Activité physique : comment débuter et rester en forme ?

Comment démarrer son aventure avec l’activité physique et que faire pour ne pas perdre la motivation au bout de quelques semaines ? Le fait que vous y réfléchissiez est un très bon premier pas. 

Consacrer du temps à une activité peut sembler difficile au début, et l’idée de « devoir » continuer cette activité est souvent encore plus un défi. N’oubliez pas cependant que si vous souhaitez améliorer votre santé, vous sentir mieux et avoir plus d’énergie, cela vaut vraiment la peine de relever le défi. 

L’exercice est plus qu’un simple passe-temps : c’est un investissement en soi. Comment aborder ce sujet pour qu’il devienne une routine agréable et non un devoir désagréable ?

Le sport, passe-temps ou partie intégrante de la santé ?

Certainement une partie intégrante de la santé! 

L’activité physique est l’un des éléments les plus importants qui influencent nos vies. Il améliore la condition physique, soutient la santé mentale et protège contre de nombreuses maladies. 

Bien sûr, il n’est pas nécessaire que tout le monde soit un marathonien ou un habitué de la salle de sport. Il ne fait cependant aucun doute que tout le monde devrait bouger. 

Selon les recommandations officielles et les plus récentes de l’Organisation mondiale de la santé (mises à jour en 2020), les adultes devraient consacrer 150 à 300 minutes par semaine à une activité physique modérée ou 75 à 150 minutes à un exercice plus intense. 

Cela signifie que seulement 30 minutes par jour suffisent pour commencer à récolter des bienfaits pour la santé ! 

Dans le cas des enfants et des adolescents, ce délai devrait être plus long. L’OMS recommande au moins 60 minutes d’exercice supplémentaire chaque jour. 

N’oublions pas que le sport ne consiste pas seulement à courir ou à aller à la salle de sport. Il vous suffit de trouver une activité qui vous plaît. Cela peut être une promenade avec un chien, un jeu intense avec les enfants, du vélo, du jardinage, du yoga, du pilates, de la zumba ou d’autres danses. Ce qui compte, c’est de bouger et de ne pas le considérer comme une contrainte, mais comme un moment agréable de la journée.

Comment l’activité physique affecte-t-elle la santé ?

L’activité physique est le meilleur moyen de prendre soin de son corps et de son esprit. L’exercice régulier améliore la condition musculaire, augmente la fonction cardiaque et aide à maintenir un poids corporel normal. Mais ce n’est que le début. Savez-vous ce qui se passe dans votre corps lorsque vous commencez à vous entraîner régulièrement ?

• Votre cœur commence à mieux fonctionner. Chaque coup devient plus efficace. Vous améliorez la circulation sanguine et vos cellules reçoivent plus d’oxygène. C’est une excellente prévention des maladies cardiovasculaires – dans la position officielle de la Société européenne de cardiologie concernant les recommandations pour la prévention des maladies cardiovasculaires, l’activité physique fait l’objet d’une grande attention.
• Faire davantage d’exercice est également bénéfique pour votre santé mentale. Lorsque vous vous levez du canapé et commencez à faire travailler vos muscles, votre cerveau libère davantage d’endorphines, qui sont des « hormones du bonheur ». Ils vous permettent de vous sentir mieux, plus détendu et prêt à l’action. Si vous vivez une journée stressante, une demi-heure d’activité peut faire des merveilles pour votre bien-être. Essayez-le ! 
• L’exercice régulier réduit le risque de développer une hypertension, une athérosclérose, une obésité, un diabète de type 2, une hypertension, un syndrome métabolique et certains cancers. L’exercice renforce vos os et vos articulations, ce qui vous aide à éviter les problèmes associés à l’ostéoporose à long terme . Bref, bouger n’est pas seulement un moyen de perdre du poids. 

Comment trouver votre activité préférée ?

Trouver votre activité préférée est la clé pour garantir que l’entraînement ne soit pas une punition pour vous. L’activité physique se présente sous de nombreuses formes et il vous suffit de trouver celle qui vous convient. Commencez par essayer différents sports : pourquoi ne pas essayer un cours de yoga, une piscine ou une balade à vélo ? Mur d’escalade, roller, patinage sur glace, randonnée en montagne, les possibilités sont nombreuses. N’oubliez pas que vous n’êtes pas obligé de vous limiter à une seule option.

Il n’y a rien de pire que de se forcer à faire quelque chose qui ne nous rend pas heureux. Si vous n’avez jamais essayé quelque chose de nouveau auparavant, c’est le moment idéal pour le faire. 

Comment rester en forme – routine et variété

La routine à l’entraînement est importante car elle aide à développer des habitudes. Quand on sait que par exemple vous allez vous entraîner trois fois par semaine à 18 heures, votre corps (muscles et tête) va progressivement s’y habituer. Mais attention ! Une routine trop rigide peut vite rendre l’exercice ennuyeux, ce qui est le moyen le plus simple d’abandonner.

La variété est donc aussi importante que la routine. En termes simples, ne vous limitez pas à un seul type d’activité. Même si vous aimez courir, ajoutez-y de la musculation ou des étirements. Grâce à cela, vous éviterez non seulement la monotonie, mais améliorerez également votre condition physique globale. Chaque type d’activité se développe de manière différente, donc mélanger différentes formes d’entraînement rendra votre corps plus fort, plus durable et plus flexible.

Lorsque vous introduisez de la variété dans votre routine, vous prendrez plus de plaisir à faire de l’exercice et éviterez les blessures qui résultent souvent de mouvements monotones. Par exemple : la course à pied exerce une pression sur les genoux et les chevilles, il vaut donc la peine d’ajouter au programme un entraînement en force, qui renforce les muscles qui stabilisent ces parties. 

S’entraîner plusieurs fois par semaine ou faire une activité plus longue le week-end : quel est le meilleur ?

Cette question revient souvent dans les conversations sur l’activité physique. Vaut-il mieux s’entraîner régulièrement pendant la semaine, ou suffit-il de pousser plus fort le week-end ?

La réponse n’est pas claire, car le plus important est de bouger. La règle générale est qu’une activité étalée dans le temps apporte plus de bienfaits pour la santé, mais si vous n’avez vraiment du temps que le week-end, un entraînement légèrement plus intense une fois par semaine vaut mieux que pas d’exercice du tout. Ensuite, il est préférable de choisir une activité d’endurance – une longue marche, un jogging, une sortie en montagne ou du vélo. 

Que vous débutiez ou que vous pratiquiez déjà vos formes d’exercice préférées, le secret du succès réside dans la cohérence et la variété. Bougez comme vous le souhaitez – à vélo, au parc, à la salle de sport – et profitez d’une meilleure forme physique et d’une meilleure énergie chaque jour.