LES MEILLEURS EXERCICES POUR LES ÉPAULES

Des épaules solides sont essentielles dans tout sport ou toute activité où vous engagez vos bras et votre torse. Sans muscles deltoïdes forts, vous ne pouvez pas penser à des bras puissants, un dos musclé ou une poitrine puissante. En effet, les épaules soutiennent d’autres muscles, tels que les biceps, les pectoraux ou les trapèzes dans la plupart des exercices de ces groupes musculaires.

Le muscle deltoïde recouvre l’articulation de l’épaule et se compose de trois parties : antérieure, moyenne et postérieure. La partie avant est responsable du levage du bras vers l’avant et vers le haut, la partie médiane du levage du bras sur le côté, la partie postérieure de l’abduction horizontale. Étant donné que ces muscles couvrent toute l’articulation de l’épaule – à l’avant et à l’arrière – ils prennent en charge de nombreux exercices d’autres muscles du haut du corps. La partie avant de l’épaule s’engage le plus lors du travail des muscles de la poitrine et la partie arrière lors de l’entraînement du dos.

Quels sont les meilleurs exercices pour les épaules ?

1) ARNOLDKI – les principaux muscles impliqués dans le mouvement sont le muscle deltoïde antérieur, le muscle grand pectoral, la partie claviculaire, les muscles auxiliaires : muscle dentelé antérieur, triceps brachial, muscle trapèze. L’exercice peut être effectué à la fois assis et debout. Si vous choisissez une position assise, essayez d’appuyer votre colonne vertébrale contre le banc, appuyez fermement vos pieds dans le sol. Les haltères doivent être placés à hauteur de poitrine, doigts tournés vers la poitrine, pouces vers l’extérieur. Bras près du corps. Nous commençons le mouvement en soulevant les haltères au-dessus de la tête, en dévissant les doigts pour qu’ils soient pointés vers l’avant. Essayez d’ajouter une phase d’arrêt en haut pour faire travailler vos muscles plus longtemps. On fait la descente en tournant lentement le poignet pour que les doigts soient dirigés vers la poitrine.

2) Élévations d’haltères le long du torse dans un large espacement – un exercice destiné aux avancés et aux débutants. Tous les actons des muscles deltoïdes sont impliqués ici, ainsi que le muscle trapèze du dos. Nous commençons l’exercice à partir de la position correcte du corps – écartez les pieds de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, la poitrine dirigée vers l’avant, les omoplates rapprochées, les yeux dirigés droit devant. Tenez les haltères légèrement plus larges que la largeur des hanches/épaules. Nous commençons le mouvement en soulevant les haltères, en dirigeant les coudes vers le haut, puis en les abaissant lentement avec l’expiration. Tirer les haltères le long du torse engage les deux bras en même temps, grâce à quoi les muscles se développent de manière égale. De cette façon, nous améliorons également l’asymétrie musculaire.

3) Abduction des lignes de levage supérieures vers l’arrière en position debout – les muscles impliqués dans le mouvement sont le muscle deltoïde postérieur et les muscles auxiliaires – infraspinatus et teres minor. Nous nous tenons au milieu de la porte afin que les lignes de levage supérieures soient placées au-dessus de nos têtes. Gardez vos pieds légèrement écartés, votre dos droit et votre regard droit devant. Saisissez l’extrémité de la poulie droite avec votre main gauche et la poulie gauche avec votre main droite. Levez les bras devant vous, pouces vers l’intérieur, coudes vers l’extérieur. En maintenant la position de départ correcte, nous inspirons, tirons les omoplates vers la colonne vertébrale et vers le bas, puis enlevons les bras légèrement pliés derrière nous. Dans la phase finale du mouvement, nous maintenons la tension des muscles de l’épaule, expirons et revenons lentement à la position de départ.

Vous voulez en savoir plus sur les exercices ? demandez à votre entraîneur quels sont les meilleurs exercices adaptés à vos capacités.