COMMENT PERDRE DU POIDS RAPIDEMENT : LES 10 ÉTAPES PRINCIPALES POUR RÉUSSIR

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir perdre du poids rapidement, notamment (mais sans s’y limiter) : une intervention chirurgicale à venir, la recommandation d’un médecin ou même un événement ou des vacances à venir. En tant qu’entraîneur personnel,  on m’a posé diverses questions parmi les suivantes : « Que puis-je faire pour augmenter ma perte de poids ? » ou « Il semble que perdre du poids prend une éternité. Que puis-je faire pour l’accélérer ?

Perdre du poids semble souvent lent, et cela peut être frustrant ! Y a-t-il quelque chose que vous puissiez faire pour l’accélérer sans sacrifier votre santé ? Oui! Heureusement, il existe des moyens sains de vous aider à perdre du poids sans suivre un régime intensif.

10 MEILLEURES FAÇONS DE PERDRE DU POIDS RAPIDEMENT

1. Jeûne intermittent
2. SOIGNÉ
3. Se débarrasser du poids de l’eau
4. Suivi de ce que vous mangez
5. Faire de l’exercice
6. Manger beaucoup de protéines 
7. Augmentation de la consommation d’eau
8. Pratiquer une alimentation consciente
9. Réduire la consommation de sucre et de glucides
10. Dormir suffisamment

#1 JEÛNE INTERMITTENT

Le jeûne intermittent crée un déficit calorique sans avoir à compter les calories. Voici quelques-uns des types de jeûne intermittent les plus populaires :

Jeûne d’un jour sur deux. Comme son nom l’indique, vous vous abstiendrez de manger (ou de limiter vos calories à <500 calories/jour) tous les deux jours. Les jours sans jeûne, vous pouvez manger ce que vous voulez.

Régime 5:2. Vous jeûnerez 2 jours par semaine et mangerez 5 jours par semaine. Les jours de jeûne, vous pouvez consommer jusqu’à 500 calories pour les femmes et jusqu’à 500 calories pour les hommes.

Alimentation limitée dans le temps (TRF). Chaque jour, vous disposerez d’une « fenêtre de repas » spécifiée. Par exemple, vous pourrez manger normalement pendant 8 heures de la journée, et les 16 autres heures vous ne consommerez aucune calorie.

Remarque importante : manger excessivement les jours de repas peut annuler tout déficit calorique créé pendant les jours de jeûne.

#2 SOIGNÉ

La thermogenèse des activités sans exercice (NEAT) est l’énergie que vous dépensez pendant la journée pendant que vous pratiquez des activités sans exercice.

Ajoutez intentionnellement du mouvement à votre journée en augmentant le temps que vous passez debout, marchant et agité pour ajouter jusqu’à 2 000 kcal de dépenses par jour (Villablanca, et. al. 2015).

Voir NEAT pour perdre du poids pour plus d’informations !

#3 SE DÉBARRASSER DU POIDS DE L’EAU

Perdre l’excès de poids en eau peut vous aider à perdre jusqu’à 3 à 5 livres en quelques jours seulement.

#4 SUIVEZ CE QUE VOUS MANGEZ

Le suivi des aliments fait initialement deux choses :

1. Sensibilise afin que vous puissiez voir instantanément où vous pouvez ajuster votre alimentation pour obtenir des résultats.

2. Augmente la pleine conscience. Lorsque vous devez noter tout ce que vous mangez, vous pourriez y réfléchir à deux fois avant de prendre une collation ou une friandise supplémentaire !

Vous pouvez suivre les calories, le pourcentage de graisse corporelle et l’IMC avec les outils gratuits de NASM. Retrouvez-les ci-dessous :

• Calculateur de calories
• Calculateur d’IMC
• Calculateur de graisse corporelle

#5 FAIRE DE L’EXERCICE

Si vous ne faites pas d’exercice actuellement, le simple fait de commencer une routine d’exercice vous aidera à augmenter le nombre de calories que vous brûlez par jour pour vous aider à perdre du poids. Si vous faites déjà de l’exercice, vous pouvez ajuster l’intensité de votre exercice ou le nombre de jours d’exercice/semaine (tout en vous accordant au moins un jour de repos). Voici les recommandations d’exercices pour les adultes (USDHHS 2021) :

• Au moins 150 minutes/semaine d’activité aérobie d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobie vigoureuse (ou une combinaison des deux).

• Entraînement en résistance au moins 2 jours par semaine.

#6 MANGER BEAUCOUP DE PROTÉINES

Les protéines sont rassasiantes, vous aident à maintenir une masse musculaire maigre et peuvent vous aider à maintenir un apport calorique sain. Les adultes devraient viser à consommer entre 0,54 et 0,7 gramme/livre de poids corporel pour une personne moyenne, ou entre 0,7 et 1,0 gramme/livre pour les athlètes ou les individus cherchant à développer leur masse musculaire.

Consultez Combien de protéines pour perdre du poids pour en savoir plus.

#7 AUGMENTER LA CONSOMMATION D’EAU

Augmenter votre consommation d’eau peut vous aider à perdre du poids en eau (cela semble contre-intuitif, mais cela fonctionne), à ​​réduire la sensation de faim (la déshydratation peut masquer la faim), à augmenter votre énergie en milieu d’après-midi et à diminuer votre apport calorique global (si vous remplacez les calories). boissons et les remplacer par de l’eau).

La consommation quotidienne d’eau recommandée pour les femmes est de 11,5 tasses/jour et pour les hommes de 15,5 tasses (IOM 2005).

Lire la suite : Hydratation : à travers le prisme du fitness

#8 PRATIQUEZ UNE ALIMENTATION CONSCIENTE

Éteignez les distractions (comme les émissions de télévision ou les réseaux sociaux), mangez lentement, mâchez soigneusement chaque bouchée et posez la fourchette entre les bouchées pour donner à votre cerveau suffisamment de temps pour reconnaître tous les signaux pendant les repas.

#9 RÉDUIRE LA CONSOMMATION DE SUCRE ET DE GLUCIDES RAFFINÉS

Les aliments emballés qui ne contiennent pas d’ingrédients entiers contiennent souvent des quantités excessives de calories, de glucides raffinés et de sucres ajoutés. En vous en tenant aux aliments complets, vous réduirez votre apport calorique global et augmenterez votre apport en nutriments pour faciliter la perte de poids.

#10 DORMEZ SUFFISAMMENT

Les adultes devraient dormir 7 à 9 heures chaque nuit. Un sommeil insuffisant peut entraîner une diminution de l’énergie, une augmentation des envies d’aliments sucrés/salés, une augmentation de la faim et une diminution de la motivation pour l’exercice. Obtenez plus de ZZZ pour vous préparer à réussir votre perte de poids !

FAUT-IL PERDRE DU POIDS RAPIDEMENT ? EST-CE SAIN ?

Une perte de poids saine se produit généralement entre 1 et 2 livres par semaine (maximum). Les adultes ayant un IMC de 25 kg/m2 ou plus, ou dont le pourcentage de graisse corporelle se situe dans la catégorie obèse, sont encouragés à commencer un programme de perte de poids en perdant 5 à 10 % de leur poids initial sur une période de 3 à 6 mois. période (ACSM 2014). Dans ce cas, il peut être approprié de perdre du poids plus rapidement puisque l’individu aura plus de poids à perdre.

Une personne qui n’appartient pas à la catégorie des obèses devrait probablement recourir à des mesures extrêmes et potentiellement malsaines pour perdre plus de 2 livres par semaine. Un exemple de perte de poids malsaine est si quelqu’un souhaite perdre du poids pour un événement à venir en ne mangeant pas pendant quelques jours pour atteindre son objectif de perte de poids. Cela peut entraîner une reprise de poids (probablement avec quelques kilos supplémentaires) une fois que la personne reprend ses habitudes alimentaires normales.

EXISTE-T-IL DES ALIMENTS POUR AIDER À PERDRE DU POIDS ?

Bien qu’il n’existe pas un seul aliment magique qui déclenchera votre perte de poids, il existe des stratégies nutritionnelles spécifiques que l’on peut utiliser pour faciliter la perte de poids. Voici quelques stratégies simples :

Aliments faibles en calories qui ajoutent du volume. Les légumes non féculents peuvent ajouter du volume à votre assiette sans ajouter de calories excessives.

Consommez beaucoup de protéines et des quantités modérées de graisses saines (comme l’avocat, les olives, les noix/graines, l’huile d’olive, etc.) pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Mangez des aliments entiers et minimisez la restauration rapide/transformée. Vous n’aimez pas cuisiner ? Aucun problème! De nos jours, vous pouvez même trouver des repas préemballés à base d’aliments complets comme des protéines maigres, des légumes, des glucides à grains entiers et des graisses saines.

Voir aussi : Aliments pour perdre du poids

QUELLE FORME D’EXERCICE EST LA MEILLEURE POUR PERDRE DU POIDS RAPIDEMENT ?

Bien que certains types d’exercices brûlent plus de calories par minute que d’autres, le meilleur type d’exercice que vous puissiez faire pour perdre du poids est… le type d’exercice que vous ferez régulièrement ! Voici quelques stratégies simples pour intensifier les activités que vous aimez déjà :

Essayez les intervalles : Que vous aimiez marcher ou utiliser un équipement de cardio, essayez de modifier votre vitesse de temps en temps pour augmenter votre fréquence cardiaque et augmenter votre consommation de calories. Exemple : Marchez vite pendant une minute, puis revenez à votre rythme normal pendant 2 minutes.

Exercice de groupe : si vous suivez le même cours depuis des années, essayez de passer à un autre cours (peut-être même un cours plus difficile si vous êtes prêt) ou demandez à votre instructeur comment vous pouvez vous mettre davantage au défi pendant votre cours actuel !

Soulever des poids : essayez l’entraînement en circuit . Choisissez 5 à 6 exercices multi-articulaires à faire consécutivement, avec peu ou pas de repos entre les exercices. Cela peut vous aider à augmenter votre consommation de calories.

POURQUOI LES RÉGIMES DRASTIQUES SONT UNE MAUVAISE IDÉE

Un régime drastique implique souvent de réduire considérablement les calories sur une période prolongée, d’éliminer des groupes d’aliments entiers et/ou de ne pas manger une variété de nutriments suffisamment grande pour alimenter le corps, le tout en faveur d’une perte de quelques kilos rapidement.

La recherche a montré à maintes reprises que le recours à un régime intensif expose les individus à un risque de détérioration de leur santé et de reprise de poids plus importante qu’ils n’en ont perdu. Dites simplement non aux régimes accélérés !

UN MOT SUR LES NETTOYAGES

Certaines personnes choisissent de faire un nettoyage pour « détoxifier » leur corps dans l’espoir de relancer la perte de poids. Le terme nettoyage est utilisé au sens large, et il n’existe pas beaucoup de recherches sur l’efficacité d’un nettoyage à cette fin. Adopter une alimentation riche en nutriments et maintenir un mode de vie sain est le meilleur moyen de permettre au corps de se désintoxiquer et d’atteindre un poids santé.

Nous avons répertorié quelques méthodes pour booster votre parcours de perte de poids, mais il est important de souligner que la perte de poids est souvent plus un marathon qu’un sprint. Lorsque vous essayez de perdre du poids, trouvez des stratégies qui fonctionnent pour vous, que vous appréciez et que vous pouvez envisager de maintenir à long terme pour de meilleurs résultats.

Il est normal d’utiliser des stratégies de perte de poids supplémentaires pour améliorer les résultats en cours de route, mais ce sont les changements à long terme qui produiront des résultats à long terme.

LES RÉFÉRENCES:

Collège américain de médecine du sport (2014). Lignes directrices de l’ACSM pour les tests d’effort et la prescription (9e éd.). Philadelphie : Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins.

Institut de médecine (2005). Apports alimentaires de référence en eau, potassium, sodium, chlorure et sulfate. Washington DC : La Presse des Académies Nationales. https://doiorg/10.17226/10925.

Département américain de la Santé et des Services sociaux (2021). Lignes directrices en matière d’activité physique pour les Américains. Extrait de : https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines

Villablanca, PA et al. (2015). Thermogenèse d’activité sans exercice dans la gestion de l’obésité. https://doi.org/10/1016/j.mayocp.2015.02.001