Macchina adduttori: guida all'allenamento e all'attrezzatura

La macchina adduttori lavora la muscolatura interna della coscia su un percorso guidato, come complemento al lavoro delle catene principali. Non produce dimagrimento localizzato: la sua funzione e rinforzare un gruppo muscolare che i movimenti poliarticolari raggiungono appena. Il suo ingombro ridotto spiega perche compare in cosi tante sale.

Quest’ultimo punto e l’argomento per il gestore. La postazione adduttori occupa poco, non richiede quasi istruzioni e copre un vuoto che squat, leg press e affondi lasciano aperto. Questa guida spiega cosa fanno davvero gli adduttori, come usare correttamente la macchina, come programmarla e come si inserisce la postazione in una lista di materiale professionale.

Perche contano gli adduttori

Gli adduttori si trovano sulla faccia interna della coscia e stabilizzano il bacino. Mantengono la gamba allineata sotto il corpo mentre si cammina, si corre e in ogni cambio di direzione, ed e per questo che compaiono cosi spesso coinvolti quando un calciatore, uno sprinter o un giocatore di racchetta soffre di un fastidio all’inguine. Adduttori forti sono parte di cio che rende il movimento fluido e potente allo stesso tempo.

Contribuiscono anche all’allineamento. La stabilita pelvica e cio che permette al tronco di restare eretto sotto carico, quindi una debolezza qui si manifesta piu avanti nella catena e non nel punto d’origine. Questo e l’argomento onesto per allenarli, ed e meglio delle promesse che spesso accompagnano questa macchina.

Conviene dire con chiarezza cosa non fa la macchina adduttori. Allenare un muscolo non elimina il grasso sopra di esso, e nessuna quantita di lavoro sulla faccia interna della coscia rimodella la zona da sola. I cambiamenti nella composizione corporea derivano dal volume totale di allenamento, dal lavoro cardiovascolare e dall’alimentazione. La macchina rinforza un gruppo specifico: e questa la sua funzione e la svolge bene.

Come usare la macchina adduttori

Regolazione iniziale

Si sieda ben in fondo al sedile, con la schiena appoggiata allo schienale e i piedi piatti sui supporti. Regoli la macchina in modo che la posizione di partenza offra un raggio comodo ma reale, senza forzare l’anca a uno stiramento che l’utente non controlla. Il raggio viene prima del carico: questa non e una postazione in cui la regolazione piu pesante fa guadagnare qualcosa.

Tecnica

Avvicini le cosce lentamente e in modo controllato, e torni con la stessa intenzione. Mantenga la schiena piatta contro lo schienale per tutto il raggio. Respiri in modo costante invece di bloccare il respiro. L’errore piu frequente e trattare la macchina come una gara a schiacciare, il che carica l’articolazione invece del muscolo.

Errori da evitare

• Dondolare le gambe. L’inerzia toglie carico al muscolo e lo trasferisce all’anca e ai tendini adduttori.
• Caricare troppo fin dall’inizio. La forza qui si costruisce poco a poco. Un carico che accorcia il raggio e un carico eccessivo.
• Affondare nel sedile. La postura decide quale muscolatura fa il lavoro. Un tronco afflosciato trasforma un’adduzione controllata in un problema lombare.

Integrare la macchina nella routine

La collocazione all’interno della seduta conta piu di quanto si pensi. La postazione adduttori funziona bene dopo gli squat, quando anca e gambe sono gia calde e gli stabilizzatori sono entrati in gioco. Combinarla con affondi ed elevazioni laterali della gamba costruisce una seduta gambe che copre il piano frontale oltre a quello sagittale, esattamente cio che perde un programma basato solo sugli squat.

Quanto alla frequenza, due o tre sedute a settimana si adattano alla maggior parte dei livelli e obiettivi, con tempo di recupero tra l’una e l’altra. Come qualsiasi postazione monoarticolare, la macchina adduttori sostiene un programma, non lo sostituisce.

Il posto della postazione in una sala professionale

Dal punto di vista del gestore, la macchina adduttori e una delle postazioni piu facili da giustificare e una delle piu facili da specificare male. Tre punti lo decidono.

Superficie contro uso. La postazione e compatta, ed e per questo che sopravvive in sale dove non entrano macchine piu grandi. In una palestra di hotel o aziendale piccola e spesso l’unica postazione di isolamento per il treno inferiore, quindi si guadagna il suo posto. In un club grande appartiene alla zona gambe, accanto a leg press e femorali, e non isolata a fine fila.

Adduttori, abduttori o entrambi. Molte gamme offrono il movimento interno ed esterno come macchine separate, altre come un’unita combinata. L’unita combinata risparmia superficie e costa meno; due macchine evitano la coda nell’ora di punta e permettono di lasciare carichi diversi impostati. La scelta la determina l’affluenza, non la preferenza.

Classe del materiale. Qualsiasi macchina usata da piu utenti sconosciuti in un impianto commerciale supervisionato deve essere costruita secondo la norma EN ISO 20957-1, classe S, la classe degli impianti professionali. In questa postazione in particolare, verifichi il raggio di regolazione degli appoggi e la registrazione della posizione di partenza, perche sono cio che rende la macchina adatta a soci di corporature molto diverse.

Le nostre macchine Gold Line a carico guidato e la gamma piu ampia di macchine a carico guidato includono le postazioni di isolamento del treno inferiore che accompagnano una leg press e un femorale per completare la zona gambe.

Domande frequenti

Quante sedute a settimana?

Due o tre sedute settimanali servono alla maggior parte degli utenti, con riposo tra l’una e l’altra. Oltre questo, il volume aggiunto produce soprattutto indolenzimento e non adattamento.

La macchina adduttori dimagrisce le cosce?

No. Rinforzare un muscolo non elimina il grasso sopra di esso. I cambiamenti nella composizione corporea derivano dall’allenamento globale e dall’alimentazione; la macchina sviluppa forza in un gruppo che i movimenti poliarticolari raggiungono appena.

E adatta ai principianti?

Si. Il movimento e guidato, il carico si regola facilmente e la tecnica si spiega in un minuto. Inizi con carico leggero e un raggio comodo.

Adduttori o abduttori: cosa comprare per primo?

Se c’e spazio solo per una postazione, la maggior parte dei gestori inizia dall’unita combinata adduttori-abduttori, perche copre entrambi i movimenti su un’unica superficie. I club con un’offerta forte di corsi guidati o riabilitazione giustificano piu spesso due postazioni separate.

Come definire la sua zona gambe