Protéines – ce que vous devez savoir à ce sujet.

Qu’est-ce que les protéines et de combien avons-nous besoin ?

Tout le monde se souvient de l’école que les protéines sont la pierre angulaire de notre corps. Les protéines, parce que c’est un autre nom pour les protéines, remplissent de nombreuses fonctions importantes – elles affectent les changements métaboliques et fournissent de l’énergie. La bonne quantité de protéines est nécessaire pour maintenir le bon fonctionnement de l’organisme. De plus, le corps ne stocke pas de protéines, ce qui signifie que nous devons en fournir régulièrement et en quantité suffisante dans l’alimentation. Une carence en protéines peut entraîner une perte de poids, de la fatigue et une faiblesse musculaire.

Les besoins en protéines sont différents pour les hommes et les femmes et dépendent du niveau d’activité, du poids corporel et de l’âge. On suppose que les besoins en protéines d’une femme adulte sont de 0,7 gramme par kilogramme de poids corporel et que les besoins d’un homme adulte sont de 1 gramme. Cependant, avec une activité physique accrue, le besoin en protéines augmente, jusqu’à 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.

Afin de fournir au corps la bonne dose de protéines, vous devez prendre soin du bon régime alimentaire. Le poulet, le bœuf et le poisson sont riches en protéines. Vous pouvez également obtenir des protéines en mangeant des œufs et des produits laitiers. Les noix et les graines contiennent également des protéines, mais pas assez pour baser votre alimentation. Ils fonctionnent comme une addition et une variété.

Protéine animale ou végétale ?

Nous devons retourner à l’école. Les protéines sont constituées de 20 acides aminés, qui sont tous nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Nous divisons ces acides aminés en essentiels/essentiels, que l’organisme ne peut pas produire par lui-même – ils se trouvent tous dans les aliments d’origine animale. Les protéines incomplètes, c’est-à-dire les céréales, les légumes et les noix, contiennent une quantité insuffisante d’un ou plusieurs acides aminés essentiels.

Pour cette raison, les régimes végétariens et végétaliens sont souvent considérés comme incapables de fournir des quantités adéquates de protéines. Les personnes intolérantes au lactose peuvent également avoir un problème. Si vous ne mangez pas de viande ou de produits laitiers, accrochez-vous ! En composant correctement votre alimentation, vous surmonterez cette difficulté. Il suffit d’avoir une alimentation variée et de consommer des produits apportant différents acides aminés. Vous pouvez assurer la complémentarité des protéines en associant des céréales à des légumineuses ou des céréales à des produits laitiers.

Régime plus supplémentation

Comme mentionné, si vous vous entraînez intensément, vos besoins en protéines augmentent. Vous pouvez couvrir une grande partie de la demande avec une alimentation variée et riche en protéines, mais ce ne sera pas facile. Le fromage cottage gras contient 18,8 g de protéines pour 100 g. En supposant que vous pesiez 80 kg et que vous vous entraîniez, vos besoins en protéines sont de 120 g par jour. Maintenant, il est facile de calculer que vous devriez manger plus de 6 cubes de 100 grammes de fromage blanc par jour. En même temps, vous dépasserez ainsi vos besoins en glucides et en lipides !

La demande croissante de protéines aidera à répondre au supplément de protéines. Les suppléments de protéines complètent la demande de calories et de nutriments. Les suppléments de protéines saturent les structures protéiques du tissu musculaire, ce qui entraîne une augmentation de leur taille et de la croissance du tissu musculaire. En bref, en fournissant la bonne quantité de protéines, vous donnerez à votre corps les éléments de base pour augmenter la masse musculaire. Les compléments protéinés sont disponibles sous forme de poudre pour faire une boisson, grâce à laquelle ils sont faciles à préparer et à consommer au bon moment. Par exemple, après l’entraînement, au lieu d’un repas complet ou d’une collation pleine de glucides vides.

Les avantages de l’utilisation de suppléments de protéines comprennent l’amélioration de la qualité des tissus musculaires. L’endurance augmente également, ce qui vous permet de prolonger vos entraînements. Le temps de combustion des graisses est prolongé – vous l’apprécierez si vous souhaitez vous débarrasser des graisses ou si vous souhaitez développer des tissus musculaires secs. De plus, fournir la bonne quantité de protéines affecte la régénération du corps.

Types de protéines

Lorsque vous recherchez un supplément de protéines pour vous-même, vous rencontrerez de nombreux termes incompréhensibles pour le profane. Nous avons déjà introduit une division en protéines d’origine végétale et animale. Les suppléments de protéines sont également divisés par origine. Les protéines végétales sont obtenues à partir de soja, blé, maïs, riz, avoine. Convient à la consommation par les végétariens et les végétaliens. Le lactosérum, c’est-à-dire les concentrés, les isolats, les hydrolysats, provient des produits laitiers. Selon la méthode d’obtention, ils peuvent ou non contenir du lactose. Il s’agit d’informations importantes pour les personnes intolérantes. Le dernier groupe comprend les protéines animales non laitières, c’est-à-dire l’ovalbumine, les hydrolysats et les isolats obtenus à partir de volaille et de bœuf. Comme vous pouvez le deviner, ils ne conviennent pas aux végétariens.

Les suppléments de protéines, en raison de l’origine et du type de préparation, diffèrent par leur temps d’absorption et de digestion. La meilleure absorbable est l’albumine protéique de poulet, les moins absorbables sont les protéines d’origine végétale et l’hydrolysat de protéines de bœuf. Mais cela ne signifie pas que vous devez les abandonner – le type de supplément utilisé s’adapte également à l’heure de la journée et à l’activité. Les isolats et les hydrolysats sont absorbés le plus rapidement et se concentrent le plus lentement. Vous devez garder tout cela à l’esprit lorsque vous choisissez des produits protéinés pour vos besoins.

Qu’est-ce que WPC, WPI et WPH ?

WPC – Whey Protein Concentrate est un concentré de protéines de lactosérum. Compléments protéiques d’origine laitière. Ils contiennent 60 à 80 % de protéines pures. Ils se caractérisent par un temps d’absorption moyen. Ils sont un bon soutien à la fois pour la construction de la masse musculaire et pour la réduction de la graisse corporelle.

WPI – Whey Protein Isolate, c’est-à-dire un isolat de protéine de lactosérum, similaire au WPC, provient du lactosérum. Un processus de production différent fait que WPI se distingue par sa haute teneur en protéines pures, qui atteint jusqu’à 90%. Il a une assimilation plus rapide que le concentré et se dissout mieux. Il a un fort effet régénérant.

WPH – Whey Protein Hydrolysate, hydrolysat de protéines de lactosérum. Le processus d’hydrolyse en fait la forme de protéine la plus rapide et la mieux absorbable. Les hydrolysats contiennent entre 90 et 100% de protéines pures. Ils assurent une régénération efficace et améliorent la force, l’endurance et favorisent la croissance du tissu musculaire.

Une autre abréviation importante qui apparaît avec les suppléments de protéines est BCAA. BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, qui comprennent : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ce sont des acides aminés exogènes, c’est-à-dire non produits par notre corps. Le mélange BCAA est inclus dans de nombreuses préparations de protéines. Vous ressentirez leur effet positif comme une meilleure régénération et bien-être, ce qui vous permettra de prolonger vos entraînements.

Lorsque vous choisissez une protéine pour vous-même, vous pouvez choisir, par exemple, un isolat pur ou un concentré pur. Pour de meilleurs résultats, les préparations de protéines sont combinées de la bonne manière, en les enrichissant d’ingrédients supplémentaires, tels que les BCAA. En combinant différents types de protéines, leur absorption change également. C’est pourquoi il vaut la peine d’utiliser un mélange préparé par des spécialistes.

Quand prendre des compléments protéinés ?

La réponse à la question de savoir quelle protéine choisir et quand la prendre dépend du type de préparation et de son absorption. Les informations les plus importantes se trouvent sur l’emballage – suivez les instructions du fabricant. Veillez à une bonne alimentation et ne faites pas d’exercice lorsque vous avez faim.

Avant l’entraînement, vous pouvez consommer un supplément contenant des BCAA. Un shake protéiné est également recommandé après l’entraînement, lorsque vous n’avez pas la possibilité de manger un repas sain. En apportant des protéines après l’entraînement, vous apporterez à vos muscles des acides aminés exogènes, favorisant leur régénération. Vous pouvez également utiliser un supplément de protéines lorsque vous n’êtes pas en mesure de fournir la bonne dose de protéines dans un repas donné.

La préparation protéinée est un complément au régime alimentaire, pas un substitut. Aussi, ne dépassez pas la dose recommandée – un excès de protéines peut provoquer des ballonnements, des douleurs abdominales, des problèmes de défécation. Lorsque de tels problèmes surviennent, réduisez la quantité de préparations consommées.

Quelle protéine pour prendre de la masse et laquelle si je veux perdre du poids ?

Le type de protéine et le moment de sa consommation peuvent également être adaptés au type d’activité et aux effets attendus. Si vous voulez perdre du poids, choisissez la protéine de lactosérum. Il est rapidement absorbé et favorise la combustion des graisses. Cela vous aidera également à combler les carences nutritionnelles de votre alimentation.

Pour les personnes qui construisent de la masse, nous recommandons une combinaison d’hydrolysat et d’isolat de lactosérum. En plus de l’effet positif sur les muscles, ils procurent une sensation de satiété plus longue. De plus, vous pouvez choisir la protéine de caséine, qui prend plus de temps à absorber. Ce formulaire est recommandé pour les personnes qui mangent moins de repas ou qui veulent renoncer au dîner. Pendant que nous dormons, la caséine fournira des acides aminés à libération lente pour soutenir la synthèse des protéines musculaires tout au long de la nuit.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, les suppléments de protéines peuvent vous aider à fournir la bonne quantité de protéines. Choisissez des produits qui ne sont pas d’origine animale, comme les protéines de soja. Si les produits laitiers ne vous dérangent pas, vous pouvez également miser sur la protéine de lactosérum. À son tour, ce type de protéine n’est pas recommandé pour les personnes intolérantes au lactose. Les isolats et les hydrolysats contiennent le moins de glucides du lait, vous pouvez donc les utiliser en toute sécurité si le lactose vous nuit.