Machine de musculation professionnelle

LES CONSEILS DE LIGHT IN FITNESS SUR LA FAÇON D’UTILISER LES OUTILS ET LES MACHINES DE GYM LES PLUS COURANTS POUR VOS ENTRAÎNEMENTS BODYBUILDER
Dans la pratique de la musculation naturelle, la barre et les haltères ont toujours été les outils fondamentaux pour développer à la fois la masse musculaire et la force. Cependant, il existe également des machines qui – surtout au cours des dernières décennies – ont évolué et peuvent contribuer à l’atteinte des objectifs de l’athlète, en parfaite harmonie avec les outils gratuits qui restent encore la véritable base de la musculation passée et actuelle.

COMMENT UTILISER LES MACHINES : LE MULTI POWER ET SES AVANTAGES

Il est important de comprendre comment certaines machines sont utilisées : la différence de stimulation musculaire sera forcément différente des mouvements libres avec des haltères et des barres. Le multi power, par exemple, est une machine qui existe depuis les années 1960 et qui permet d’utiliser des charges élevées dans une relative sécurité puisque le balancier est canalisé sur des structures fixes qui lui permettent de coulisser verticalement.

De plus, aux extrémités de la barre d’haltères (ou au milieu), il y a des crochets qui vous permettent de verrouiller l’ascenseur à tout moment, en arrêtant la barre en toute sécurité . En fait le mouvement n’est pas si simple, surtout si vous êtes dans des positions particulières (comme la descente profonde en squat) ou s’allonger sur un banc. Cependant, il vous permet de vous entraîner sans l’aide d’un pareur , même en utilisant – si vous le souhaitez – des charges maximales.

La machine convient également aux débutants en musculation , qui – utilisant des poids libres – auraient du mal à effectuer des exercices avec la barre bien dans la trajectoire : cette chose doit être considérée comme anti-didactique dans la poursuite des entraînements dans le temps. Autrement dit, nous devons apprendre à bien utiliser les poids libres et à améliorer la coordination neuromusculaire… et nous avons déjà parlé de l’ importance de la connexion entre l’esprit et les muscles .

LA PRESSE À 45° ET LA PRESSE HORIZONTALE

Voici la seule alternative viable au squat d’haltères gratuit ! La meilleure version (ainsi que la plus efficace) est celle à 45°, alors que les presses horizontales, très populaires aujourd’hui, sont beaucoup moins efficaces . La raison est simplement liée à la force de gravité : à 45° la gravité a une certaine importance, alors que si le poids circule horizontalement (même s’il est freiné par des mécanismes mécaniques ou électriques) l’effort est non seulement moindre mais aussi différent.

Par conséquent, si je devais dire quel est le meilleur exercice pour les jambes après le free barbell squat, eh bien je dirais sans hésitation la prise à 45 degrés. Cet exercice permet de donner un puissant stimulant de croissance aux cuisses dans des conditions de sécurité plus importantes que le squat, quic’est un exercice très technique (et s’il n’est pas effectué en toute sécurité, même dangereux). Avec la presse à 45° les risques sont moindres, même s’il ne faut jamais exagérer avec la charge !

J’en vois beaucoup qui utilisent des charges énormes avec cet exercice… mais alors l’amplitude de mouvement est tellement limitée qu’il est pratiquement inutile de l’effectuer . Mieux vaut charger moins et descendre le plus possible dans la phase excentrique. Il est également important d’ajuster l’assise et la distance entre les jambes et la plate-forme : il faut trouver la combinaison optimale. Cette machine est pratiquement en train de disparaître des salles de sport aujourd’hui , ce qui est vraiment dommage.

La presse horizontale est un autre monde. Par rapport à la presse à 45°, l’efficacité en termes de stimulation de la masse et de la forcec’est beaucoup moins . Simplement, puisque le poids circule horizontalement et non à 45°, la force de gravité est moindre ; malheureusement, c’est le type de presse le plus populaire dans les salles de sport modernes , qui en pratique ne pensent qu’au fitness et non à la musculation dure naturelle. Ils sont très sophistiqués et souvent équipés d’une progression de charge automatique.

MACHINE À MOLLET DEBOUT ET SOULÈVEMENT DE MOLLET (ASSIS)

Malheureusement, cette machine essentielle de développement des muscles du mollet se trouve rarement dans les gymnases d’aujourd’hui. Vous ne comprenez vraiment pas pourquoi vous ressentez le besoin de changer quelque chose qui fonctionne très bien, amenant les enfants à commettre de graves erreurs techniques . La machine à mollets est une machine à trajectoire d’exercice forcée à travers laquelle, à partir d’une position debout avec les jambes droites, vous montez et descendez en poussant avec les tibias et les mollets .

Le mollet debout permet d’avoir une charge importante sur les épaules en toute sécurité. Cela vous permet de fléchir vos mollets dans une extension et une tension maximales, à la fois dans un sens concentrique et excentrique. Quel que soit le potentiel génétique que vous avez dans le muscle gastrocnémien, avec le mollet debout, vous pouvez le développer au maximum ! Au mollet assis, en revanche, les choses sont différentes à cause des angles différents des genoux (qui sont fléchis à 90°).

Ainsi le muscle gastrocnémien n’est pas activé, même si tout le monde le pense : en réalité c’est le muscle soléaire , un muscle plat et large qui se situe exactement en dessous, qui est activé. Elle joue une certaine importance dans le développement esthétique global des mollets et doit être associée à la machine veau debout , même si elle ne peut en aucun cas être considérée comme un substitut. Malheureusement, le veau assis a maintenant presque complètement remplacé sa version debout.

LE LEG CURL DEBOUT ET COUCHÉ

Pendant de nombreuses années, depuis l’époque d’Arnold Schwarzenegger au Gold’s Gym dans les années 70/80, le curl jambe allongé était l’exercice principal pour entraîner les ischio-jambiers. Certes, c’est un excellent stimulus, même si les différentes phases concentriques et excentriques se déroulent sur un plan horizontal (ce qui n’est pas exactement une condition idéale pour exploiter la force de gravité). Cependant, cette machine permet une excellente intensité, à condition de l’utiliser correctement.

De plus, dans ce type d’exercice, il est bon de ne pas trop charger pour faire de lourdes répétitions : non seulement parce qu’il s’agit d’un exercice de concentration, mais aussi parce qu’il est facile de provoquer des tensions ou des déchirures musculaires.. Ensuite, chargez léger et faites des répétitions élevées, 12 à 20. Le curl jambe debout est un autre monde, simplement parce que la gravité entre en jeu : ici, l’arc d’exécution va de bas en haut, tout comme lorsque vous soulevez un poids.

Le curl jambe debout est donc beaucoup plus isolant au niveau musculaire et fonctionne très bien sur le muscle fémoral. La position est également très confortable et vous pouvez bien vous concentrer sur le pompage musculaire et l’isolation musculaire. Cependant, il faut bien positionner la tige là où la cheville sera fixée , car si elle est trop basse ou trop haute, le levier ne sera pas optimal, et l’exécution technique mauvaise et difficile. Encore une fois, l’utilisation de charges lourdes est inutile.

A QUOI SERT LA CEINTURE EN SALLE DE SPORT ?

Selon la plupart des gymnases, la ceinture sert à soutenir le dos et à éviter les blessures dans cette zone du corps. Beaucoup de mecs le portent en début de séance et le gardent toujours, jusqu’à ce qu’ils doivent aller aux vestiaires pour prendre une douche. Vous savez quoi? Ce sont des comportements complètement inutiles, et je ne le porte presque jamais sauf à une occasion particulière que je vous raconterai tout à l’heure.

Si vous regardez les photos et vidéos des champions de musculation des années 70, vous remarquerez que pratiquement personne ne portait la ceinture, sauf lors de certains exercices. En effet, la ceinture, surtout si elle est très tendue, exerce une poussée latérale qui d’une certaine manière augmente la pression intra-abdominale… C’est bon. Mais la charge sur les disques intervertébraux reste la même ! La charge pèsera sur votre dos et rien ne pourra l’éviter.

L’utilité ultime de la ceinture est d’ augmenter la pression interne dans l’abdomen , ce qui le rend plus stable lors de l’exécution de l’exercice. Il serait tout de même possible de faire un squat même sans ceinture, mais le ventre aurait tendance à trop dépasser : un gonflement peu physiologique qui à la longue pourrait aussi entraîner une fatigue des muscles abdominaux, très mauvais esthétiquement . C’est pourquoi le squat est le seul exercice dans lequel j’utilise la ceinture !

LA BARRE : LAQUELLE UTILISER POUR S’ENTRAÎNER AU MIEUX ?

Cet outil polyvalent vous permet d’entraîner pratiquement toutes les parties du corps humain du point de vue musculaire, à la fois avec des exercices d’isolement et des fonctions multi-articulaires. Il existe différentes formes d’haltères, qui varient en fonction de la longueur et de l’épaisseur : la variation de ces facteurs influe sur le poids global de l’outil qui peut aller de 6 à 25 kg . Même la forme de la barre elle-même peut avoir différents types.

Le plus connu est celui avec une barre totalement droite, mais il existe aussi une barre qui a des courbes à l’intérieur de la barre, utile pour le saisir avec des angles au niveau des poignets tournés. Ensuite, il y a la barre à angle Kambered, rendue célèbre par Arnold Schwarzenegger : l’utilisation de cet outil se limite généralement à des exercices de curl pour les muscles biceps ou à des exercices d’extension pour les muscles triceps, justement pour éviter douleurs et inflammations au niveau des poignets .

La barre est utilisée pour divers exercices, dont le plus important de tous : le squat poids de corps avec une barre sur les épaules. Cette version à corps libre est préférable à celle qui peut être effectuée à la station multi-puissance, bien qu’apparemment dans ce dernier cas, puisque l’exercice est « guidé » par les tiges coulissantes fixes, cela devrait être plus facile. Je recommande toujours de bien apprendre la version poids du corps avec la barre sur les épaules.

Quelle barre utiliser finalement ? Je recommande évidemment l’utilisation de la barre droite et longue , à l’exclusion partielle de certains exercices où vous pouvez utiliser la barre coudée (surtout si vous avez des problèmes de poignet). Vous n’avez pas à craindre l’utilisation de la barre par rapport aux machines, au contraire : si elle est utilisée correctement elle est beaucoup plus sûre et certainement efficace ! Il est utilisé en musculation depuis plus d’un siècle et est encore largement utilisé aujourd’hui à la fois par des champions et par des débutants en musculation.

LE BANC MULTIFONCTION ET SA RÉELLE UTILITÉ

Il s’agit d’un banc réglable normal relié à divers outils et appareils, conçu pour permettre l’exécution de divers exercices impliquant pratiquement tous les groupes musculaires du corps. Il s’agit évidemment d’un compromis entre la possibilité de faire de nombreux exercices au détriment d’une exécution technique parfaite et complète . Aucun banc multifonction ne peut égaler l’exécution technique d’un squat poids de corps avec la barre sur les épaules !

Personnellement, je n’aime pas du tout l’entraînement à domicile, simplement parce qu’il n’y a pas de compétition et qu’il n’y a pas de comparaison avec les autres. Cela me démotive. Cela dit, certaines personnes peuvent avoir de réelles raisons économiques ou sociales, de santé ou sentimentales pour lesquelles elles ne peuvent pas s’entraîner en salle de sport. D’autres n’aiment tout simplement pas la salle de sport et sa vie sociale interne et décident de s’entraîner à la maison, souvent avec un banc multifonctionnel.

Si une personne n’a pas d’ambitions physiques et de performances particulières, il n’y a rien de mal à cela. Mais si vous voulez aller plus loin, mon conseil est de vous procurer également une barre et deux haltères avec des disques de charge relative : grâce à cela, vous pourrez améliorer votre entraînement à domicile et pas seulement un peu. En effet, en synergie avec la multifonctionnalité du banc, vous pouvez entraîner les muscles du corps avec plus d’efficacité et de synergie, ce que seule l’utilisation de poids libres peut faire.

CROIX DE CÂBLE : CE QU’ELLES SONT ET À QUOI ELLES SERVENT

Avec les croisements de câbles, divers groupes musculaires du torse sont entraînés par une tension continue, sans les chutes typiques des exercices effectués avec des haltères (où inévitablement, étant soumis à la force de gravité, chaque petit changement ou inclinaison de trajectoire vole la tension de l’exercice). Par exemple, lorsque vous faites des flexions des biceps ou des croix d’haltères sur un banc plat, la tension musculaire diminue considérablement au moment de l’extension maximale .

Avec les croix, cela ne se produit pas : les poignées sont reliées à des câbles qui, à leur tour, sont accrochés à des poulies équipées de contrepoids, qui maintiennent une résistance continue assurant une plus grande efficacité sur le muscle entraîné .. Cependant, il faut noter que ce type d’équipement n’est que complémentaire, et ne peut remplacer complètement tous les autres exercices avec haltères au sein d’une routine d’entraînement.

Cela n’aurait donc aucun sens de baser l’essentiel de l’entraînement sur l’utilisation de câbles… et d’ailleurs, ces outils ne peuvent en aucun cas entraîner les muscles des jambes , du moins avec l’efficacité d’un squat libre ou d’un développé à 45° . . Les groupes musculaires qui peuvent être entraînés aux câbles sont les muscles pectoraux et deltoïdes, mais aussi les biceps et les triceps, les deltoïdes arrière : simplement à la place des haltères vous utilisez les poignées qui sont fixées aux câbles .

Malheureusement, très peu savent bien s’entraîner aux câbles lors de la simulation des différents exercices. Par exemple, les croisements aux câbles pour les muscles pectoraux s’effectuent tous en position debout… alors que la position optimale est de rester fléchi avec le torse à 90° . Les bras doivent également être verrouillés à 90 °, avec les angles de l’épaule et de l’humérus tournés vers l’avant. Ces exercices de câbles ne sont cependant pas basiques… mais uniquement en combinaison avec une planche complète !