O cardio em jejum queima melhor a gordura abdominal?
O cardio em jejum, ou seja, o trabalho aeróbico realizado de manhã antes de comer, é uma das perguntas que mais recebem treinadores e pessoal de sala. A promessa é atraente: treinar antes do pequeno-almoço para queimar mais gordura, sobretudo a abdominal. A evidência é mais matizada do que a promessa. Eis em que se baseia a prática, o que mostram os estudos, quais são os riscos e como responder a um sócio que pergunta.
Em que se baseia o cardio em jejum
A ideia de base
Depois de uma noite sem comer, as reservas de glicogénio do fígado e do músculo estão mais baixas. O raciocínio é que o corpo recorrerá com mais facilidade à gordura armazenada como fonte de energia durante o exercício, o que em teoria aumentaria a oxidação de gorduras, incluindo a depositada na região abdominal.
Vantagens atribuídas
- Gordura como combustível: com menos hidratos disponíveis, o corpo pode queimar uma proporção maior de gordura durante a sessão.
- Sensibilidade à insulina: o jejum pode melhorar a resposta do organismo à insulina, o que favorece uma melhor gestão das gorduras.
- Poupança de tempo: treinar logo de manhã evita planear uma refeição em torno da sessão e deixa-a feita antes de o dia se complicar.
O que diz a investigação
Oxidação de gorduras
Vários estudos analisaram a oxidação de gorduras durante o exercício em jejum. Alguns descrevem um aumento moderado da mobilização de gordura quando a sessão é feita em jejum, embora os resultados nem sempre sejam significativos e dependam muito do desenho de cada estudo e do perfil dos participantes.
Perda de peso e gordura abdominal
Perder peso e perder gordura abdominal depende de muitos fatores: a intensidade e a duração do exercício, a composição global da dieta e, sobretudo, o balanço energético ao longo da semana. A investigação sugere que, embora o cardio em jejum possa contribuir para a perda de gordura, não é necessariamente superior a outros métodos para reduzir especificamente a gordura abdominal. O que se queima numa sessão isolada importa menos do que o que se come e se treina num mês.
Riscos e inconvenientes
Riscos para a saúde
Treinar em jejum acarreta riscos reais: perda de massa muscular, menor rendimento durante a sessão e, em pessoas sensíveis ou com patologias, risco de hipoglicemia. Quem tiver uma condição médica prévia deve consultar um profissional de saúde antes de adotar a prática, e qualquer instalação que a promova deveria dizê-lo com clareza.
Efeito sobre o metabolismo
Alguns especialistas alertam que o trabalho repetido em jejum pode reduzir o metabolismo basal se for pago com massa muscular. Manter a massa magra é o que sustenta o gasto energético a longo prazo, pelo que um protocolo que erode o músculo trabalha contra o objetivo pelo qual foi adotado.
A quem se adequa
Desportistas e utilizadores treinados
Os desportistas e os sócios em boa condição podem obter benefícios a curto prazo, em especial na adaptação à resistência e no metabolismo das gorduras. Fica condicionado a uma recuperação adequada e a um aporte nutricional suficiente no resto do dia.
Sócios que procuram perder peso
Para o controlo do peso em geral, o cardio em jejum é uma opção entre várias. A prioridade continua a ser uma alimentação equilibrada e um programa completo que combine trabalho aeróbico e de força. Um sócio que treina em jejum mas come mal não progride; um que treina alimentado e come bem, normalmente sim.
O que implica para a sua instalação
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Perguntas frequentes
O cardio em jejum é seguro? Para a maioria das pessoas saudáveis sim, desde que vigiem os sinais de hipoglicemia. Quem tiver uma patologia prévia deve consultar antes um profissional de saúde.
Quanto tempo demora a ver-se o efeito? Varia entre pessoas. Costuma recomendar-se uma prática regular de pelo menos 30 minutos, três a quatro vezes por semana, antes de julgar qualquer efeito.
Posso beber água ou café antes? A água é recomendável para manter a hidratação. O café também pode tomar-se e pode favorecer a oxidação de gorduras.
Um ginásio deve recomendá-lo a todos? Não. É um protocolo entre vários e não se adequa a todos os perfis, em particular principiantes e sócios com patologias.
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