Que músculos trabalha a máquina de puxada ao peito?

A puxada ao peito é uma das estações mais utilizadas de qualquer sala de musculação e também uma das piores entendidas. Os sócios chamam-lhe a máquina de costas, mas saber exatamente que músculos trabalha e quais não é o que permite a um gestor montar uma sala equilibrada em vez de comprar três máquinas que fazem o mesmo.

O movimento num parágrafo

O utilizador senta-se com os rolos ajustados sobre as coxas, os pés apoiados no solo, as costas eretas e os joelhos ligeiramente fletidos. A barra ou as pegas tomam-se em supinação com as palmas voltadas para o corpo, em pronação com as palmas para fora, ou em pega neutra com as palmas enfrentadas. Puxa-se para baixo mantendo os cotovelos fletidos e as escápulas retraídas e volta-se devagar à posição inicial, controlando sempre a carga.

O músculo principal: o grande dorsal

O músculo mais solicitado é o grande dorsal, esse músculo amplo em forma de leque que percorre os lados das costas desde a zona lombar até ao ombro. A sua função é levar o braço em direção ao corpo e para trás, que é precisamente o que exige uma tração vertical. Com uma técnica correta o dorsal contrai-se ao longo de todo o percurso e não apenas na parte final.

Os músculos que acompanham

• Trapézio, na parte alta das costas, responsável por elevar e rodar as escápulas.
• Romboides e deltoides posteriores, que retraem e estabilizam a escápula.
• Eretores da espinha, que mantêm o tronco ereto face à tração.
• Bíceps e flexores do antebraço, que atuam no cotovelo durante toda a puxada.

A virtude da máquina é que isola razoavelmente bem as costas e limita a participação do resto do corpo, o que é precisamente o que a torna utilizável por um principiante na sua primeira sessão.

Porque é que uma única máquina nunca basta

Uma tração vertical não constrói por si só umas costas completas. Uma zona de força bem planeada oferece também uma tração horizontal, um padrão de charneira de anca e uma opção de bar fixa com o próprio peso. O levantamento terra, a bar fixa, o remo sentado e as extensões lombares carregam a zona lombar, os romboides, o trapézio e a musculatura profunda da coluna de um modo que a puxada não alcança. Combiná-los é o que evita os desequilíbrios musculares que depois aparecem como queixas de ombro e de costas baixas entre os sócios.

Em termos de equipamento isso costuma significar emparelhar a puxada com um remo sentado, seja como duas estações de carga guiada ou sobre uma estação de roldanas dupla quando o espaço aperta. Os centros com sócios orientados à força acrescentam muitas vezes uma puxada de discos junto à de placas.

Segurança e supervisão

Uma técnica deficiente ou uma carga excessiva numa tração vertical comprometem o ombro e a coluna lombar. Indique aos sócios que comecem leves, aqueçam bem, levem a barra pela frente da cabeça e não por detrás da nuca, e não usem o balanço do tronco para mover a torre de placas. Uma sinalização clara na máquina e uma sessão inicial de acolhimento reduzem simultaneamente o risco de lesão e o desgaste do equipamento.

Perguntas frequentes

A puxada substitui a barra fixa?

Não. É a versão acessível do mesmo padrão, regulável desde uma carga muito ligeira, e por isso é a porta de entrada. A barra fixa continua a ser a progressão e vale a pena ter uma barra ou uma gaiola disponível.

Que pega convém recomendar?

As três têm o seu lugar. A pega larga em pronação enfatiza o dorsal, enquanto a neutra ou a supinada deslocam trabalho para os flexores do cotovelo. Alterná-las ao longo de um bloco é mais útil do que defender apenas uma.

Quanto espaço precisa a estação?

É preciso prever o utilizador sentado, a torre de placas e a circulação livre por detrás do banco. As medidas exatas constam de cada ficha da gama de máquinas de musculação.

Equipar a sua zona de costas