Glucides simples ou complexes : lesquels choisir pour la santé

Les glucides constituent l’un des principaux composants de notre alimentation et constituent une source d’énergie essentielle pour l’organisme. Selon leur structure chimique, les glucides peuvent être divisés en simples et complexes. 

La capacité de distinguer différentes sources de glucides est importante non seulement pour les personnes intéressées par les principes d’une bonne nutrition, mais également pour toute personne soucieuse de sa santé et de son bien-être en général. 

Saviez-vous que les glucides qui constituent une part importante de votre menu quotidien peuvent avoir un impact significatif sur votre niveau d’énergie au cours de la journée, votre sensation de satiété et le risque de développer diverses maladies ? Examinons de plus près la différence entre les glucides simples et complexes et leur importance dans le cadre d’une alimentation saine.

Que sont les glucides simples et où peut-on les trouver ?

Les glucides simples sont constitués d’une ou deux molécules de sucre. 

• Les monosaccharides – glucose, fructose et galactose – sont des molécules de sucre uniques et constituent les formes les plus simples de glucides. 
• Les disaccharides – saccharose, lactose ou maltose – sont constitués de deux monosaccharides réunis. 

En raison de leur structure « simple », les glucides simples sont rapidement et facilement absorbés par l’organisme, ce qui entraîne une augmentation rapide du taux de glucose (sucre) dans le sang.

Les produits riches en glucides simples comprennent principalement les sucreries, les boissons sucrées, le pain blanc, les pâtes à base de farine blanche et la plupart des produits alimentaires transformés contenant des sucres ajoutés. 

Les fruits contiennent également des glucides simples (fructose), mais dans leur cas, le sucre se présente sous une forme naturelle et est associé à des fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux. Pour cette raison, nous les traitons souvent légèrement différemment des produits glucidiques classiques. Il vaut la peine de les inclure dans votre alimentation quotidienne en combinaison avec de précieuses sources de protéines (par exemple yaourt, fromage cottage) et de graisses (par exemple noix).

Que sont les glucides complexes et pourquoi constituent-ils un meilleur choix ?

Les glucides complexes sont constitués de longues chaînes de molécules de sucre liées entre elles. Cela est dû au fait que leur digestion et leur absorption (absorption) dans l’organisme prennent plus de temps que dans le cas des glucides simples. Grâce à cela, ils fournissent une source d’énergie plus stable et plus durable sans provoquer de pics soudains de glycémie. 

Les glucides complexes comprennent l’amidon et les fibres alimentaires, présents dans divers produits alimentaires. Les produits riches en glucides complexes comprennent les produits à grains entiers, ainsi que les légumes et les légumineuses. Ces produits, en plus des glucides complexes, fournissent également des nutriments précieux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Manger des glucides complexes présente de nombreux avantages pour la santé. Ils stabilisent la glycémie, ce qui est particulièrement important pour les personnes diabétiques ou celles qui souhaitent éviter les fluctuations de la glycémie. Les fibres présentes dans les glucides complexes soutiennent la digestion, améliorent le fonctionnement du système digestif, ont un effet positif sur les bactéries présentes dans les intestins et aident à maintenir plus longtemps une sensation de satiété, ce qui peut contribuer à un meilleur contrôle du poids. De plus, une alimentation riche en glucides complexes peut réduire le risque de développer certaines maladies, notamment les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer (notamment le cancer colorectal).

Les effets de grandes quantités de glucides simples dans l’alimentation

Lorsque les glucides simples dominent l’alimentation, l’organisme est exposé à un certain nombre d’effets négatifs qui peuvent avoir des conséquences à long terme sur la santé. Après avoir mangé des sucreries, du pain blanc ou d’autres produits à base de farine, les glucides sous forme de sucres simples sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine, ce qui entraîne une augmentation soudaine de la glycémie. En réponse à ce « pic de sucre », le pancréas sécrète de l’insuline, une hormone qui aide les cellules de votre corps à absorber le glucose et à abaisser son taux dans le sang – un mécanisme naturel et normal qui vous permet d’utiliser l’énergie fournie par les aliments. De ce fait, après un repas riche en glucides, nous nous sentons souvent fatigués, léthargiques et perdons de l’énergie. 

Cependant, il convient de noter qu’avec une consommation fréquente de glucides simples, ce système peut devenir « surchargé », ce qui, avec le temps, entraînera une résistance à l’insuline – une condition dans laquelle les cellules perdent leur sensibilité à l’insuline. La résistance à l’insuline peut entraîner un diabète de type 2, un risque accru de développer une obésité et des maladies cardiovasculaires. De plus, l’absorption rapide des sucres est intrinsèquement associée à une sensation de satiété à court terme, qui à son tour peut entraîner des grignotages fréquents, un apport calorique excessif et, par conséquent, une prise de poids et des problèmes de santé associés.

Pourquoi est-il préférable d’inclure des glucides complexes dans le menu ?

Comme nous l’avons mentionné au début, les glucides complexes sont décomposés et absorbés beaucoup plus lentement. Grâce à cela, la libération de glucose dans la circulation sanguine se produit plus progressivement et le corps (en particulier le pancréas) a plus de temps pour libérer l’insuline de manière tout aussi stable. L’ensemble du processus d’approvisionnement en énergie des cellules est plus lent, ce qui ne veut pas dire qu’il est moins efficace. Au contraire! Les glucides complexes ne provoquent pas de fluctuations soudaines des taux de glucose et d’insuline, ce qui est bénéfique pour le maintien de la santé métabolique.

De plus, les produits riches en glucides complexes contribuent à une sensation de satiété plus longue – cela est dû au temps nécessaire à leur digestion plus long. Cet effet sera particulièrement utile pour les personnes qui souhaitent perdre du poids et éviter la sensation de faim avec un régime réducteur. De plus, les produits riches en glucides complexes, par rapport à ceux qui fournissent en grande partie des glucides simples, constituent généralement une meilleure source de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et au maintien d’une bonne santé.

Quand est-il souhaitable de choisir des glucides simples ?

Bien que les glucides complexes soient recommandés comme principale source de ce macronutriment dans l’alimentation, il existe des situations dans lesquelles la consommation d’ingrédients plus facilement disponibles sera plus recommandée. 

• Premièrement, il est nécessaire de fournir de l’énergie rapidement, par exemple avant un exercice physique intense, alors que les sucres simples, plus facilement absorbés, peuvent entraîner une augmentation des performances quasi immédiate. 
• Deuxièmement, les glucides simples peuvent également être recommandés dans un régime alimentaire facile à digérer, par exemple après une intervention chirurgicale ou dans des conditions médicales lorsqu’il est nécessaire de minimiser la charge sur le système digestif.

Le juste milieu dans l’alimentation : glucides simples ou complexes

L’aspect le plus important d’une alimentation saine est de trouver le juste milieu et d’équilibrer l’apport en glucides simples et complexes. Bien sûr, le régime du livre est celui dans lequel vous mangez des flocons d’avoine complets au petit-déjeuner, choisissez des gruaux pour le déjeuner et des sandwichs au pain complet pour le dîner. 

Cependant, nous savons à quoi cela ressemble dans la pratique. Il est cependant important de maintenir le bon équilibre. Si vous préférez manger du pain de blé, pensez aux gruaux, aux pâtes complètes ou aux flocons de céréales. Cependant, si vous n’aimez pas les gruaux, essayez de manger du pain complet, du pain Graham ou du granola maison.

Trouvez les produits que vous aimez et incluez-les dans votre alimentation quotidienne. Cela vous permettra de bénéficier d’une variété de nutriments tout en vous permettant d’être flexible et satisfait de votre alimentation.