O que oferece o ginásio: 10 benefícios do treino de força

O treino de força é hoje uma das atividades físicas mais praticadas, e o desenvolvimento do setor vê-se em cada esquina: clubes de fitness em todos os bairros e suplementos em praticamente qualquer supermercado. Para um operador, essa popularidade traduz-se numa pergunta muito concreta de planeamento, porque os benefícios que os sócios procuram são produzidos por um tipo de sala e um tipo de material determinados. Este artigo revê o que oferece realmente um ginásio através de dez benefícios do treino de força, e o que cada um exige da sua lista de equipamento.

Porque vale a pena dedicar área à força

Uma silhueta cuidada e o seu aspeto estético são apenas os benefícios superficiais do treino de força. Existem muitos outros aspetos positivos ligados à saúde e ao bem-estar geral. Igualmente importante: o treino de força tem um efeito positivo sobre o corpo a qualquer idade. Tenha o sócio 15, 30, 45 ou 70 anos, treinar num ginásio pode melhorar a sua saúde, e isso torna a sala de força na parte mais duradoura de uma oferta comercial e não numa moda passageira.

Dez benefícios do treino de força

O treino de força traz numerosos benefícios. Nem todos são visíveis à primeira vista, como são uma maior massa muscular ou uma menor massa gorda. Alguns têm a ver com o bem-estar ou com a melhoria da saúde, de modo que os benefícios se sentem em vários níveis ao mesmo tempo.

A falta de atividade física acaba tarde ou cedo por afetar negativamente a vida diária. Qualquer atividade física, e em especial o exercício regular, tem um efeito positivo no bem-estar e na saúde.

1. Melhorar a composição corporal

É a razão principal pela qual a maioria começa a treinar força. Os exercícios no ginásio reforçam a musculatura esquelética e permitem desenvolver uma massa muscular importante. A atividade física em sala também queima uma grande quantidade de tecido adiposo, e o treino HIIT é o formato mais eficaz para esse fim, incluindo os complexos com halteres. Lembre-se de que desenvolver massa muscular é um processo muito mais difícil e sobretudo muito mais longo do que reduzir a gordura corporal: aumente o volume de treino sessão a sessão.

2. Aumento da força

O treino de força é a melhor forma de aumentar a força. O seu nível não depende apenas do sistema muscular, mas principalmente do sistema nervoso. Para ganhar força máxima funcionam melhor as séries de uma a cinco repetições, embora os testes máximos devam realizar-se com pouca frequência.

3. Reforço de articulações, tendões e ligamentos

Uma grande vantagem do treino de força é o reforço do sistema esquelético. O trabalho de força não fortalece apenas os músculos, mas todos os tecidos envolvidos num dado movimento. Não é por acaso que os benefícios do treino de força são aproveitados em diferentes fases da reabilitação.

O reforço de articulações e tendões é especialmente importante em pessoas mais idosas. O treino regular atua como medida preventiva contra fraturas e lesões do aparelho locomotor, e por isso os lares e os centros de reabilitação incorporam hoje material de carga guiada como padrão.

4. Melhoria do bem-estar

O treino de força também influencia a saúde mental. A investigação mostra que o exercício físico aumenta a secreção das chamadas hormonas da felicidade, as endorfinas, com um impacto positivo sobre o corpo e o bem-estar geral. Muitas pessoas treinam de manhã antes do trabalho e rendem melhor durante o dia, um efeito ligado à liberação de endorfinas e dopamina.

5. Redução do risco de lesão

Músculos, articulações e tendões mais fortes significam menos risco de lesão mecânica. É outro aspeto do treino de força que os utilizadores de ginásio costumam subestimar.

A redução do risco vem indiretamente de uma maior estabilização. Os exercícios de força reforçam a musculatura profunda, o que influencia a estabilidade geral e protege o corpo nas situações que mais propiciam lesões. Uma melhor estabilidade significa, entre outras coisas, menor risco de queda.

6. Maior resistência muscular

Os benefícios do treino de força também são valiosos para atletas de outras modalidades. Um plano de sala bem elaborado serve futebolistas, jogadores de voleibol, atletas de desportos de combate e até competidores de desportos motorizados. Melhor resistência, melhor capacidade de salto e mais força transferem-se para modalidades desportivas concretas.

7. Menor risco de excesso de peso

A atividade física regular dificulta o aumento de peso. Graças ao treino em sala, a necessidade calórica é muito superior à de uma pessoa com vida sedentária. Isso significa que, mesmo com uma alimentação não totalmente saudável, o tecido adiposo se acumula em menor medida.

8. Melhor constância e sistematização

A regularidade e a constância no treino transferem-se para outras áreas da vida. Muitas pessoas observam mecanismos semelhantes entre o desporto e os negócios: em ambos, o trabalho regular e exigente contribui para o resultado final.

O treino de força baseia-se em atividades repetidas de forma constante. Treinar força com regularidade facilita manter a disciplina no trabalho ou noutras atividades do dia a dia.

9. Postura corporal correta

O treino de força desenvolve massa muscular, mas também reforça o esqueleto e a musculatura central. Músculos eficientes e fortes contribuem para uma boa postura corporal.

Os defeitos posturais derivam muitas vezes de um desequilíbrio muscular: o corpo compensa o debilitamento de certos tecidos. O treino de força não é, portanto, apenas uma questão de prevenção, mas também de correção dos defeitos posturais.

10. Melhor estabilização

Este aspeto já foi tratado em parte ao falar do risco de lesão. O treino de força melhora o nível de estabilização ao reforçar a musculatura profunda.

Se este ponto interessa especialmente aos seus sócios, convém programar exercícios multiarticulares, como:

• squats,
• levantamento terra,
• press de banco,
• remo com barra,
• pranchas.

Os cinco exigem um rack ou uma gaiola, uma barra e um piso amortecedor, e não uma máquina: essa é a maior diferença entre uma sala só de máquinas e uma sala completa. Os nossos racks e gaiolas de musculação estão pensados para essa zona de cargas livres.

O que isto significa para a sua lista de equipamento

Dez benefícios não saem de dez máquinas. Os pontos 1, 2 e 6 exigem carga progressiva: barras, racks e capacidade suficiente de discos. Os pontos 3, 5, 9 e 10 exigem movimento controlado e repetível, e aí a carga guiada ganha o seu lugar, sobretudo com sócios mais idosos e em trabalho de reabilitação. Os pontos 4, 7 e 8 são comportamentais: dependem de uma sala em que se possa treinar sem esperar, o que é uma questão de número de postos e não de marca. A nossa comparação entre máquinas ou pesos livres desenvolve esse equilíbrio, e as nossas máquinas de musculação profissionais cobrem o lado da carga guiada.

O treino de força queima gordura?

Qualquer tipo de atividade física influencia positivamente a taxa de queima de calorias, e essa regra aplica-se também ao treino de força. Convém assinalar, no entanto, que o trabalho de força não queima por si só uma quantidade significativa de calorias. As suas vantagens muito maiores são o aumento da força, o aumento da massa muscular e a melhoria da densidade óssea, algo importante em pessoas mais idosas.

Que benefícios traz o treino de força a uma mulher?

Embora o ginásio continue a associar-se sobretudo a como os homens passam o seu tempo livre, cada vez mais mulheres usam halteres e barras. O treino de força permite às mulheres fortalecer o corpo e construir uma silhueta estética. Coxas definidas e glúteos tonificados são impossíveis de conseguir sem trabalho de força.

Além do aspeto visual, o treino de força contribui para melhorar o bem-estar. No caso das mulheres isto é especialmente relevante, porque as flutuações hormonais costumam afetar negativamente como se sentem.

Alcançar esses objetivos exige um plano de treino adequado, centrado nas zonas prioritárias. Isso não significa que as mulheres devam deixar de treinar as costas ou os ombros: todos os grupos musculares devem ser reforçados, por um correto equilíbrio estrutural. Para um operador, a consequência prática é dimensionar a zona de glúteos e tronco inferior segundo a procura real e não como um acrescento de última hora.

Equipar a sala que produz estes benefícios