Tout ce que vous devez savoir sur le glycinate de magnésium
Envisagez des suppléments de glycinate de magnésium si vous souffrez d’une maladie qui affecte vos niveaux de magnésium, comme le diabète ou une maladie inflammatoire de l’intestin (MII). La consommation d’alcool et de médicaments peut également affecter vos niveaux.
Aux États-Unis, de nombreuses personnes consomment moins de magnésium qu’elles ne le devraient.
Cependant, les symptômes d’un faible apport alimentaire sont rarement observés car vos reins limite combien de magnésium vous excrétez.
L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en magnésium dépend de votre âge et de votre sexe, mais une fourchette saine est d’environ 300 à 420 mg/jour pour la plupart des adultes.
Grâce à l’alimentation et aux suppléments, magnésium peut aider:
- baisse de la tension artérielle
- réduire le risque d’ accident vasculaire cérébral , de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2
- améliorer la santé des os
- prévenir les migraines
Le glycinate de magnésium est un supplément que les personnes souffrant de carences en magnésium utilisent pour augmenter leurs niveaux. Il est généralement bien toléré et facilement absorbé par votre corps.
Qu’est-ce que le glycinate de magnésium ?
De nombreux types de suppléments de magnésium sont disponibles sur le marché. L’oxyde de magnésium est le plus abordable, mais votre système digestif ne l’absorbe pas bien. Il est le plus souvent utilisé pour soulager les brûlures d’estomac ou la constipation.
Le glycinate de magnésium est un complément alimentaire qui représente une forme particulièrement bien assimilée de magnésium, un minéral essentiel pour le bon fonctionnement du corps humain.
Ce minéral joue un rôle important dans divers processus métaboliques, notamment la production d’énergie et la régulation de la contraction musculaire. En effet, le magnésium contribue à la transmission des influx nerveux et à l’équilibre électrolytique, en interaction avec d’autres nutriments comme le calcium, le potassium et le sodium.
Importance du Magnésium dans l’Organisme
Le magnésium est crucial pour l’assimilation de nombreux nutriments et pour le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Une carence en magnésium peut entraîner divers problèmes de santé, tels que des crampes musculaires, des spasmes, des troubles du rythme cardiaque et une fatigue chronique.
Chez certaines personnes, en particulier les femmes enceintes, un apport insuffisant en magnésium peut également être associé à une hypertension et à des troubles cardiovasculaires. Par ailleurs, le glycinate de magnésium est souvent recommandé pour sa biodisponibilité supérieure. En effet, sa forme chélatée combine le magnésium avec l’acide glycine, un acide aminé qui aide à améliorer son absorption au niveau cellulaire.
Cela permet non seulement d’optimiser les apports journaliers en magnésium, mais aussi de minimiser les effets secondaires souvent associés aux autres formes de magnésium, comme l’effet laxatif engendré par le sulfate ou le chlorure de magnésium.
Sources Alimentaires et Supplémentation
Pour faire le plein de magnésium, il est aussi possible de consommer des aliments riches en ce nutriment. On trouve notamment le magnésium en bonne quantité dans les légumes verts, les céréales complètes, les noix, les graines, le chocolat noir et certains fruits, comme les avocats et les bananes.
Les haricots, les amandes et les épinards sont également d’excellentes sources alimentaires. Une alimentation équilibrée devrait donc inclure des aliments nutritifs qui contiennent à la fois des vitamines et des minéraux, afin de prévenir les carences en magnésium. Cependant, pour ceux qui ne parviennent pas à atteindre les apports nutritionnels recommandés par l’alimentation seule, la supplémentation avec des formes de magnésium comme le glycinate peut être bénéfique.
Récapitulatif des Avantages du Glycinate de Magnésium
– **Amélioration de l’absorption**. grâce à sa forme chélatée, il est facilement assimilé.
– **Réduction des effets secondaires**. moins de risque d’effets laxatifs par rapport aux autres formes de magnésium.
– **Support du système nerveux**. aide à réguler les fonctions nerveuses et musculaires, à prévenir les crampes et les spasmes.
– **Contribue à la santé osseuse**. en association avec le calcium et le phosphore pour la formation des os.
Dosage et Recommandations
La supplémentation en glycinate de magnésium doit être adaptée aux besoins individuels, en tenant compte de facteurs tels que l’âge, le sexe et les conditions de santé. Généralement, des doses journalières de 200 à 400 milligrammes sont souvent recommandées, avec une attention particulière pour les femmes enceintes et d’autres groupes à risque de carences.
En somme, le glycinate de magnésium constitue une option intéressante pour ceux qui souhaitent optimiser leur apport en magnésium et améliorer leur santé générale. En combinant une alimentation riche en aliments nutritifs avec des compléments alimentaires de qualité, il est possible de maintenir un bon métabolisme, d’assurer un bon fonctionnement du système nerveux, et de prévenir les carences en magnésium. L intégration de ce minéral dans your routine pourrait faire une différence significative dans votre bien-être quotidien.
Le glycinate de magnésium est formé en combinant du magnésium élémentaire avec l’acide aminé glycine . Cette forme de magnésium est hautement biodisponible, ce qui signifie que le magnésium est facilement absorbé par l’intestin grêle.
Les bienfaits du glycinate de magnésium
Il a été démontré que le glycinate de magnésium présente de nombreux avantages , notamment en aidant à :
- soulager l’anxiété
- favoriser la santé des os
- gérer la glycémie chez les personnes atteintes de diabète et peut réduire le risque de développer un diabète de type 2
- maintenir un rythme cardiaque régulier
- réduire les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM)
- amplifier performance physique
- réduire la douleur
Selon un Revue de recherche 2021 , les suppléments de magnésium peuvent aider à traiter la fibromyalgie . Et un Analyse des études 2016 note qu’ils pourraient aider à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance cardiaque et de diabète.
Carence en magnésium
La recherche suggère que autour de 50% des personnes aux États-Unis souffrent d’une carence en magnésium.
Le typique RDA pour le magnésium sont les suivants :
| Âge | Femelles | Mâles |
|---|---|---|
| 14 à 18 ans | 360mg | 410 mg |
| 19-30 ans | 310 mg | 400 mg |
| 31 ans et plus | 320mg | 420mg |
Notez que votre RDA peut être plus élevée si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous allaitez.
Les symptômes d’ une carence en magnésium peuvent inclure :
- perte d’appétit
- nausée
- fatigue
- vomissement
- des picotements , des crampes musculaires et des contractions musculaires
- rythmes cardiaques anormaux
- convulsions
Les raisons courantes d’une carence en magnésium peuvent inclure :
- consommation d’alcool
- diarrhée chronique
- miction excessive due au diabète qui n’est pas bien gérée
- malabsorption due à la maladie cœliaque et à la maladie inflammatoire de l’intestin
- malnutrition
- certains médicaments
Comment utiliser les suppléments de glycinate de magnésium
Dans certains cas, un professionnel de la santé peut recommander une supplémentation aux personnes ayant une faible absorption de magnésium.
Les suppléments de glycinate de magnésium sont largement disponibles sous forme de pilules ou de poudre. Comme d’autres suppléments, il est préférable de les prendre avec de la nourriture pour aider à réduire les maux d’estomac.
Si vous prenez des médicaments, parlez-en à un professionnel de la santé ou à un pharmacien . Ils pourront vous conseiller sur les interactions possibles entre votre médicament et votre supplément de magnésium.
Excès de magnésium
Des niveaux excessifs de magnésium ne sont pas courants chez les personnes en bonne santé, car vos reins éliminent généralement l’excès.
Si vous souhaitez surveiller votre apport en magnésium tout en prenant des suppléments, vous pouvez suivre la teneur en magnésium des différents aliments que vous consommez.
Certains symptômes clés d’ un excès de magnésium comprennent :
- hypotension ou basse tension artérielle
- nausée
- vomissement
- rougeur du visage
- rythme cardiaque irrégulier
- faiblesse musculaire
- arrêt cardiaque dans les cas graves
Sources naturelles de magnésium
Le magnésium se trouve dans divers aliments .
Les meilleures sources de magnésium sont les aliments non transformés tels que :
- légumes à feuilles vert foncé , comme la bette à carde et les épinards
- noix et graines, comme les graines de citrouille, de chia et de sésame
- algue
- haricots et lentilles
- grains entiers non raffinés
- fruits, comme les bananes, les figues séchées et les mûres
- poisson, surtout le flétan
Lorsque cela est possible, optez pour des aliments cultivés des sols organiques sains . Ces sols contiennent la plus forte concentration de nutriments et de minéraux.
Les produits sont souvent cultivés dans un sol qui ne contient pas de nutriments importants. En conséquence, certains produits frais peuvent manquer de minéraux, dont magnésium .
Risques liés à la prise de magnésium
Bien que les suppléments de magnésium soient généralement sans danger pour les adultes en bonne santé, consultez un médecin avant de prendre des suppléments. Ils peuvent vous aider à déterminer la dose quotidienne appropriée à vos besoins.
Voici quelques précautions à suivre lorsque vous envisagez de prendre des suppléments :
- Lors du choix d’un supplément, vérifiez toujours la quantité de magnésium élémentaire présente. Vous pouvez généralement trouver cette information sur l’étiquette.
- Achetez des suppléments auprès d’une source respectée. Le Administration des aliments et des médicaments n’examine pas les suppléments pour leur sécurité ou leur efficacité.
- Discutez avec un professionnel de la santé si vous avez des problèmes cardiaques ou rénaux.
- Si vous prenez des antibiotiques ou d’autres médicaments, demandez à un professionnel de la santé comment ils vont interagir avec le magnésium et si l’absorption du magnésium ou des médicaments sera affectée.
Questions fréquemment posées
Est-il sécuritaire de prendre du glycinate de magnésium tous les jours ?
Les suppléments quotidiens de magnésium sont sûr pour la plupart des gens. Vérifiez néanmoins auprès d’un médecin pour vous assurer qu’il n’y a pas d’interactions avec d’autres suppléments ou médicaments.
À quoi sert le glycinate de magnésium ?
Le glycinate de magnésium peut avoir certains avantages pour la santé, notamment en matière d’anxiété, de santé osseuse, de gestion de la glycémie et de réduction des symptômes du syndrome prémenstruel.
Quel est le meilleur citrate de magnésium ou glycinate de magnésium ?
Le citrate de magnésium et le glycinate de magnésium peuvent tous deux aider à améliorer vos niveaux de magnésium. Les deux sont facilement absorbés par l’intestin grêle.
Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous prenez du glycinate de magnésium ?
Grâce à l’alimentation et aux suppléments, le magnésium peut aider à réduire la tension artérielle, l’anxiété et le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Cela peut également être bénéfique pour la santé des os.
L’essentiel
Le magnésium est un minéral important qui aide votre corps à fonctionner correctement, notamment en ce qui concerne votre système musculaire, vos os et votre système nerveux.
Vous pouvez obtenir la majeure partie de la quantité recommandée de magnésium dans votre alimentation quotidienne en incluant une variété de légumes à feuilles vertes, de haricots, de lentilles, de graines et de noix aussi souvent que possible.
Si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de magnésium par votre alimentation seule, discutez avec un professionnel de la santé de la possibilité de prendre un supplément de glycinate de magnésium. Cela peut être un moyen doux et efficace d’introduire du magnésium supplémentaire dans votre corps.
