Tractions sur une barre – effets, quels muscles travaillent, technique correcte. Comment commencer à faire du sport sur barre ?

À première vue, les tractions peuvent sembler un exercice exigeant. Cependant, leur efficacité pour développer la force musculaire et l’endurance, ainsi que pour façonner la silhouette, vaut la peine de les ajouter à votre entraînement. Dans ce guide, nous discuterons des avantages des tractions, des types de poignées de traction, de la technique appropriée et des erreurs courantes qui peuvent rendre plus difficile l’atteinte de vos objectifs. Nous vous expliquerons également comment démarrer l’entraînement à la barre de manière efficace et sécuritaire.

Tractions : quels muscles travaillent ?

Les tractions, ou tractions , sont un exercice de force complet qui sollicite de nombreux groupes musculaires en même temps, ce qui en fait un élément efficace de l’entraînement de développement général. Le plus gros travail est effectué par les muscles du dos (grand dorsal, trapèze), la ceinture scapulaire, le biceps brachial (biceps) et les muscles abdominaux droits et obliques . Dans une moindre mesure, mais tout de même, les extenseurs de la colonne vertébrale (ils aident à soulever le corps et à maintenir une position stable) et les muscles de la poitrine , notamment leur partie supérieure, sont sollicités.

Différentes variantes de prises et façons d’effectuer des tractions peuvent en outre souligner dans une certaine mesure le travail des groupes musculaires. Lorsque vous effectuez des tractions avec une prise par le bas (paumes face à vous, pouces vers l’extérieur), les muscles sont sollicités dans l’ordre suivant :

• biceps brachial,
• grand dorsal,
• ceinture d’épaule,
• partie supérieure du muscle trapèze (cagoules),
• ventre droit,
• fessier.

Lors de l’exécution de tractions sur la barre avec une prise en pronation (pouces joints, paumes dehors), les joueurs suivants jouent le rôle principal :

• grand dorsal,
• ceinture d’épaule,
• ventre droit,
• quadratique,
• abdominaux obliques,
• biceps brachial.

Tractions sur une barre – effets

Les tractions sont un exercice de poids corporel qui, lorsqu’il est effectué systématiquement, améliore efficacement la force et l’endurance des muscles du dos, des épaules et des bras , et aide également parfaitement à construire une silhouette sculptée.

Pour maintenir une position stable du corps pendant les tractions, les muscles centraux sont activés , ce qui contribue à les renforcer, améliore la posture et aide à soulager les maux de dos. La mobilité des épaules s’améliore également , ce qui affectera les résultats d’autres exercices, par exemple la presse au-dessus de la tête, etc.

Effectuer régulièrement des tractions a un effet positif sur le système cardiovasculaire. Un autre avantage est qu’il augmente le métabolisme, brûle beaucoup de calories et favorise la réduction de la graisse corporelle . Les tractions sont un exercice complexe (multi-articulaire), ce qui signifie qu’elles brûlent plus de calories que les exercices isolés comme les flexions de l’avant-bras.

En incluant des tractions dans votre plan d’entraînement, vous constaterez des améliorations de votre force de préhension , ce qui sera utile pour les activités sportives telles que l’escalade, le tennis et les arts martiaux. Une forte adhérence vous permettra de mieux stabiliser les mouvements de votre main et de votre poignet, ce qui réduira les risques de tensions ou de blessures articulaires lors de divers sports. Les tractions imitent des mouvements naturels qui peuvent également être utiles dans la vie de tous les jours, lors d’activités telles que soulever, grimper, porter des sacs de courses ou encore dévisser des bocaux.

Pour tirer le meilleur parti des tractions, il est important de les effectuer correctement, de contrôler les mouvements et d’augmenter progressivement la difficulté de l’entraînement. L’introduction de nombreuses variantes de tractions et l’utilisation de différentes prises peuvent en outre diversifier l’entraînement et contribuer à un développement musculaire plus complet.

Prise en dessous ou en pronation, c’est-à-dire types de prises sur la barre

Voici quelques principaux types de poignées de barre qui permettent de nombreuses variantes d’entraînement et engagent différents groupes musculaires :

• poignée en pronation – la poignée la plus classique utilisée dans les tractions. Dans la prise en main, les paumes sont face à vous et les pouces se font face. C’est une option parfaite lorsque vous souhaitez renforcer principalement les muscles de votre dos. Utilisez une prise en pronation si vous souhaitez obtenir une silhouette en forme de V ;
• poignée sournoise – souvent utilisée par les débutants. Dans la prise sournoise, les paumes sont tournées vers le visage et les pouces sont tournés vers l’extérieur. C’est ainsi que vous devez faire des tractions si vous souhaitez améliorer la force et l’apparence de vos biceps et de vos muscles de l’avant-bras ;
• prise neutre – vos mains se font face (sur deux poignées placées parallèlement l’une à l’autre), ce qui vous donne une prise intermédiaire entre une prise par dessous et une prise par dessus ;
• prise large – les mains sont placées sur la barre plus larges que la largeur des épaules ;
• prise étroite – les mains sont proches les unes des autres. Cette prise sollicite davantage les muscles des bras et est souvent utilisée pour accentuer le travail des muscles biceps ;
• prise mixte – dans cette prise, une main tient la barre avec une prise en dessous et l’autre avec une prise en pronation. Cette poignée peut aider à augmenter la stabilité et la force pendant les tractions ;
• Prise à une main – version avancée des tractions. Vous tenez la barre d’une main, l’autre peut être posée sur votre poitrine.

L’utilisation de différentes poignées lors de votre entraînement de traction évite la monotonie et favorise le développement global de la force. N’oubliez pas cependant qu’il est important de maintenir une bonne technique de traction, quelle que soit la prise que vous utilisez. Cela vous aidera à éviter les blessures et à obtenir des résultats optimaux de votre entraînement.

Tractions – bonne technique

Une technique de traction correcte est cruciale pour un entraînement efficace et efficient et pour éviter les blessures. Voici comment faire correctement des tractions :

• Position de départ : placez-vous sous la barre, sautez et saisissez-la avec la poignée sélectionnée (en fonction de vos objectifs d’entraînement et de votre niveau d’avancement). Pour commencer, il vaut la peine de positionner vos mains avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules. Dans une position lâche, les bras doivent être droits au niveau des coudes, les jambes doivent être droites au niveau des genoux et le corps doit former une seule ligne. Serrez votre ventre – rentrez votre bassin et pointez votre nombril vers votre colonne vertébrale), regardez légèrement vers le haut.
• Mouvement : Rapprochez vos omoplates (rétraction) et abaissez-les (dépression), puis, en expirant, commencez à vous relever en orientant vos coudes vers vos côtes. Utilisez vos muscles du dos, pas seulement vos bras, pour soulever votre corps. L’ascenseur doit être contrôlé et non brusque. Évitez de vous balancer. Gardez vos muscles abdominaux tendus pour maintenir la stabilité. Relevez-vous jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
• Revenez à la position de départ : inspirez et commencez à abaisser lentement et dans un mouvement contrôlé votre corps jusqu’à la position de départ. Prenez soin de votre travail au maximum.

Les erreurs les plus courantes lors des tractions

Lors de l’exécution de tractions, les erreurs techniques les plus courantes sont :

• technique de préhension incorrecte par rapport au niveau d’avancement ou aux objectifs d’entraînement,
• amplitude de mouvement incomplète (seulement levage partiel du corps et non descente jusqu’à extension complète),
• position incorrecte du corps (ne pas maintenir une ligne droite du corps, balancement du corps),
• manque de tension des muscles abdominaux,
• rythme incorrect – la phase négative, c’est-à-dire la descente, doit durer plus longtemps que la phase positive, c’est-à-dire l’entrée,
• des mouvements trop brusques qui augmentent les risques de blessures aux coudes et aux poignets,
• pas d’augmentation progressive de la difficulté d’entraînement ni de maintien d’un niveau constant,
• sauter l’échauffement avant l’entraînement, ce qui augmente le risque de blessure.

N’oubliez pas que la qualité de l’exécution est plus importante que le nombre de répétitions. Si vous n’êtes pas encore capable de faire des tractions complètes, commencez par les phases négatives du mouvement et augmentez progressivement la difficulté de l’entraînement. Si vous avez des doutes sur votre technique, cela vaut la peine de consulter un entraîneur personnel.

Comment commencer à faire des tractions ? Conseils pour les débutants

Êtes-vous au début de votre aventure avec la salle de sport ? Avez-vous essayé plusieurs tractions, mais en vain ? Ou peut-être que vous reprenez l’entraînement après une longue pause et que vous ne parvenez toujours pas à faire des tractions ? Grâce à des exercices comme les tractions australiennes ou les tractions négatives , vous ouvrirez la voie à des tractions efficaces.

Accroché au bar

S’accrocher librement à la barre avec activation de l’omoplate est un bon début sur la voie d’une traction complète. Pour réaliser cet exercice :

• placez-vous sous la barre, sautez légèrement (vous pouvez plutôt marcher sur la boîte) et saisissez-la en pronation (mains légèrement plus larges que les épaules)
• redressez vos bras et abaissez votre corps en essayant de maintenir une position stable. Évitez de balancer votre corps. Tête en position neutre, regardez devant vous.
• inspirez, rapprochez et descendez vos omoplates, gardez vos coudes droits ;
• maintenez la position quelques secondes et revenez à la position de départ ;
• faites 3 séries de 5 répétitions.

Vous pouvez également commencer par simplement suspendre et maintenir une position stationnaire – maintenez la suspension pendant 10 à 30 secondes. Répétez l’opération pour 3 à 5 séries.

Tractions négatives

Un autre exercice qui vous aidera à démarrer votre aventure en tirant est un mouvement négatif , dans lequel nous nous concentrons principalement sur la phase d’abaissement du corps de haut en bas (la phase dite excentrique du mouvement).

Comment faire des tractions négatives :

1. Tenez-vous devant le bar sur une plate-forme (par exemple une boîte) de manière à ce que votre menton soit au-dessus.
2. Saisissez la barre avec une prise en dessous (version plus facile) ou une prise en pronation plus large que vos épaules.
3. Commencez à abaisser lentement votre corps sur toute son amplitude de mouvement.
4. Faites 3 à 5 répétitions en 3 à 5 séries.

Tractions avec une bande de puissance

Une fois que vous maîtrisez le accrochage et la posture appropriée lors des tractions, vous pouvez ajouter une bande de puissance à vos entraînements . L’élasticité du caoutchouc réduit la charge dans la phase inférieure du mouvement, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes qui commencent tout juste l’entraînement de traction. Pour commencer, choisissez une bande plus épaisse, et lorsque vous commencerez à faire des tractions avec sans problème, remplacez-la par une bande plus fine.

Voici comment faire des tractions avec une bande de puissance :

1. Accrochez un côté de la bande sur la barre à la hauteur appropriée.
2. Tenez-vous sous la barre et saisissez-la avec une prise par dessus ou par dessous, selon votre préférence.
3. Placez l’autre extrémité du ruban sous les tibias ou la plante du pied.
4. Commencez à faire un mouvement de traction. Grâce à l’élasticité du caoutchouc, vous ressentirez un soutien supplémentaire dans les phases de mouvement les plus difficiles.
5. Ralentissez le mouvement, en abaissant votre corps avec un contrôle total jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau complètement étendus.

tractions australiennes

Les tractions australiennes, ou tractions horizontales , sont un exercice multi-articulaire qui est une variante des tractions traditionnelles, mais ici le corps reste en position horizontale et non verticale. Pour les réaliser, vous avez besoin d’une barre, de sangles TRX, d’anneaux de gymnastique ou d’une barre d’expansion suspendue à la hauteur appropriée. Plus l’angle du corps par rapport au sol est grand, plus l’exercice sera facile.

Tractions australiennes à l’aide d’une barre sur une machine Smith – exécution :

• Placez la barre à hauteur de poitrine.
• Descendez en position assise. Jambes droites reposant sur les talons, la barre doit être au-dessus de la poitrine.
• Saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules.
• Faites un affaissement. Le corps doit former une seule ligne. Rapprochez et descendez vos omoplates. Contractez vos muscles abdominaux. Éloignez vos épaules de vos oreilles.
• Commencez à tirer votre corps vers le haut, en rapprochant votre poitrine de la barre. Maintenez la tension dans les muscles de votre dos et de vos épaules pendant que vous soulevez. Ne raccourcissez pas votre cou avec vos épaules.
• Dans un mouvement contrôlé, abaissez votre corps jusqu’à la position de départ.
• Effectuez 10 à 12 répétitions en 2-3 séries.

Combien de répétitions et de séries de tractions devez-vous faire au début ?

Le nombre de répétitions et de séries pendant l’entraînement de traction peut varier en fonction de vos objectifs d’entraînement et de votre niveau de forme physique actuel. En tant que débutant, vous pouvez vous concentrer sur l’exécution de 3 à 5 répétitions en 3 à 5 séries par séance d’entraînement. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries. Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine, en prenant au moins une journée de repos entre les séances de barre. Au fur et à mesure que vous progressez et devenez plus fort, vous pouvez expérimenter différentes variantes de tractions et développer progressivement vos compétences.

Il est également important de s’échauffer avant chaque entraînement, d’écouter son corps pendant l’exercice et d’éviter les surcharges, ainsi que de se donner du temps pour se reposer entre les séries et veiller à la régénération après l’exercice.