Calisthenics quels sont les meilleurs exercices pour la croissance musculaire

La callisthénie , nom dérivé des mots grecs kallos et sthénos (beauté et force), est un type d’entraînement corporel libre qui vise à augmenter la force brute, à améliorer la flexibilité et la mobilité de nos articulations, surtout lorsqu’elles sont soumises à un effort important, et le développement de l’endurance musculaire.

Bien que les origines de cette discipline soient anciennes (remontant à l’époque des Grecs anciens), l’efficacité de ses techniques et exercices reste valable aujourd’hui et confirmée par de nombreuses études et recherches médicales et sportives. Les résultats obtenus en pratiquant la gymnastique suédoise sont si surprenants qu’ils captent l’attention et l’intérêt de différents types d’athlètes : la gymnastique suédoise est en effet utilisée par des soldats, des athlètes, des athlètes de compétition, des culturistes qui souhaitent augmenter la mobilité de leurs articulations.

Mais pourquoi tant de personnes préfèrent ce type de formation ? En quoi consiste l’entraînement de gymnastique suédoise ? Découvrons-le dans cet article !

Entraînement musculaire callisthénique : aérobie et anaérobie

L’un des points focaux de la callisthénie est d’éviter d’utiliser des équipements tels que des haltères, des haltères et d’autres outils de gymnastique courants. Un bon entraînement se distingue également par la relation qui existe entre la quantité d’exercices corporels libres et les exercices nécessitant l’utilisation d’outils de support.

Dans les parcs, il existe désormais diverses zones utilisées pour la pratique de la gymnastique suédoise , équipées de structures de street workout composées de différents types de barres, parfaites pour des exercices tels que des tractions à la barre, des dips et des pompes.

Le physique deviendra puissant, grâce à l’augmentation de la masse musculaire, mais aussi agile grâce à un entraînement corporel libre , simultanément aérobie et anaérobie. Oui, car la gymnastique suédoise a cette caractéristique selon laquelle l’activité est double et permet de brûler beaucoup de calories et, en même temps, de développer la masse musculaire.

La méthode callisthénique s’apparente à la gymnastique artistique bien sûr, mais aussi aux exercices à fort effort, travaillant sur une double piste. La partie kalòs exécute soigneusement les mouvements avec la posture correcte, tandis que la partie sthenos concerne la fonctionnalité qui augmente la force.

Exercices de gymnastique en plein air

La callisthénie représente un véritable entraînement de rue, connu dans le jargon sous le nom de Street WorkOut . Cette dernière implique des mouvements simples et répétables n’importe où et à tout moment, en profitant de ce qui nous entoure, comme un banc, un mur surélevé, un banc d’étirement, etc.

Il est bon de rappeler que la callisthénie a longtemps été divisée en pratique du fitness et pratique sportive proprement dite.

Ceux qui pratiquent les exercices de Calisthenics en version fitness ont évidemment pour objectif de gagner de la masse maigre et de la tonifier, en améliorant la posture et la mobilité articulaire et musculaire. En variant la répétition des exercices, vous pouvez travailler à augmenter la masse et la force, à tonifier et à définir.

Vous devez travailler selon les performances fonctionnelles, au moins 3 fois par semaine pour obtenir des résultats concrets.

Ceux qui le pratiquent comme sport devront s’entraîner avec au moins 5 séances par semaine, d’une durée d’au moins 2 heures. De toute évidence, pour réaliser un tel entraînement, il est nécessaire de posséder un état de force déjà remarquable, avec une forte capacité gymnastique renforcée au fil du temps grâce à des entraînements continus.

Dans tous les cas, voyons les exercices de base à partir desquels commencer et à maintenir dans le temps. Vous pouvez commencer par vous suspendre à une barre et avec deux supports comme des barres parallèles, des constructions simples avec lesquelles pratiquer la plupart des exercices corporels libres.
Tout d’abord, il faut des étirements adéquats pour faciliter la mobilité des articulations , puis on procède en suivant des parcours d’entraînement en fonction des besoins.

Comment comprendre quand vous êtes prêt pour un entraînement de gymnastique suédoise

Il ne faut pas le cacher, la gymnastique suédoise est l’un des types d’entraînement qui existent aujourd’hui, sinon le plus difficile. Étant donné que la grande majorité des exercices sont effectués à corps libre, ceux qui abordent cette discipline en partant de zéro trouveront un très grand nombre d’obstacles à surmonter.

Soulever son propre poids n’est absolument pas facile, bien au contraire. Cela demande souvent de l’habileté, de la persévérance, de la mobilité articulaire et beaucoup de force. Pour cette raison, la plupart des experts en gymnastique suédoise recommandent d’aborder l’entraînement lentement, en commençant par préparer votre corps et votre esprit en suivant une routine précise. Il est important de ne pas se lancer immédiatement dans l’exécution du premier exercice que l’on apprend, car nous pourrions rapidement nous blesser gravement.

Voici ce qu’il faut faire pour préparer votre corps à un entraînement de callisthénie :

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol, puis étendez les bras derrière la tête et les paumes vers le haut. Étendez vos bras au niveau du sol pour toujours améliorer votre mobilité initiale.
• Debout sur une marche ou une marche, penchez votre dos vers l’avant et placez vos mains plus bas que vos pieds.
• Effectuez des pompes, voyez si vous pouvez effectuer un mouvement fluide et sans plier les genoux.
• Effectuez des tractions horizontales pour voir si vos muscles du dos et des biceps peuvent supporter un taux de répétition.
• Debout, pliez votre coude gauche vers le haut et votre coude droit vers le bas, en tenant votre main droite avec votre main gauche. Le mouvement optimal est celui pour lequel la prise est ferme.

Exercices de callisthénie

Une fois que vous avez compris si vous êtes capable de commencer la préparation au Calisthenics, vous devez préparer un travail divisé en échauffement, séance avec exercices corporels libres et récupération.

La répartition est de 10 minutes de course pour s’échauffer, 40 minutes d’activité et 10 minutes d’étirements et de mobilité pour la décompression.

Chaque exercice de gymnastique suédoise met en mouvement une grande chaîne cinétique grâce à l’exécution de mouvements multi-articulaires,  entraînant ainsi plusieurs muscles en même temps.

De plus, on brûle beaucoup de calories, surtout si le temps de récupération entre les exercices est court. Ceux qui travaillent la force doivent faire des récupérations plus longues, entre une minute et demie et 3 minutes. Cependant, pour augmenter la masse musculaire, il faut de 45 secondes à une minute et demie, tandis que la résistance se développe avec des temps réduits entre 30 secondes et une minute maximum.

Un programme Total Body Calisthenics peut inclure des exercices de base comme nous l’avons vu avec des tractions à la barre, des pompes, des squats et des planches . Dans ce cas, la planche consiste en un exercice statique qui peut être bien réalisé en plein air, dans lequel vous devez maintenir le corps dans la bonne position. Allongé, le ventre tourné vers le bas, pliez vos coudes à 90º, en les alignant avec vos épaules et en gardant vos abdominaux contractés.

Reposant uniquement sur les avant-bras et les orteils, la ligne droite du corps part de la tête et atteint les talons ; vous devez compter uniquement sur vos avant-bras et vos orteils.

Vous devez rester dans cette position pendant plusieurs minutes, en commençant par quelques minutes jusqu’à 5 minutes ou plus d’affilée.

Exercices parallèles

Un autre exercice optimal est ce qu’on appelle la Position Creuse, à la fois pour activer les abdominaux et pour obtenir une posture correcte. Il fonctionne au niveau du bassin et des omoplates en plaçant le bassin vers l’arrière : allongez-vous sur le sol, insérez votre main sous la zone lombaire cambrée et contractez les abdominaux et les fesses, en poussant simultanément la zone lombaire vers le sol. Vous exercez ensuite une pression sur la main et travaillez avec la rétroversion du bassin – courbe lombaire plate et bassin tourné vers l’arrière.

Les exercices de gymnastique suédoise les plus complexes sont cependant ceux qui sont réalisés dans une deuxième phase sur les barres et barres parallèles, présentes dans de nombreux parcs.

En modulant les efforts, des exercices de repli et ce que l’on appelle le straddle peuvent être effectués sur les barres parallèles .

Le tuck planche est un exercice de callisthénie qui s’effectue en gardant vos bras sur les barres parallèles et vos jambes levées et rassemblées vers votre bassin, pendant au moins 20 secondes. Ce n’est pas facile de se pencher en avant, de mettre ses hanches à la hauteur des épaules. Dans la version avancée, vous pouvez essayer avec les genoux avancés, pour que l’effort augmente en intensité.

Le straddle planche s’effectue sur les barres parallèles en se courbant au sol avec les jambes étendues et écartées, qui doivent être maintenues suspendues à environ un demi-mètre du sol, en avançant le torse et en plaçant les bras sous la taille pour créer un équilibre. Lorsque les jambes sont étendues et jointes, un exercice de « full planche » est réalisé pour obtenir le maximum d’effort possible. Travaillez en maintenant la position pendant environ 15 secondes.

Certains athlètes facilitent l’exécution d’exercices à l’aide de bandes élastiques, qui soulagent le poids du corps d’au moins 15 kilos, en se positionnant entre les pieds et la barre, ou entre les barres parallèles et les pieds.

Parmi les avantages du fitness callisthénique, il y a la possibilité de réaliser des exercices même complexes uniquement avec des barres parallèles et des barres, en plein air, améliorant ainsi la coordination et la posture.