Máquina Smith (multipower): para que serve realmente

A máquina Smith não é superior nem inferior à barra livre: responde a uma necessidade diferente, a de trabalhar com carga sem ajudante. Permite isolar um grupo muscular e chegar perto da falha com segurança. O que não desenvolve é a estabilização, que continua a ser o contributo próprio do peso livre.

Poucas máquinas arrastam tantos preconceitos. O multipower atrai mitos, desqualificações e opiniões categóricas, e para um gestor que decide se lhe dedica metros de sala esse ruído não ajuda. Este artigo revê o que diz realmente a investigação publicada e as utilizações práticas que justificam a sua presença num centro profissional.

Ativação muscular nos exercícios básicos

O trabalho de Schick e colaboradores verificou que o press de banco na máquina Smith reduz a ativação do deltoide lateral face ao press com peso livre, enquanto a ativação do peitoral e do deltoide anterior não é afetada de forma significativa. A explicação provável é a menor exigência de estabilização de uma trajetória fixa.

Vale a pena uma ressalva ao ler este resultado. A máquina utilizada no estudo tinha uma trajetória de barra ligeiramente inclinada para trás, pelo que se comportava mais como um press livre do que a maioria dos multipower, cuja trajetória é vertical ou inclinada para a frente. Ainda assim, a conclusão geral mantém-se: a máquina não deverá reduzir de forma apreciável a atividade do peito nem do ombro anterior.

No trem inferior, Schwanbeck e colaboradores registaram uma ativação significativamente superior do bíceps femoral, do vasto medial e do gastrocnémio durante o squat com peso livre do que na máquina. Não encontraram diferenças estatisticamente significativas nos restantes músculos medidos, embora a atividade do vasto lateral tenha sido 25% superior com peso livre, e o EMG médio do estudo tenha sido 43% superior com barra livre. De novo, a menor exigência de estabilização é a causa mais provável. A limitação evidente deste trabalho é a sua amostra reduzida: seis participantes. O seu ponto forte é a normalização da carga, com ambos os exercícios executados a 8RM, o que elimina o risco de distorcer a ativação por uma escolha desigual de peso.

Não surpreende que o peso livre gere mais ativação, e convém recordar que o EMG é um indicador e não uma medida perfeita. Nenhum dos dois resultados exclui a máquina Smith, porque a mesma característica que reduz a ativação é a que a torna útil em momentos concretos de uma planificação. As suas desvantagens tornam-se vantagens no contexto adequado.

Produção de força

Um estudo de Cotterman e colaboradores indica que tanto homens como mulheres produzem mais força no press de banco com peso livre do que na máquina Smith. No squat, as mulheres geraram mais força na máquina do que com a barra, enquanto nos homens não se observou essa relação. Uma explicação plausível é a maior prática masculina com cargas elevadas em peso livre e uma distribuição diferente da força na musculatura da coxa.

Segurança e conforto psicológico

Existe pouca investigação publicada especificamente sobre a segurança de utilização da máquina Smith. Pode afirmar-se que, para alguns utilizadores, a trajetória fixa é suficientemente pouco natural para impedir um treino eficaz, enquanto a maioria não sente qualquer desconforto. A máquina permite ainda bloquear a barra em qualquer ponto do percurso, o que facilita um trabalho mais seguro perto da falha e melhora o conforto psicológico de quem treina sozinho.

Para utilizadores cujos joelhos não toleram cargas elevadas, a máquina Smith é uma opção entre várias, porque a trajetória fixa permite uma tíbia mais vertical e, com isso, menores forças de corte no joelho. Não é automaticamente a melhor escolha nessa situação: outros padrões de squat conseguem a mesma verticalização da tíbia, entre eles o squat ao caixote. Em condições normais de treino, nem as forças de corte no squat nem o facto de o joelho ultrapassar a ponta do pé são problemas em si mesmos: o corpo adapta-se a essas cargas, e essa adaptação reforça articulações, ligamentos e tendões.

Convém ter presente que o organismo se adapta às exigências que lhe são colocadas. Um movimento que não seja perfeitamente natural não aumenta automaticamente o risco de lesão, desde que se começe com prudência e se progrida de forma gradual. Nada disto é um argumento para treinar mal na máquina; é um argumento contra descartá-la por princípio.

Acumular volume a menor custo

Ao minimizar a exigência de estabilização, a máquina Smith revela-se uma ferramenta realmente útil em fases de volume elevado, como um bloco de acumulação em periodização por blocos, onde os exercícios clássicos com peso livre se tornam difíceis de sustentar em quantidade. Aqui reaparece a vantagem de segurança: treinar até à falha na máquina é menos arriscado porque a barra pode bloquear-se em qualquer ponto do movimento. Para uma sala comercial, isso traduz-se numa estação que os sócios podem explorar sem ocupar um treinador.

A máquina Smith como estação acessória

A máquina tem várias vantagens pouco evidentes que derivam diretamente da sua construção, e são muitas vezes estas que justificam o seu lugar na sala.

Cadeia posterior

A estrutura oferece um excelente apoio regulável para as pernas no curl nórdico de isquiotibiais. Sem sair do trem inferior, bloquear a barra à altura adequada e adicionar um banco permite trabalhar a cadeia posterior com exercícios como as extensões lombares.

É também uma muito boa estação de gémeos quando não há máquinas específicas disponíveis, e cobre as variantes sentado, de pé e a chamada donkey calf raise.

Costas

Uma utilização importante é a da máquina como barra fixa. É especialmente útil para sócios que ainda não conseguem fazer dominádas ou que querem ganhar força excêntrica, já que a altura regulável facilita muito a programação de uma fase negativa mais lenta.

A barra serve ainda para remos invertidos, um exercício de costas muito eficaz, sobretudo com carga adicional. A altura da barra fixa a dificuldade: quanto mais horizontal estiver o corpo, mais exigente é. Colocar um disco bumper ou um banco sob os pés é um bom refinamento.

Braços

A trajetória fixa torna o drag curl incomumente fácil de ensinar. Trabalha o bícep de forma diferente do curl padrão porque desloca a curva de resistência, o que pode ajudar ao desenvolvimento regional.

Perguntas frequentes

A máquina Smith substitui um rack de squat?

Não. Respondem a necessidades diferentes e a maioria das salas tem ambos. O rack cobre o squat e o press com peso livre; a máquina Smith cobre o trabalho sem ajudante, as fases de volume elevado e as utilizações acessórias descritas acima.

Que norma se aplica a uma máquina Smith de interior?

EN ISO 20957-1, classe S, a classe profissional para instalações supervisionadas com acesso não restrito. A classe I é uma classe profissional diferente, de acesso inclusivo, e não um nível acima da classe S.

É adequada em contextos de reabilitação?

Pode integrar um programa de reabilitação sob supervisão profissional, em boa parte graças à barra bloqueável e à posição mais vertical da tíbia. As decisões de programação cabem ao clínico.

Que espaço deve ser previsto em redor?

Preveja espaço de carga e descarga em ambos os lados da barra, mais um banco ou um suporte de discos ao lado, se a máquina for usada para press e trabalho acessório.

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