Que Barra Usar para o Levantamento Terra?

Escolher a barra para o levantamento terra parece um detalhe até que alguém tem de especificar a zona de peso livre de um ginásio, um box de cross training ou um centro de reabilitação. A barra é a interface entre a carga e o utilizador, e a escolha condiciona quem pode treinar o movimento com segurança, quanta gente é atendida ao mesmo tempo e quanto dura o material. Sejam os seus sócios principiantes ou tenham experiência, a barra tem de corresponder ao que realmente fazem.

A barra olímpica, a opção por defeito

A barra padrão para o levantamento terra é a barra olímpica, habitualmente de 20 quilos e 2,20 metros de comprimento. Está concebida para suportar cargas elevadas e essas dimensões encaixam na maioria dos exercícios, o levantamento terra incluído. Uma boa serrilha mantém a pega firme durante o puxão, e a sua construção robusta permite levantar cargas importantes sem expor desnecessariamente as articulações.

O outro argumento a favor da barra olímpica num ambiente comercial é a versatilidade. A mesma barra serve para o squat, o press de banco e o remo, pelo que uma única compra cobre boa parte do programa de peso livre em vez de ficar parada entre sessões de levantamento terra. Veja a gama de barras olímpicas profissionais e as barras olímpicas de cores, cujo código cromático por peso ajuda numa sala com muita rotação.

A barra hexagonal ou trap

A barra hexagonal, também chamada barra trap, é a principal alternativa. O utilizador coloca-se dentro da estrutura em vez de atrás da barra, e essa mudança geométrica aproxima a linha de carga do corpo. O resultado é um melhor alinhamento de joelhos e coluna e uma menor exigência sobre a coluna, com uma posição de partida mais confortável para os pés e a zona lombar.

Também desloca a ênfase: os quadricípites e os glúteos trabalham mais do que num puxão convencional. Para uma instalação, isso transforma a hexagonal na ferramenta adequada para dois públicos concretos. Os principiantes aprendem o padrão de charneira de anca com menos risco técnico, e os sócios com antecedentes de lesão lombar conseguem treinar o movimento. Se a sua sala atende um abono generalista e não levantadores de competição, uma hexagonal junto das olímpicas amplia muito o público do levantamento terra.

Pega e colocação

A largura da pega e a posição dos pés fazem parte da conversa de especificação porque determinam o espaço de que precisa cada posição de trabalho. Uma pega mais larga carrega mais as costas altas e os ombros; uma mais estreita muda a alavanca e o percurso do puxão. As barras com zona serrilhada, e o uso de uma pega mista ou alterna, trazem segurança nas tentativas pesadas. O que importa ao operador é que a implantação permita todas essas posições sem que um utilizador invada a estação ao lado.

O que fica debaixo da barra

Uma zona de levantamento terra não é só uma barra. O piso recebe a carga cada vez que termina uma série, e um pavimento comum não aguenta. Especifique mosaicos para halterofilismo ou uma plataforma de powerlifting para a zona, e preveja ao mesmo tempo o armazenamento das barras para que não fiquem no chão entre séries.

Técnica e aquecimento

Seja qual for a barra escolhida, a técnica decide o resultado. Um aquecimento adequado antes de um movimento complexo como o levantamento terra não é opcional: a zona lombar, as ancas e as gémeas devem aquecer a fundo antes da primeira série de trabalho. Um trabalho de mobilidade adequado e um bom trabalho de core da faixa abdominal ajudam a manter a postura durante o levantamento. Cada repetição deve ser controlada, com as costas direitas e o abdómen ativado para proteger a coluna. Numa sala sem supervisão, essa mensagem pertence à sessão de acolhimento e à sinalética junto à plataforma.

Perguntas frequentes

Quanto pesa uma barra olímpica padrão?

Habitualmente 20 quilos, com 2,20 metros de comprimento. É a referência sobre a qual se constrói o resto da zona de peso livre.

Barra olímpica ou hexagonal para um ginásio comercial?

As duas, se a sala o permitir. A olímpica cobre o maior número de exercícios; a hexagonal torna o levantamento terra acessível a principiantes e a sócios que não conseguem treinar o puxão convencional.

Quantas barras precisa uma zona de peso livre?

Depende do número de racks e plataformas e da afluência de pico. Dimensionamo-lo sobre a planta e não com uma regra geral.

Precisa de pavimento próprio a zona de levantamento terra?

Sim. Um pavimento de ginásio convencional não suporta cargas que caem de forma repetida. Especifique o piso dessa zona junto com as barras.

Como especificar a sua zona de levantamento