Vélo d’intérieur : tout sur l’entraînement sur un vélo spinning. Effets, bénéfices et contre-indications

Le cyclisme en salle, c’est-à-dire rouler sur un vélo stationnaire ou un home trainer spécial, est un moyen de perdre du poids, d’améliorer sa forme physique et son endurance, ou de s’entraîner à vélo quelles que soient les conditions extérieures. Découvrez le cyclisme en salle, les effets et les bienfaits de ce type d’exercice physique.

Vélo d’intérieur : qu’est-ce que c’est ?

Le cyclisme en salle fait référence à l’entraînement à vélo dans une salle fermée (généralement dans une salle dédiée dans un club de fitness ou à domicile). Il se déroule sur un vélo stationnaire spécial ou sur votre propre vélo connecté à un home trainer. Il peut prendre la forme de cours collectifs organisés sous la supervision d’un moniteur diplômé ou d’équitation individuelle dans le confort de votre maison (dans la chambre/salon/garage).

Le nom spinning est utilisé de manière interchangeable avec le cyclisme en salle , ce qui n’est pas tout à fait correct. Spinning® est un terme déposé appartenant à la société californienne Mad Dogg Athletics et s’applique à une large gamme de produits liés au cyclisme. L’initiateur de l’idée est Jonathan Goldberg, un cycliste en salle qui, à la fin des années 1980, alors qu’il se préparait pour la course de 3 100 milles à travers l’Amérique, a développé un vélo stationnaire spécial pour s’entraîner dans une salle fermée. De plus, il a créé un programme de cours collectifs de cyclisme dans lesquels la conduite en plein air est simulée sous la supervision d’un instructeur et au rythme d’une musique énergique spécialement sélectionnée. Nous pouvons donc dire que le spinning est l’un des types de cyclisme en salle les plus populaires – nous avons également les écoles Schwinn et Tomahawk. Il existe également des différences dans les positions adoptées et dans la forme des cours.

À quoi ressemble un entraînement de cyclisme en salle ?

Le cyclisme en salle est une forme d’entraînement d’endurance/cardio qui combine la simulation du cyclisme en extérieur (descentes, montées, sprints, etc.) avec des éléments de fitness. Il existe des positions telles que : les sauts , le wave ride (en déplaçant les hanches vers la selle et en position basse) ou le freeze (en travaillant uniquement les parties inférieures du corps avec un haut stationnaire). Les entraînements collectifs sont animés par un moniteur sur une musique rythmée (donne le rythme et motive). Il dure de 30 à 90 minutes, et le niveau de difficulté de pédalage dépend de la forme des cours et de la charge régulée à l’aide d’un ou plusieurs boutons. Le cyclisme en salle peut être pratiqué sur des vélos spinning ou des modèles spéciaux équipés d’une console et d’une connexion sans fil avec des applications de cyclisme telles que : Zwift, Wahoo SYSTM, TrainerRoad (grâce à Bluetooth Smart ou ANT+ vous pouvez vous entraîner dans le monde virtuel, participer à des courses, etc. .) ou  Coach By Color ® (l’intensité de l’entraînement est affichée en 5 couleurs relatives aux valeurs FTP individuelles, c’est-à-dire la puissance maximale moyenne que nous pouvons maintenir en courant pendant 60 minutes). Les vélos de cyclisme en salle permettent également d’ajuster la selle et le guidon (verticalement et horizontalement) à la taille de l’utilisateur.

Effets et avantages de faire du vélo d’appartement

L’un des avantages les plus importants du cyclisme en salle est la possibilité de s’entraîner quelles que soient les conditions météorologiques. Faire du vélo stationnaire à la maison ou dans un club de fitness permet de suivre son plan d’entraînement, de préparer la saison et d’améliorer sa condition physique en automne et en hiver, lorsque la pluie, la neige et les basses températures ne favorisent pas la pratique du tout-terrain.

Faire du vélo spinning est également efficace pour perdre du poids : de grandes quantités de calories brûlées pendant l’entraînement (jusqu’à 1 000 kcal) signifient qu’après un mois d’exercice régulier, vous bénéficierez d’une circonférence corporelle plus petite et d’un poids inférieur. Et ce qui est important, c’est que vous n’avez pas besoin d’apporter des changements significatifs à votre alimentation pour perdre des kilos inutiles (mais, bien sûr, une alimentation équilibrée associée à un entraînement régulier vous aidera à perdre du poids plus rapidement).

Découvrez de nombreux autres avantages de rouler systématiquement sur un vélo spinning :

• améliorer la condition physique ou la maintenir à un niveau approprié ;
• une plus grande capacité respiratoire;
• une meilleure durabilité ;
• un fonctionnement plus efficace du système cardiovasculaire, notamment une pression artérielle plus faible et des taux de mauvais cholestérol (LDL) inférieurs ;
• améliorer l’immunité;
• renforcer les articulations et les os, notamment : réduire le risque d’ostéoporose ;
• augmentation du métabolisme;
• fesses, cuisses et mollets sculptés ;
• rendre les ligaments et les articulations plus flexibles ;
• des muscles abdominaux plus forts;
• une peau plus ferme, ce qui se traduit par une visibilité réduite ou une élimination de la cellulite ;
• meilleure mémoire et concentration;
• un bien-être amélioré et la capacité à réduire le stress ;
• régénération active après les compétitions.

Combien de calories sont brûlées pendant le cyclisme en salle ?

Faire du vélo spinning est un excellent moyen de perdre du poids, de réduire la graisse corporelle et de brûler beaucoup de calories. Une séance de vélo en salle de 60 minutes représente de 400 à 1000 kcal de moins . Le résultat final est influencé par de nombreux facteurs individuels, notamment : le sexe, le poids, l’âge, le niveau d’entraînement et l’intensité de l’exercice.

Vélo en salle : à qui est recommandé ce type d’entraînement cycliste ?

Le cyclisme en salle est une forme d’activité destinée à pratiquement tout le monde, quel que soit son niveau d’entraînement ou de forme physique. Il peut être utilisé pour diversifier les entraînements visant à développer l’endurance, la capacité aérobique ou la force, et comme moyen de soulager le stress ou d’établir des relations sociales.

L’entraînement sur vélo stationnaire ou sur home trainer est recommandé aux cyclistes professionnels et amateurs de courses récréatives qui souhaitent rester en forme toute l’année et maintenir une continuité d’entraînement pendant la période de transition et en hiver.

Le cyclisme en salle est un excellent complément à la rééducation pour les personnes qui se remettent d’une blessure ou d’une blessure aux membres inférieurs, notamment aux genoux (le vélo systématique permet de renforcer les muscles quadriceps). Cette forme d’exercice cycliste convient également aux personnes en surpoids qui ne peuvent pas soulever de poids, courir ou faire de l’aérobic, ainsi qu’aux personnes âgées.

Contre-indications à l’entraînement en vélo en salle

Bien que l’entraînement en vélo d’intérieur présente de nombreux aspects bénéfiques pour la santé, il existe plusieurs contre-indications à sa pratique, notamment les problèmes cardiaques et les blessures récentes. Si vous ne savez pas si cette forme d’activité physique est faite pour vous, consultez votre médecin.

Lorsque vous choisissez votre premier cours de cyclisme en salle, adaptez le niveau d’entraînement à votre forme physique et à votre utilisation quotidienne du vélo. Il est également important de bien régler le vélo et de le positionner pendant la conduite et de suivre les instructions de l’instructeur : une mauvaise posture, une configuration incorrecte du guidon et de la selle ou un pédalage à votre manière peut entraîner des douleurs aux genoux et au dos ou des blessures plus graves. De plus, un entraînement non adapté à vos capacités peut vous faire perdre tout plaisir de rouler et effectivement vous décourager de poursuivre votre aventure avec le cyclisme en salle.

Entraînement vélo en salle : à la maison ou en club de fitness ?

Que vous choisissiez des cours de cyclisme en salle dans un club de fitness ou que vous décidiez de faire du vélo à la maison dépend de vos besoins, capacités et préférences individuels.

Le cyclisme en salle dans un club de fitness est parfait pour les personnes qui ont du mal à se motiver pour s’entraîner seules, qui n’ont pas les connaissances appropriées en matière de planification d’itinéraire ou qui aiment rouler de manière variée à un rythme variable. Outre beaucoup d’efforts, les cours collectifs sont également axés sur le plaisir, ce qui n’est pas forcément une bonne solution si vous vous préparez à une compétition et avez besoin de davantage d’élément de compétition.

Faire du vélo à la maison permet de planifier un itinéraire adapté à vos besoins ou de profiter de séances d’entraînement toutes faites proposées par les applications vélo. C’est également la forme d’exercice optimale lorsque l’on a du mal à trouver le temps de se rendre dans un club de fitness et que l’on dispose d’un vélo et d’un équipement dédié. Vous pouvez acheter un entraîneur de vélo de haute qualité dans la boutique de sport en ligne Sportano.pl, où vous trouverez des produits de fabricants d’équipements de vélo renommés tels que : Zycle, Wahoo, Elite et Tacx .

Vélo en salle : exemple de plan d’entraînement

L’entraînement sur vélo d’appartement se compose de 4 parties : échauffement (environ 10 minutes), partie principale, récupération et étirements. En fonction de l’effet que vous souhaitez obtenir : améliorer l’endurance, la force, la brûlure, ou vous pouvez utiliser, par exemple, la colline (équitation dans la plage de 75 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale – vous calculerez HRmax = 220 – âge ), élevée (75 -85% FCmax), mix (terrain varié – 65-85% de la fréquence cardiaque maximale), faible/endurance (brûlure et endurance – 65-75% de la fréquence cardiaque maximale) ou fractionné (85-92% FCmax).

Exemple d’entraînement fractionné en cyclisme en salle :

• Échauffement : 10-15 minutes
• Partie principale : 3 minutes à 85-92% HRmax x 5 fois + 3 minutes de repos à 60-65% HRmax après chaque segment intense
• Récupération – 7 à 10 minutes à un rythme tranquille
• Élongation

Exemple d’entraînement de cyclisme en salle pour débutants :

• Échauffement : 4 minutes d’essorage facile à un rythme de 80 RPM (tours par minute) sur faible résistance avec une fréquence cardiaque de 60-65% HR max + 2 minutes à un rythme de 85 RPM à 65-68% HRmax + 2 minutes à 90 RPM 68-73% de la fréquence cardiaque maximale
• Partie principale : Maintenez un tempo de 85 à 90 BPM et toutes les 6 minutes, accélérez jusqu’à 100 BPM pendant 1 minute et 30 secondes. Après chacun de ces segments, vous pouvez réduire la cadence à 75 BPM, mettre une charge plus légère et vous lever pendant 30 secondes pour soulager vos fesses et vos jambes de la position assise, puis revenir au rythme de 85 à 90 tr/min. Répétez le tout 5 fois.
• Récupération : 5 minutes de conduite facile à votre rythme jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque baisse et que votre respiration s’ajuste
• Élongation