Como escolher a creatina certa: força, massa ou resistência

A creatina é o suplemento sobre o qual os sócios mais perguntam aos seus treinadores, e a pergunta costuma ser a mesma: qual e quanto? A resposta honesta depende do objetivo. A força, o ganho de massa e a resistência não utilizam o mesmo sistema energético, por isso não permitem esperar o mesmo de um protocolo de creatina. Este guia foi escrito para técnicos e gestores que têm de responder a essa pergunta na própria sala.

1. As principais formas de creatina

Vendem-se várias formas, e nem todas estão igualmente documentadas.

• Creatina monohidratada: de longe a mais estudada e a mais utilizada. É a referência para melhorar a força e apoiar o ganho de massa muscular, e é a forma com que todas as outras são comparadas.
• Creatina éster-etílica: costuma ser apresentada como tendo melhor absorção, mas a investigação publicada que sustenta essa afirmação é escassa em comparação com a monohidratada.
• Creatina cloridrato: valorizada pela sua solubilidade em água, o que pode interessar a quem refere desconforto gastrointestinal com a monohidratada.

Para a maioria dos sócios, a monohidratada é a opção padrão razoável, e o ónus da prova recai sobre as alternativas.

2. Creatina e objetivos de força

Para a força, a recomendação habitual é a monohidratada. A creatina atua sobre o sistema energético ATP-PCr, que é o que abastece os esforços curtos e intensos: séries pesadas de squat, press de peito e trabalho com barra e halteres. É aí que se observa com mais frequência um efeito mensurável sobre o desempenho, e por isso a creatina está associada ao treino de força e não ao cardio contínuo. O equipamento pesa tanto como a suplementação: as séries só são produtivas se as máquinas de musculação e o material de carga permitirem progredir com segurança.

3. Creatina e ganho de massa

Ganhar músculo começa pela alimentação e pela programação, não por um frasco. O mecanismo é um aporte calórico acima da manutenção, com hidratos, proteínas e gorduras suficientes, combinado com um programa de força estruturado. A creatina contribui de forma indireta, ao permitir manusear cargas mais elevadas ao longo de um bloco de treino, que é o que impulsiona a hipertrofia. Além disso, atrai água para dentro da célula muscular, o que aumenta o volume do músculo e pode alterar o aspeto antes do desempenho. Vale a pena explicar isto ao sócio, porque as duas primeiras semanas de um protocolo são muitas vezes mal interpretadas.

4. Creatina e resistência

O atleta de resistência tem necessidades diferentes. A creatina atua sobretudo em esforços curtos e intensos, pelo que o seu efeito direto sobre o trabalho aeróbio prolongado é limitado. Alguns fundistas utilizam-na ainda assim em fases concretas de treino, normalmente para apoiar a recuperação entre sessões duras. O ponto a que é preciso estar atento é o peso corporal: a retenção de água que ajuda um levantador é um custo para um corredor de fundo, e o aporte calórico e de hidratos em torno do protocolo deve ser gerido e não aumentado às ciegas. Quem treina sobretudo com equipamento de cardio deve pesar esse equilíbrio antes de começar.

5. Dose e toma

O protocolo de uso habitual tem duas fases:

• Fase de carga: 20 gramas por dia durante 5 a 7 dias.
• Fase de manutenção: 3 a 5 gramas por dia.

Tomá-la junto com hidratos de carbono simples favorece a sua absorção, e por isso costuma acompanhar-se de uma refeição ligeira rica em proteína e de uma fonte de hidratos como o mel ou a aveia. A hidratação importa durante todo o protocolo, porque a creatina aumenta a retenção de água. O aconselhamento individual, e qualquer indicação a uma pessoa com patologia, cabe a um profissional de saúde, e os suplementos alimentares vendidos ou recomendados nas suas instalações devem cumprir a regulamentação nacional aplicável no seu mercado.

6. O que a creatina não faz por si só

A creatina é um fator entre vários. Uma dieta construída sobre fontes proteicas de qualidade, seja whey, caseína ou proteínas vegetais, um aporte suficiente de aminoácidos essenciais, dias de descanso reais e um plano de treino coerente influenciam o resultado muito mais do que a escolha entre duas formas de creatina. Suplementos como os BCAA ou a glutamina são por vezes adicionados para apoiar a recuperação, mas ficam atrás dos fundamentos, não à frente.

Perguntas frequentes

A fase de carga é necessária?

É uma forma de atingir a saturação rapidamente. Uma dose de manutenção tomada de forma constante chega ao mesmo ponto mais lentamente, o que convém a quem tolera mal a fase de carga.

A creatina funciona para todos?

Não. A resposta varia entre indivíduos e algumas pessoas não notam uma alteração mensurável. É normal e não é motivo para mudar de forma repetidamente.

Deve um ginásio vender ou recomendar suplementos?

É uma decisão comercial e regulatória, não apenas desportiva. A conformidade do produto, a rotulagem e as alegações permitidas regem-se pela regulamentação nacional de cada mercado: consulte essa regulamentação antes de colocar algo na prateleira ou num guião de aconselhamento.

A creatina substitui um bom equipamento?

Não. A sobrecarga progressiva precisa de opções de carga e estações seguras. A suplementação ajusta a margem; o programa e o material produzem o resultado.

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