Máquinas profissionais de peitoral e tríceps: guia completo

O peitoral e o tríceps treinam-se juntos porque trabalham juntos: qualquer movimento de empurrar mobiliza peitoral e tríceps na mesma cadeia. Por isso uma sala comercial equipa uma zona de empurrar e não máquinas isoladas. Uma zona completa inclui um press horizontal, um press inclinado, um posto de aberturas e uma opção específica de tríceps: quatro postos que, entre todos, cobrem o padrão de empurrar para qualquer sócio da sala.

Os postos que formam uma zona de empurrar completa

Press de peito horizontal

É a âncora da zona. Uma trajetória guiada permite ao sócio carregar forte sem ajudante, e é isso que a torna utilizável numa sala com capacidade limitada de acompanhamento. Se o espaço só admite um posto de peitoral, é este.

Press inclinado

Mudar o ângulo de empurrar desloca a ênfase para a porção clavicular do grande peitoral e o deltóide anterior. É outro ângulo de carga, não outro músculo: o press inclinado não trabalha o pequeno peitoral, que está situado abaixo do grande e não se treina mudando a inclinação do banco.

Posto de aberturas ou contratora

Fixa o ângulo do cotovelo e junta os braços à frente do corpo, isolando o peitoral em adução e deixando o tríceps praticamente fora do movimento. É o posto que permite continuar a treinar o peitoral quando os press já esgotaram o tríceps.

Posto de tríceps

Dips assistidos, máquina de extensão de tríceps ou estação de roldanas com roldana alta. O tríceps é o fator limitante em quase todos os press, por isso um posto específico é o que permite treiná-lo além do ponto em que o empurrar já o fatigou.

Carga guiada, discos ou convergente

As máquinas de carga guiada mudam o peso com um pino, encurtam os tempos de circuito e encaixam com sócios de nível heterogéneo, ginásios de hotel e instalações de empresa. As máquinas de discos carregam-se com discos olímpicos e são a opção habitual em salas orientadas para a força. As convergentes aproximam as pegas à medida que avançam e reproduzem parte do padrão de abertura dentro de um press: um bom compromisso quando a sala só admite um posto de peitoral.

Como especificar a zona

• Nível de construção: para uso comercial em interior, exija equipamento segundo a EN ISO 20957-1 classe S. Abaixo dessa classe, o material não está dimensionado para o ciclo de trabalho de uma instalação com pessoal.
• Amplitude de regulação: as posições de assento e encosto devem servir um sócio de 1,55 m e outro de 1,95 m sem ferramentas. Conte os passos em vez de confiar no catálogo.
• Incrementos de carga: numa sala mista importam mais os incrementos pequenos do que o máximo. Pergunte pelos suplementos de 2,5 kg, sobretudo no posto de tríceps, onde os saltos de 5 kg são demasiado grosseiros.
• Espaço e acesso: meça a máquina mais o percurso de entrada e saída. Os postos de aberturas com acesso traseiro precisam de uma folga por detrás que as plantas costumam omitir.
• Peças de desgaste: almofadas, cabos, roldanas e rolamentos são o que irá substituir. Peça a lista de peças sobresselentes e o seu prazo antes de assinar.

Como ensinar o uso da zona

Três pontos evitam a maior parte dos problemas que estes postos geram. Manter as escápulas baixas e juntas contra o encosto durante todo o empurrar, em vez de deixar que os ombros rolem para a frente no final do movimento. Evitar que os cotovelos abram em excesso no trabalho de peitoral e mantê-los junto ao corpo no de tríceps. E controlar o retorno: deixar que a torre arraste os braços elimina a tensão exatamente onde reside o efeito do treino, e é a falha mais frequente numa sala concorrida.

O ajuste deve fazer parte da sessão de acolhimento e não ser deixado para o sócio resolver sozinho. Um encosto colocado para o utilizador anterior é a causa mais habitual de queixas de ombro atribuídas a um posto de press.

Perguntas frequentes

Que músculos trabalham estas máquinas?

Os postos de empurrar recrutam em simultâneo o grande peitoral, o deltóide anterior e o tríceps. Os postos de aberturas isolam o peitoral em adução deixando o tríceps quase fora. Os postos específicos de tríceps carregam as três porções do tríceps braquial.

Quantos postos de empurrar precisa uma sala comercial?

Uma base operativa é um press horizontal, um posto de aberturas e uma opção de tríceps, acrescentando o press inclinado quando surgirem filas em hora de ponta. Dimensione pelo fluxo em hora de ponta, não pelo número de sócios.

As máquinas guiadas servem para sócios avançados?

Sim. A carga guiada permite trabalhar pesado sem ajudante e mantém constante a trajetória, e por isso estes postos convivem com o peso livre em salas de força sérias em vez de o substituírem.

Podem treinar-se peitoral e tríceps na mesma sessão?

É o habitual, porque o tríceps já intervém em todos os press. Programar o trabalho de tríceps depois do empurrar, e não antes, mantém bem carregados os postos de press.