruppo muscolare. Con i pesi liberi, invece, si stabiliscono le proprie regole: la posizione, l’angolo di lavoro, l’ampiezza del movimento dipendono tutti da chi si allena. I pesi liberi richiedono inoltre più energia, perché coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, e i livelli di testosterone tendono a essere più alti con questo tipo di allenamento rispetto al lavoro alle macchine. Resta però un punto a favore delle macchine: la loro evoluzione tecnologica continua, e i modelli diventano via via più efficaci ed ergonomici.

Perché i bodybuilder professionisti usano così tanto le macchine

Capita spesso di vedere atleti di altissimo livello usare ampiamente le macchine nei loro allenamenti. Non significa però che copiarli dia lo stesso risultato: chi ha già una struttura muscolare molto sviluppata lavora soprattutto sui dettagli e sulla definizione, ed è proprio in questa fase che le macchine semplificano il lavoro.

Gli errori più comuni dei principianti

In sala pesi non contano solo forza, genetica e alimentazione: conta soprattutto la conoscenza. Prima del primo allenamento vale la pena informarsi su come eseguire correttamente i vari esercizi e conoscere i diversi tipi di allenamento. Allenarsi in compagnia aiuta a restare motivati. È bene inoltre non evitare i pesi liberi fin dall’inizio concentrandosi solo sulle macchine, e non pretendere una tecnica perfetta subito: arriverà con il tempo. Costruire il proprio corpo non è uno sprint, ma una maratona.

Qual è la scelta migliore?

Il modo migliore per risolvere il confronto è combinare macchine e pesi liberi nello stesso programma di allenamento: è così che si raggiunge la massima efficacia, evitando la stagnazione e la monotonia grazie alla varietà degli stimoli. L’importante è trovare il giusto equilibrio nel proprio programma e combinare ciò che funziona meglio per il proprio corpo.