Régime alimentaire pendant la grossesse – quels ingrédients sont cruciaux pour la santé de la mère et de l’enfant ?

De plus en plus de femmes changent leurs habitudes alimentaires après une grossesse.

Pas étonnant. Grâce à cette prise de conscience croissante, de plus en plus de jeunes mères souhaitent donner à leurs enfants le meilleur départ possible en menant une vie saine et en prenant soin de leur alimentation. 

La nutrition pendant la grossesse ne signifie pas seulement davantage de nourriture, mais avant tout une meilleure qualité et une sélection d’ingrédients qui soutiennent le développement sain de l’enfant. 

À quoi devrait ressembler une alimentation saine pour une femme enceinte ? Quels nutriments sont nécessaires aux futures mamans ? Lisez l’article – découvrez les recommandations et les éléments clés du régime alimentaire pour la santé de la mère et de l’enfant.

Calories et macronutriments – recommandations de base

Une bonne alimentation pendant la grossesse est la base de la santé de la future maman et de son bébé. Les bonnes quantités de calories, de glucides, de protéines, de graisses et de fibres alimentaires influencent la prise de poids, le développement du fœtus ainsi que le bien-être et la santé de la mère. Mais comment s’y retrouver dans tout ça ?

Teneur en calories de l’alimentation pendant la grossesse

Au cours du premier trimestre, le besoin en calories supplémentaires n’est pas élevé. Une future mère devrait manger 85 calories de plus que ses besoins énergétiques standard. Malheureusement, il arrive parfois que des nausées, de la fatigue et une somnolence importante rendent difficile le suivi d’une alimentation saine et équilibrée. De nombreuses femmes au cours des premières semaines de grossesse ne sont souvent pas conscientes de leur état. Néanmoins, dès les premiers instants de la confirmation de la grossesse, il convient de penser à soigner la composition de votre menu quotidien.

Les besoins caloriques des femmes enceintes ne commencent à augmenter de manière significative qu’au cours des deuxième et troisième trimestres. Selon les recommandations, au cours du deuxième trimestre, vous devriez ajouter environ 285 calories par jour à votre alimentation et au troisième trimestre, environ 475 calories par jour.

Glucides, protéines, graisses

• Les glucides doivent constituer la base de l’alimentation, mais il est important de choisir des céréales complètes. Ils apportent l’énergie nécessaire au bon développement de l’enfant, et sont source de nombreuses vitamines, minéraux et fibres alimentaires. Ils devraient fournir 45 à 60 % de la valeur énergétique totale de l’alimentation.
• Les protéines sont l’élément constitutif des cellules, tant dans le corps de la mère que dans celui du bébé. En raison des nombreux processus qui se déroulent dans le corps en développement du fœtus, sa quantité appropriée est très importante tout au long de la grossesse. Il est recommandé de manger de la viande maigre, du poisson, des légumineuses, du tofu et des produits laitiers. Les protéines devraient fournir environ 15 % de l’énergie contenue dans l’alimentation.
• L’alimentation de la future maman doit inclure des acides gras insaturés – notamment du DHA au troisième trimestre. Les graisses saines se trouvent dans les poissons gras, les huiles végétales, les noix, les graines et les avocats. Les graisses devraient constituer 25 à 35 % des calories totales.

Fibres alimentaires

Il convient de porter une attention particulière aux fibres alimentaires, surtout en fin de grossesse. Pourquoi? La constipation est un problème courant pendant cette période. Les fibres aident à réguler la fonction intestinale et favorisent le bon transit intestinal. Vous pouvez le trouver dans les fruits, les légumes, les produits à grains entiers et les légumineuses. Il est recommandé de consommer au moins 30 grammes de fibres par jour.

D’un autre côté, de nombreuses femmes enceintes souffrent de brûlures d’estomac persistantes au troisième trimestre. Dans de telles situations, consommer de grandes quantités de fibres peut être déconseillé car leur présence prolonge le temps de vidange de l’estomac et peut donc intensifier la sensation de brûlure désagréable.

Malheureusement, le poids important du bébé en fin de grossesse peut provoquer certains inconforts. Il peut être très utile de savoir comment certains aspects de votre alimentation peuvent aider une future mère à contrôler les symptômes désagréables.

Irrigation

Une future maman doit faire attention non seulement à ce qu’elle mange, mais aussi à ce qu’elle boit. Pendant la grossesse , il est recommandé de boire de l’eau minérale non gazeuse (l’eau gazeuse peut aggraver les problèmes gastro-intestinaux), environ 2 à 3 litres par jour. La quantité appropriée de liquides aide à maintenir une bonne hydratation du corps. Soutient l’action des fibres alimentaires et prévient le gonflement.

L’acide folique dans l’alimentation des femmes enceintes 

L’acide folique, également connu sous le nom de vitamine B9, est irremplaçable dans l’alimentation de toute femme qui pense à la maternité et de celle qui est déjà enceinte. Sa quantité appropriée dans l’organisme favorise le bon développement du fœtus, notamment au niveau du tube neural. Une quantité adéquate d’acide folique avant et pendant les premières semaines de grossesse contribue à réduire le risque de malformations congénitales graves. 

Selon la dernière position des experts de la Société polonaise des gynécologues et obstétriciens sur la supplémentation en folates actifs, choline et vitamines B6 et B12 pendant la période préconceptionnelle, la grossesse et la période post-partum (mise à jour disponible en mars 2024), il est recommandé de prendre 400 µg d’acide folique et 400 µg supplémentaires de 5-MTHF (sa forme active méthylée) en commençant au moins un mois avant conception planifiée. Lorsque la grossesse est confirmée, la dose doit être modifiée à 800 µg de 5-MTHF/jour et la supplémentation doit être poursuivie jusqu’à la fin de l’allaitement. 

Veuillez noter que les recommandations présentées sont la mise à jour la plus récente, mais s’appliquent au grand public. La prise de tout complément alimentaire, notamment pendant la grossesse, doit toujours être consultée avec un médecin.

En plus de la supplémentation, vous devez également faire attention aux sources naturelles d’acide folique. On le trouve dans les légumes à feuilles vertes, les agrumes, les haricots, les noix et certains aliments enrichis (par exemple certains granola, céréales pour petit-déjeuner et aliments végétaux). 

Inclure consciemment de l’acide folique dans votre supplémentation quotidienne avant la conception et au début de la grossesse est un moyen simple et éprouvé de favoriser le développement sain de votre enfant. 

Fer et grossesse

Pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent. C’est le résultat d’une augmentation du volume sanguin dans le corps d’une femme. Ce mécanisme vise à favoriser le bon transport de l’oxygène vers le placenta et le fœtus. La quantité de fer recommandée dans l’alimentation passe de 18 mg/jour avant la grossesse à 27 mg/jour pour la femme enceinte. Il y a une différence, non ? 

Cependant, vous devez éviter de prendre vous-même des préparations à base de fer et veiller à ce qu’une part importante de celle-ci provienne de votre alimentation. Un excès de cet élément peut contribuer à la formation de radicaux libres, qui à leur tour peuvent endommager les cellules et être nocifs pour le fœtus.

Dans certains cas, le médecin peut recommander une supplémentation – en ajustant toujours la dose et la préparation et en tenant compte de l’état actuel du patient. Les femmes enceintes ne devraient jamais faire cela seules. 

Les sources naturelles de fer constituent un moyen sûr de compléter votre alimentation. Il convient de prêter attention à la viande rouge, au poisson, au tofu, aux lentilles, aux haricots, au soja, ainsi qu’aux légumes verts – persil, brocoli, choux de Bruxelles et épinards. Vous trouverez également de grandes quantités de fer dans la citrouille et ses graines, les tomates séchées, les pistaches, les graines de chia, le sarrasin et le quinoa.

N’oubliez pas le DHA

Comme nous l’avons déjà mentionné, au cours du troisième trimestre de la grossesse, il devient très important d’assurer un niveau approprié de DHA (acide docosahexaénoïque). Pendant ce temps, cet acide gras traverse le placenta de manière très intensive et atteint le corps du bébé. Le DHA soutient le développement de la vue, du cerveau et de l’ensemble du système nerveux. 

La quantité recommandée d’acides gras polyinsaturés peut être apportée par une future maman grâce à une alimentation équilibrée. Il est recommandé de manger au moins deux portions de poissons de mer gras par semaine (saumon, hareng, sardines et sprats). Ce sont des sources naturelles de DHA, même si vous devez vous rappeler des contaminants potentiels. Pour cette raison, il est recommandé aux femmes enceintes de limiter la consommation de poissons prédateurs (espadon, requin, thon), car il a été démontré que ces espèces accumulent les plus grandes quantités de méthylmercure toxique.

Si la quantité de DHA dans l’alimentation est insuffisante, le gynécologue pourra envisager une supplémentation. Le plus souvent, il est recommandé de prendre 200 à 300 mg de DHA par jour, mais dans certaines situations, cette dose peut être plus élevée.