Smith machine (multipower): waarvoor dient hij echt?

De Smith machine is niet beter of slechter dan de vrije halter: hij voorziet in een andere behoefte, namelijk trainen met belasting zonder spotter. Hij maakt het mogelijk een spiergroep te isoleren en dicht bij het falen te komen met veiligheid. Wat hij niet ontwikkelt is stabilisatie, die het domein van vrije gewichten blijft.

Weinig toestellen dragen zoveel vooroordelen met zich mee. De multipower trekt mythes, afwijzingen en stellige meningen aan, en voor een exploitant die moet beslissen of hij er zaalmeters aan besteedt, helpt die ruis niet. Dit artikel loopt na wat gepubliceerd onderzoek werkelijk zegt en welke praktische toepassingen de plek van het toestel in een professionele zaal rechtvaardigen.

Spieractivatie bij de basisoefeningen

Onderzoek van Schick en collega’s toonde aan dat bankdrukken op de Smith machine de activatie van de laterale deltaspier vermindert ten opzichte van bankdrukken met vrij gewicht, terwijl de activatie van de borst- en voorste deltaspier niet significant verandert. De waarschijnlijke verklaring is de lagere stabilisatie-eis van een vaste baan.

Een nuancering is op zijn plaats. De machine in het onderzoek had een naar achteren hellende stangbaan, waardoor hij zich meer gedroeg als een vrij bankdrukken dan de meeste multipowers, die verticaal of naar voren hellend zijn. Toch houdt de algemene conclusie stand: het toestel zou de activiteit van borst of voorste schouder niet merkbaar mogen verminderen.

Voor de onderste ledematen registreerden Schwanbeck en collega’s een significant hogere activatie van de biceps femoris, de vastus medialis en de gastrocnemius tijdens de squat met vrij gewicht dan op de machine. Voor de overige gemeten spieren vonden zij geen statistisch significante verschillen, al was de activiteit van de vastus lateralis 25 procent hoger met vrij gewicht, en lag het gemiddelde EMG van de studie 43 procent hoger bij de vrije stang. Ook hier is de lagere stabilisatie-eis de meest waarschijnlijke oorzaak. De duidelijke beperking van dat onderzoek is de kleine steekproef: zes deelnemers. De sterke kant is de normalisatie van de belasting, met beide oefeningen uitgevoerd op 8RM, wat het risico wegneemt dat een ongelijke gewichtskeuze de activatie vertekent.

Dat vrij gewicht meer activatie oplevert, verrast niet, en het is goed te onthouden dat EMG een indicator is en geen perfecte meting. Geen van beide bevindingen diskwalificeert de Smith machine, want juist het kenmerk dat de activatie verlaagt, maakt hem bruikbaar op specifieke momenten in een programma. Zijn nadelen worden voordelen in de juiste context.

Krachtproductie

Onderzoek van Cotterman en collega’s laat zien dat zowel mannen als vrouwen meer kracht produceren bij bankdrukken met vrij gewicht dan op de Smith machine. Bij de squat produceerden vrouwen juist meer kracht op de machine dan met de stang, terwijl dat verband bij mannen niet werd waargenomen. Een mogelijke verklaring is de grotere ervaring van mannen met zware vrije belastingen en een andere krachtverdeling in de dijspieren.

Veiligheid en psychologisch comfort

Er is weinig gepubliceerd onderzoek specifiek naar de veiligheid van de Smith machine. Wel kan gesteld worden dat de vaste baan voor sommige gebruikers zo onnatuurlijk aanvoelt dat effectief trainen lastig wordt, terwijl de meeste mensen geen enkel ongemak ervaren. De machine maakt het bovendien mogelijk de stang op elk punt van de beweging te vergrendelen, wat veiliger werken dicht bij het falen vergemakkelijkt en het psychologisch comfort van wie alleen traint verbetert.

Voor gebruikers van wie de knieën geen hoge belasting verdragen, is de Smith machine een optie naast andere, omdat de vaste baan een verticalere scheenbeenstand toelaat en daarmee lagere afschuifkrachten op de knie. Hij is niet automatisch de beste keuze in die situatie: andere squatpatronen bereiken dezelfde verticalisering van het scheenbeen, zoals de box squat. Onder normale trainingsomstandigheden zijn afschuifkrachten bij de squat en knieën die de tenen voorbijgaan op zichzelf geen probleem: het lichaam past zich aan die belasting aan, en die aanpassing versterkt gewrichten, banden en pezen.

Het is goed te onthouden dat het lichaam zich aanpast aan de eisen die eraan gesteld worden. Een beweging die niet perfect natuurlijk is, verhoogt niet automatisch het blessurerisico, mits rustig begonnen wordt en geleidelijk wordt opgebouwd. Niets van dit alles is een argument om slecht te trainen op de machine; het is een argument tegen het uit principe afwijzen ervan.

Volume opbouwen tegen lagere kosten

Door de stabilisatie-eis te minimaliseren, is de Smith machine een nuttig hulpmiddel in fasen met hoog volume, zoals een accumulatieblok in blokperiodisering, waar klassieke vrijgewicht-oefeningen moeilijk vol te houden zijn in grote hoeveelheden. Hier keert het veiligheidsvoordeel terug: trainen tot falen op de machine is minder risicovol omdat de stang op elk punt van de beweging vergrendeld kan worden. Voor een commerciële zaal betekent dit een station dat leden zelfstandig kunnen benutten zonder een trainer te bezetten.

De Smith machine als hulpstation

Het toestel heeft verschillende minder voor de hand liggende voordelen die rechtstreeks uit de constructie voortvloeien, en dat zijn vaak precies de redenen voor zijn plek in de zaal.

Posterior chain

Het frame biedt een uitstekende, verstelbare verankering voor de benen bij de nordic hamstring curl. Zonder de onderste ledematen te verlaten, kan de stang op de juiste hoogte vergrendeld en met een bank aangevuld worden om de posterior chain te trainen met oefeningen zoals rugextensies.

Het is ook een prima kuitstation wanneer specifieke machines ontbreken, met varianten zittend, staand en de zogeheten donkey calf raise.

Rug

Een belangrijk gebruik is de machine als fixed-bar. Dat is bijzonder nuttig voor leden die nog geen pull-ups kunnen of excentrische kracht willen opbouwen, omdat de verstelbare hoogte het programmeren van een vertraagde negatieve fase sterk vergemakkelijkt.

De stang dient ook voor inverted rows, een zeer effectieve rugoefening, zeker met extra belasting. De hoogte van de stang bepaalt de moeilijkheidsgraad: hoe horizontaler het lichaam, hoe zwaarder. Een bumperplate of bank onder de voeten is een nuttige verfijning.

Armen

De vaste baan maakt de drag curl ongewoon eenvoudig aan te leren. Deze traint de biceps anders dan de standaard curl doordat de weerstandscurve verschuift, wat de regionale ontwikkeling kan ondersteunen.

Veelgestelde vragen

Vervangt de Smith machine een squatrack?

Nee. Ze voorzien in verschillende behoeften en de meeste zalen hebben beide. Het rack dekt de squat en het bankdrukken met vrij gewicht; de Smith machine dekt trainen zonder spotter, fasen met hoog volume en de hierboven beschreven aanvullende toepassingen.

Welke norm geldt voor een Smith machine voor binnengebruik?

EN ISO 20957-1 klasse S, de professionele klasse voor begeleide installaties met vrije toegang. Klasse I is een aparte professionele klasse voor inclusieve toegang, geen niveau boven klasse S.

Is hij geschikt voor revalidatieomgevingen?

Hij kan deel uitmaken van een revalidatieprogramma onder professioneel toezicht, mede dankzij de vergrendelbare stang en de verticalere scheenbeenpositie. Programmeerbeslissingen liggen bij de behandelaar.

Hoeveel ruimte moet eromheen vrijgehouden worden?

Voorzie laad- en losruimte aan beide zijden van de stang, plus een bank of schijvenrek ernaast als de machine ook voor bankdrukken en hulpoefeningen gebruikt wordt.