ENTRAÎNEMENT AVEC DES BANDES D’EXERCICE

En raison du fait que vous ne pouvez jamais avoir trop d’inspiration pour l’exercice et l’entraînement, nous avons décidé de continuer le dernier article sur l’ entraînement à domicile et en même temps de développer l’un de nos articles les plus populaires sur l’entraînement avec Minibands.

Dans l’article sur l’ entraînement avec les Minibands , nous avons présenté 15 exercices. Aujourd’hui, nous plaçons la barre plus haut et vous proposons… 150 exercices grâce auxquels vous pourrez renforcer tout votre corps sans sortir de chez vous et avec seulement quelques produits – les bandes d’ exercices Miniband et Powerband .

Ci-dessous, nous décrivons comment effectuer chaque exercice tout en conservant la bonne technique.

ENTRAÎNEMENT AVEC DES BANDES D’EXERCICE – EXERCICES DE LA POITRINE

EXERCICE #1

Technique correcte : Placez le Powerband autour de votre dos puis attrapez-le à deux mains. Mettez-vous en position de pompes avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Serrez le ventre et les fesses, puis pliez les bras en rapprochant votre torse du sol jusqu’à ce que votre nez soit à quelques centimètres de celui-ci. Revenez à la position de départ.

EXERCICE #2

Technique correcte : placez le Miniband m sur les deux pieds à hauteur du milieu du pied, puis adoptez la position de pompes. Pliez vos bras et abaissez votre torse au sol, pliez votre genou gauche, tirez-le vers l’extérieur et amenez-le aussi près que possible de votre coude gauche. De cette position, revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #3

Technique correcte : placez le Powerband autour de votre dos comme indiqué sur la photo de droite puis saisissez-le à deux mains. Mettez-vous en position de pompes avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les genoux au sol et les pieds surélevés. Cette position facilitera les pompes. À partir de cette position, pliez vos bras et abaissez votre torse au sol jusqu’à ce que votre nez soit à quelques centimètres de celui-ci. Revenez à la position de départ.

EXERCICE #4

Technique correcte : placez le Miniband sur vos épaules, légèrement plus haut que vos coudes, puis adoptez une position de pompes avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les genoux sur le sol et les pieds surélevés. Pliez vos bras et abaissez votre torse au sol jusqu’à ce que votre nez soit à quelques centimètres de celui-ci. Revenez à la position de départ.

EXERCICE #5

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable. Tenez-vous dos à lui et entrez dans l’élastique. Saisissez la bande avec une prise en pronation, en plaçant vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez le dos droit, pincez les omoplates et pliez légèrement les jambes au niveau des genoux. L’abdomen doit être tendu tout au long de l’exercice. Avec un mouvement dynamique, poussez vos bras devant vous, en resserrant les muscles de votre poitrine à la dernière étape du mouvement. Revenez lentement à la position de départ.

EXERCICE #6

Technique correcte : Attachez 2 Powerbands à un objet stable. Tenez-vous dos à lui, en tenant les extrémités des bandes avec une prise en pronation et vos mains plus larges que la largeur des épaules. Serrez votre ventre, gardez votre dos droit et pliez légèrement vos genoux tout en serrant vos fessiers. À partir de cette position, poussez vos bras devant vous, en serrant les muscles de votre poitrine dans la dernière étape du mouvement. Revenez lentement à la position de départ.

EXERCICE #7

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable. Tenez-vous dos à lui, en saisissant une extrémité de la bande avec votre main gauche contre votre poitrine. En gardant le dos droit, le ventre serré et les jambes légèrement pliées au niveau des genoux, poussez dynamiquement votre bras gauche vers l’avant, en serrant les muscles de votre poitrine au stade final du mouvement. Revenez lentement à la position de départ. Faites le nombre de répétitions spécifié, puis changez de côté.

EXERCICE #8

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable. Tenez-vous dos à lui, en saisissant une extrémité de la bande avec votre main droite contre votre poitrine. Ensuite, tenez-vous debout sur votre jambe droite, tout en pliant votre genou gauche et en le soulevant de manière à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. En gardant le ventre et les fessiers serrés, gardez votre équilibre en poussant votre bras droit vers l’avant. Revenez à la position de départ et après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté du corps.

EXERCICE #9

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable. Asseyez-vous dos au sol, le dos droit et les jambes pliées au niveau des genoux, en posant vos talons sur le sol et vos orteils pointés vers le haut. Tirez le Powerband au-dessus de votre tête et devant votre poitrine, en l’attrapant avec vos mains de chaque côté de votre torse. Poussez dynamiquement vos bras devant vous, en resserrant les muscles de votre poitrine à la dernière étape du mouvement, puis revenez à la position de départ.

EXERCICE #10

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable. Tenez-vous dos à lui, puis faites une fente de sorte que votre jambe droite soit devant et que sa cuisse soit parallèle au sol. Le genou gauche doit être soulevé du sol. Saisissez l’autre extrémité de la bande avec votre main gauche à hauteur de poitrine sur le côté gauche de votre torse. En gardant le ventre serré et sans bouger les hanches ou les jambes, poussez votre bras gauche en diagonale vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit complètement tendu. A partir de cette position, revenez à la position de départ puis répétez le mouvement de l’autre côté du corps.

EXERCICE #11

Technique correcte : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez le Powerband sur le haut de votre dos en l’attrapant avec les deux mains à hauteur des épaules. Étendez vos bras sur le côté autant que possible. C’est votre position de départ. A partir de cette position, joignez les deux mains à hauteur de poitrine puis revenez à la position de départ.

EXERCICE #12

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable. Tenez-vous dos à lui avec votre main gauche saisissant l’autre extrémité de la bande et votre main droite sur votre hanche droite. Redressez votre bras gauche à hauteur d’épaule, puis amenez-le au centre de votre torse. Revenez à la position de départ et après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #13

Technique correcte : Tenez-vous dans une position légère avec votre pied gauche devant. Placez le Powerband sur le haut de votre dos en l’attrapant avec les deux mains à hauteur d’épaule près de votre torse. À partir de cette position, effectuez des frappes alternées, une fois avec le côté gauche et avec le côté droit, comme si vous alliez frapper quelqu’un avec un coup de poing de boxe. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, changez la position des jambes.

ENTRAÎNEMENT AVEC DES BANDES D’EXERCICE – EXERCICES DU DOS

EXERCICE #1

Technique correcte : tenez-vous debout avec les deux pieds sur le Powerband, les pieds plus larges que la largeur des épaules. Au milieu, attrapez une bande avec les deux mains, puis pliez votre torse à un angle de 45° et pliez légèrement vos genoux. En gardant le dos droit et le ventre serré, tirez vos bras vers votre torse jusqu’à ce que vos coudes passent au-dessus de votre torse tout en rapprochant vos omoplates. Revenez à la position de départ.

EXERCICE #2

Technique correcte : Tenez- vous debout avec les deux pieds sur le Powerband en fente avec votre pied droit devant. Avec votre main gauche, attrapez une bande au milieu de celle-ci et penchez-vous en avant pour que votre torse soit à un angle de 45°. En gardant le dos droit et le ventre serré, tirez votre bras gauche vers votre torse jusqu’à ce que votre coude gauche croise votre torse, puis revenez à la position de départ. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #3

Technique correcte : Asseyez-vous sur le sol, le dos droit, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux, les talons au sol et les orteils pointés vers le haut. Mettez le caoutchouc Powerband autour de vos pieds à la hauteur du métatarse et saisissez ses extrémités avec les deux mains. Tirez les deux bras ensemble jusqu’à ce que vos coudes passent au-dessus de votre torse, en rapprochant vos omoplates. Ensuite, revenez à la position de départ.

EXERCICE #4

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et placez-vous face à lui. Pliez vos jambes au niveau des hanches et des genoux, penchez légèrement votre torse vers l’avant, puis saisissez le Powerband avec votre main droite en posant votre main gauche sur votre cuisse gauche. Serrez votre ventre et gardez vos hanches et vos jambes immobiles, tirez votre bras droit vers vous jusqu’à ce que votre coude droit croise votre torse. Revenez à la position de départ et après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #5

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et placez-vous face à lui. Faites une fente avec votre jambe gauche devant et les deux jambes pliées au niveau des genoux. Saisissez le Powerband devant vous, puis tirez-le en diagonale jusqu’à ce que vos poignets soient en haut de votre poitrine et que vos coudes pointent vers l’extérieur. Revenez à la position de départ.

EXERCICE #6

Technique correcte : tenez-vous debout sur le Powerband avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et saisissez le centre de la bande avec les deux mains. En gardant le dos droit et les abdominaux serrés, tirez vos coudes vers le haut et vers l’extérieur jusqu’à ce que vos poignets soient au niveau du haut de votre poitrine. Revenez à la position de départ de manière contrôlée.

EXERCICE #7

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et placez-vous face à lui. Pliez vos jambes au niveau des hanches et des genoux, en vous penchant légèrement vers l’avant et en attrapant l’autre extrémité de la bande avec les deux mains. Gardez vos bras droits au-dessus de vous afin qu’ils soient une extension de votre torse. A partir de cette position, amenez votre bras droit vers votre hanche droite puis revenez à la position de départ. Répétez le mouvement avec le bras gauche – c’est 1 répétition.

EXERCICE #8

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et placez-vous face à lui. Faites une fente avec votre jambe gauche devant, votre cuisse gauche parallèle au sol et votre genou droit soulevé du sol. Avec votre main droite, saisissez l’autre extrémité du Powerband au niveau des yeux. Serrant le ventre et ne tournant pas les hanches, tirez votre bras droit vers vous jusqu’à ce que votre coude droit croise votre torse. Revenez à la position de départ. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #9

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et placez-vous face à lui. Pliez vos genoux de sorte que vos cuisses soient parallèles au sol et que votre torse soit plié à un angle de 45°. Saisissez le Powerband à deux mains et gardez vos bras tendus. A partir de cette position, tirez vos bras vers vous en tournant vos poignets de manière à ce que vos doigts pointent vers votre corps – à la dernière étape du mouvement, vos coudes doivent croiser la ligne de votre corps. Revenez à la position de départ.

EXERCICE #10

Technique correcte : Fixez le Powerband à un objet stable au-dessus de votre tête et placez-vous face à lui. Pliez vos genoux de sorte que vos cuisses soient parallèles au sol et que votre torse soit plié à un angle de 45°. Saisissez le Powerband à deux mains avec une prise en pronation (doigts pointant vers le bas) et gardez vos bras tendus. A partir de cette position, rapprochez vos coudes comme pour les rapprocher derrière votre dos. Revenez à la position de départ.

EXERCICE #11

Technique correcte : Fixez le Powerband à un objet stable au sol. Prenez une position accroupie (jambes fléchies à 90°) face à lui et attrapez l’autre extrémité de la bande à deux mains. A partir de cette position, poussez vos jambes vers le haut en les redressant et en même temps ramenez vos bras vers vous en poussant vos coudes vers l’extérieur. A la dernière étape du mouvement, vos poignets doivent être au niveau du haut de la poitrine et les coudes au niveau des épaules. Revenez à la position de départ.

EXERCICE #12

Technique correcte : Fixez le Powerband à un objet stable au sol. Prenez une position accroupie (jambes fléchies à 90°) face à lui et attrapez l’autre extrémité de la bande avec votre main gauche tout en gardant la droite sur votre hanche droite. A partir de cette position, poussez vos jambes vers le haut en les redressant et en même temps ramenez votre bras gauche vers vous jusqu’à ce que votre coude gauche croise la ligne de votre torse. Revenez à la position de départ. Après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #13

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et faites-lui face. Saisissez une bande avec votre main droite avec une prise neutre, puis soulevez votre genou gauche du sol de manière à ce qu’il soit à la hauteur des hanches et que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Tirez votre bras droit vers vous jusqu’à ce que votre coude droit croise votre torse. Revenez à la position de départ et après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté. Gardez le ventre et les fesses serrés tout au long de l’exercice.

EXERCICE #14

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et faites-lui face. Prenez une position semi-accroupie (jambes fléchies à 45°) et attrapez l’autre extrémité de la bande avec les deux mains devant vous à hauteur de poitrine. A partir de cette position, tirez les deux bras vers l’extérieur aussi loin que possible, en les pliant légèrement au niveau des coudes. À la dernière étape du mouvement, rapprochez vos omoplates puis revenez à la position de départ.

EXERCICE #15

Technique correcte : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Les bras légèrement pliés s’étendent devant vous à hauteur de poitrine, puis attrapez le Powerband à deux mains avec une prise sournoise (doigts pointant vers le haut). Abductez les deux bras le plus loin possible en les redressant et en rapprochant les omoplates à la dernière étape du mouvement. De cette position, revenez à la position de départ.

EXERCICE #16

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et allongez-vous sur le ventre face à lui avec vos bras tendus et tendus devant vous. Tressez la bande sur le haut de votre dos et attrapez la bande des deux côtés. Sans décoller vos hanches du sol et sans bouger vos jambes, tirez vos bras le plus loin possible en rapprochant vos omoplates. Ensuite, revenez à la position de départ.

EXERCICE #17

Technique correcte : Allongez-vous sur le ventre avec les jambes tendues et les bras tendus devant vous. Placez un Miniband sur vos poignets et l’autre sur vos chevilles. Dans un mouvement simultané, levez les bras et les jambes en maintenant le mouvement une seconde à la dernière étape du mouvement, puis revenez à la position de départ. Gardez les deux Minibands tendus tout au long de l’exercice.

EXERCICE #18

(si vous avez un bâton de traction disponible)

Technique correcte : Attachez le Powerband à la barre de traction. Accrochez-vous à la barre avec les deux pieds sur la bande. En gardant les jambes droites et les abdominaux serrés, tirez-vous jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Revenez à la position de départ.

EXERCICE #19

(si vous avez un bâton de traction disponible)

Technique correcte : Attachez le Powerband à la barre de traction. Accrochez-vous à la barre en pliant les deux jambes au niveau des genoux et en plaçant votre jambe droite à l’intérieur de la bande afin que la partie avant du mollet repose sur la bande. Sans bouger les jambes et en gardant le ventre serré, tirez-vous jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Revenez à la position de départ. Après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #20

(si vous avez un bâton de traction disponible)

Technique correcte : Attachez le Powerband à la barre de traction. Accrochez-vous à la barre en pliant les deux jambes au niveau des genoux et en plaçant votre jambe droite à l’intérieur de la bande afin que la partie avant du mollet repose sur la bande. Poussez votre genou droit vers l’avant afin qu’il soit devant vous tout au long de l’exercice. À partir de cette position, tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Revenez à la position de départ. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

ENTRAÎNEMENT AVEC DES BANDES D’EXERCICE – EXERCICES D’ÉPAULE

EXERCICE #1

Technique correcte : Tenez-vous sur le Powerband avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Avec les deux mains, saisissez l’autre extrémité de la bande avec une prise sournoise à hauteur d’épaule. Étendez vos bras au-dessus de votre tête, en poussant légèrement votre tête vers l’avant au stade final du mouvement. Revenez à la position de départ.

EXERCICE #2

Technique correcte : Pour cet exercice, vous avez besoin de 2 Powerbands. Tenez-vous debout sur chacun avec vos pieds à la largeur des épaules. Dans les deux mains, saisissez les autres extrémités des bandes avec une prise sournoise à hauteur d’épaule. Étendez vos bras au-dessus de votre tête, puis revenez à la position de départ.

EXERCICE #3 

Technique correcte : Tenez-vous dans une position légère avec votre pied gauche devant et votre pied gauche sur le Powerband. Saisissez l’autre extrémité de la bande avec les deux mains écartées de la largeur des hanches. Tenez la bande dans vos bras tendus. A partir de cette position, tendez les bras le plus haut possible et légèrement vers l’extérieur afin que vos bras forment un Y avec votre torse.Revenez à la position de départ.

EXERCICE #4

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et faites-lui face. Saisissez la bande avec les deux mains afin que vos poignets soient à hauteur d’épaule et que vos avant-bras soient parallèles au sol. Les bras doivent être pliés à un angle de 90°. Pliez légèrement les genoux et serrez le ventre. A partir de cette position, sans changer la position des épaules et des coudes, tournez devant vos bras et poussez-les le plus loin possible en arrière afin que vos bras forment un W avec votre torse.Revenez à la position de départ.

EXERCICE #5

Technique correcte : Tenez-vous sur le Powerband puis soulevez votre genou gauche de manière à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Saisissez l’autre extrémité de la bande avec les deux mains avec une prise en pronation à hauteur d’épaule et près de votre torse. Serrez votre ventre et vos fessiers pour l’équilibre, poussez vos bras aussi haut que possible, puis revenez à la position de départ. Après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #6

Technique correcte : Tenez-vous sur le Powerband avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez l’autre extrémité de la bande avec les deux mains. Vos bras doivent être devant vos hanches et légèrement fléchis au niveau des coudes. À partir de cette position, étendez vos bras devant vous jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur d’épaule. Ensuite, revenez lentement à la position de départ.

EXERCICE #7

Technique correcte : Utilisez 2 Powerbands. Tenez-vous debout sur chacun avec vos pieds à la largeur des épaules. Saisissez les extrémités des bandes avec chaque main avec une prise en pronation. Vos bras doivent être devant vos hanches et légèrement fléchis au niveau des coudes. À partir de cette position, étendez vos bras devant vous jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur d’épaule. Ensuite, revenez lentement à la position de départ.

EXERCICE #8

Technique correcte : Utilisez 2 Powerbands. Tenez-vous sur chacun d’eux, attrapez le bout de la bande droite avec votre main gauche et le bout de la bande gauche avec votre droite. Les bras doivent être légèrement fléchis au niveau des coudes et à hauteur des hanches. A partir de cette position, amenez vos bras simultanément vers l’extérieur jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur d’épaule. Ensuite, revenez à la position de départ de manière contrôlée.

EXERCICE #9

Technique correcte : Utilisez 2 Powerbands. Tenez-vous sur chacun d’eux, attrapez le bout de la bande droite avec votre main gauche et le bout de la bande gauche avec votre droite. Penchez votre torse vers l’avant afin qu’il soit à un angle de 45°. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux. A partir de cette position, en gardant la même flexion des bras, ramenez les bras sur le côté le plus loin possible en serrant les omoplates. Revenez à la position de départ.

EXERCICE #10

Technique correcte : Tenez-vous debout, en tenant le Powerband dans vos mains à la hauteur et à la largeur des épaules. Faites un pas (pas en arrière) avec votre jambe gauche jusqu’à ce que la cuisse de votre jambe droite soit parallèle au sol, tout en tendant les deux bras vers l’extérieur aussi loin que possible. Revenez à la position de départ puis répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #11

Technique correcte : Tenez-vous au centre du Powerband, debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus et placés le long de votre corps. Saisissez les extrémités de la bande de chaque côté de votre torse. En gardant le ventre contracté et les bras fléchis, levez les épaules le plus haut possible et maintenez le mouvement pendant 2 secondes. Ensuite, revenez à la position de départ.

EXERCICE #12

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et tenez-vous debout avec votre côté gauche face à lui. Dans votre main droite, saisissez l’extrémité de la bande à hauteur de votre ventre et gardez votre bras droit près de votre corps afin que votre coude droit soit en contact avec celui-ci tout au long de l’exercice. Pliez votre bras droit au coude puis, sans bouger votre épaule et votre coude, faites pivoter votre avant-bras vers l’extérieur. Revenez à la position de départ.

EXERCICE #13

Technique correcte : Allongez-vous sur le dos, jambes tendues. Poser le Powerband sur le pied droit au niveau du métatarse et saisir l’autre extrémité du caoutchouc avec la main droite à hauteur du ventre, avec le bras plié au niveau du coude à un angle de 90°. A partir de cette position, sans bouger le coude ni l’épaule, tirez l’avant-bras le plus loin possible vers l’extérieur et maintenez le mouvement une seconde dans sa phase finale. Ensuite, revenez à la position de départ et après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #14

Technique correcte : Allongez-vous sur le dos, jambes tendues. Enroulez le Powerband autour de votre pied droit, tirez-le sous votre épaule droite et saisissez-le avec votre main droite par l’oreille droite de manière à ce que le bras soit plié à un angle de 90° et que l’avant-bras soit tourné vers le haut. À partir de cette position, sans bouger votre épaule et votre coude, faites pivoter votre avant-bras vers vos pieds jusqu’à ce que votre avant-bras soit perpendiculaire au sol. Faites une pause d’une seconde puis revenez à la position de départ. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #15

Technique correcte : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étirez vos bras droit devant vous à hauteur de poitrine et placez un Miniband sur vos poignets. En gardant la bande tendue tout le temps, amenez votre bras droit à votre côté à un angle de 45° puis revenez à la position de départ. Répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #16

Technique correcte : Adoptez une position agenouillée, les mains à plat sur le sol. Mettez un Miniband sur vos poignets, puis soulevez doucement les deux genoux du sol. A partir de cette position, avancez la jambe droite et le bras gauche en même temps, puis répétez le mouvement de l’autre côté.

ENTRAÎNEMENT AVEC DES BANDES D’EXERCICE – EXERCICES DE BRAS

EXERCICE #1

Technique correcte : tenez-vous au centre du Powerband, debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la bande avec les deux mains avec une prise neutre de sorte que les deux mains soient de chaque côté de votre torse à hauteur des hanches. À partir de cette position, pliez vos bras vers vos épaules en serrant vos biceps dans la dernière étape du mouvement. Faites une pause d’une seconde puis revenez à la position de départ.

EXERCICE #2

Technique correcte : Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et placez le Powerband sur vos pieds à hauteur du milieu du pied. Saisissez une bande avec les deux mains avec une prise en main et pliez vos bras jusqu’à ce que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol. Faites une pause d’une seconde puis revenez à la position de départ.

EXERCICE #3

Technique correcte : tenez-vous au centre du Powerband, debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez une bande avec votre main droite et posez votre gauche contre votre hanche gauche. En gardant le ventre serré et le torse immobile, pliez le bras droit jusqu’à ce qu’il soit le plus près possible de votre épaule droite. Faites une pause d’une seconde puis revenez à la position de départ. Après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #4

Technique correcte : tenez-vous au centre du Powerband, debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la bande avec les deux mains avec une prise sournoise, puis pliez vos bras afin qu’ils soient aussi près que possible de vos épaules. Faites une pause d’une seconde puis revenez à la position de départ.

EXERCICE #5

Technique correcte : Tenez-vous dans une position légère avec votre pied gauche devant. Accrochez le Powerband autour de votre pied droit à la hauteur du métatarse et saisissez-le avec vos mains avec une prise sournoise à la hauteur de la tête. La bande en position de départ doit courir derrière votre dos. Depuis cette position, tendez les bras et maintenez le mouvement à la dernière étape du mouvement pendant 1 seconde. Revenez à la position de départ. Après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #6

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et placez-vous face à lui. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant en gardant le dos droit. Saisissez ensuite le Powerband à deux mains avec une prise neutre à hauteur de poitrine. À partir de cette position, tendez les deux bras et revenez à la position de départ.

EXERCICE #7

Technique correcte : tenez-vous au centre du Powerband, debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez une bande avec les deux mains et tirez-la vers le haut afin que les deux bras soient pliés à un angle de 90° et soient au niveau de la tête. Vos poignets doivent être à côté de vos oreilles et la bande doit courir le long de vos hanches et derrière votre dos. À partir de cette position, effectuez un demi-squat – c’est votre position de départ. En commençant par vos talons, redressez vos jambes tout en redressant vos bras afin que votre corps soit complètement droit à la dernière étape du mouvement. Revenez à la position de départ.

EXERCICE #8

Technique correcte : Fixez le Powerband à un objet stable et allongez-vous sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux et les talons au sol, le dos tourné vers lui. Saisissez le Powerband à la hauteur de votre front avec les deux mains, en gardant vos mains très proches l’une de l’autre. Sans changer la position de vos épaules et de vos coudes, tendez votre bras vers vos hanches afin qu’à la dernière étape du mouvement vos bras soient tendus au niveau de la poitrine. Revenez à la position de départ.

EXERCICE #9

Technique correcte : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez le Powerband dans les deux bras, plié à 90°, de manière à ce que le caoutchouc soit à la hauteur de vos oreilles. Redressez au maximum vos bras sur le côté en resserrant votre ventre puis revenez à la position de départ.

EXERCICE #10

Technique correcte : Asseyez-vous sur le sol, le dos droit, les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux et les talons au sol. Accrochez le Powerband autour de vos pieds à la hauteur du milieu du pied et saisissez l’autre extrémité du Powerband à la hauteur des hanches. De cette position, redressez vos bras sur votre torse. Revenez à la position de départ.

ENTRAÎNEMENT AVEC DES BANDES D’EXERCICE – EXERCICES POUR LES JAMBES

EXERCICE #1

Technique correcte : Tenez-vous au centre du Powerband avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez la bande avec les deux mains avec une prise sournoise, en gardant vos mains proches l’une de l’autre et à la hauteur de votre cou. A partir de cette position, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez dynamiquement à la position de départ.

EXERCICE #2

Technique correcte : Tenez-vous au centre du Powerband avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez la bande avec les deux mains avec une prise sournoise, en gardant vos mains proches l’une de l’autre et à la hauteur de votre cou. A partir de cette position, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Redressez dynamiquement vos jambes tout en redressant les deux bras afin qu’ils soient au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ.

EXERCICE #3

Technique correcte : tenez-vous debout, les bras tendus au-dessus de la tête et les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez 1 Miniband chacun sur vos chevilles, vos cuisses (au-dessus des genoux) et vos poignets. En gardant vos abdominaux contractés tout au long de l’exercice, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ.
N’oubliez pas de garder vos talons en contact permanent avec le sol et votre dos de ne pas vous pencher en avant, surtout pendant la phase excentrique (vers le bas).

EXERCICE #4

Technique correcte : Debout, les bras tendus le long du corps et les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez le Miniband sur vos cuisses juste au-dessus de vos genoux, puis accroupissez-vous en pliant les bras et en les rapprochant devant vous à hauteur de poitrine. Revenez à la position de départ.

EXERCICE #5

Technique correcte : Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules et tournés vers l’extérieur à un angle de 45°. Placez le Miniband sur vos cuisses juste au-dessus de vos genoux. Joignez vos mains devant vous à hauteur de poitrine. A partir de cette position, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez le mouvement pendant 2 secondes puis revenez à la position de départ.

EXERCICE #6

Technique correcte : Tenez-vous debout, les bras tendus le long du corps et les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez le Miniband sur vos cuisses juste au-dessus de vos genoux. Depuis cette position, effectuez un squat en étirant les bras devant vous et en les rapprochant à hauteur de poitrine, puis sautez dynamiquement en tournant de 90° vers la gauche dans les airs. A la répétition suivante, faites le même mouvement en tournant dans les airs vers la droite.

EXERCICE #7

Technique correcte : Tenez-vous debout, les bras tendus le long du corps et les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez le Miniband sur vos cuisses juste au-dessus de vos genoux. Depuis cette position, effectuez un squat en étendant les bras devant vous et en les rapprochant à hauteur de poitrine, puis sautez dynamiquement vers le haut en tournant à 180° vers la gauche dans les airs. A la répétition suivante, faites le même mouvement en tournant dans les airs vers la droite.

EXERCICE #8

Technique correcte : Tenez-vous sur votre jambe gauche et accrochez le Powerband sur votre pied gauche. Saisissez l’autre extrémité de la bande avec les deux mains à la hauteur et à la largeur des épaules. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et soulevez votre genou du sol afin que votre cuisse droite soit parallèle au sol. À partir de cette position, accroupissez-vous sur votre jambe gauche aussi loin que vous le pouvez sans soulever votre talon du sol et sans plier le dos. Revenez à la position de départ et après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #9

Technique correcte : Tenez-vous debout, les bras légèrement pliés et placés le long de votre corps et vos pieds écartés de la largeur des épaules. Placez le Miniband sur vos cuisses juste au-dessus de vos genoux. A partir de cette position, sautez le plus haut possible en rapprochant au maximum vos genoux de votre poitrine. Atterrissez doucement (sans bruit) sur le sol.

EXERCICE #10

Technique correcte : Tenez-vous debout, les bras légèrement pliés et placés le long de votre corps et vos pieds écartés de la largeur des épaules. Placez un Miniband sur vos chevilles et l’autre sur vos cuisses juste au-dessus des genoux. Depuis cette position, sans tourner le torse, effectuez un saut rapide vers la gauche en faisant pivoter vos hanches et vos jambes à 45°. Faites ensuite un saut rapide vers la droite, en faisant pivoter vos hanches et vos jambes dans le même angle. Les Minibands doivent être tendus tout au long de l’exercice.

EXERCICE #11

Technique correcte : tenez-vous debout, les bras droits au-dessus de votre tête et placez un Miniband sur vos mollets et l’autre sur vos avant-bras. À partir de cette position, penchez-vous dans un squat profond, en posant vos mains sur le sol et en les plaçant à l’intérieur de vos cuisses. Sautez dynamiquement vos jambes en position push-up, revenez en position de flexion (en ramenant vos jambes vers le torse) et sautez le plus loin possible avec vos bras levés. Effectuez cet exercice dès que possible, en vous souvenant de la bonne technique.

EXERCICE #12

Technique correcte : Tenez-vous au centre du Powerband avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez l’autre extrémité de la bande avec les deux mains avec une prise sournoise à la hauteur et à la largeur des épaules, en gardant vos coudes devant vous. Effectuez un squat puis sautez dynamiquement sans faire aucun mouvement avec vos bras. Atterrissez doucement sur le sol.

EXERCICE #13

Technique correcte : Mettez- vous en position semi-accroupie avec les jambes fléchies à 45° et le torse légèrement fléchi vers l’avant. Bras tendus et tournés vers l’arrière. Placez le Miniband sur vos cuisses juste au-dessus de vos genoux. À partir de cette position, sautez dynamiquement en levant les bras. Atterrissez en position semi-accroupie et maintenez-la pendant 2 secondes.

EXERCICE #14

Technique correcte : placez votre pied droit sur la plate-forme et déplacez votre pied gauche devant vous, légèrement devant votre torse. Accrochez le Powerband sur le pied gauche à la hauteur du métatarse. Saisissez l’autre extrémité de la bande avec les deux mains à la hauteur et à la largeur des épaules, en gardant vos coudes devant vous. Accroupissez-vous jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol, puis revenez à la position de départ. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #15

Technique correcte : Tenez-vous dans une position légère avec votre pied gauche devant. Accrochez le caoutchouc Powerband autour du pied gauche à la hauteur du métatarse et saisissez l’autre extrémité du caoutchouc avec les deux mains à la hauteur et à la largeur des épaules, en gardant les coudes devant vous. Accroupissez-vous jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol et que votre genou droit soit à quelques centimètres du sol. Revenez à la position de départ. Après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #16

Technique correcte : Tenez-vous en fente avec votre pied gauche devant. Accrochez le caoutchouc Powerband sur le pied gauche à la hauteur du métatarse et saisissez l’autre extrémité du caoutchouc avec les deux mains, en les étirant au-dessus de la tête, à la largeur des épaules. Depuis cette position, effectuez un squat en maintenant le mouvement pendant 2 secondes lorsque la cuisse gauche est parallèle au sol. Ensuite, revenez à la position de départ. Après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #17

Technique correcte : Fixez le Powerband à un objet stable et tenez-vous dos à celui-ci. Placez la bande sur vos hanches et faites une fente vers l’avant avec votre jambe droite devant. Placez les deux mains sur vos hanches et contractez votre ventre. À partir de cette position, pliez les genoux jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté. N’oubliez pas de garder le caoutchouc serré tout au long de l’exercice.

EXERCICE #18

Technique correcte : Tenez-vous au milieu du Powerband et saisissez l’autre extrémité avec les deux mains à la hauteur et à la largeur des épaules. À partir de cette position, faites un pas en avant avec votre jambe droite afin que la cuisse de votre jambe gauche soit parallèle au sol. Revenez ensuite à la position de départ. Après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #19

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et placez-vous face à lui. Saisissez la bande devant vous à la hauteur de votre ventre, en la tenant avec une prise neutre. Mains écartées à la largeur des épaules. A partir de cette position, avancez avec votre jambe droite jusqu’à ce que la cuisse de votre jambe gauche soit parallèle au sol, tout en rapprochant vos bras afin que vos coudes croisent votre torse. Changez de côté à chaque répétition.

EXERCICE #20

Technique correcte : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Accrochez le caoutchouc Powerband autour du pied droit à la hauteur du médio-pied et saisissez l’autre extrémité du caoutchouc avec les deux mains devant vous avec une prise en pronation à la hauteur des hanches. Avancez avec votre jambe gauche jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol, tout en tendant vos bras devant vous afin qu’ils soient à hauteur d’épaule. Revenez à la position de départ. Après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #21

Technique correcte : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Accrochez le Powerband autour du pied droit au niveau du métatarse et saisissez l’autre extrémité du caoutchouc avec les deux mains avec une prise en pronation. Ensuite, étirez vos bras au-dessus de votre tête – c’est votre position de départ. A partir de cette position, avancez la jambe gauche et revenez à la position de départ sans bouger les bras et en gardant le ventre contracté tout au long de l’exercice. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #22

Technique correcte : Adoptez une position de fente dans laquelle la cuisse de la jambe gauche est parallèle au sol et le genou droit est soulevé à quelques centimètres de celui-ci. Accrochez le caoutchouc Powerband autour de votre pied gauche et saisissez l’autre extrémité du caoutchouc avec les deux mains avec une prise en pronation, en pliant vos bras dans les coudes afin qu’ils soient dirigés vers l’avant. Placez les deux bras à l’intérieur de la bande, puis effectuez un saut dynamique en rebondissant sur votre jambe gauche. En sautant, levez le genou droit le plus haut possible. Ensuite, atterrissez doucement sur le sol. Revenez à la position de départ.

EXERCICE #23

Technique correcte : Fixez le Powerband à un objet stable et tenez-vous dos à celui-ci. Placez l’autre extrémité de la bande à hauteur des hanches et accroupissez-vous avec vos cuisses parallèles au sol. Redressez vos bras devant vous au niveau des yeux. En rebondissant sur vos talons, effectuez un saut dynamique en ramenant vos bras en arrière afin que vos mains croisent la ligne de votre torse. Atterrissez doucement sur le sol en maintenant la position accroupie pendant 2 secondes.

EXERCICE #24

Technique correcte : Utilisez 2 Powerbands. Sur l’un d’eux, tenez-vous debout avec les deux pieds, pieds écartés à la largeur des épaules. Placez la deuxième bande sur vos hanches et connectez-la à la première. Faites un demi-squat avec les genoux pliés à un angle de 45° et le torse légèrement penché vers l’avant. Depuis cette position, effectuez un saut dynamique puis atterrissez doucement sur le sol.

EXERCICE #25

Technique correcte : Fixez le Powerband à un objet stable et tenez-vous dos à celui-ci. Placez l’autre extrémité de la bande à hauteur de hanche et tenez-vous sur votre jambe droite. Soulevez ensuite votre genou gauche de manière à ce que la cuisse de votre jambe gauche soit parallèle au sol. A partir de cette position, montez avec votre pied gauche vers la plate-forme en redressant votre jambe et amenez votre genou droit vers votre poitrine. Revenez à la position de départ à chaque répétition en changeant de côté.

EXERCICE #26

Technique correcte : Fixez le Powerband à un objet stable et tenez-vous debout avec votre côté droit face à lui. Placez l’autre extrémité de la bande à hauteur de hanche et tenez-vous sur votre jambe droite, en pliant votre genou gauche jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Montez sur la plate-forme de gauche avec votre pied gauche puis, sans vous tordre les hanches, poussez-vous vers le haut en ramenant votre genou droit vers votre poitrine. Revenez à la position de départ et après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #27

Technique correcte : Tenez-vous au centre du Powerband avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez l’autre extrémité de la bande avec les deux mains à hauteur de genou de chaque côté de vos genoux. En gardant le dos droit, penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux. Serrez le ventre et regardez droit devant vous, redressez-vous puis revenez à la position de départ.

EXERCICE #28

Technique correcte : Tenez-vous au centre du Powerband avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Saisissez l’autre extrémité de la bande avec les deux mains en pronation, en les tenant à l’intérieur de vos cuisses. Faites un demi-squat avec les genoux pliés à un angle de 45° et le torse penché vers l’avant. Bras tendus et poignets au niveau des genoux. A partir de cette position, effectuez une extension dynamique en poussant les hanches vers l’avant et en gardant le ventre tendu. Revenez à la position de départ.

EXERCICE #29

Technique correcte : Fixez le Powerband à un objet stable et tenez-vous dos à celui-ci. Penchez-vous en avant et attrapez l’autre extrémité de la bande entre vos jambes sous vos hanches. Poussez vos hanches vers l’arrière et penchez votre torse vers l’avant, en gardant votre ventre serré et votre dos droit. À partir de cette position, sans bouger les bras, poussez vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que tout votre corps soit droit. Ensuite, revenez à la position de départ.

EXERCICE #30

Technique correcte : Fixez le Powerband à un objet stable et tenez-vous dos à celui-ci. Placez l’autre extrémité de la bande sur vos hanches et tenez-vous sur votre jambe gauche avec votre genou droit levé et plié à un angle de 90°. À partir de cette position, effectuez dynamiquement des élévations alternées des genoux (comme dans le sprint), en ajoutant un travail d’épaule au mélange. Les bras doivent travailler de manière à ce que le bras droit soit devant lorsque le genou gauche est levé et le bras gauche lorsque le genou droit est levé.

EXERCICE #31

Technique correcte : Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long du corps, les jambes pliées au niveau des genoux à 90° et les talons au sol. Pointez vos orteils vers le haut. Placez le Miniband sur vos cuisses juste au-dessus de vos genoux et soulevez vos hanches du sol. Sans abaisser vos hanches tout au long de l’exercice, redressez votre jambe gauche afin qu’elle soit une extension de votre torse. Ensuite, revenez à la position de départ. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #32

Technique correcte : Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long du corps, les jambes pliées au niveau des genoux à 90° et les talons au sol. Pointez vos orteils vers le haut. Placez le Miniband sur vos cuisses juste au-dessus de vos genoux et soulevez vos hanches du sol. Sans abaisser vos hanches tout au long de l’exercice, tirez alternativement vos genoux droit et gauche vers votre torse sans tordre vos hanches et en gardant vos fesses tendues.

EXERCICE #33

Technique correcte : Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et placées sur une plateforme de façon à ce que vos talons et vos mollets soient en contact avec la surface. Soulevez vos hanches du sol en gardant votre corps en ligne droite. Étirez vos bras devant vous en joignant vos mains. Placez le Miniband sur vos pieds à hauteur du milieu du pied, puis tirez votre genou gauche vers votre torse aussi près que possible. Après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #34

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et allongez-vous sur le ventre, dos à lui. Accrochez l’autre extrémité de la bande sur votre talon droit en pliant légèrement votre jambe droite au niveau du genou. Pliez vos bras devant vous afin que votre tête repose sur vos avant-bras. Pliez la jambe droite vers la fesse droite en essayant de rapprocher le talon le plus possible du corps. Revenez à la position de départ de manière contrôlée. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #35

Technique correcte : Fixez le Powerband à un objet stable et allongez-vous sur le dos face à lui. Accrochez l’autre extrémité de l’élastique autour de vos talons et placez-les sur les tapis de glisse . Soulevez ensuite vos hanches du sol, pliez vos bras et placez-les sur votre poitrine. A partir de cette position, ramenez les deux talons vers les fesses le plus près possible, puis revenez à la position de départ de manière contrôlée.

EXERCICE #36

Technique correcte : Prenez une position agenouillée, les mains écartées à la largeur des épaules sur le sol. Placez le Powerband entre vos poignets et vos pieds à hauteur du milieu du pied. En gardant le dos droit et les abdominaux tendus tout en regardant vers le bas à tout moment (en maintenant une position naturelle du cou et en évitant la tension du cou), étendez votre jambe gauche aussi loin que possible en tirant les orteils de votre pied gauche vers le bas et en serrant votre fesse dans la dernière étape du mouvement. Revenez à la position de départ. Après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #37

Technique correcte : Allongez-vous sur le ventre avec les jambes tendues et les bras pliés devant vous. Reposez votre tête sur vos avant-bras et placez un Miniband sur vos chevilles. À partir de cette position, en laissant vos hanches au sol, soulevez votre jambe gauche redressée en serrant votre fesse. Faites le nombre de répétitions spécifié, puis répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #38

Technique correcte : Adoptez une position de pompes et placez un Miniband sur vos chevilles. Gardez votre estomac serré et votre corps en ligne droite, levez votre jambe gauche droite et sur le côté. Revenez à la position de départ et après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #39

Technique correcte : Adoptez une position de pompes et placez un Miniband sur vos chevilles. En gardant votre estomac serré et votre corps en ligne droite, soulevez votre jambe droite redressée afin qu’elle soit une extension de votre torse. Revenez à la position de départ puis changez de côté à chaque répétition.

EXERCICE #40

Technique correcte : Tenez-vous debout, les mains posées sur les hanches. Placez le Miniband sur vos mollets en soulevant légèrement votre pied gauche du sol et en le poussant vers l’arrière. A partir de cette position, prenez la jambe gauche tendue le plus en arrière possible, en serrant la fesse à la dernière étape du mouvement. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #41

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et tenez-vous dos à lui tout en vous tenant sur votre jambe gauche. Accrochez la bande autour de votre pied droit en penchant votre torse vers l’avant. À partir de cette position, tirez fermement votre genou droit vers l’avant et vers le haut afin que votre jambe droite soit pliée à un angle de 90° dans la dernière jambe du mouvement. Revenez lentement à la position de départ et après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté du corps.

EXERCICE #42

Technique correcte : Tenez-vous droit avec vos bras le long de votre corps. Placez le Powerband sur votre pied et votre épaule gauches de manière à ce que le bandeau longe le côté gauche de votre torse. À partir de cette position, ramenez votre jambe droite droite vers l’arrière tout en pliant votre torse vers l’avant et en levant vos bras au-dessus de votre tête. À la dernière étape du mouvement, le corps doit être en ligne droite et reposer uniquement sur la jambe droite. Après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #43

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et tenez-vous debout avec votre côté gauche face à lui. Accrochez la bande autour de votre jambe droite à hauteur de cheville et placez-la sur le côté gauche de votre corps. A partir de cette position, sortez votre jambe droite le plus loin possible, en gardant le ventre serré et les hanches droites. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #44

Technique correcte : Fixez le Powerband à un objet stable et tenez-vous debout avec votre côté droit face à lui. Accrochez le caoutchouc sur la jambe droite au niveau de la cheville puis ramenez-le le plus loin possible à l’intérieur afin qu’à la dernière étape du mouvement le pied droit soit sur le côté gauche du corps. Après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #45

Technique correcte : Asseyez-vous sur une chaise, les mains sur les hanches et les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez le Miniband sur vos cuisses juste au-dessus de vos genoux. En gardant le dos droit, sortez les deux genoux au maximum puis revenez à la position de départ.

EXERCICE #46

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et asseyez-vous sur le sol face à lui, en posant vos bras derrière vous pour l’équilibre. Pliez la jambe gauche au niveau du genou et gardez la jambe droite droite sur le sol de sorte que le talon touche le sol et que les orteils pointent vers l’avant. Placez le Powerband sur votre pied puis tirez votre pied vers votre hanche aussi loin que possible. Revenez à la position de départ. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #47

Technique correcte : Allongez-vous sur le côté droit avec votre bras droit tendu le long de votre corps et votre bras gauche devant vous à hauteur de poitrine. Pliez vos genoux à un angle de 45°, en gardant les deux pieds en contact constant l’un avec l’autre. Placez le Miniband sur les cuisses légèrement au-dessus des genoux et depuis cette position, sans bouger les hanches, ramenez le genou gauche le plus loin possible vers l’extérieur. Faites une pause de 2 secondes puis revenez à la position de départ. Après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #48

Technique correcte : Allongez-vous sur le côté droit avec votre bras droit tendu le long de votre corps et votre bras gauche devant vous à hauteur de poitrine. Gardez les deux jambes droites et les pieds en contact constant l’un avec l’autre. Placez le Miniband sur vos chevilles et enlevez votre jambe gauche sans la plier le plus possible vers l’extérieur. Faites une pause de 1 seconde puis revenez à la position de départ. Après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #49

Technique correcte : adoptez une position semi-accroupie avec le torse légèrement plié vers l’avant, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux et les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains librement sur vos hanches et gardez votre estomac serré. Placez le Miniband sur vos cuisses, légèrement au-dessus de vos genoux, et à partir de cette position, poussez les deux genoux vers l’extérieur aussi loin que possible. Revenez à la position de départ.

EXERCICE #50

Technique correcte : adoptez une position semi-accroupie avec le torse légèrement plié vers l’avant, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux et les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains librement sur vos hanches et gardez votre estomac serré. Placez les Minibands sur vos chevilles et vos cuisses, légèrement au-dessus de vos genoux. A partir de cette position, redressez votre jambe droite tout en la ramenant vers l’extérieur et en plaçant votre pied droit sur le sol. La jambe gauche doit rester immobile. Ensuite, revenez à la position de départ. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #51

Technique correcte : adoptez une position semi-accroupie avec le torse légèrement plié vers l’avant, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux et les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains librement sur vos hanches et gardez votre estomac serré. Placez les Minibands sur vos chevilles et vos cuisses (légèrement au-dessus des genoux) et placez votre pied droit sur le tapis de glisse. À partir de cette position, déplacez votre jambe droite vers l’arrière jusqu’à ce que la jambe soit complètement tendue. Ensuite, revenez à la position de départ. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #52

Technique correcte : adoptez une position semi-accroupie avec le torse légèrement plié vers l’avant, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux et les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains librement sur vos hanches et gardez votre estomac serré. Placez le Miniband autour de vos chevilles et de votre pied gauche sur le tapis de glisse. À partir de cette position, déplacez votre jambe gauche vers l’avant, de là vers le côté et de côté vers l’arrière, comme si vous parcouriez l’horloge à 12, 9 et 6. Revenez à la position de départ et, après avoir terminé le nombre spécifié de répétitions, changez de côté.

EXERCICE #53

Technique correcte : Tenez-vous dans une position légère avec vos mains détendues sur vos hanches et votre pied droit devant. Pliez légèrement les jambes au niveau des genoux, gardez le dos droit et le ventre serré. Placez les Minibands sur vos chevilles et vos cuisses, légèrement au-dessus de vos genoux. A partir de cette position, sans bouger la jambe droite, faites un petit mouvement avec la jambe gauche en arrière et maintenez le mouvement pendant 1 seconde. Ensuite, revenez à la position de départ. Après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #54

Technique correcte : tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Placez les Minibands sur les mollets et les cuisses, légèrement au-dessus des genoux. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux et penchez légèrement votre torse vers l’avant. En gardant constante la tension des bandes Miniband, faites de petits pas en avant, une fois avec la jambe gauche, une fois avec la jambe droite sans lever les hanches

EXERCICE #55

Technique correcte : Tenez-vous au centre du Powerband avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Avec les deux mains, attrapez l’autre extrémité de la bande en la croisant devant vous. Ainsi, la main droite tiendra l’extrémité gauche de la bande et la main gauche tiendra l’extrémité droite. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux et penchez votre torse vers l’avant. En gardant le ventre serré et les hanches immobiles, faites un pas sur le côté, d’abord avec votre jambe gauche, puis avec votre droite, de sorte que vous soyez dans la position de départ à chaque pas sur deux. Après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #56

Technique correcte : Tenez-vous debout, les bras tendus le long de votre corps et vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Placez le Miniband entre vos chevilles. À partir de cette position, effectuez un saut court et rapide avec les deux jambes vers l’extérieur, tout en amenant vos bras sur le côté et vers le haut, en terminant le mouvement au-dessus de la tête. Revenez à la position de départ.

EXERCICE #57

Technique correcte : tenez-vous debout, les bras tendus au-dessus de la tête et les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez les Minibands à 3 endroits – sur les chevilles, les cuisses (légèrement au-dessus des genoux) et les poignets, puis, en gardant le ventre serré et les jambes droites tout au long de l’exercice, faites de petits pas en avant. Lorsque la jambe droite avance, le bras gauche doit bouger avec elle.

ENTRAÎNEMENT AVEC DES BANDES D’EXERCICE – EXERCICES ABDOMINAUX

EXERCICE #1

Technique correcte : Mettez- vous en position de planche avec votre torse droit, en vous reposant uniquement sur vos pieds et vos avant-bras. Placez le Miniband sur vos poignets et tournez vos mains vers le haut. En gardant le ventre serré et les épaules toujours en place, retirez vos avant-bras aussi loin que possible vers l’extérieur. Faites une pause d’une seconde et revenez à la position de départ.

EXERCICE #2

Technique correcte : Adoptez la position push-up en plaçant le Miniband sur vos poignets. A partir de cette position, sans tordre les hanches, tendez le bras gauche vers l’avant puis revenez à la position de départ. Changez de côté à chaque répétition.

EXERCICE #3

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et prenez une position de planche face à lui. Sans abaisser ou tordre vos hanches et en gardant vos abdominaux serrés, étendez votre bras droit pour attraper le caoutchouc. A partir de cette position, ramenez votre bras vers votre torse afin que votre coude droit soit le plus près possible de votre hanche droite. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #4

Technique correcte : Adoptez une position de planche latérale sur votre côté droit, en vous appuyant uniquement sur votre pied et votre main droits. Le corps doit être en ligne droite, le pied gauche sur le pied droit et le bras gauche tendu verticalement vers le haut. Placez le Miniband à la hauteur de vos genoux, puis remontez votre jambe gauche le plus loin possible. Faites une pause d’une seconde et revenez à la position de départ. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #5

Technique correcte : Fixez le Powerband à un objet stable et adoptez une position de planche latérale face à lui, en vous appuyant uniquement sur votre pied gauche et votre avant-bras gauche. Étendez votre bras droit pour saisir l’autre extrémité de la bande et maintenez-la à hauteur d’épaule. Depuis cette position, sans bouger vos hanches, tirez votre bras vers vous jusqu’à ce que votre coude droit croise votre torse. Revenez à la position de départ de manière contrôlée. Après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #6

Technique correcte : Adoptez une position de planche latérale sur votre côté droit avec votre pied gauche et votre avant-bras droit seuls. Pliez légèrement votre jambe droite au niveau du genou, en la tenant devant votre jambe gauche. Placez le Miniband entre vos pieds à hauteur du milieu du pied. De cette position, tirez votre genou droit vers votre poitrine. Maintenez le mouvement pendant 2 secondes et revenez à la position de départ. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #7

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et adoptez une position de planche latérale face à lui, en vous appuyant uniquement sur votre pied gauche et votre avant-bras gauche. Étendez votre bras droit pour saisir l’autre extrémité de la bande et maintenez-la à hauteur de poitrine. À partir de cette position, sans bouger les hanches, levez le bras droit vers le haut afin qu’il soit perpendiculaire au sol. Ensuite, revenez à la position de départ. Après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #8

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et adoptez une position de pompes dos à lui. En vous appuyant uniquement sur votre bras droit, tendez votre bras gauche vers le haut pour attraper le chewing-gum. Ensuite, tirez-le vers le haut jusqu’à ce que votre bras gauche soit à hauteur d’épaule et parallèle au sol. C’est votre position de départ. A partir de cette position, ramenez votre bras gauche vers l’intérieur en rapprochant votre bras gauche de votre bras droit. Faites une pause d’une seconde et revenez à la position de départ. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #9

Technique correcte : adoptez une position de pompes et placez le Miniband sur vos pieds à hauteur du milieu du pied. A partir de cette position, ramenez alternativement vos genoux gauche et droit vers votre poitrine le plus près possible, en vous arrêtant sur la dernière jambe pendant 2 secondes.

EXERCICE #10

Technique correcte : Adoptez une position de pompes et placez le Miniband sur vos mollets. À partir de cette position, sautez vos jambes vers vos épaules afin que vos jambes et vos genoux soient sortis. Ensuite, revenez à la position de départ.

EXERCICE #11

Technique correcte : Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés à 90°, les talons au sol et les pieds vers le haut. Relevez la tête en serrant légèrement les muscles abdominaux supérieurs. Croisez les bras derrière la tête, mais à aucun moment de l’exercice ne les utilisez-vous pour relever la tête. Sur les pieds, à la hauteur du métatarse, placez le Miniband. À partir de cette position, sans modifier la flexion des jambes, tirez le genou gauche et le genou droit vers le torse, tout en soulevant légèrement le torse.

EXERCICE #12

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et allongez-vous sur le dos, dos tourné vers lui. Pliez vos jambes au niveau des genoux puis attrapez une bande en gardant vos bras tendus à la hauteur de vos hanches. À partir de cette position, soulevez le haut du dos du sol en serrant fort les abdominaux. Revenez à la position de départ. Tout au long de l’exercice, n’arrondissez pas vos épaules et gardez votre cou dans une position neutre.

EXERCICE #13

Technique correcte : Fixez le Powerband à un objet stable et allongez-vous sur le dos face à lui. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux et étirez vos bras le long de votre corps avec vos mains posées sur le sol. Placez le Powerband sur vos pieds, puis tirez vos genoux vers votre poitrine, en serrant fermement vos abdominaux. Revenez à la position de départ. Tout au long de l’exercice, votre bas du dos doit être en contact avec le sol.

EXERCICE #14

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et agenouillez-vous sur le sol dos à lui. Rapprochez vos fesses de vos talons en gardant le dos droit et attrapez le chewing-gum à deux mains en les gardant près de votre front. À partir de cette position, penchez votre torse vers l’avant. Faites une pause d’une seconde et revenez à la position de départ.

EXERCICE #15

Technique correcte : Asseyez-vous sur le sol avec les bras tendus devant vous à hauteur de poitrine. Gardez vos mains à la largeur des épaules. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux et posez vos talons sur le sol. Les orteils doivent pointer vers le haut. Placez le Miniband sur vos poignets, inclinez votre torse à 45° et à partir de cette position, sans bouger vos hanches, tournez votre torse – une fois vers la gauche, une fois vers la droite, en faisant à chaque fois une pause au milieu pendant 1 seconde.

EXERCICE #16

Technique correcte : Allongez-vous sur le dos, les bras tendus devant vous à hauteur de poitrine et les genoux fléchis à 90°. Placez le Miniband sur vos poignets puis pliez-vous vers vos genoux sans arrondir votre dos. Revenez à la position de départ.

EXERCICE #17

Technique correcte : Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long du corps, les jambes pliées au niveau des genoux à un angle de 90 ° et les pieds légèrement soulevés du sol. Placez le Miniband sur vos cuisses, légèrement au-dessus de vos genoux, puis tirez brièvement votre genoux vers vos hanches. Revenez à la position de départ. sortir.

EXERCICE #18

Technique correcte : Allongez-vous sur le dos, les bras tendus devant vous à hauteur de poitrine et les jambes droites et pointant vers le haut. Placez le Miniband sur vos mollets, puis déplacez les deux jambes vers l’extérieur afin que le bandeau soit tendu tout au long de l’exercice. À partir de cette position, soulevez le haut du dos du sol et tendez vos bras (sans arrondir vos épaules ou votre dos) vers vos jambes. Revenez à la position de départ.

EXERCICE #19

Technique correcte : Allongez-vous sur le dos, les mains reposant librement sur le ventre, les jambes tendues et les jambes relevées du sol à une hauteur d’environ 30 cm. Placez le Miniband sur vos chevilles, en ramenant les deux jambes vers l’extérieur afin que le bandeau soit tendu tout au long de l’exercice. Ensuite, amenez les deux jambes vers le torse afin qu’elles soient dirigées verticalement vers le haut. Revenez à la position de départ.

EXERCICE #20

Technique correcte : Allongez-vous sur le dos, les bras tendus et à hauteur d’épaule. Redressez vos jambes et pointez-les verticalement vers le haut. Placez le Miniband sur vos chevilles, en ramenant les deux jambes vers l’extérieur afin que le bandeau soit tendu tout au long de l’exercice. A partir de cette position, sans tordre les hanches, déplacez les deux jambes une fois vers la droite et une fois vers la gauche, en utilisant à chaque fois la force des muscles abdominaux pour revenir à la position de départ.

EXERCICE #21

Technique correcte : Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes légèrement pliées au niveau des genoux et votre torse légèrement incliné vers l’arrière. Placez vos mains librement sur votre tête et essayez de les garder en contact avec elle tout au long de l’exercice. Placez le Miniband sur vos pieds puis, en gardant le dos droit, ramenez votre genou gauche vers votre épaule droite en tordant légèrement votre torse. Ensuite, revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #22

Technique correcte : Allongez-vous sur le dos, les bras tendus devant vous à hauteur de poitrine et les genoux fléchis à 90° afin que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Placez les Minibands sur vos poignets et vos pieds à hauteur de métatarse, puis tendez votre jambe droite en la rapprochant (sans la toucher) du sol. De retour à la position de départ, redressez votre jambe gauche de la même manière. Revenez à une position où les deux jambes sont près de vos épaules – c’est 1 répétition.

EXERCICE #23

Technique correcte : Fixez le Powerband à un objet stable et tenez-vous debout avec votre côté droit face à lui. Saisissez la bande à deux mains, rapprochez-les et maintenez-les contre votre poitrine. En gardant vos abdominaux serrés tout au long de l’exercice, redressez vos bras et revenez à la position de départ dans un mouvement contrôlé. Après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #24

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et prenez une position de fente avec votre côté gauche face à lui. Prenez une bande dans les deux mains, rapprochez-les et gardez-les près de votre poitrine. A partir de cette position, en contractant les abdominaux, tendez les bras et revenez à la position de départ de manière contrôlée. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #25

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et placez-vous face à lui. Saisissez la bande à hauteur de poitrine avec les deux mains en les rapprochant. A partir de cette position, sans bouger les hanches, tournez le buste une fois vers la droite, une fois vers la gauche. Utilisez vos muscles abdominaux lorsque vous revenez à la position de départ.

EXERCICE #26

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et asseyez-vous sur le sol lui faisant face. Pliez vos genoux à 90° avec vos talons au sol. Penchez votre torse en arrière en gardant le dos droit. Saisissez la bande dans les deux mains à hauteur de poitrine. Les bras doivent être droits tout au long de l’exercice. À partir de cette position, tournez votre torse une fois vers la gauche, une fois vers la droite.

EXERCICE #27

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et tenez-vous debout avec votre côté gauche face à lui. Faites une fente avec votre pied droit, en plaçant votre pied à plat sur le sol et en gardant votre genou fléchi à 90°. Saisissez le Powerband avec les deux mains à hauteur de poitrine et gardez vos bras tendus tout au long de l’exercice. Depuis cette position, tournez votre torse vers la droite sans bouger vos hanches. Revenez à la position de départ. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #28

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et tenez-vous debout avec votre côté gauche face à lui. Pliez légèrement les genoux avec vos pieds à la largeur des épaules. Saisissez la bande avec les deux mains sur le côté gauche de votre tête, en tordant légèrement votre torse. À partir de cette position, balancez vos bras en diagonale vers la droite vers votre hanche droite tout en tordant vos hanches et vos jambes dans la même direction. Revenez à la position de départ de manière contrôlée. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #29

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et agenouillez-vous sur votre genou gauche avec votre côté face à lui. Saisissez la bande avec les deux mains sur le côté gauche de votre tête, en tordant légèrement votre torse. A partir de cette position, balancez vos bras en diagonale vers la droite jusqu’à ce que vos mains soient sur le côté droit de votre genou.Revenez à la position de départ de manière contrôlée. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #30

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et tenez-vous debout avec votre côté gauche face à lui. Accroupissez-vous avec vos pieds à la largeur des épaules et placez votre main droite sur votre hanche droite. Avec votre main gauche, attrapez la bande sur le côté gauche de votre torse à hauteur de poitrine. Le bras doit être plié. À partir de cette position, en levant les jambes, tournez votre torse et redressez votre bras gauche, en le menant en diagonale vers le haut. Ensuite, revenez à la position de départ. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #31

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et tenez-vous debout avec votre côté gauche face à lui. Faites un demi-squat avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et placez votre main gauche sur votre hanche gauche. Avec votre main droite, attrapez une bande à votre hanche gauche puis effectuez une torsion dynamique de la hanche vers la droite sans bouger vos épaules. Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement et après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #32

Technique correcte : Debout en position latérale avec la jambe gauche devant et fléchie à 90°. Redressez vos bras et étendez-les aussi loin que possible sur le côté à hauteur des épaules. Accrochez le Powerband autour des deux mains afin que le Powerband repose solidement sur vos mains et passe directement derrière le haut de votre dos. A partir de cette position, sans bouger vos hanches et vos jambes, faites pivoter votre buste vers la gauche. Ensuite, revenez à la position de départ. Après avoir terminé le nombre de répétitions spécifié, répétez le mouvement de l’autre côté.

EXERCICE #33

Technique correcte : Agenouillez-vous au sol sur votre genou droit avec votre jambe gauche pliée à 90° et vos bras tendus au-dessus de votre tête. Placez le Miniband sur vos poignets et déplacez-les sur le côté afin que le bandeau soit tendu tout au long de l’exercice. A partir de cette position, tournez votre torse vers la gauche et, en utilisant la force de vos muscles abdominaux (obliques), revenez à la position de départ. Après avoir effectué le nombre de répétitions spécifié, changez de côté.

EXERCICE #34

Technique correcte : Attachez le Powerband à un objet stable et allongez-vous sur le dos, dos à lui. Redressez vos bras et vos jambes en les pointant verticalement vers le haut. Saisissez la bande dans les deux mains à hauteur de poitrine, en les connectant ensemble. A partir de cette position, baissez la jambe droite puis la jambe gauche de manière contrôlée, en veillant à garder le bas du dos en contact avec le sol tout au long de l’exercice.

EXERCICE #35

Technique correcte : tenez-vous debout, les bras tendus au-dessus de la tête et les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez les Minibands sur vos chevilles et vos poignets puis, sans tordre vos hanches, soulevez votre genou droit et votre genou gauche aussi près que possible de votre poitrine.