TABATA – PRINCIPES, EFFETS, EXERCICES, CONTRE-INDICATIONS

Garder son corps en bonne condition nécessite de consacrer chaque jour beaucoup de temps à un entraînement de longue durée utilisant de nombreux équipements complexes. Il est préférable de s’entraîner dans une salle de sport moderne sous la supervision d’un entraîneur personnel. Si peu de gens ont le temps de s’en occuper dans notre réalité mouvementée, c’est pourquoi le surpoids et la mauvaise forme physique sont un problème si courant aujourd’hui. Sauf que cela ne doit pas nécessairement être vrai. Il s’avère que quelques minutes trois fois par semaine suffisent pour redonner force et élasticité au corps et se débarrasser du ventre et des excès de graisse. La preuve en est le tabata, l’entraînement par intervalles de haute intensité. Il présente de nombreux avantages : il est court, idéal pour lutter contre les kilos superflus et ne nécessite pas d’équipement spécialisé. Il a également un inconvénient : il résiste aux excuses. Pouvez-vous le faire en toute sécurité ?

Tabata – qu’est-ce que c’est et qu’est-ce que ça implique ?

Tabata est une forme d’entraînement par intervalles de haute intensité d’une durée de plusieurs minutes , basée sur les recherches d’un professeur de l’Université des sciences du sport et de la santé au Japon. Le créateur de la formation tabata est  le Dr Izumi Tabata , qui l’a dirigée en 1996. étude des patineurs de vitesse olympiques.

Sur cette base, il a déterminé quels exercices de haute intensité entraînaient une plus grande augmentation de la condition cardiorespiratoire et de l’endurance. Au fil des années, de nombreuses adaptations du protocole de base qu’il a préparé ont été développées [1].

Beaucoup d’entre eux incluent un entraînement en force, et pas seulement des séries d’exercices qui développent le système cardiovasculaire. Par exemple, l’entraînement HIIT est basé sur des exercices au poids du corps et sur un équipement de base dans un cadre de type tabata.

Principes de la formation tabata

Les exercices Tabata sont des entraînements par intervalles de 4 minutes  effectués en alternance entre une intensité élevée et faible  (l’intensité de l’exercice est la clé ici).

Cela implique de courtes séances répétées d’exercices de haute intensité (épuisants) suivies de périodes de récupération plus courtes, généralement dans un rapport de 2:1. Un exemple typique est 7 à 8 exercices épuisants d’une durée de 20 à 30 secondes, suivis de 10 à 15 secondes de repos.

N’oubliez pas que l’entraînement Tabata doit se terminer par des exercices d’étirement et de relaxation musculaire.

Formation Tabata – quels sont ses effets ?

Pour la plupart des sportifs,  l’entraînement est un moyen d’améliorer leur santé globale . Personne ne devrait douter des nombreux bienfaits de l’exercice régulier.

Les recherches du professeur Tabata montrent que si la formation qu’il a développée est réalisée correctement, elle apportera de nombreux bénéfices au praticien. L’un d’eux est que  le corps continuera à brûler des calories même pendant 12 heures après la fin de l’entraînement .

Il s’agit de calories supplémentaires brûlées par rapport aux calories dépensées au cours du fonctionnement quotidien (taux métabolique au repos – le SPM augmente). Ce type d’activité augmente la capacité aérobie et anaérobie de plus d’une heure d’entraînement aérobie [2].

Un échauffement de 10 minutes suivi de séries de quatre minutes d’exercices tabata offrira  les mêmes avantages qu’une heure de vélo  à un rythme modéré. Les effets de l’entraînement Tabata sont visibles après seulement 2 semaines d’exercice, si les règles d’entraînement sont respectées.

Formation Tabata – avantages

Effectuer des exercices de haute intensité permet de travailler des groupes musculaires plus importants par rapport aux autres exercices traditionnels. L’entraînement Tabata vous aide non seulement à rester en forme, mais il brûle également plus de calories pendant et après votre entraînement.

Voici les 3 principaux bienfaits de l’entraînement tabata sur la santé :

1. Aide à brûler les graisses : l’entraînement Tabata impose une lourde charge au corps, vous brûlez donc plus de calories en peu de temps [3]. L’entraînement Tabata peut vous aider à brûler 15 kcal/min. Ce type d’entraînement est souvent recommandé aux personnes souhaitant perdre du poids.
2. Augmente l’endurance : en faisant du Tabata quatre fois par semaine, vous pouvez améliorer votre capacité aérobie et anaérobie (la quantité d’énergie que votre corps produit en brûlant les glucides) de 28 %, et votre VO2 max (la quantité d’oxygène utilisée pendant l’exercice) _de  15 % [4].
3. Améliore les performances : le tabata est un entraînement intense qui nécessite de la concentration et de l’attention, ce qui contribue à augmenter vos performances [5].

Tabata – contre-indications

L’entraînement Tabata, qui est un entraînement très intense, n’est pas destiné à tout le monde. Si vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps, ce n’est pas une bonne idée de recommencer à faire de l’exercice de cette façon. 

Vous ne devriez pas pratiquer Tabata si :

• vous avez des problèmes articulaires ou des blessures aux articulations et aux tendons – en particulier en cas de blessures au genou ou à l’épaule, les charges de haute intensité peuvent être dangereuses,
• vous souffrez d’asthme ou de problèmes respiratoires – l’entraînement fractionné à haute intensité nécessite une bonne base aérobie,
• vous prenez des médicaments contre l’hypertension artérielle – faire de l’exercice à haute intensité peut provoquer de graves problèmes cardiaques,
• vous souffrez de diabète incontrôlé : la dépense calorique au cours d’un entraînement aussi intense est généralement élevée et des événements hypoglycémiques peuvent survenir.

Tabata ne doit pas non plus être pratiqué  par les femmes enceintes  en raison des mouvements brusques constants, des sauts et du rythme cardiaque accéléré, qui pourraient causer des problèmes au fœtus.

Tabata pour les débutants

L’objectif initial de l’entraînement Tabata était d’augmenter les performances des athlètes professionnels. Par conséquent, les experts recommandent que le désir de commencer ce type d’entraînement soit  précédé d’une certaine  expérience sportive .

Au début, exécuter Tabata peut fatiguer vos muscles et provoquer des blessures. Par conséquent, les débutants qui n’ont pratiqué aucune forme d’activité physique régulière depuis longtemps doivent effectuer un entraînement composé d’exercices simples pendant une certaine période avant de commencer l’entraînement Tabata.

Il est préférable de choisir des activités qui présentent un faible risque de blessure (par exemple, la course à pied, l’aviron ou le vélo) et qui constituent de bons exercices pour tous les niveaux de compétence. Cela signifie que plus vous êtes en forme, plus votre entraînement peut être intense.

Exemples d’exercices Tabata pour des groupes musculaires individuels

Alors, comment mettre tout cela en pratique et effectuer  un bon entraînement des différents  groupes musculaires ? N’oubliez pas que tant que votre entraînement suit la formule de temps établie mentionnée ci-dessus, il est tabata. 

Vous trouverez ci-dessous l’un des entraînements tabata typiques. Il se compose de 5 exercices que vous devez effectuer à votre capacité maximale pendant 20 secondes, puis vous reposer pendant 10 secondes. Répétez chaque exercice 8 fois.

Courir sur place avec des genouillères hautes

1. Courez sur place en ramenant vos genoux le plus haut possible vers votre poitrine.
2. Utilisez vos bras pour maintenir votre équilibre et garder votre rythme.

Descends et lève-toi (burpees)

1. Les burpees sont considérés comme extrêmement efficaces et en même temps comme l’un des exercices les plus difficiles de l’entraînement Tabata.
2. Si vous pratiquez régulièrement des burpees, vous augmenterez votre force et votre endurance.
3. Répétez l’exercice à un rythme rapide autant de fois que possible en 20 secondes.

Fentes sautées

1. Ces types de fentes nécessitent plus de force et de puissance car leur niveau de difficulté est plus élevé que les fentes traditionnelles. Ils travaillent sur les ischio-jambiers, les quadriceps, les fesses et contribuent à améliorer l’efficacité du système circulatoire.
2. Répétez l’exercice autant de fois que possible en 20 secondes.

escalade en montagne

1. En position de planche, ramenez votre genou vers votre poitrine (au niveau des hanches), puis abaissez votre jambe au sol pour revenir à la position de départ.
2. L’exercice améliore la force et l’endurance des jambes. C’est un exercice extrêmement efficace pour les débutants. Faites autant de répétitions que possible en 20 secondes.

Des craquements opposés

1. Levez vos jambes perpendiculairement au sol, pliez les genoux à un angle de 90°.
2. Serrez vos muscles abdominaux pour soulever vos genoux vers votre poitrine et vos hanches du sol.
3. Maintenez puis abaissez lentement vos jambes jusqu’à la position de départ.

Pour obtenir un entraînement complet, les 5 exercices ci-dessus doivent être complétés par 8. Il peut s’agir d’exercices tels que l’aviron, la corde à sauter ou la planche Spiderman.