Como gerir a dieta em musculação: calorias, macros e distribuição

A dieta é a pergunta que os sócios colocam com mais frequência ao seu treinador e aquela sobre a qual recebem respostas mais contraditórias. O tema não é complicado na sua estrutura: o balanço energético marca a direção, os macronutrientes marcam a composição, e a distribuição e a constância decidem quanto sobrevive ao contacto com uma semana de trabalho. Este artigo ordena essa estrutura para que um treinador ou um centro possam dar uma resposta coerente em vez de uma anedota. Os planos individuais, e qualquer situação com uma patologia envolvida, correspondem a um profissional de nutrição.

1. O balanço energético marca a direção

O corpo consome energia, medida em quilocalorias, para manter as funções vitais em repouso e para sustentar a atividade. O primeiro componente é o metabolismo basal, que varia com a idade, o sexo, o peso e a atividade tiroideia. Somando-lhe a atividade diária e o treino obtém-se o gasto energético total. Como ordem de grandeza, o gasto total médio anda pelas 2500 kcal diárias num homem adulto e pelas 2000 kcal numa mulher adulta, valores que variam muito segundo o nível de atividade e os fatores individuais.

• Ingestão acima do gasto total: o peso sobe.
• Ingestão abaixo do gasto total: o peso desce.

O que determina ganhar ou perder é o superávit ou o défice, não a presença ou ausência de um alimento concreto. Para ganhar músculo, um superávit de 250 a 500 kcal diárias é a recomendação habitual: suficiente para sustentar o crescimento do tecido e contido para limitar a gordura que o acompanha. Para perder peso aplica-se a mesma lógica ao contrário.

2. Os três macronutrientes

A proteína pode ser de origem animal ou vegetal. As fontes animais resultam em geral mais eficientes por grama para o crescimento muscular, o que não impede que uma dieta vegetal cubra a mesma necessidade com atenção à quantidade e à variedade.

Os hidratos são o macronutriente que mais se corta por quem se preocupa com o peso e aquele cuja ausência se sente primeiro na sala. Reabastecem o glicogénio muscular, que é o que sustenta as sessões intensas nos exercícios básicos. As fontes complexas formam a base da ingestão; a distinção entre fontes rápidas e lentas importa sobretudo em torno do treino.

3. Como distribuir as refeições ao longo do dia

A proteína convém distribuí-la de forma equilibrada entre refeições em vez de a concentrar numa só, o que mantém constante a sua disponibilidade. Os hidratos são priorizados em torno das sessões, antes para a energia e depois para a recuperação. As gorduras distribuem-se ao longo do dia; uma quantidade elevada logo depois de treinar atrasa o esvaziamento gástrico e a absorção do que se toma com elas, razão prática para manter baixa em gordura a refeição posterior ao treino.

Uma refeição de proteína e hidratos depois da sessão favorece a recuperação. Os petiscos ricos em proteína, como o whey ou os aminoácidos essenciais, podem usar-se em torno das sessões quando uma refeição completa não é prática, sem a substituir.

4. Registar, com a flexibilidade suficiente para durar

Registar a ingestão durante algumas semanas é o que transforma as estimativas em números, e as aplicações de registo fazem-no de forma rápida o suficiente para se sustentar. O objetivo não é pesar a comida indefinidamente: é aprender que aspeto tem um dia que cumpre os objetivos. Os desvios ocasionais são normais e não arruinam uma semana; um plano rígido que gera frustração é um plano que se abandona, e isso custa muito mais do que o desvio.

5. Suplementos: úteis, não centrais

A creatina, as proteínas em pó como o whey ou a caseína e os aminoácidos essenciais podem ajudar a alcançar uma ingestão que só com comida resulta pouco prática. Complementam uma alimentação equilibrada e não a substituem. A vitamina D3, os ómega-3 e um multivitamínico fazem sentido perante uma carência concreta, o que é questão de análises e não de suposição.

6. Hidratação e micronutrientes

A hidratação e os micronutrientes são a parte do plano que se esquece porque nada na balança os reflete. Vitaminas e minerais intervêm em todo o metabolismo e na recuperação, e uma dieta variada rica em fibra, vegetais, fruta e cereais integrais cobre a maior parte das necessidades sem suplementação.

O que isto significa para um centro

Um sócio que come bem e treina com material que o limita não progride, e o contrário também não. A parte de treino da equação significa postos suficientes para não fazer fila à hora de ponta, máquinas de musculação profissionais que cubram todos os padrões de movimento e não três variantes do mesmo, e equipamento cardio dimensionado para o número de utilizadores simultâneos. Essa é a parte que um centro realmente controla.

Perguntas frequentes

Quanta proteína por dia?

Entre 1,6 e 2,2 g por kg de peso corporal em quem treina com cargas, com cerca de 1,8 g por kg como valor de trabalho habitual. Para uma pessoa de 70 kg são cerca de 126 g diários.

É preciso retirar hidratos para perder gordura?

Não. A perda de gordura depende do défice energético. Cortar hidratos é uma forma de criar esse défice, não um requisito, e costuma custar qualidade de treino.

É preciso superávit para ganhar músculo?

Um superávit moderado, da ordem de 250 a 500 kcal diárias, sustenta o ganho muscular limitando a gordura que o acompanha. Um superávit maior acrescenta sobretudo gordura.

Os suplementos são necessários?

Não. Facilitam alcançar determinadas ingestões. Uma dieta que já cumpre os seus objetivos ganha pouco com eles.

Equipar a parte de treino