Zona de glúteos: como equipar a sua sala

O treino de glúteo passou de ser um pedido minoritário a uma das procuras mais constantes na sala, e é uma das poucas zonas onde os sócios fazem fila de bom grado. Para o operador isso é, ao mesmo tempo, uma oportunidade e um problema de implantação: os exercícios que constroem glúteo precisam de área, racks com carga e algumas máquinas específicas. Este artigo detalha o que uma zona de glúteos exige realmente e como programá-la depois de instalada.

Os movimentos que o seu material deve permitir

Três movimentos compostos levam quase todo o trabalho: o squat, o avanço e o hip thrust. Os três recrutam o glúteo junto com o quadricípite e os isquiotibiais, e os três admitem peso corporal ou carga, o que permite que o mesmo canto da sala sirva um principiante e um sócio forte ao mesmo tempo.

Em torno destes estão os exercícios analíticos: ponte de glúteo, patada de glúteo e donkey kicks. Precisam de muito pouco material, normalmente um colchão, um banco ou um apoio baixo, mas precisam de área que não seja atravessada pela circulação. Um canto analítico por onde as pessoas passam não se usa.

O que isso significa em material

O hip thrust é o movimento que mais operadores resolvem mal. Com carga, precisa de um banco à altura correta e de uma barra que se possa deixar com segurança, o que na prática significa um banco específico ou lugar dentro de um rack. A seleção completa está nos racks de squat e power racks, e o mesmo rack costuma cobrir squat e hip thrust se a área for dimensionada a pensar nisso.

Para centros que querem uma zona construída de propósito e não um rack reconvertido, existe material específico: a zona de glúteos Bodytone agrupa as máquinas desenhadas para este trabalho. A vantagem face a montagens improvisadas é o fluxo: uma máquina específica serve um utilizador, um ajuste, sem discos para carregar nem barra para colocar, e isso pesa quando há três pessoas à espera.

Variar ângulos e cargas

Uma zona de glúteos funciona melhor quando permite variar, não só repetir. Squats com base ampla ou estreita, avanços para a frente e para trás, hip thrust leve e pesado: carregam os mesmos músculos de forma diferente e mantêm o progresso. Na prática isso significa bancos reguláveis, um leque de discos e espaço suficiente em torno do rack para conseguir saír dele.

A polia acrescenta outro conjunto de ângulos. Uma estação de roldanas cobre patadas e abdução de pé sem ocupar chão, o que é útil em salas onde falta espaço de colchão.

Não descuide o cardio

Quem vem treinar glúteo quase sempre tem também um objetivo de composição corporal, e vai usar o cardio para o perseguir. Se a sua zona de glúteos está bem resolvida mas o seu equipamento de cardio fica aquém, essa pessoa vai treinar noutro sítio. As duas zonas planeiam-se juntas ou não se planeiam.

Recomendações de programação para os seus sócios

O habitual são duas a três sessões de glúteo por semana, com descanso entre elas para que o músculo recupere. Aqui a constância rende mais do que a intensidade: os resultados constroem-se em meses, não em semanas, e o sócio que entende isso não desiste da inscrição. A alimentação também conta, e uma ingestão suficiente de proteína dentro de uma dieta equilibrada acompanha o treino, mas isso deve ser pautado por um profissional qualificado e não improvisado pelo ginásio.

A genética influencia também a forma, e convém ser honesto com o sócio. O treino muda a força e o desenvolvimento muscular; não muda a estrutura com que se nasce.

Perguntas frequentes

Em torno de que exercícios se monta uma zona de glúteos?

Squat, avanço e hip thrust como trabalho composto com carga, mais ponte de glúteo, patadas e donkey kicks como trabalho analítico. Equipe para os três primeiros e o resto precisa de pouco mais do que chão e um banco.

Com que frequência podem treinar glúteo?

Duas a três sessões semanais é a recomendação habitual, com dias de recuperação pelo meio. Essa frequência indica-lhe ainda quanta capacidade a zona precisa na hora de ponta.

O squat desenvolve a coxa mais do que o glúteo?

O squat carrega glúteo, coxa e quadril ao mesmo tempo. A abertura, a profundidade e a carga mudam a distribuição entre eles, e essa é mais uma razão para dar à zona espaço suficiente para montagens variadas em vez de uma única máquina fixa.

É preciso usar peso?

Não, mas o peso sobe o teto. O trabalho com peso corporal serve principiantes e estúdios pequenos; a carga é o que mantém o sócio treinado a progredir, e é a razão pela qual um rack deve estar na zona.

Quanta área deve reservar-se?

Depende de a zona estar montada em torno de um rack ou de máquinas específicas, e da sua afluência na hora de ponta. Envie-nos a planta e dimensionamo-la com o seu tráfego real, não com uma regra geral.

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