Musculação de pernas: guia completo e equipamento necessário

Trabalhar a musculatura das pernas é essencial para desenvolver força geral, melhorar o desempenho desportivo e manter uma boa saúde física. As pernas compõem-se de vários grupos musculares importantes, em especial os quadricípites, os isquiotibiais, os glúteos e os gémeos. Este guia explica como treiná-los corretamente e o que uma zona de pernas precisa para o tornar possível.

Para quem especifica uma sala em vez de treinar nela, a segunda parte dessa frase é a importante. Uma sessão de pernas move as cargas mais altas do edifício, ocupa a maior superfície por utilizador e gera o maior impacto sobre o pavimento. Acertar na zona de pernas é o que evita que o resto da sala fique comprometido por causa dela.

Anatomia das pernas

1. Quadricípites: situados na face anterior da coxa, são essenciais para a extensão do joelho.
2. Isquiotibiais: situados na face posterior da coxa, permitem a flexão do joelho e a extensão da anca.
3. Glúteos: compreendem o grande glúteo, o médio e o pequeno, essenciais para a mobilidade da anca e a estabilização da bacia.
4. Gémeos: formados pelo gastrocnémio e pelo solear, responsáveis pela flexão plantar do tornozelo.

Quatro grupos musculares, quatro padrões de movimento diferentes e nenhuma máquina que os cubra a todos. Por isso uma zona de pernas sólida é sempre uma combinação de espaço de peso livre e máquinas, e não uma coisa ou a outra.

Os melhores exercícios para as pernas

1. Squats

O squat é o exercício base de pernas e solicita todos os grandes grupos musculares do trem inferior.

Execução:

1. De pé, com os pés à largura dos ombros.
2. Flita os joelhos e desloque as ancas para baixo como se fosse sentar-se numa cadeira.
3. Desça até as coxas ficarem paralelas ao solo.
4. Empurre com os calcanhares para voltar à posição inicial.

Exigência de sala: um rack de squat ou power rack com suportes reguláveis, uma barra olímpica e um pavimento capaz de absorver uma repetição falhada.

2. Avanços

Os avanços são excelentes para trabalhar quadricípites, isquiotibiais e glúteos.

Execução:

1. Dê um passo largo para a frente com uma perna.
2. Flita ambos os joelhos até formarem ângulos de noventa graus.
3. Volte à posição inicial empurrando com o calcanhar da perna avançada.
4. Repita com a outra perna.

Exigência de sala: um corredor livre, idealmente a mesma pista usada para transportes e trenós.

3. Peso morto

O peso morto trabalha isquiotibiais, glúteos e zona lombar.

Execução:

1. De pé, com os pés à largura das ancas e a barra à frente.
2. Flita as ancas e os joelhos para agarrar a barra, com as mãos um pouco mais afastadas do que os ombros.
3. Levante-se empurrando com os calcanhares e estendendo as ancas.
4. Suba a barra até ficar de pé e desça-a devagar.

Exigência de sala: plataforma de levantamento ou pavimento específico de halterofilismo, porque é o movimento que primeiro destrói uma superfície corrente.

4. Prensa de pernas

A prensa de pernas é um excelente exercício para incidir sobre quadricípites e glúteos.

Execução:

1. Sente-se na máquina com os pés apoiados na plataforma.
2. Empurre a plataforma com os pés até quase estender as pernas.
3. Volte devagar à posição inicial fletindo os joelhos.

Exigência de sala: uma área considerável. É a máquina maior de quase qualquer zona de pernas e deve situar-se na planta antes de qualquer outra.

5. Extensões de quadricípite

Este exercício isola os quadricípites e oferece um reforço muito dirigido.

Execução:

1. Sente-se na máquina de extensão.
2. Coloque os pés sob o rolo.
3. Estenda as pernas até as deixar retas.
4. Volte devagar à posição inicial.

6. Flexão femoral

A flexão femoral incide especificamente sobre os isquiotibiais.

Execução:

1. Deite-se na máquina com os pés sob o rolo.
2. Flita os joelhos para levar o rolo em direção aos glúteos.
3. Volte devagar à posição inicial.

7. Elevações de gastrocnémio de pé

As elevações de gastrocnémio de pé são essenciais para reforçar a musculatura da barriga da perna.

Execução:

1. De pé, com os pés à largura das ancas e os calcanhares elevados sobre um apoio.
2. Eleve os calcanhares o mais alto que conseguir.
3. Volte devagar à posição inicial.

Conselhos para tirar mais partido do trabalho de pernas

1. Variar os exercícios

Incorpore exercícios diferentes para chegar a toda a musculatura. Alterne squats, avanços, peso morto e prensa para um desenvolvimento completo.

2. Usar cargas progressivas

Aumente a carga de forma gradual para estimular o crescimento muscular. Nunca sacrifique a técnica por levantar mais peso.

3. Respeitar os descansos

Permita que a musculatura recupere entre séries. Um descanso de 60 a 90 segundos é o habitualmente recomendado em trabalho de força.

4. Manter uma técnica correta

Execute cada movimento com a técnica adequada para evitar lesões e aproveitar o exercício.

5. Adicionar trabalho complementar

Trabalhe também a musculatura estabilizadora e antagonista para um desenvolvimento equilibrado.

Exemplo de programa de treino

Programa de pernas, duas vezes por semana

1. Squats: 4 séries de 8 a 12 repetições
2. Avanços: 3 séries de 10 repetições por perna
3. Peso morto: 3 séries de 8 a 10 repetições
4. Prensa de pernas: 3 séries de 10 a 12 repetições
5. Extensões de quadricípite: 3 séries de 12 a 15 repetições
6. Flexão femoral: 3 séries de 12 a 15 repetições
7. Elevações de gastrocnémio de pé: 4 séries de 15 a 20 repetições

O que este programa significa para a sua lista de material

Lido o programa como um caderno de encargos, a zona de pernas constrói-se sozinha. Squats e peso morto exigem racks de squat e power racks com suportes adequados e espaço livre suficiente em redor para que o utilizador possa abandonar a barra com segurança.

A prensa costuma ser a âncora do lado das máquinas, e uma prensa de pernas vertical merece consideração quando a superfície escasseia, porque permite cargas altas numa área muito menor. Extensões, flexões femorais e gastrocnémios saem depois da gama de máquinas de carga guiada, que é o que torna praticada a progressão para o utilizador que ainda não consegue carregar uma barra.

Tudo isto deve ser especificado conforme a norma EN ISO 20957-1 classe S, a classe prevista para o uso profissional e comercial supervisionado. As máquinas de pernas movem as cargas mais altas do edifício e são as que menos perdoam uma classe de uso insuficiente.

Perguntas frequentes

Quantos postos de pernas precisa uma sala?

Deduz-se do pico de afluxo e da programação, não do total de inscritos. Conte quantas pessoas treinam pernas ao mesmo tempo na sua hora mais carregada e especifique a partir desse número.

Pode uma zona de pernas funcionar só com máquinas?

Pode, mas limita o que se pode programar. Squats e peso morto exigem rack e plataforma, e nenhuma máquina os reproduz por completo, pelo que a maioria das salas combina as duas abordagens.

Que pavimento precisa uma zona de pernas?

Borracha mais densa e espessa do que a do treino geral, sobretudo sob racks e plataformas, onde as barras carregadas são depositadas vezes sem conta.

Que norma se aplica a este material?

A EN ISO 20957-1 classe S para material de interior de uso comercial supervisionado. O equipamento exterior para adultos instalado de forma permanente rege-se, pelo contrário, pela EN 16630.

Especificar a sua zona de pernas

Treinar as pernas com eficácia exige entender os exercícios e executá-los bem. Equipá-las exige a mesma clareza: conheça o programa, conte os utilizadores simultâneos e especifique racks, máquinas e pavimento ao mesmo tempo e não um depois do outro.