TOUT CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR SUR LA MÉMOIRE MUSCULAIRE

Vous avez peut-être entendu le terme « mémoire musculaire » pour décrire la capacité à mémoriser des mouvements, ou peut-être pour décrire la capacité à retrouver rapidement la masse musculaire perdue après des périodes d’inactivité.

Lorsque ce terme est utilisé avec désinvolture comme outil marketing pour un programme d’exercices, vous pourriez vous demander : « La mémoire musculaire est-elle une chose ? Mes muscles peuvent-ils se souvenir de mon entraînement ? »

Réponse courte : Oui, la mémoire musculaire est réelle, mais elle pourrait ne pas fonctionner comme vous le pensez.

QU’EST-CE QUE LA MÉMOIRE MUSCULAIRE ?

La mémoire musculaire décrit la capacité à retrouver de la masse musculaire dans des muscles préalablement entraînés. Cela signifie qu’une fois que vous avez gagné de la masse musculaire grâce à l’entraînement en force, si vous la perdez après avoir pris un congé d’entraînement, vous pouvez retrouver la masse musculaire plus rapidement que le temps qu’il a fallu pour la mettre en place au départ.

C’est une bonne nouvelle!

COMMENT FONCTIONNE LA MÉMOIRE MUSCULAIRE ? 

La mémoire musculaire n’a pas à voir avec le fait que vos cellules musculaires se « souviennent » de l’exercice. À mesure que vos muscles sont entraînés, le nombre de noyaux de fibres musculaires, ou myonoyaux, peut augmenter à mesure que la masse musculaire augmente. Il y a encore un débat au sein de la communauté scientifique sur le volume d’entraînement en force nécessaire pour augmenter le nombre de myonoyaux.

Dans une revue de recherche réalisée par Snijders et. Al. (2020), les données montrent une relation linéaire entre la taille des fibres musculaires et le nombre de myonoyaux chez l’homme. Cela suggérerait qu’un entraînement en hypertrophie et une augmentation de la taille des muscles augmenteraient les myonoyaux.

La question que débattent encore les chercheurs est la suivante : qu’arrive-t-il aux myonoyaux pendant les périodes d’inactivité ? Si vous gagnez de la masse musculaire, puis arrêtez de vous entraîner, perdez-vous tous les myonoyaux gagnés pendant l’entraînement ?

Les recherches réalisées sur les animaux par Egner et al. (2013) montre que les myonoyaux gagnés lors d’une hypertrophie de surcharge ne sont pas perdus pendant 3 mois d’atrophie musculaire lorsque le muscle revient à sa taille d’origine. Même si la taille des muscles a diminué pendant cette période d’inactivité, le nombre de myonoyaux n’a pas diminué. Cette recherche semblait très prometteuse car elle suggérait que même si la taille des muscles diminuait, le potentiel d’une repousse musculaire plus rapide était là puisque le nombre de myonoyaux était conservé.

C’est potentiellement une bonne nouvelle pour les adultes vieillissants et pour ceux qui ont dû s’absenter pour suivre une formation pour diverses raisons (comme une pandémie, par exemple). Certaines recherches prometteuses chez l’homme suggèrent que les myonoyaux sont conservés après une inactivité physique de courte durée et qu’une récupération musculaire rapide est possible (Snijders et al., 2020). Il existe cependant encore un nombre limité de recherches pour étayer pleinement ce point de vue, il est donc important de considérer les limites actuelles de la recherche.

LIMITES DE LA MÉMOIRE MUSCULAIRE

Pendant un certain temps, on a émis l’hypothèse que l’augmentation des myonoyaux chez l’homme pourrait être durable, voire permanente. À l’heure actuelle, la durée de la mémoire musculaire est incertaine. Une revue des recherches sur la mémoire musculaire de Snijders et al. (2020) ont constaté qu’« il n’y a pas de consensus au sein de la communauté scientifique sur l’existence d’une mémoire musculaire par permanence myonucléaire dans le muscle squelettique humain et que des recherches supplémentaires sont justifiées à l’aide d’études d’intervention correctement conçues ».

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour former un consensus plus concluant sur la durée de vie des myonoyaux acquis grâce à l’entraînement et sur l’implication de la repousse musculaire.

Il est important de noter que la mémoire musculaire n’est PAS la capacité des muscles à se souvenir des mouvements. Le terme mémoire musculaire peut être un peu abusif car les muscles ne se souviennent techniquement de rien. Dans le cerveau, les informations sont codées, stockées et récupérées. Ce que nous percevons comme la « mémoire » des muscles fait référence à l’apprentissage moteur qui se produit dans le système nerveux central (SNC), et non dans les muscles.

Si vous avez déjà pris des années sans faire de vélo, vous serez peut-être surpris de constater qu’après seulement quelques instants bancaux, vous roulez comme si vous n’aviez jamais pris de congé. Votre cerveau se souvient comment faire du vélo et vous restez debout.

Il est juste de dire, cependant, qu’il existe une composante neuronale dans la mémoire musculaire, puisqu’une personne ayant déjà effectué un exercice le fera plus efficacement que quelqu’un qui ne l’a pas fait, ce qui peut faciliter les efforts visant à gagner de la masse musculaire.

COMMENT UTILISER LE CONCEPT DE MÉMOIRE MUSCULAIRE POUR L’HYPERTROPHIE

La mémoire musculaire peut changer la donne pour quiconque a dû faire une pause dans son entraînement en raison de vacances, d’une blessure ou d’événements de la vie. Même s’il y a encore des débats en matière de mémoire musculaire, nous pouvons toujours appliquer ce que nous savons pour en tirer profit.

Il y a deux facteurs à considérer lors de l’utilisation de la mémoire musculaire :

1. Effectuez un volume d’entraînement adéquat pour induire une hypertrophie musculaire. Pour provoquer l’adaptation de l’hypertrophie musculaire, il faut s’entraîner en force de manière constante (3 à 4 fois par semaine) à raison de 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions d’exercices pendant 4 à 6 semaines. Quelqu’un qui commence tout juste à s’entraîner devra travailler jusqu’à cette intensité et ce volume en commençant par l’entraînement d’endurance de stabilisation et l’entraînement d’endurance de force , qui durent 8 semaines au total.

2. Minimisez les périodes d’inactivité, si possible. Plus vous vous reposez longtemps, plus l’atrophie musculaire se produit. De plus, moins vous faites d’activité pendant ce repos, plus le taux d’atrophie est élevé. Prendre une semaine de congé par rapport à votre routine d’entraînement normale n’entravera guère vos progrès, mais rester au lit pendant 3 semaines peut entraîner une atrophie importante. Si possible, restez aussi actif que possible tout en faisant une pause dans l’entraînement en force pour minimiser la perte de masse musculaire.

COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL POUR RETROUVER LA FORME ?

L’une des premières études à constater une repousse plus rapide de l’entraînement en résistance a été réalisée par Staron et al. en 1991. Dans cette étude, les participantes ont retrouvé leur force musculaire et la taille de leurs fibres au cours de 6 semaines de recyclage par rapport aux 20 semaines initiales d’entraînement en force.

Cependant, il semble que la vitesse à laquelle les muscles sont récupérés puisse varier en fonction du niveau d’inactivité qui survient pendant l’entraînement (Snijders et al., 2020). Si vous restez alité pendant un certain temps, il vous faudra probablement plus de temps pour vous remettre en forme que si vous arrêtiez simplement l’entraînement en résistance tout en continuant vos activités quotidiennes normales.

Considérez cela comme une nouvelle encourageante si vous, comme beaucoup, avez pris congé de votre entraînement pendant la pandémie (ou pour toute autre raison !). Il n’y a pas de meilleur moment que le présent pour reprendre ces haltères et rappeler à ces muscles à quel point il est bon de soulever des poids. Au début, vous aurez peut-être l’impression d’être de retour à la case départ, mais les gains reviendront en un rien de temps.

LES RÉFÉRENCES:

Egner, IM, Bruusgaard, JC, Eftestøl, E. et Gundersen, K. (2013). Un mécanisme de mémoire cellulaire favorise l’hypertrophie de surcharge musculaire longtemps après une exposition épisodique aux stéroïdes anabolisants. J. Physiol. 591, 6221-6230. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.264457Gundersen

, K. (2016). Mémoire musculaire et nouveau modèle cellulaire pour l’atrophie et l’hypertrophie musculaire. J Exp Biol, 219(2), 235-242. https://doi.org/10.1242/jeb.124495

Snijders, S. et al. (2020). Le concept de mémoire musculaire squelettique : preuves issues d’études animales et humaines. Acta Physiol (Oxf), 229(3), e13465. https://doi.org/10.1111/apha.13465