Como usar as máquinas de musculação?

Usar bem as máquinas de musculação é o passo que decide se uma sala produz resultados ou produz lesões. Para um gestor é ainda uma questão de fidelização: o sócio que se sente competente com o equipamento volta, e o que não se sente deixa de vir sem dizer nada. A Light In Fitness fornece equipamento de musculação profissional a ginásios, clubes, hotéis, estabelecimentos de ensino e autarquias, e este é o guia que entregamos a quem dirige essas salas e aos sócios que treinam nelas.

1. Aquecer o corpo

Toda a sessão começa por um bom aquecimento. O equipamento cardiovascular, como as passadeiras e as elípticas, prepara a musculatura e as articulações para a carga. Aquecer reduz também o risco de lesão ao ativar os músculos e aumentar a circulação sanguínea. Numa planta de sala, é por isso que o equipamento cardio profissional costuma situar-se no percurso a partir da receção: as pessoas aquecem no caminho para a zona de força em vez de saltarem o passo.

2. Escolher a máquina adequada

Cada máquina trabalha grupos musculares distintos: peitoral, dorsal e perna, incluindo quadíceps, glúteos e gémeos.

• Uma estação de press de banco trabalha o membro superior e o peitoral. Um banco de musculação serve ainda de apoio a outros movimentos, do levantamento terra às dominadas na barra.
• Cada máquina foi pensada para se ajustar com facilidade ao utilizador, tanto se treina pela primeira vez como se o faz há anos.

Para o gestor, a pergunta que está por trás deste passo é a cobertura. Uma sala com três estações de peitoral e nada para a cadeia posterior vai gerar fila num ponto e ficar vazia noutro. A gama completa está na categoria de máquinas de musculação profissionais.

3. Conhecer as regulações

Antes de carregar peso, a máquina tem de se ajustar à estatura e à morfologia de quem a usa.

• As máquinas profissionais têm regulações intuitivas para que o alinhamento corporal seja correto, o que torna eficaz o trabalho muscular e mantém baixo o risco de lesão.

Este é o passo mais saltado e o mais barato de corrigir. Uma breve sessão de iniciação que cubra a altura do assento, a posição do estofo e o percurso nas cinco máquinas mais usadas faz mais pela segurança do que qualquer cartaz na parede.

4. Adotar a postura correta

Em todos os exercícios, a técnica vem antes da carga.

• Numa máquina de abdominais ou num banco inclinado para encolhimentos, a coluna deve ficar bem alinhada. Numa máquina de squat, os joelhos não devem avançar em excesso em relação à ponta dos pés, o que protege as articulações.
• Para os sócios que começam, convém organizar o acompanhamento de um treinador, de modo que o equipamento seja bem usado desde a primeira sessão em vez de se corrigir depois.

5. Executar bem cada repetição

Cada exercício deve ser realizado a um ritmo controlado.

• As máquinas profissionais são construídas para um movimento fluido, o que permite concentrar-se na contração do músculo visado. Nas extensões de tríceps ou de bíceps, evite os movimentos bruscos e prefira repetições lentas.

A suavidade não é uma comodidade, é uma especificação. Vem da qualidade dos rolamentos, dos cabos e das guias, e é uma das diferenças que um sócio nota de imediato entre um equipamento comercial e outro que nunca foi concebido para uso contínuo.

6. Combinar máquinas variadas

Combinar aparelhos distintos é o que permite cobrir todo o corpo.

• As máquinas de polia e as multiestações oferecem muita variedade de exercícios em pouca área. Alterne movimentos de remo para as costas, trabalho tipo levantamento terra para glúteos e coxas, e extensões para o tríceps. Veja as estações de polia e as multiestações de musculação.

As multiestações contam sobretudo onde a área é a principal restrição: hotéis, empreendimentos residenciais e ginásios de empresa, onde um único chassis tem de cobrir o que uma sala comercial reparte entre dez máquinas.

7. Respeitar o tempo de recuperação

Um descanso adequado entre séries é indispensável.

• Respeitar as pausas permite que o músculo recupere e limita as dores musculares, sobretudo quando se levantam cargas elevadas para ganhar massa muscular.

Numa sala com grande afluência, os tempos de descanso e a ocupação das estações são o mesmo problema visto de dois lados. Os sócios que descansam entre séries são a razão pela qual uma estação popular parece ocupada muito mais tempo do que dura o exercício, e por isso importa quantas estações duplicadas há em hora de ponta.

8. Avaliar o progresso

Depois de as máquinas passarem a fazer parte da rotina, convém anotar a evolução.

• Registe as cargas levantadas, o número de repetições e os grupos musculares trabalhados para ajustar o treino e continuar a progredir. Regulações precisas e repetíveis e uma ergonomia constante são o que dá sentido a esse acompanhamento: se o assento fica numa posição diferente todas as semanas, os números não são comparáveis.

O que significa aqui equipamento profissional

Tudo o anterior pressupõe máquinas construídas para um uso contínuo por parte de muitas pessoas distintas. O equipamento de interior para uma instalação comercial especifica-se segundo a EN ISO 20957-1 classe S, a classe de estudo, que cobre a resistência do chassis, a estabilidade e a durabilidade das peças móveis sob carga repetida e sem supervisão. É a especificação a exigir em qualquer orçamento, e é o que permite que uma máquina conserve a sua regulação e a sua suavidade ao fim de anos e não de meses.

Perguntas frequentes

Convém que os sócios aqueçam em cardio antes das máquinas?

Sim. Um aquecimento cardiovascular breve aumenta a circulação e prepara as articulações, o que reduz o risco de lesão e melhora a qualidade da primeira série efetiva.

Quanto ajuste precisa uma máquina entre utilizadores?

No mínimo, a altura do assento e a posição do estofo. Ambos devem resolver-se em segundos. Se preparar uma máquina demora vários minutos, a fila que se forma atrás é um problema de exploração além de conforto.

Os principiantes precisam de treinador?

Nas primeiras sessões ajuda muito. As máquinas guiadas são concebidas para serem seguras sem supervisão, mas uma iniciação breve sobre alinhamento e ritmo evita hábitos difíceis de corrigir depois.

Quanto deve durar o descanso entre séries?

O suficiente para que a série seguinte seja feita com a mesma técnica, o que depende da carga e da pessoa. Reduzir o descanso para ganhar tempo costuma custar primeiro a técnica e depois os resultados.

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