Definir ou emagrecer: como escolher o objetivo de treino

Em resumo: definir e emagrecer são tratados como a mesma coisa muito mais vezes do que deveriam. Ambos os objetivos procuram uma melhor silhueta e ambos se apoiam no treino de força, mas executam-se com intensidades distintas, com dietas distintas e exigem coisas distintas do equipamento disponível. Este guia separa-os e explica o que cada um precisa do ginásio.

Perder gordura corporal é um processo que demora tempo e que exige manter uma dieta. Treinar força durante esse período é aconselhável porque limita um catabolismo excessivo. A definição parece o mesmo conceito e os dois termos usam-se indistintamente, e é aí que começa a confusão.

O treino de definição é erradamente equiparado ao de redução de gordura. Não são termos intercambiáveis, e o treinador que os usa de ânimo leve acaba por prescrever o trabalho errado. A distinção importa a quem escreve programas e também, do ponto de vista comercial, a quem decide que máquinas coloca no ginásio.

Emagrecer ou definir: as diferenças

As duas abordagens assentam em grande parte no treino de força, mas executam-se de forma completamente distinta. Os pressupostos de partida parecem-se; é no detalhe que se separam. Sempre que se treina com um objetivo concreto, tanto a alimentação como o estilo do trabalho de força têm de se alinhar com esse objetivo.

Treinar para perder gordura: pressupostos principais

O objetivo principal de uma fase de redução é diminuir o tecido adiposo. Isso exige um balanço calórico negativo, ou seja, consumir menos calorias do que o corpo gasta, cobrindo a diferença com as reservas de gordura. Tudo o resto é secundário face a essa aritmética.

A dieta deve ser rica em proteína de qualidade, e não é preciso restringir de forma agressiva os hidratos de carbono complexos. No início convém reduzir ligeiramente a gordura ingerida. A ingestão de líquidos, sobretudo de água, deve aumentar, já que um volume alto de treino e uma dieta hipocalórica elevam as necessidades.

O trabalho de força nesta fase faz-se com cargas altas e poucas repetições. Assim protege-se a massa muscular face ao catabolismo favorecido pelo défice calórico. Junto a isto acrescenta-se trabalho de cardio ou de intervalos, que atua sobre o tecido adiposo e eleva o custo metabólico da semana.

O número e a duração das sessões dependem do nível. As pessoas com mais experiência, que conhecem a resposta do próprio corpo, podem assumir mais sessões por semana do que um principiante.

Definição: pressupostos principais

A definição também procura baixar a percentagem de gordura o quanto for razoavelmente possível, de modo a que o músculo fique mais visível, mais bem delimitado e com aspeto mais rijo. Aqui a alavanca é a intensidade do treino mais do que a carga. As séries combinadas e as séries gigantes são as ferramentas habituais para a aumentar.

Os exercícios multiarticulares complementam-se com trabalho analítico em máquinas, e o número de repetições é mais alto do que num bloco de redução. O trabalho de força continua a ser a parte principal da sessão, com o cardio situado depois. A dieta é mais rigorosa com os hidratos do que uma dieta de perda de gordura sem mais. Qualquer suplementação deve ser consultada com um profissional qualificado, e não escolhida a partir de promessas comerciais.

O que têm em comum

O objetivo partilhado é melhorar a silhueta, mas empregam-se em alturas ligeiramente distintas do ano. Uma fase de redução bem conduzida não custa massa muscular significativa, ao contrário da crença generalizada de que o cardio é a base da definição. A gordura também se mobiliza treinando força; o que muda é o ritmo de trabalho e a intensidade.

Num bloco de definição combinam-se deliberadamente exercícios multiarticulares com exercícios de isolamento. Usam-se duas estruturas habituais. O treino de corpo inteiro dá estímulo anabólico com um gasto energético alto simultâneo. Uma rotina dividida acompanhada de dieta de redução permite melhorar a definição grupo muscular a grupo muscular.

Como escolher entre os dois

Para acertar é preciso fixar três coisas: o objetivo de treino, o estado de forma atual e o nível de gordura corporal. Um personal trainer ou um nutricionista são a referência sensata. Os utilizadores avançados podem trabalhar a partir da sua própria experiência sobre a forma como o corpo responde.

Como fixar o objetivo

Comece por avaliar o nível de gordura corporal e o nível de treino. Com esses dados, decida se é preciso primeiro uma fase de redução para eliminar o excesso de tecido adiposo ou se já existe massa muscular suficiente para que um bloco de definição faça sentido.

Depois vêm as perguntas práticas: quantas sessões semanais são realmente possíveis, com que intensidade se consegue continuar a recuperar e que abordagem dietética convém nesse momento concreto.

O que isto significa para o ginásio

Os dois objetivos carregam a instalação de forma diferente, e um ginásio que sirva apenas um deles vai frustrar metade dos seus sócios.

Uma fase de redução precisa de carga alta disponível quando for necessária: racks, bancos e um parque de máquinas com incrementos utilizáveis. As máquinas de musculação de carga guiada cobrem o trabalho dirigido, e o trabalho básico pesado exige espaço e um pavimento que o tolere.

Uma fase de definição exige o padrão contrário: muitos postos, descansos curtos e transições rápidas entre exercícios. Isso é uma questão de caudal. As séries combinadas só funcionam se o segundo posto estiver livre quando o sócio chega, o que justifica duplicar os postos analíticos mais procurados antes de acrescentar mais uma máquina única.

As duas fases situam o cardio depois da força, pelo que o equipamento de cardio tem de ser dimensionado para o pico da tarde e não para a média. Um canto funcional bem equipado com acessórios de treino absorve parte dessa pressão com um custo por utilizador muito menor.

Para o equipamento de interior de uso coletivo, a especificação a exigir é a norma EN ISO 20957-1 classe S, porque neste padrão de uso as máquinas rodam sem parar durante as horas de ponta.

Planear um ginásio que sirva os dois objetivos