Hidratação e recuperação: o que funciona realmente e como equipar-se

A hidratação e a recuperação são as duas áreas em que os sócios gastam mais dinheiro de forma inútil e em que os clubes recebem mais perguntas. As respostas curtas: em sessões de menos de 60 minutos, a água chega; a partir daí, ou com calor, o sódio importa mais do que os hidratos de carbono; e na recuperação, o sono e a ingestão de proteína superam qualquer aparelho do mercado. Tudo o resto (bebidas isotónicas, comprimidos de eletrólitos, imersão em frio, compressão, ferramentas de massagem) situa-se entre moderadamente útil e simplesmente agradável. Este guia dá os limiares, a aritmética e as decisões de instalação que transformam a recuperação num serviço e não num slogan.

Calcule a taxa de sudação antes de escolher qualquer bebida

As necessidades de líquido variam num fator de quatro entre pessoas. Em vez de as presumir, meça-as uma vez:

1. Pese-se, com o mínimo de roupa possível, antes da sessão.
2. Treine durante uma hora e registe todo o líquido consumido.
3. Seque-se com uma toalha e pese-se novamente.
4. Taxa de sudação = (peso perdido em kg + líquido bebido em litros) por hora. 1 kg perdido equivale aproximadamente a 1 litro de suor.

Repita em condições frescas e quentes. Um resultado típico situa-se entre 0,5 e 1,2 L/h em interior e entre 1,5 e 2,5 L/h com calor ou em sessões intensas. O objetivo é repor entre 100 e 150 % das perdas nas horas seguintes, e limitar a perda durante a sessão a menos de cerca de 2 % da massa corporal, ponto a partir do qual o rendimento e a termorregulação começam a degradar-se de forma mensurável.

Água, isotónica ou eletrólitos: a tabela de decisão

Referências práticas: as bebidas desportivas destinadas ao exercício prolongado trazem habitualmente entre 460 e 1.150 mg de sódio por litro, com hidratos de carbono a 4 a 8 g por 100 ml. Concentrações superiores a 8 % abrandam o esvaziamento gástrico e provocam com frequência problemas gastrointestinais. Beber grandes volumes de água sozinha durante provas muito longas, sem sódio, é a via clássica para a hiponatremia, que é uma urgência médica real e não um risco teórico.

Recuperação: o que a evidência sustenta, por ordem

Proteína: dose, distribuição e comida versus pó

• O total diário é a variável que importa: de 1,6 a 2,2 g por kg de massa corporal para quem treina a sério. Para uma pessoa de 80 kg, de 128 a 176 g por dia.
• A distribuição pesa mais do que o momento: aproximadamente 0,3 a 0,4 g por kg em cada refeição, de três a cinco vezes ao dia, é mais eficaz do que concentrar a ingestão à volta da sessão.
• O pó é uma comodidade, não uma categoria: whey, caseína e misturas de proteína vegetal funcionam todas quando o total diário e o teor em leucina são suficientes. As fontes vegetais costumam precisar de uma dose ligeiramente maior ou de uma mistura para igualar o perfil de aminoácidos.
• Primeiro a comida: lacticínios, ovos, peixe, carne, leguminosas e tofu fornecem os mesmos aminoácidos com micronutrientes adicionais, normalmente a um custo menor por grama de proteína.

Conceber uma zona de recuperação que seja mesmo usada

As zonas de recuperação falham por motivos previsíveis: são colocadas no canto que sobra, não têm arrumação para o material e ninguém explica o que fazer nelas. Corrija estas três coisas e a utilização aparece sozinha.

Quatro regras de conceção: coloque a zona onde os sócios já terminam a sua sessão, não junto à entrada; preveja de 4 a 6 m² por utilizador simultâneo; coloque a arrumação ao alcance da mão a partir das esteiras; e exponha uma ficha de protocolo simples para que ninguém tenha de perguntar o que fazer. Um ponto de água a menos de 10 metros faz mais pelo cumprimento da hidratação do que qualquer cartaz.

Uma política de hidratação que uma instalação possa aplicar

O conselho individual não escala; o ambiente sim. Cinco decisões cobrem quase todos os casos num ambiente comercial:

• Pontos de água a cada 25 metros de sala, ou um por zona de treino. O cumprimento cai de forma acentuada quando o sócio tem de sair da zona para beber, e desce quase a zero em formato de aula orientada.
• Torneiras de enchimento de garrafa em vez de bebedouros. Encher uma garrafa demora segundos e permite beber durante a sessão; um bebedouro só funciona entre séries.
• Uma orientação escrita para aulas de mais de 60 minutos: uma pausa de hidratação programada, em vez da instrução de beber quando se tiver sede. A sede vem atrasada em relação à perda de líquido.
• Sódio disponível, não só água, em salas quentes e sessões de formato longo. As saquetas de eletrólitos na receção custam pouco e evitam as queixas de cãibras que acabam por gerar pedidos de reembolso.
• Pessoal formado sobre hiponatremia. Quem bebe volumes muito grandes de água sozinha durante uma prova longa e refere náuseas, dor de cabeça ou confusão precisa de atenção médica e não de mais água. Inclua isto na formação de acolhimento, não num cartaz.

Perguntas frequentes

Preciso de uma bebida desportiva para uma sessão de ginásio de uma hora?

Não. Em sessões de menos de 60 minutos a água chega; a reposição de hidratos de carbono e de eletrólitos não é um fator limitante a essa duração. As bebidas isotónicas tornam-se úteis a partir de cerca de 90 minutos ou em condições de calor.

Como se calcula a taxa de sudação?

Pese-se antes e depois de uma hora de treino, com o mínimo de roupa possível e depois de se secar com a toalha, e some o líquido consumido. O peso perdido em quilogramas mais o líquido bebido em litros dá a taxa de sudação por hora. Os valores típicos vão de 0,5 a 1,2 L/h em interior e até 2,5 L/h com calor.

Quanto sódio deve ter uma bebida desportiva?

As bebidas concebidas para o exercício prolongado contêm habitualmente entre 460 e 1.150 mg de sódio por litro, com hidratos de carbono a 4 a 8 g por 100 ml. Concentrações superiores de hidratos abrandam o esvaziamento gástrico e provocam com frequência desconforto gastrointestinal.

A imersão em água fria melhora a recuperação?

A evidência é contraditória e depende do contexto. É útil entre duas competições no mesmo dia, quando a prioridade é restabelecer o rendimento com rapidez. Usada de forma rotineira depois do treino de força pode atenuar parte das adaptações que se procuram, pelo que não deve ser a opção por defeito.

O whey é melhor do que a proteína dos alimentos?

Não: é mais cómodo. O que conta é o total diário, de 1,6 a 2,2 g por kg de massa corporal, distribuído por três a cinco refeições de aproximadamente 0,3 a 0,4 g por kg cada uma. O pó ajuda a atingir esse total quando o apetite ou a logística o dificultam; não tem nenhuma propriedade exclusiva que os alimentos não tenham.

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