Meilleurs exercices pour les fessiers – 6 exercices pour les fessiers

Les exercices pour les fesses peuvent être effectués à la maison et en salle de sport. Cependant, l’utilisation de poids externes vous aidera à sculpter les abdominaux. vos muscles fessiers plus rapidement . Les salles de sport proposent des machines spécialisées conçues spécifiquement pour muscler les fessiers et les abdominaux. Cependant, les fessiers sont des muscles qui sont utilisés dans de nombreux autres mouvements que nous effectuons chaque jour, notamment lors de la levée de chaque jambe. C’est pourquoi il vaut la peine de baser votre entraînement sur des exercices multi-articulaires. Les exercices d’isolement ne doivent être considérés qu’à titre complémentaire.

Anatomie des fesses – Comment sont structurées les fesses ?

Lorsqu’on parle de l’anatomie des muscles fessiers, il convient de mentionner qu’il s’agit en fait d’un groupe de trois muscles différents. Il se compose du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier, qui travaillent ensemble lors de la levée de chaque jambe. C’est l’un des plus grands groupes musculaires de notre corps, qui se caractérise également par une grande force. Il remplit des fonctions posturales très importantes car il est responsable de muscler le postérieur. maintien d’une posture corporelle droite . Il permet également la rotation et l’extension de l’articulation de la hanche.

Le muscle grand fessier peut atteindre une épaisseur allant jusqu’à 4 cm. Ses fonctions les plus importantes comprennent le maintien d’une posture droite pendant toute activité physique, y compris la course ou la marche. C’est l’extenseur le plus puissant de l’articulation de la hanche et il affecte également l’articulation du genou. De plus, il permet la rotation, l’adduction et l’abduction de l’articulation de la hanche.

Le moyen fessier est un muscle large, de forme plumeuse et de section transversale épaisse. Il est situé en dessous de son grand frère. Ses fonctions incluent la possibilité de mouvements alternatifs du bassin lors de la marche. Avec lui, vous pouvez également fléchir votre articulation de la hanche et l’éverser pour muscler le postérieur. Favorise son redressement et son retournement pour muscler les fessiers. Le moyen fessier est l’abducteur le plus puissant.

Le muscle petit fessier a une structure plumeuse et en forme d’éventail, semblable au muscle moyen fessier. Cela se trouve également en dessous de lui. Les fonctions qu’il exécute sont soutenues par le muscle moyen, mais il est nettement plus faible.

Entraînement des fessiers : qui devrait le faire ?

Tout le monde devrait réellement faire de l’entraînement des fessiers , quel que soit le sexe ou le sport qu’il pratique. Un entraînement régulier de ce groupe musculaire vous aidera non seulement à développer des fesses fermes et à améliorer leur apparence, mais se traduira également par la force et la stabilité de votre silhouette. Les muscles fessiers sont utilisés dans la plupart des mouvements quotidiens. Ils fonctionnent aussi bien en mouvement qu’en course, sollicitant également les quadriceps. Leur implication est également énorme lors de l’exécution de squats et de soulevés de terre. C’est pour cette raison que les personnes qui s’entraînent au powerlifting considèrent, entre autres, ceux effectués sur les fesses comme des exercices accessoires. Cela se traduit par de meilleures performances au combat.

Les athlètes d’arts martiaux entraînent également régulièrement leurs fessiers, car ils réalisent que leur force se traduit par une puissance de frappe. Les muscles fessiers sont encore plus importants dans les sports de coups de pied et les arts martiaux mixtes.

L’entraînement des fessiers fait également partie de la routine quotidienne des cyclistes et des coureurs conscients. Cela signifie qu’il ne doit pas être réservé uniquement aux personnes qui souhaitent améliorer leur apparence. Les bienfaits de l’entraînement de ce groupe musculaire seront ressentis par tout le monde, quels que soient leurs objectifs d’entraînement.

Les meilleurs exercices pour les fessiers à la salle de sport

Il existe différents types de machines disponibles dans les salles de sport qui peuvent être utilisées pour muscler ses fessiers. Il est toutefois important de ne pas se fier uniquement à eux. Effectuez une variété de 6 exercices pour muscler vos fessiers. exercices pour les fessiers afin de vous assurer de rester en forme et forts. Ci-dessous, nous vous présentons les exercices fessiers les plus efficaces à l’aide de machines. Ils seront un complément parfait aux exercices multi-articulaires pour réaliser cet exercice efficacement.

Poussée de hanche sur la machine

Le Hip Thrust L’exercice est un exercice très efficace pour les muscles fessiers et, en même temps, pour le biceps fémoral, en ciblant aussi les quadriceps. Lorsque vous les effectuez sur une machine, vous avez plus de confort qu’avec la version avec haltères, ce qui permet de mieux lever chaque jambe. La position de départ est avec le dos contre le dossier de la machine. Le bassin est situé sur une plateforme spéciale. Pliez vos jambes au niveau des genoux et placez vos pieds aux endroits désignés, puis levez chaque jambe vers le plafond. Abaissez le levier de la machine jusqu’à vos hanches. Gardez le dos droit, contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches. Déplacez le levier pour libérer le poids, qui reposera désormais entièrement sur votre bassin. Pour effectuer le mouvement, soulevez vos hanches jusqu’au niveau du pont de hanche, en maintenant une tension constante. Ensuite, abaissez lentement votre bassin jusqu’au point de départ lorsque vos fesses touchent le sol. Effectuez le nombre de répétitions prescrit.

Les meilleurs exercices pour les fessiers avec des bandes de résistance

Trottoir

Le sidewalk est un exercice que vous pouvez faire aussi bien à la salle de sport qu’à la maison pour muscler ses fessiers. Pour le réaliser, vous avez besoin d’un mini-bandeau en gomme. L’exercice consiste à placer un élastique autour de vos jambes au niveau des cuisses, juste au-dessus de vos genoux pour muscler les fessiers. Ensuite, redressez votre dos et faites un quart de squat. À partir de cette position de départ, en gardant vos muscles tendus, déplacez-vous d’abord vers la gauche puis vers la droite, revenez à la position initiale à 90°. N’oubliez pas que votre genou doit pointer dans la même direction que vos orteils et que vos orteils doivent être parallèles à votre corps. Les fesses doivent être légèrement inclinées vers l’arrière par rapport à la ligne du dos.

Abduction de la jambe en position couchée

C’est un excellent exercice pour les muscles fessiers grands et moyens . Réalisez-les à l’aide d’une mini bande placée de la même manière que pour le trottoir. La différence est que la position de départ est allongée sur le côté, les jambes pliées, ce qui est idéal pour muscler les fessiers. Le poids du corps ne repose donc pas sur le pied, mais sur toute la partie inférieure de la jambe. Les genoux sont pliés à environ 90 degrés, ce qui permet un meilleur équilibre pour travailler les fessiers. Les pieds sont en contact l’un avec l’autre et le mouvement consiste à abduire la cuisse vers le haut, loin de la jambe d’appui. Effectuez le nombre de répétitions prescrit, puis changez de côté. Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez l’effectuer en planche latérale classique et abduire la jambe droite au niveau du genou.

Exercices fessiers à la maison avec votre propre poids corporel

squat bulgare

Les squats bulgares Ces exercices peuvent être effectués à la fois en salle de sport avec des poids et à la maison, en veillant à lever chaque jambe vers le plafond. Il s’agit de la version réalisée sur une jambe. Par exemple, appuyez-vous sur une chaise avec une jambe. Mets ton pied sur la chaise pour travailler les fessiers. L’autre jambe sur laquelle vous vous tenez doit être légèrement devant votre corps. Penchez légèrement votre dos droit vers l’avant. Ensuite, abaissez-vous en position accroupie en pliant le genou de votre jambe avant. Vos fesses doivent reculer et descendre jusqu’à ce que votre jambe arrière touche le sol pour avoir des fesses fermes. Revenez ensuite à la position de départ. Après avoir terminé le nombre de répétitions défini, changez de jambe pour travailler les fessiers de manière équilibrée.

Pont fessier

Les exercices pour les fessiers n’ont pas besoin d’être très compliqués pour être extrêmement efficaces dans la musculation. Un exemple est le pont fessier , qui sollicite ce groupe musculaire à un degré très élevé. La réalisation de l’exercice est relativement simple. Il s’agit d’une version plus facile de la poussée de hanche. Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux de manière à ce que vos pieds soient légèrement plus écartés que la largeur des hanches sur le sol. Gardez vos bras le long de votre corps. Le mouvement consiste à soulever les hanches et à remonter. Au sommet du mouvement, faites une pause un instant et contractez vos muscles fessiers. Revenez ensuite lentement à la position de départ. L’exercice peut être réalisé dans différentes versions, par exemple : en soulevant une jambe, en utilisant des bandes de puissance, une barre ou dans la version pompe à grenouille, qui consiste à joindre les pieds ensemble et à les placer sur le bord latéral extérieur tout en dirigeant les genoux vers l’extérieur.

Squats : pourquoi ne sont-ils paradoxalement pas le meilleur exercice pour développer ses fessiers ?

Lors de l’exécution de squats, les muscles dominants sont les muscles des jambes et non les fessiersles fessiers . Selon la façon dont vous positionnez vos jambes, vous pouvez modifier les proportions d’engagement des différents groupes musculaires. La version de squat la plus engageante pour les muscles discutés est le squat sumo.

Un autre problème est l’anatomie de votre corps, qui peut amener d’autres muscles à travailler davantage lors d’un mouvement particulier. La technique est également liée à cela, car elle est la clé pour maximiser les effets de l’entraînement. Les squats sont un exercice difficile qui, bien qu’efficace, peut ne pas convenir à tout le monde.

Le dernier point important est la diversité dans les mouvements pour solliciter les abdominaux et les fessiers. Les muscles fessiers travaillent dans de nombreux mouvements, il vaut donc la peine de s’assurer de faire également d’autres exercices qui activent les fessiers.

Exercices fessiers : quand peut-on s’attendre à des résultats ?

Les premiers résultats satisfaisants peuvent généralement être observés après environ 4 à 6 semaines d’entraînement régulier. Il est préférable de faire l’entraînement 2 à 3 fois par semaine, selon la méthode. Après un mois, vous pourrez observer non seulement une augmentation de la force de ce groupe musculaire, mais également de réels changements dans son apparence.

Il devrait y avoir une pause minimale de 24 heures entre les séances d’entraînement, la pause optimale étant de 48 heures. C’est le temps nécessaire à la régénération. Il est également important de se rappeler que c’est au repos que se produisent les plus grands changements dans la structure des fibres musculaires qui se construisent.

Entraînement efficace des fessiers : régime alimentaire et supplémentation

L’alimentation est un élément essentiel du succès dans la lutte pour une meilleure silhouette. Si vous souhaitez réduire le niveau de tissu adipeux dans votre corps, vous devez maintenir un bilan énergétique négatif. Cela est possible en assurant une alimentation saine qui, malgré sa valeur calorique réduite, fournira à l’organisme tous les nutriments nécessaires sous forme de vitamines et de minéraux.

Les suppléments à prendre en compte comprennent les suppléments protéinés pour compléter les protéines dans votre alimentation, la créatine, qui augmente la force musculaire, et l’acide linoléique CLA, qui peut contribuer à une perte de graisse plus rapide.

Pourquoi vaut-il la peine d’avoir des muscles fessiers forts ?

Des fesses fortes stabilisent le bassin, ce qui se traduit par la prévention et la réduction des maux de dos. Ils sont également essentiels dans de nombreuses activités quotidiennes. Les fessiers travaillent lors de mouvements tels que le soulevé de terre et le squat. Ils permettent également de monter les escaliers et de courir plus vite, ce qui aide à muscler les jambes.

Un autre aspect très important pour lequel il vaut la peine d’entraîner vos fesses est l’esthétique. Les personnes qui entraînent leur corps savent que c’est une partie du corps qui attire beaucoup d’attention. Pas seulement pour les femmes, mais aussi pour renforcer les abdominaux chez les hommes !

Fesses fortes et posture correcte

Des fesses fortes aident principalement à maintenir une posture corporelle correcte, c’est pourquoi cette partie du corps doit être entraînée aussi bien par les athlètes que par les amateurs. Lors de l’entraînement des débutants, il vaut la peine d’inclure au moins des exercices tels que les soulevés de terre et les squats ou les fentes, en réalisant cet exercice avec prudence. L’entraînement de ce groupe améliorera la stabilité de la position debout, réduira le risque de blessure et augmentera l’équilibre.