LA BIOMÉCANIQUE DU LAT PULLDOWN : MUSCLES TRAVAILLÉS, POIGNÉES ET FORME

Le tirage latéral, comme le rangée penchée , est l’un des exercices les plus populaires utilisés pour renforcer les muscles du dos. Le but de cet article est de fournir un aperçu de l’exercice de traction latérale, y compris les exigences de mouvement, les actions articulaires et la musculature impliquée.

De plus, cet article présente les résultats de recherches pertinentes sur les différentes positions de préhension de l’exercice de traction latérale.

Objectifs d’apprentissage:

1. Comprendre les exigences de mouvement, les actions conjointes et la musculature impliquée dans l’exercice de traction latérale.

2. Différenciez les différentes positions de préhension du tirage latéral.

3. Fournir des recommandations techniques d’exercice aux amateurs de fitness souhaitant effectuer l’exercice de traction latérale.

Table des matières

• Muscles ciblés par la traction latérale
• Technique
• Modèle de mouvement
• Pulldown derrière le cou
• Positions des poignées
• Pulldown latéral contre pull-up
• Recommandations

INTRODUCTION

Le lat pulldown (abréviation de latissimus dorsi pulldown) est l’un des exercices les plus populaires utilisés pour renforcer les muscles du dos.

Bien qu’il existe moins d’études portant sur le tirage latéral par rapport aux exercices plus populaires tels que le squat ou le développé couché, il existe de nombreuses preuves décrivant son efficacité pour cibler de nombreux muscles du dos et des bras (Lusk et al., 2010; Synder & Leech, 2009 ; Sperandei et al., 2009 ; Signorile, Zink et Szwed, 2002).

Il existe quelques variantes de l’exercice de pulldown latéral, notamment le pulldown à prise rapprochée, le pulldown à prise large, le pulldown à prise inversée (supination) et le pulldown à prise neutre (pour n’en nommer que quelques-uns).

ANALYSE DU LAT PULLDOWN

Le tirage latéral est un exercice composé conçu pour cibler de nombreux muscles du dos, notamment le grand dorsal (Figure 1). Les principales actions articulaires qui se produisent lors du tirage latéral sont répertoriées ci-dessous. Cependant, il est important de noter que les mouvements articulaires accessoires se produisent en fonction de la manière dont l’individu effectue l’exercice.

Phase concentrique (tirant la barre vers la poitrine)

> Adduction de l’épaule
> Abduction horizontale de l’épaule
> Flexion du coude
> Rotation de l’omoplate vers le bas
> Rétraction de l’omoplate

Phase excentrique (retour à la position de départ)

> Abduction de l’épaule
> Adduction horizontale de l’épaule
> Extension du coude
> Rotation de l’omoplate vers le haut
> Protraction de l’omoplate

Le tableau 1 fournit une liste des muscles impliqués. Cette liste n’est pas exhaustive car de nombreux muscles sont impliqués dans les actions conjointes énumérées ci-dessus. Il est également important de noter que l’activation musculaire varie selon que le muscle effectue une action musculaire excentrique ou une contraction musculaire concentrique, ainsi que selon la technique choisie par l’utilisateur.

LAT PULLDOWN : MUSCLES TRAVAILLÉS

Action musculaire excentrique : lorsqu’un muscle exerce une force tout en s’allongeant, généralement parce qu’il revient d’une position raccourcie (concentrique) à sa position de repos naturelle. Également connue sous le nom de contraction allongée et de « négative » lors des exercices d’entraînement en résistance.

Contraction musculaire concentrique : Lorsqu’un muscle exerce une force tout en se raccourcissant.

COMMENT EFFECTUER CORRECTEMENT LE TIRAGE LATÉRAL

Position de départ

> Ajustez la machine de traction latérale en fonction de votre corps.

• Ajustez les coussinets pour que vos genoux soient bien placés en dessous. Pour une posture idéale, les hanches et les genoux doivent être à peu près à un angle de 90° avec les pieds à plat et solidement posés sur le sol à peu près à la largeur des hanches.

> Saisissez la barre avec vos mains écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus larges que la largeur des épaules.

> L’abdomen doit être rentré et renforcé.

• Le resserrement et le renforcement abdominal activent l’unité interne (abdominaux transversaux, multifidus, muscles du plancher pelvien proches de la colonne vertébrale) et les muscles abdominaux globaux (droits de l’abdomen, obliques externes – muscles abdominaux superficiels) offrant une plus grande stabilité de la colonne vertébrale.

> Inclinez légèrement le torse vers l’arrière d’environ 20-30° pour faire correspondre de manière optimale la ligne de traction du grand dorsal avec la machine à câble.

• Maintenez la colonne vertébrale dans une position neutre et évitez une extension lombaire excessive (cambrement du bas du dos).

MODÈLE DE MOUVEMENT

> Tirez la barre vers votre poitrine, en fléchissant les coudes tout en effectuant simultanément une adduction de l’épaule et une rétraction/enfoncement des omoplates (rapprochez vos omoplates).

Abaissez la barre jusqu’à ce qu’un léger étirement soit ressenti dans les pectoraux et qu’une contraction complète des écarteurs du grand dorsal et des omoplates se produise. Cela se produit généralement lorsque la barre est juste au-dessus ou touche le haut de la poitrine. Cependant, la mobilité des épaules d’une personne peut empêcher une amplitude de mouvement complète et dans ce cas, l’utilisation de la règle des 90° (bras parallèles au sol, flexion du coude à 90°) peut être une alternative plus sûre.

• Évitez de laisser la cambrure du bas du dos, la tête avancer ou les épaules hausser lors de ce mouvement afin de maintenir une posture idéale et sécuritaire.
• Préserve une courbure naturelle de lordose de la colonne lombaire tout au long du lifting.
• Gardez le tronc stabilisé et évitez de balancer le torse tout au long du mouvement. Bien que le balancement du torse crée un élan et la possibilité d’utiliser des charges plus lourdes, il met moins l’accent sur les écarteurs du grand dorsal et des omoplates et davantage d’activation des groupes musculaires érecteurs lombaires de la colonne vertébrale (muscles du bas du dos).

> Revenez lentement à la position de départ en étendant les coudes et en abductant les épaules. Le mouvement comprend également une rotation vers le haut et une légère protraction des omoplates.

• Durant cette phase, une erreur courante est de laisser la barre monter trop rapidement. Gardez le contrôle total du poids pour permettre une contraction musculaire excentrique idéale.

Modèle de respiration

> Expirez pendant la phase concentrique de l’exercice.

> Inspirez pendant la phase excentrique de l’exercice.

PULLDOWN LATÉRAL DERRIÈRE LE COU

Effectuer des pulldowns latéraux derrière le cou est un exercice controversé et qui devrait être évité. Bien que les pulldowns derrière le cou puissent cibler efficacement le grand dorsal, les avantages ne l’emportent pas sur les inconvénients. Des niveaux d’activation musculaire identiques ou supérieurs se produisent avec les tractions latérales à l’avant du cou, en plus du corps qui maintient une meilleure posture et un meilleur alignement des articulations.

Les tractions derrière le cou nécessitent que l’individu penche la tête vers l’avant pour fournir un chemin clair à la barre vers la base du cou. Une position de tête avancée peut favoriser la contraction musculaire de plusieurs gros muscles du cou (c.-à-d. sternocléidomastoïdien, releveur de l’omoplate, scalènes). Une position de tête avancée a également été impliquée dans des blessures au cou et même dans des maux de tête (Yip, Chiu et Poon, 2008 ; Fernández-de-Las-Peñas et al., 2007). En tant que tel, les individus devraient s’efforcer d’effectuer des exercices d’entraînement en résistance avec une posture neutre de la colonne cervicale.

De plus, un tirage latéral derrière le cou peut entraîner une contrainte plus importante sur la capsule et les ligaments de l’épaule. Certains pensent que cet exercice pourrait même entraîner un risque plus élevé pour la musculature de la coiffe des rotateurs. Cela peut être dû à une rotation externe excessive de l’épaule lors de l’exécution de cet exercice, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étayer ou réfuter cette affirmation.

POSITIONS DE PRÉHENSION POUR LE TIRAGE LATÉRAL

Il existe des variations dans les positions de préhension qu’une personne peut utiliser lors de l’exercice de traction latérale. Les positions de préhension comprennent une prise étroite en pronation (mains plus proches que la largeur des épaules), une prise large en pronation (mains plus grandes que la largeur des épaules), une prise neutre étroite, une prise neutre large et une prise en supination (Figure 2). ).

Figure 2. Positions des poignées

RECHERCHE CONCERNANT LA POSITION DE PRÉHENSION

Il existe une confusion au sein de l’industrie du fitness si une traction latérale à prise large active davantage le grand dorsal et d’autres muscles qu’une prise étroite. À ce titre, Andersen et al. (2014) ont mené une étude de recherche pour examiner cette question précise. Quinze hommes ont participé à l’étude. Les chercheurs ont comparé trois largeurs de prise en pronation différentes : prises rapprochées, moyennes et larges (1, 1,5 et 2 fois la distance biacromiale ) en utilisant l’activité électromyographique (EMG). Ils ont constaté une activation similaire du grand dorsal entre les trois poignées pendant la phase concentrique de l’exercice. Cependant, le biceps brachial avait tendance à avoir des niveaux d’activation plus élevés en utilisant une prise étroite ou moyenne qu’une prise large.

Enfin, les prises larges et moyennes présentaient une plus grande activation du grand dorsal que la prise étroite lors de la phase excentrique de l’exercice. En tant que tel, les chercheurs suggèrent qu’une prise en pronation moyenne pourrait être une option légèrement meilleure, mais les amateurs de fitness et les athlètes devraient s’attendre à des résultats similaires en termes de force et de taille musculaire, quelle que soit la prise qu’ils choisissent.

Distance biacromiale : La longueur mesurée de l’extrémité d’une épaule à l’extrémité de l’épaule opposée.

Électromyographie (EMG) : technique de diagnostic utilisée pour évaluer et enregistrer l’activité électrique produite par les muscles.

Une étude réalisée en 2009 par Lusk et al. a également examiné diverses positions de préhension de l’exercice de traction latérale. Les chercheurs ont comparé l’activation des groupes musculaires du grand dorsal, du trapèze moyen et du biceps brachial en utilisant quatre prises différentes ; à pronation large, à supination large, à pronation étroite et à supination étroite. Douze hommes ont participé à l’étude.

Leurs résultats suggèrent qu’une prise en pronation (à la fois large et étroite) active davantage le grand dorsal qu’une prise en supination. Ils n’ont enregistré aucune différence majeure dans l’activation du biceps brachial ou du trapèze moyen entre les différentes prises. Les chercheurs ont conclu qu’une prise en pronation (large ou étroite) est la meilleure pour activer le grand dorsal.

Enfin, une étude réalisée en 2002 par Signorile, Zink et Szwed (2002) a étudié les effets de différentes positions de préhension (prise neutre fermée, prise supinée rapprochée, prise large devant le cou et prise large derrière le cou) sur Activité EMG des muscles des épaules pendant l’exercice de traction latérale.

Ils ont spécifiquement mesuré l’activité EMG du grand dorsal, du grand pectoral, du grand rond et de la tête longue du triceps brachial. Les auteurs ont trouvé de nombreuses différences entre toutes les positions de préhension. Cependant, la prise large réalisée sur l’avant du cou a produit la plus grande activation du grand dorsal. Les auteurs suggèrent d’utiliser une variété de positions de préhension spécifiques aux besoins et aux objectifs d’une personne.

En examinant les différents résultats de la recherche, il peut être légèrement avantageux d’utiliser une prise en pronation moyenne ou large pour activer et renforcer le grand dorsal. Pourtant, il ne faut pas s’attendre à voir des changements notables dans la force ou la taille des muscles en choisissant spécifiquement une prise plutôt qu’une autre. Pour minimiser l’ennui et maximiser l’adhésion à l’exercice, il peut être préférable d’effectuer diverses positions de préhension pendant l’exercice de traction latérale (sauf les tractions derrière le cou).

PULLDOWN LATÉRAL OU PULL-UP

Les exercices de traction et de traction latérale ciblent tous deux les muscles du dos. Il existe cependant une distinction majeure. Le pulldown latéral est un exercice en chaîne ouverte tandis que le pull-up est un exercice en chaîne fermée.

La recherche démontre que les exercices en chaîne fermée peuvent entraîner un plus grand recrutement d’unités motrices (plus de fibres musculaires activées) par rapport aux exercices en chaîne ouverte (Augustsson et al., 1998 ; Brindle et al., 2002 ; Ucar et al., 2014). De plus, une étude menée par Doma, Deakin et Ness (2013) a conclu que la traction à la barre est un exercice plus « fonctionnel » que la traction latérale.

Les exercices en chaîne fermée sont des mouvements physiques dans lesquels les mains ou les pieds sont dans une position fixe avec une surface immobile (comme le sol ou un point d’ancrage fixe) et ne peuvent pas bouger. Lorsque la force est appliquée par l’individu, sa force n’est pas assez grande pour vaincre la surface immobile et, par conséquent, le reste du corps se déplace en conséquence. Par exemple, lors de la phase concentrique d’une traction, l’utilisateur applique une force de traction sur la barre, ce qui fait que les coudes fléchissent jusqu’à ce que la barre se détache de son support.

Les exercices en chaîne ouverte sont des mouvements physiques dans lesquels les mains ou les pieds ne sont pas dans une position fixe avec un objet immobile et, par conséquent, la force appliquée par la personne est suffisamment grande pour vaincre la résistance. Ce type de résistance se présente généralement sous la forme de charges externes telles que des haltères, des haltères ou des appareils de musculation sélectives. Par exemple, lors d’un exercice de traction latérale, un utilisateur applique une force de traction sur la barre, puis la barre est tirée vers sa poitrine.

Compte tenu des avantages des exercices en chaîne fermée, on pourrait être enclin à affirmer de manière générale que les exercices en chaîne ouverte ne sont pas fonctionnels et doivent être évités pendant une routine d’exercice. Cependant, comme nous l’avons déjà évoqué, le tirage latéral est un exercice efficace pour renforcer de nombreux muscles du dos. Il peut et doit être complété par d’autres exercices de musculation en chaîne fermée tels que le pull-up ou le chin-up.

RECOMMANDATION D’EXERCICE POUR LA TRACTION LATÉRALE

Pour ceux qui débutent dans l’exercice, il est important d’adopter une approche progressive et systématique du tirage latéral. Commencez avec un poids relativement léger et concentrez-vous sur l’optimisation de la technique. L’objectif principal devrait être d’apprendre à rétracter correctement les omoplates sans compensation de mouvement (c’est-à-dire avancer la tête, hausser les épaules). L’accent doit être mis sur une bonne technique avant d’ajouter une charge supplémentaire ou de se concentrer sur des levées maximales.

Commencez par une prise en pronation standard de la barre à peu près à la largeur des épaules. À mesure que la confiance augmente, les amateurs de fitness peuvent commencer à explorer diverses positions de préhension. Gardez le volume relativement bas pour éviter le surentraînement et les douleurs musculaires inutiles.

Cependant, toute personne souffrant de douleurs à l’épaule devrait demander un avis médical avant de reprendre son programme d’exercices. Enfin, incluez des exercices de musculation supplémentaires pour le dos afin d’améliorer la force globale et la symétrie musculaire. Ces exercices peuvent être une variété d’exercices en chaîne ouverte et fermée.

LES RÉFÉRENCES

Andersen, V., Fimland, S., Wiik, E., Skoglund, A., Saeterbakken, H. (2014) Effets de la largeur de préhension sur la force musculaire et l’activation dans le tirage latéral. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 28(4), 1135-1142. doi : 10.1097/JSC.000000000000023

Augustsson, J., Esko, A., Thomeé, R. et Svantesson, U. (1998). Entraînement avec poids des muscles de la cuisse à l’aide d’exercices en chaîne cinétique fermée et ouverte : une comparaison de l’amélioration des performances. J Orthop Sports Phys Ther Journal de physiothérapie orthopédique et sportive, 27(1), 3-8.

Brindle, T., Nyland, J., Ford, K., Coppola, A. et Shapiro, R. (2002). Comparaison électromyographique des exercices d’extension isométrique du genou en chaîne fermée standard et modifiés. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 16(1), 129-134.

Doma, K., Deakin, G. et Ness, K. (2013). Comparaisons cinématiques et électromyographiques entre les exercices de traction et de traction latérale. Biomécanique du sport, 12(3), 302-313.

Fernández-De-Las-Peñas, C., Cuadrado, M. et Pareja, J. (2007). Points de déclenchement myofasciaux, mobilité du cou et posture de la tête vers l’avant dans les céphalées épisodiques de type tension. Maux de tête : Le journal des douleurs à la tête et au visage, 47(5), 662-672.

Lusk, S., Hale, B. et Russell, D. (2010). Effets de la largeur de préhension et de l’orientation de l’avant-bras sur l’activité musculaire pendant le tirage latéral. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 24(7), 1895-1900. est ce que je:10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab

Signorile, J., Zink, A. et Szwed, S. (2002). Une étude électromyographique comparative des modèles d’utilisation musculaire utilisant diverses positions des mains pendant la traction latérale. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 16(4), 539-546.

Snyder, B. et Leech, J. (2009). Augmentation volontaire de l’activité musculaire du grand dorsal pendant le tirage latéral selon les instructions d’un expert. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 23(8), 2204-2209. est ce que je:10.1519/JSC.0b013e3181bb7213

Sperandei, S., Barros, M., Silveira-Júnior, P. et Oliveira, C. (2009). Analyse électromyographique de trois types différents de pull-down latéral. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 23(7), 2033-2038. est ce que je:10.1519/JSC.0b013e3181b8d30a

Uçar, M., Koca, I., Eroglu, M., Eroglu, S., Sarp, U., Arik, H. et Yetisgin, A. (2014). Évaluation des exercices de chaîne cinétique ouverte et fermée en rééducation après reconstruction du ligament croisé antérieur. Journal des sciences de la physiothérapie, 26(12), 1875-1878. est ce que je:10.1589/jpts.26.1875

Yip, C., Chiu, T. et Poon, A. (2008). La relation entre la posture de la tête et la gravité et le handicap des patients souffrant de douleurs cervicales. Thérapie manuelle, 13(2), 148-154.