Sala de treino privada: o que incluir e comprar

Uma sala de treino privada é uma boa alternativa para quem não gosta de espaços públicos concorridos, e em localidades pequenas sem ginásio próximo chega a ser uma necessidade. O comprador profissional coloca a mesma questão a partir de outro ângulo: uma promotora que equipa uma residência, um hotel que reconverte uma sala, uma empresa que monta um espaço para os seus colaboradores precisam de saber o que deve conter essa sala para ser considerada completa. Que equipamento e que acessórios permitem um treino verdadeiramente completo? E como programar a sala para aproveitar todo o material instalado? Este guia responde às duas questões, do equipamento mínimo à ampliação.

O que traz realmente uma sala privada

Antes de escolher o material, convém ter claro para que serve a sala. Os argumentos seguintes são os que decidem a maioria dos projetos, quer a sala sirva uma família quer os residentes de um edifício inteiro.

Treina quando quiser

Uma sala própria permite treinar em qualquer momento. Não há horários de abertura a respeitar e também se pode treinar em feriados. E algo igualmente importante: nunca é preciso esperar que uma máquina fique livre. Os ginásios comerciais saturam-se a horas previsíveis, normalmente ao final da tarde, e com a sala cheia torna-se muito mais difícil completar uma sessão como foi planeada.

Poupa o tempo de deslocação

Ir ao ginásio e voltar consome tempo real. Para pessoas ocupadas ou sobrecarregadas, o trajeto de ida e volta chega a durar tanto como a própria sessão. Uma sala no mesmo edifício é, por isso, a solução evidente quando o fator limitante é o tempo e não a motivação, e essa é exatamente a razão pela qual residências, hotéis e locais de trabalho a instalam.

Privacidade e ambiente tranquilo

Uma sala privada traz sensação de privacidade e calma. As salas públicas são stressantes para quem se sente observado enquanto treina, e os principiantes em particular preferem aprender os movimentos sem público. É um dos argumentos mais sólidos em projetos residenciais e hoteleiros, onde a sala de fitness é uma mais-valia de conforto e não um serviço comercial.

O argumento económico ao longo da vida da sala

Há um investimento inicial em material que se amortiza com as mensalidades que substitui. O ponto de equilíbrio depende do preço local das mensalidades e do número de utilizadores, por isso varia muito de mercado para mercado. O que se verifica em todo o lado é a direção do cálculo: quantos mais utilizadores partilham a mesma sala, mais rapidamente o equipamento se amortiza, e uma sala usada por uma família, por uma equipa ou por um edifício inteiro amortiza-se muito mais depressa do que uma usada por uma só pessoa. Faça o cálculo com os preços de mensalidade do seu próprio mercado e não com uma referência importada.

O equipamento mínimo

Partindo do princípio de que o espaço e o orçamento existem, a lista mais curta que permite uma sessão de força completa é a seguinte.

Discos, fechos e esteiras pertencem à categoria dos acessórios de fitness profissional, que costuma ser a última linha do pedido e a mais subestimada.

Vale a pena uma barra olímpica?

A barra olímpica é, em geral, mais resistente, mais elástica e mais longa do que uma barra padrão, e as suas mangas de carga têm um diâmetro bastante maior. Como consequência direta, os discos que nela encaixam precisam de um orifício central muito maior.

Se o orçamento permitir e se procurar material muito sólido e duradouro, uma barra olímpica profissional é uma boa compra. Convém lembrar, no entanto, que será preciso um jogo de discos para a barra e outro para os halteres, a menos que se comprem também duas barras curtas olímpicas com o mesmo diâmetro de manga. E, sendo sinceros, uma sala de treino privada não é uma instalação de powerlifting de competição: a decisão é sobre durabilidade e sensação de uso, não sobre marcas.

Exemplo de rotina full body com o equipamento mínimo

O plano que funciona sem problemas com o material descrito acima é um treino full body, ou a versão clássica do treino push pull. Aqui fica um full body dividido em sessão A e sessão B.

Sessão A

• Sentadilha 3 x 10
• Ponte de glúteos 3 x 10
• Remada com barra 3 x 8
• Press inclinado com halteres 3 x 12
• Press de ombro sentado com halteres 3 x 15
• Extensão de tríceps em decúbito 3 x 10
• Curl de bicípite com halteres 3 x 12

Sessão B

• Levantamento terra 3 x 8
• Sentadilha búlgara 3 x 10
• Remada a uma mão com haltere 3 x 8
• Press plano com halteres 3 x 12
• Press de ombro sentado com halteres 3 x 12
• Press francês com haltere a duas mãos 3 x 12
• Curl de bicípite com barra 3 x 8
• Prancha 3 x 30 seg

Este plano realiza-se três vezes por semana em sistema alternado. Semana 1: segunda sessão A, quarta sessão B, sexta sessão A. Semana 2: segunda sessão B, quarta sessão A, sexta sessão B.

O que acrescentar ao ampliar a sala

A lista mínima cobre uma sessão de força completa. Para ampliar a sala, as compras seguintes são:

• Uma barra de pull-ups, de preferência fixada à parede ou ao teto com ancoragens adequadas.
• Barras paralelas para fundos.
• Uma estação de roldana alta e baixa, montada em parede.

O trabalho em roldana abre o leque mais amplo de exercícios novos, mas convém lembrar que os movimentos em roldana são um complemento das bases com peso livre e não um substituto. Mantenha uma proporção sensata ao escrever o programa, para que o plano não derive por completo para o trabalho analítico. Quanto à estação, a opção de parede é a melhor: as roldanas montadas em banco são menos estáveis e menos duradouras. Consulte a gama de estações de roldanas e preveja a carga adicional, as barras e as cordas que a acompanham.

Rotina de quatro dias: trem superior e trem inferior

Depois de instalada a estação de roldanas, pode considerar-se um plano de quatro dias dividido entre trem superior e trem inferior.

Trem superior A

• Remada com barra 3 x 8
• Pullover em roldana alta com braços estendidos 3 x 12
• Fundos em paralelas 3 x 6-8
• Press inclinado com barra 3 x 12
• Press de ombro sentado com halteres 3 x 15
• Elevação frontal em roldana baixa 3 x 15
• Curl de bicípite com barra 3 x 8
• Prancha 3 x 30 seg

Trem superior B

• Pull-ups 3 x 6
• Remada sentada em roldana baixa 3 x 10
• Press inclinado com barra 3 x 10
• Aberturas em roldana a uma mão 3 x 12
• Press militar 3 x 10
• Face pull 3 x 12
• Press francês com barra 3 x 8

Trem inferior A

• Sentadilha 3 x 10
• Levantamento terra romeno 3 x 10
• Hip thrust 3 x 8
• Sentadilha búlgara 3 x 10
• Curl femoral em pé na roldana 3 x 12
• Subidas ao caixote 3 x 10

Trem inferior B

• Levantamento terra 3 x 8
• Avanços 3 x 10
• Ponte de glúteos 3 x 10
• Curl femoral em pé na roldana 3 x 12
• Abdominais com lastro 3 x 30

Treina-se quatro vezes por semana alternando as sessões: A, B, descanso, A, B, descanso, descanso. Os dias da semana escolhem-se livremente; o importante é manter a frequência adequada de trabalho e de recuperação.

Vale a pena uma multiestação?

A pergunta surge constantemente. Fará sentido um equipamento tudo-em-um numa sala deste tipo? Na nossa opinião, a multiestação é uma boa solução para utilizadores mais idosos como complemento da sua atividade física geral. Convém saber que treinar numa multiestação tem o mesmo valor que treinar em máquinas individuais; o debate entre peso livre e máquina é outra questão.

A vantagem clara da multiestação é o número de exercícios que permite a partir de uma só área ocupada, mas aí terminam quase todas as suas vantagens. A coluna de pesos costuma ser limitada e esse teto pode revelar-se insuficiente mais tarde para um treino eficaz. Por si só, a multiestação não é a ferramenta certa para um programa orientado para desenvolver a musculatura de forma óptima. Dito isto, se o objetivo é simplesmente mover o corpo com regularidade e captar o benefício de saúde do trabalho de força, uma estação multifunções é uma boa opção, e é o formato mais escolhido em salas de residências e hotéis precisamente por ser compacto e fácil de entender sem supervisão.

Utilização partilhada: o que muda no caderno de encargos

Um único dado muda por completo a especificação: quantas pessoas vão usar a sala. A partir do momento em que o espaço é partilhado além de um único agregado familiar, isto é numa residência, num hotel, numa sala de empresa ou num clube, o equipamento passa a uso coletivo e deve estar certificado segundo a norma EN ISO 20957-1 classe S. Essa classe é a especificação profissional do material de interior destinado a ambientes supervisionados ou partilhados, e cobre a resistência do chassis, a estabilidade, os pontos de aprisionamento e a durabilidade das peças móveis.

Não deve ser confundida com a classe I, que é uma classe profissional de acesso inclusivo e não um nível de intensidade acima da classe S. Se a sala tiver de ser acessível, o material de classe I é especificado em complemento ao requisito de classe S, nunca em substituição dele.

O pavimento merece a mesma atenção. Uma sala partilhada recebe discos que caem, tem de proteger a laje e deve evitar que o ruído passe para as habitações inferiores, que é exatamente a função de um sistema de mosaicos de borracha para ginásio. Se o edifício impuser uma classificação de reação ao fogo para o revestimento de piso, peça por escrito a classe exata, incluindo o índice de fumos, e confirme-a com o processo técnico antes de encomendar.

Perguntas frequentes

Quantos metros quadrados precisa uma sala de treino privada?

Depende totalmente do material escolhido e da zona de segurança em torno de cada estação, por isso não há um número único válido. Convém trabalhar ao contrário: primeiro a lista de material, depois as zonas de segurança do fabricante em torno de cada elemento, e a superfície necessária sai sozinha. Dimensionamos a sala a partir da planta durante o orçamento, não com uma regra geral.

Peso livre ou máquinas?

As duas coisas funcionam. O peso livre recruta mais musculatura estabilizadora e custa menos por exercício coberto; a máquina guia o movimento, o que importa com principiantes, com utilizadores mais idosos e em qualquer sala usada sem supervisão. Uma sala partilhada costuma precisar de ambos, com mais peso de máquina quando não há ninguém para corrigir a técnica.

Basta uma barra reta de 180 cm?

Para a sala aqui descrita, sim. Encaixa nas larguras de rack habituais em espaços compactos e suporta as cargas que um full body exige. A barra olímpica longa faz sentido quando a sala evolui para um rack de sentadilhas e cargas maiores.

O material de uma sala partilhada tem de estar certificado?

Sim. O equipamento de interior de uso coletivo deve cumprir a norma EN ISO 20957-1 classe S. Peça ao fornecedor o certificado que cobre exatamente o modelo que está a comprar, não uma declaração genérica sobre a marca.

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