Comment Créer La Meilleure Routine D’entraînement De Gym

Dans cet article nous allons voir Comment Créer La Meilleure Routine D’entraînement De Gym Basée Sur La Science 2021 ?

Créer une routine d’exercices en salle de sport est sans aucun doute une tâche compliquée, il y a trop d’informations et d’opinions sur le sujet et comme d’habitude dans le monde du fitness, ces opinions sont souvent contradictoires.

De plus, il existe de nombreuses variables à prendre en compte, telles que vos objectifs, votre corps, votre disponibilité, vos préférences, votre niveau, les types d’exercices, les répétitions, l’intensité, la fréquence, le volume et une infinité de choses à considérer.

Alors je fais quoi? Vous vous demandez peut-être… eh bien, dans cet article, je vais vous l’expliquer étape par étape et de manière simple. Je vais vous apprendre à créer une routine de gym qui vous permet de gagner de la masse musculaire et de la force tout en maximisant les résultats.

Pensez que cela peut être fait aussi compliqué que vous le souhaitez, mais gardez à l’esprit que de toutes les connaissances que vous acquérez sur la nutrition et l’exercice, 20% vous fourniront 80% des résultats, et c’est là que nous allons nous concentrer, alors commençons par le commencement.

Gardez également à l’esprit que la nutrition est égale ou plus importante que l’entraînement en salle de sport. Un apport adéquat des principaux macronutriments, glucides, lipides et surtout protéines, est essentiel.

Comment Créer La Routine De Gym Parfaite

Être en forme et avoir une bonne silhouette ne signifie pas passer des heures et des heures à la salle de sport, ni devoir faire tous les exercices possibles ou se priver d’un régime.

La clé est de savoir choisir les bons exercices, ceux qui vous donnent les meilleurs résultats dans le temps que vous pouvez consacrer à l’entraînement. Il est également important de l’associer à une alimentation équilibrée qui nous apporte les macronutriments et les calories dont nous avons besoin en fonction de nos objectifs.

Personnellement, je sais depuis un moment qu’à force de perdre du temps dans la salle de sport, je peux vous dire que pour créer une routine efficace elle doit répondre aux critères suivants :

1. Entraînez-vous au minimum trois jours par semaine, jusqu’à un maximum de six.
2. Chaque séance d’entraînement devrait durer environ 30 à 80 minutes.
3. Incluez à la fois un entraînement cardio et un entraînement contre résistance.
4. Entraînez deux à trois principaux groupes musculaires par séance d’entraînement.
5. Faites 9 à 18 séries par séance d’entraînement.

Comme je l’ai déjà mentionné, il existe des centaines de routines, certaines meilleures que d’autres. Ce que je propose est quelque chose qui répond au principe de Pareto du 80-20, cela ne veut pas dire que les autres routines sont pires ou mauvaises.

L’idée est d’obtenir des résultats dans un laps de temps relativement court, et, une fois que vous aurez le corps souhaité, je parlerai d’entraînement efficace dans d’autres articles.

Maintenant, la prochaine chose que vous devez comprendre est la différence entre les exercices multi-articulaires et les exercices isolés et les muscles que chaque exercice fait travailler.

Exercices Multi-Articulaires

Les exercices multi-articulaires sont ceux avec lesquels nous bougeons plusieurs articulations et groupes musculaires en même temps. Selon l’exercice, certains muscles joueront le rôle de primaire, ceux qui travaillent plus, et d’autres de secondaire ou d’assistance, qui sont moins sollicités.

Je voudrais également ajouter que si vous cherchez à brûler de la graisse corporelle tout en gagnant du muscle, les exercices composés ou multi-articulaires sont la meilleure forme d’entraînement.

Voici quelques-uns de ceux que je considère comme essentiels dans toute routine :

Développé couché Haltères ou à la Barre

Le groupe musculaire qui travaille est la poitrine (pectoraux), mais il fait aussi travailler les épaules et les triceps. J’ai choisi cet exercice car c’est le mieux que vous puissiez faire pour activer la poitrine.

Cette étude de Boeckh-Behrens & Buskies montre que le développé couché avec haltères produit le plus haut niveau d’activation de la poitrine par rapport à d’autres exercices tels que les croisements de poulies, le développé couché avec haltères, les ouvertures de machines, les ouvertures d’haltères ou les pulls.

De plus, si l’on parle de la portion claviculaire (Image 1) et de la portion sternale du grand pectoral (Image 2) elles présentent une électromyographie (EMG) élevée par rapport aux exercices comme le Pullover.

Image 1. Comparaison de l’activation électromyographique de la principale partie pectorale claviculaire entre le développé couché et le pull (Tiré de Costa et da Silva, 2014 )

En ce qui concerne la façon dont vous devez l’exécuter, il a été démontré dans de nombreuses études comme celle-ci que dans les exercices multi-articulaires tels que le développé couché, effectuer une gamme complète de mouvements au lieu d’effectuer un mouvement partiel (même avec un poids plus important) est beaucoup plus efficace pour la croissance musculaire.

Par conséquent, lorsque vous faites le développé couché, vous devez amener la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine. La seule exception serait que vous subissiez un type de blessure ou que votre mobilité ne le permette pas sans vous exposer à un risque de blessure.

Je ne peux pas m’empêcher de voir des gens sur le banc du gymnase faire des pressions sans abaisser la barre olympique sur leur poitrine et prendre plus de poids… c’est une erreur.

Tractions

Le chin-up est l’un des exercices les plus efficaces et les plus complets pour travailler le dos, en particulier le latissimus dorsi. Le deuxième groupe de muscles sont les biceps et les avant-bras. En outre, les autres muscles qui font travailler les tractions sont le rhomboïde majeur, le grand rond, etc.

Il a également été montré dans cette étude réalisée en 2018 dans laquelle le niveau d’activation du latissimus dorsi, trapèze moyen et inférieur, infraspinatus et erector spinae, tous appartenant au dos, a été analysé que celui qui produit le plus grand activation latissimus dorsi sont des tractions.

L’étude a comparé l’utilisation d’une sangle de suspension de type TRX, d’une rangée d’haltères, de tractions, de tractions en décubitus dorsal, de tractions de poitrine, de levées IYT et de lignes de préhension en décubitus dorsal.

Si vous ne parvenez pas à effectuer au moins 8 tractions sur une barre de traction ou une tour d’exercice , vous pouvez commencer par des tractions assistées par machine ou des tractions thoraciques.

Une fois que vous êtes capable d’effectuer 3 séries de 6 à 8 tractions par série, vous pouvez commencer à augmenter le poids en plaçant un poids entre vos pieds, par incréments de 2 kg, une ceinture de poids ou un gilet lesté .

Presse Frontale Ou Presse Militaire

Les principaux muscles impliqués dans la presse militaire sont les deltoïdes antérieurs, les triceps et le dentelé antérieur. Une fois assis, il travaille aussi légèrement le dos et les abdominaux. Bien que ma recommandation soit de le faire debout.

Dans l’étude réalisée par Boeckh-Behrens & Buskies, on peut voir comment en le comparant avec d’autres exercices tels que le développé-cou, les élévations avant, le développé couché et les élévations latérales, c’est celui qui produit le plus d’activation du deltoïde antérieur et donc le meilleur exercice que vous puissiez faire pour les épaules.

De plus, si on le compare avec d’autres exercices d’épaule, c’est celui qui permet de soulever plus de poids et donc de surcharger avec plus de poids au fur et à mesure que vous progressez.

En ce qui concerne l’utilisation d’une barre ou d’haltères, les deux options sont valables. Selon cette étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research , le développé des épaules avec haltères, qu’il soit assis ou debout, a entraîné un pourcentage d’activation du deltoïde antérieur plus élevé que celui de la barre, compris entre 11 et 15 %.

Le problème est que si vous soulevez déjà beaucoup de poids, il est difficile de progresser davantage lorsque vous le faites debout avec des haltères. C’est pourquoi je préfère la presse militaire avec haltères debout, car les résultats ne sont pas trop éloignés des haltères.

Il est également important que, chaque fois que vous disposez d’ une cage crossfit ou d’ un support de musculation , vous les utilisiez pour positionner la barre à la bonne hauteur, plus ou moins à hauteur de cou, afin de ne pas gaspiller d’énergie à devoir la soulever du sol. dans chaque série.

Squat Ou Squat D’haltères

Sans aucun doute l’un des exercices composés les plus complets, avec le soulevé de terre. On estime que jusqu’à 200 muscles sont activés, bien que le groupe musculaire principal soit le quadriceps. De plus, lorsque cela est fait correctement, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets sont travaillés.

Concernant la technique, il y a toujours eu beaucoup de controverses quant à savoir s’il était préférable d’effectuer des demi-squats ou des squats complets, en raison du risque de blessure aux articulations du genou et de la colonne vertébrale.

Dans cette analyse de plus de 164 études scientifiques menées par l’Université Goethe de Francfort, dans lesquelles il a été analysé si les squats complets présentent un risque de blessure plus élevé que les demi-squats, il a été conclu que les squats complets sont un exercice efficace pour la protection contre les blessures et moins renforcement des extrémités.

Contrairement à la croyance populaire, les squats complets ne contribuent pas à un risque accru de blessure des tissus passifs.

De plus, selon cette étude réalisée à l’Université d’Ulster en Irlande, la croissance des quadriceps après huit semaines à faire des squats complets vs des demi-squats, était deux fois plus élevée que les squats complets par rapport aux demi-squats.

Par conséquent, pour effectuer des squats le minimum est de descendre légèrement en dessous lorsque les quads sont parallèles au sol ou si votre corps le permet plus bas.

Tirage Dos haltères ou barre

C’est l’un des meilleurs exercices pour activer la grande majorité des muscles du dos, bien que les principaux qui soient travaillés soient le latissimus dorsi, les deltoïdes arrière et les trapèzes moyens et inférieurs.

D’après l’étude dont je parlais lorsque nous parlions de tractions à la barre, on peut voir que, bien que les tractions soient celles avec lesquelles on obtient la plus grande croissance du latissimus dorsi, la rangée d’haltères est la meilleure pour activer tous les autres muscles du dos de manière globale car il permet une activation symétrique des gros muscles du haut vers le bas du dos.

Le problème que vous avez est qu’il vous faut une très bonne technique pour éviter les blessures et ne pas retarder la croissance des muscles. Je vous conseille donc que si vous n’avez pas encore beaucoup d’expérience, allez le pratiquer avec peu de poids et en attendant vous pouvez faire une traction thoracique ou utiliser une multi-station de musculation .

Soulevé de terre

C’est l’un des exercices composés les plus complets car il fait travailler la plupart des articulations et des grands groupes musculaires du corps.

Les principaux groupes sont connus sous le nom de chaîne musculaire postérieure, ce sont ceux de l’arrière du corps tels que les ischio-jambiers, les fesses et les muscles érecteurs. Pratiquement le reste des muscles agissent comme des muscles synergiques ou secondaires.

C’est l’un des trois exercices de musculation pratiqués en dynamophilie aux côtés des squats et du développé couché.

Bien que ce soit un excellent exercice, il nécessite une très bonne technique pour l’exécuter correctement sans risque de blessure. De plus, je conseille également l’utilisation de chaussures de dynamophilie et d’une ceinture pour ses performances.

Pour terminer, notez qu’il existe trois types d’exercices composés :

• Dans lequel vous devez tirer le poids utilisé pour travailler votre dos et vos biceps
• Dans lequel il faut pousser le poids qui sert à travailler la poitrine, les épaules et les triceps.
• Dans lequel il faut s’accroupir comme le squat et le soulevé de terre.

Nous l’utiliserons plus tard pour trouver la routine parfaite.

Exercices Monoarticulaires

Une seule articulation est impliquée dans ce type d’exercice. Ces exercices sont plus appropriés pour cibler un groupe musculaire spécifique. Certains de ceux que je considère comme essentiels dans une routine sont :

Croix De Poulie

C’est un exercice d’isolement pour la poitrine, dans lequel les trois zones de la poitrine sont travaillées, la partie supérieure, médiane et inférieure, bien que dans cet exercice, la partie médiane et inférieure soit soulignée.

Je préfère cet exercice aux flyes d’haltères, car ceux-ci ont l’inconvénient qu’on ne peut pas surcharger le poids sans risquer de se blesser à l’épaule.

Plusieurs études ont montré que les croisements de poulies étaient presque aussi efficaces que le développé couché en ce qui concerne l’activation de la poitrine. Si nous regardons à nouveau le graphique qu’il a mis lorsqu’il a parlé du développé couché, nous voyons que le niveau d’activation n’est que légèrement inférieur.

Curl Biceps Barre Z

Il est utilisé pour travailler les biceps, à la fois la tête longue et la tête courte, c’est sans aucun doute le meilleur exercice pour les biceps puisque le brachial antérieur et le brachioradialis agissent comme des muscles secondaires.

De plus, d’autres muscles agissent également comme des stabilisateurs dynamiques, tels que le deltoïde antérieur, le trapèze supérieur et moyen, l’omoplate et les fléchisseurs du poignet.

Dans une étude publiée en 2018 , l’activité électromyographique (EMG) du biceps et du brachioradialis a été analysée dans trois variantes de biceps curl, d’haltères et d’haltères dans leurs deux variantes, barre droite et onde Z.

La flexion du biceps en Z s’est avérée être la variante la plus efficace de la moyenne pour le biceps et le brachioradialis. La variante d’ haltère réglable s’est également avérée la moins efficace, la variante à barre droite tombant quelque part au milieu, mais pas trop loin de la barre en Z.

Courbure Fémorale Couchée

Un exercice de jambe indispensable pour travailler les muscles ischio-jambiers.

Il est important de noter que je le considère comme essentiel puisque le squat, comme le montre cette étude réalisée par Marquette University à Milwaukee, est le meilleur pour l’activation des quadriceps mais ne permet d’atteindre que 27% de l’activation des ischio-jambiers.

A noter également que comme on peut le voir sur le graphique de l’étude, la boucle fémorale assise active les ischio-jambiers de 81% contre 100% de la boucle fémorale couchée.

Presse D’établi Close Grip

Si je devais choisir un exercice pour les triceps, je choisirais celui-ci. Nous travaillons très complètement les trois têtes des triceps, bien que dans une plus large mesure la moyenne.

Cela pourrait être considéré comme un exercice multi-articulaire puisque nous activons également les deltoïdes et la poitrine, bien que j’aime le classer comme isolé. Ici, je vous laisse choisir.

Concernant l’adhérence, comme le montre cette étude de Lehman et al. Dans lequel trois types de préhension ont été examinés, large, largeur des épaules et fermée, il a été conclu que plus la prise est fermée, plus l’activation du triceps est importante. Surtout de la tête longue.

Cependant, comme une prise très serrée crée une gêne au niveau des poignets et des épaules, je conseille, en échange de sacrifier un peu de croissance des triceps, d’utiliser une prise légèrement plus proche que la largeur des épaules.

Un autre exercice que j’aime bien et qui est un bon moyen de combiner la routine des triceps est la presse triceps assis qui se concentre davantage sur la longue tête du triceps.

Pont De Fesse

Last but not least l’exercice champion pour l’entraînement des fessiers.

Ici, je fais référence au pont fessier ou à la poussée de la hanche proposé par le doctorat. Bret Contreras ou « The Gluye Guy » est connu.

Cet exercice a une particularité puisque la position du corps profite au vecteur de force pour une plus grande activité des fesses lors de son exécution par rapport aux autres exercices.

Certaines études ont conclu que le pont fessier a une activation du fessier maximus plus élevée que le back squat et les ciseaux ( étude ), également en ce qui concerne le soulevé de terre conventionnel avec haltères et le soulevé de terre avec barre hexagonale.

Par conséquent, c’est un exercice qui devrait sans aucun doute faire partie de votre entraînement pour améliorer l’augmentation de la force et de la masse musculaire des extenseurs de la hanche (fesses).

Ma recommendation ?

Eh bien, travaillez principalement avec des exercices composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires et dans une moindre mesure avec des exercices d’isolement. A ce sujet j’écrirai un article plus tard, puisque cela donne même d’écrire un livre.

Ce qui est clair, c’est que si vous voulez vous concentrer sur la maximisation de l’augmentation de la force et de la masse musculaire, vous devez travailler des exercices composés. C’est une grave erreur de sous-estimer l’importance des exercices multi-articulaires.

Les avantages de ces exercices par rapport aux exercices d’isolement sont :

• Exercer plusieurs muscles en même temps, c’est-à-dire qu’un seul exercice composé peut faire le travail de plusieurs exercices isolés en même temps.
• Ils permettent de soulever plus de poids, et par conséquent de gagner de la masse musculaire plus rapidement .

Alors, quel pourcentage de l’entraînement doit se faire par des exercices composés et quel pourcentage seul ? Eh bien, ce qui a fonctionné pour moi, c’est environ 70 à 80% des exercices composés.

Passons maintenant à la conception de notre routine. Pour commencer, nous parlerons des exercices et plus tard du nombre de répétitions, de pauses, d’échauffement et de poids.

Routine De 3 Jours

1er jour

Push : ce jour nous allons travailler la poitrine, les épaules et les triceps. Boutons de manchette en option.

• Banc plat avec haltères : 3 séries
• Incline Bench Barbell Bench Press: 3 ensembles
• Presse militaire debout avec haltères : 3 ensembles
• Élévations latérales : 3 séries
• Presse d’établi semi-fermée : 3 séries
• En option : boutons de manchette sous presse : 3 séries

Jour 2

Pull : on va travailler le dos et les biceps. Nous ferons aussi des redressements assis

• Tractions : 3 séries
• Rangée d’haltères : 3 ensembles
• Tirer sur la poitrine : 3 ensembles
• Curl Biceps Z-Bar : 3 ensembles
• Haltère Hammer Curl : 3 ensembles
• Sit-ups : craquements de poulies ou levées de jambes en parallèle ou suspendu : 3 séries

Jour 3

Jambes : ce jour nous allons travailler le bas du corps.

• Squat : 3 séries
• Presse jambes : 3 séries
• Curl ischio-jambiers allongé : 3 séries
• Relève mollets debout ou assis : 3 séries
• Assis en option : craquements de poulies ou levées de jambes en parallèle ou suspendu : 3 séries

Routine De 4 Jours

1er jour

Pousser : ce jour nous allons travailler la poitrine et les triceps. Boutons de manchette en option.

• Banc plat avec haltères : 3 séries
• Incline Bench Barbell Bench Press: 3 ensembles
• Trempettes parallèles inclinées : 3 séries (en plaçant un poids si possible)
• Presse d’établi semi-fermée : 3 séries
• Presse triceps assis : 3 séries
• En option : boutons de manchette sous presse : 3 séries

Jour 2

Pull : on va travailler le dos et les biceps. Nous ferons également des redressements assis.

• Tractions : 3 séries
• Rangée d’haltères : 3 ensembles
• Tirer sur la poitrine : 3 ensembles
• Curl Biceps Z-Bar : 3 ensembles
• Haltère Hammer Curl : 3 ensembles
• Sit-ups : craquements de poulies ou levées de jambes en parallèle ou suspendu : 3 séries

Jour 3

Pousser : Ce jour-là, nous travaillerons les épaules et en plus les mollets.

• Presse militaire debout avec haltères : 3 ensembles
• Élévations latérales : 3 séries
• Élévations du dos des oiseaux ou des haltères : 3 séries
• Haussement d’épaules de la machine Smith : 3 ensembles
• Relève mollets debout ou assis : 3 séries

Jour 4

• Squat : 4 séries
• Presse jambes : 4 séries
• Boucle allongée des ischio-jambiers : 4 séries
• Pont fessier : 4 séries
• Sit-ups : craquements de poulies ou levées de jambes en parallèle ou suspendu : 3 séries

Routine De 5 Jours

1er jour

Poussée : ce jour nous allons travailler poitrine et mollets.

• Banc plat avec haltères : 3 séries
• Incline Bench Barbell Bench Press: 3 ensembles
• Développé couché avec haltères inclinés : 3 séries
• Trempettes parallèles inclinées : 3 séries (mettre un poids si possible)
• Boutons de manchette sous presse : 3 séries

Jour 2

Pull : on va travailler dos et abdos

• Soulevé de terre : 3 ensembles
• Rangée d’haltères : 3 ensembles
• Tractions : 3 séries
• Pull à la poitrine : 3 séries
• Sit-ups : craquements de poulies ou levées de jambes en parallèle ou suspendu : 3 séries

Jour 3

Bras et mollets

• Curl Biceps Z-Bar : 3 ensembles
• Haltère Hammer Curl : 3 ensembles
• Presse d’établi semi-fermée : 3 séries
• Presse triceps assis : 3 séries
• Relève mollets assis ou debout : 3 séries

Jour 4:

Epaules et abdos

• Presse militaire debout avec haltères : 3 ensembles
• Élévations latérales : 3 séries
• Élévations du dos des oiseaux ou des haltères : 3 séries
• Sit-ups : craquements de poulies ou levées de jambes en parallèle ou suspendu : 3 séries

Jour 5

Jambes

• Squat : 4 séries
• Presse jambes : 4 séries
• Boucle allongée des ischio-jambiers : 4 séries
• Pont fessier : 4 séries
• Relève mollets assis ou debout : 3 séries

Changement De Routine Par Cycles Ou Phases

Il est conseillé de faire un cycle d’environ huit semaines en suivant la même routine, puis de se reposer complètement pendant une semaine. Si vous remarquez que le repos total vous fait perdre un peu de force, vous pouvez continuer, mais en éliminant les exercices et en diminuant le poids.

Ensuite, vous pouvez commencer un nouveau cycle en remplaçant certains des exercices de chaque jour par de nouveaux qui font travailler le même groupe musculaire, avec lesquels vous varierez un ou deux exercices maximum par jour est largement suffisant.

Certains exercices comme le développé couché incliné avec une barre, vous pouvez le faire avec des haltères, une presse triceps assise pour des tractions triceps, etc. Cependant, le développé couché à barre plate, les tractions à la barre et le squat devraient toujours faire partie de votre routine. Aussi le soulevé de terre, bien que dans une moindre mesure.

Ensuite, je vous laisse quels sont à mon goût les meilleurs exercices par groupe musculaire. Si vous les maîtrisez parfaitement, vous n’avez vraiment besoin de rien d’autre. Vous pouvez les remplacer en fonction des cycles.

Meilleurs Exercices Par Groupe Musculaire

Vous remarquerez qu’il existe certains exercices marqués d’un astérisque, dans la section suivante, vous apprendrez pourquoi.

Buste

• Développé couché avec haltères (incliné et plat)
• Développé couché avec haltères (incliné et plat)
• Fonds parallèles *
• Croix de poulie *
• Arrêtez-vous

Épaules

• Presse à épaules avec haltères assis ou debout
• Presse militaire assise ou debout
• Élévations latérales *
• Élévations avant *
• Presse Arnold
• Des oiseaux *
• Rangée deltoïde arrière *

Dos

• Ligne d’haltères
• Une rangée d’haltères à un bras
• Dominé
• Traction en décubitus dorsal
• rangée de barres en T
• Tirer vers la poitrine (prise large et étroite)
• Rangée de machine (poignée large et étroite)

Bras Biceps

• Boucle d’haltères (Z)
• Curl biceps haltère alterné
• Haltère Hammer Curl
• Curl d’haltères incliné
• Dominé

Bras Triceps

• Presse d’établi à prise semi-fermée
• Presse triceps assis
• Triceps tire
• Fonds parallèles *
• Extensions d’haltères couchées

Abdos

• La poulie rétrécit
• Élévations parallèles des jambes
• La jambe suspendue se lève
• La jambe allongée se lève
• Croque
• Le fer
• Roue abdominale
• Des redressements assis lestés

Jambes

• S’accroupir
• Poids mort
• squats avant
• Pont fessier
• Hack squat de traîneau (machine)
• Fente d’haltères ou d’haltères
• Presse jambes
• Soulevé de terre roumain
• Leg Curl assis *
• Curl ischio-jambiers allongé ou assis *
• Élévations de mollets assis *
• Lève-veau debout *
• Jumeaux sous presse *

Nombre De Répétitions 

On entre en terrain marécageux, ici les avis sont très variés, que si trois séries de 10-12 reps que si quatre séries de 6-8, etc.

Si ce que vous recherchez est de maximiser la croissance musculaire le plus rapidement possible, la réponse pour moi est claire, vous devez soulever des poids lourds dans vos entraînements, un volume modéré et faire des exercices composés.

Quand je dis soulever des objets lourds, je veux dire 75 à 80 % d’une répétition maximum (1RM) avec un nombre modéré de répétitions pour chaque groupe musculaire.

J’aime deux gammes, surtout pour les débutants ou les médiums, ce sont les 4-6 et 6-8.

Pour notre routine nous allons choisir la gamme de 6 à 8 répétitions car nous réduisons un peu le stress mécanique , mais pas assez pour éviter un développement rapide du muscle et de la force.

Pour les personnes avancées dans le monde de l’haltérophilie, cela pouvait déjà varier en fonction de vos objectifs, y compris plus ou moins de répétitions dans vos entraînements, c’est ce qu’on appelle la périodisation des entraînements, nous en reparlerons dans un autre article.

Voici une vidéo fantastique de David Marchante expliquant ce qu’est 1RM

Actuellement, il existe déjà de nombreuses études qui montrent qu’une plage de répétition plus faible avec plus de poids est synonyme d’une croissance et d’une force plus grandes, par exemple cette étude , dans laquelle 33 hommes physiquement actifs formés à la résistance ont été séparés en deux groupes :

• Groupe 1 : volume élevé et intensité modérée, qui s’est entraîné quatre fois par semaine, effectuant quatre séries par exercice dans la plage de 10 à 12 répétitions (70% 1RM)
• Groupe 2 : volume modéré et intensité élevée, s’entraînant également quatre fois par semaine, effectuant quatre séries par exercice dans la plage de 3 à 5 répétitions (90% 1RM)

Comme note de clarification, l’intensité fait référence au poids soulevé et le volume au nombre total de répétitions (série x répétitions effectuées).

Les deux groupes ont fait les mêmes exercices (développé couché, squat, soulevé de terre et développé des épaules assis) et tous ont maintenu leurs habitudes alimentaires habituelles, qui ont été suivies par des journaux alimentaires.

Après huit semaines, les scientifiques ont découvert que le groupe 2 gagnait significativement plus de muscle et de force que le groupe 1.

Il n’est pas surprenant que le groupe 2 ait gagné plus de force, car on sait que soulever des répétitions lourdes et basses gagnera en force, mais personne n’aurait pensé qu’ils gagneraient également plus de muscle.

Les deux principales raisons à cela sont :

• Stress mécanique plus élevé imposé aux muscles, contrairement au groupe 1 avec un stress métabolique plus élevé en raison d’un poids plus faible et d’un nombre de répétitions plus élevé.
• Une plus grande activation des fibres musculaires, ce qui se traduit par une plus grande adaptation d’un plus grand pourcentage de tissu musculaire.

REMARQUE : lorsque je l’ai dit précédemment dans la plupart des exercices, c’est parce qu’il existe certains exercices isolés qui sont plus difficiles à effectuer dans une petite plage de répétitions. C’est pourquoi dans ces exercices, vous devez faire 8 à 10 répétitions (70-75% 1RM). Ces exercices sont marqués d’un astérisque dans la section ci-dessus.

Gamme De Représentants Pour Les Femmes 

Pour les femmes débutantes en haltérophilie, une plage optimale est de 8-10 à 70-75% de 1 rep max. Après 6 à 8 mois, ils peuvent commencer à incorporer des poids plus lourds et commencer la gamme de 6 à 8 répétitions. Plus tard, il est correct de commencer par le 4-6.

Dois-Je Arriver À L’échec Dans Chaque Série ?

Certainement pas, atteindre l’échec dans chaque série provoque une fatigue musculaire, et des études ont montré que la fatigue musculaire entraînait un risque plus élevé de blessure. De plus, il n’est pas nécessaire de maximiser vos gains musculaires et de force.

Si vous voulez c’est pouvoir lever le maximum dans votre prochaine série, le point optimal est quand vous arrêtez une ou deux répétitions avant d’atteindre l’échec, de préférence deux.

N’oubliez pas que l’échec est le point où vous ne pouvez plus faire une répétition de plus.

Pauses

Actuellement, il y a encore la croyance que vous n’avez pas à vous reposer ou que vous devez faire des pauses aussi courtes que possible. Si vous voulez vraiment développer vos muscles et votre force, vous vous trompez.

L’entraînement en force nécessite de pousser vos muscles à la limite, et il est essentiel de se reposer suffisamment entre les séries pour amener vos muscles au niveau maximum dans chaque série.

Cela a déjà été démontré dans plusieurs études. Un examen approfondi de plusieurs études sur la musculation menées par l’Université de Rio de Janeiro a conclu que lors d’un entraînement avec des charges comprises entre 50% et 90% de 1RM, avec un repos compris entre trois et cinq minutes entre les répétitions, un plus grand nombre des répétitions pourrait être fait sur plusieurs séries.

De plus, se reposer pendant trois à cinq minutes, en termes d’adaptation musculaire, a produit une plus grande augmentation de la force musculaire par rapport à une minute de repos entre les séries.

Quelque chose de similaire a été découvert dans cette étude menée par des scientifiques de l’Université de l’Illinois, dont les conclusions étaient que les gains de force maximum en s’accroupissant (squats) étaient obtenus avec un minimum de deux minutes de repos, obtenant même quelques gains supplémentaires lorsqu’ils se reposaient. jusqu’à quatre minutes.

Vous pouvez continuer avec des études comme celle-ci , dans lesquelles il a été démontré qu’en s’entraînant au développé couché et au squat avec un repos de deux minutes entre les répétitions, ils étaient capables d’effectuer un nombre de répétitions significativement plus élevé par entraînement que lorsqu’ils se reposaient moins ( 1:45, 1:30, 1:15 :, 1, 0:45, 0:30, 0:15).

D’accord, j’ai arrêté de vous faire souffrir avec les études, je pense qu’il est devenu clair pour vous que si vous voulez donner le meilleur de vous-même dans vos entraînements et soulever aussi fort que possible pour maximiser les gains musculaires et de force, vous devez vous reposer. Maintenant combien ?

Eh bien, l’idéal est de se reposer deux minutes pour les petits groupes musculaires, tels que les biceps et les triceps et jusqu’à trois à quatre minutes pour les grands groupes musculaires tels que la poitrine et le dos. Cela dépendra un peu de la façon dont vous vous sentez récupéré entre les séries, mais la plage pour maximiser chaque série serait celle-ci.

Il se peut qu’au début, il vous faille un peu de temps pour vous adapter et que vous vous sentiez « coupable » de passer autant de temps à vous reposer. Dès que vous commencez à voir comment votre corps réagit et votre capacité à prendre du poids rapidement, vous commencerez à en profiter.

Quand Prendre Du Poids

N’oubliez pas que l’objectif est de soulever autant que possible dans la plage de répétitions donnée ci-dessus, quel que soit le nombre de répétitions que nous faisons, de séries ou de fréquence si nous ne progressons pas correctement avec la prise de poids.

Fondamentalement le modèle est simple, lorsque vous parvenez à atteindre le nombre maximum de répétitions dans une série, que ce soit la première, la deuxième ou la troisième, il est temps d’ajouter du poids à la barre. Si une fois que vous l’avez ajouté vous n’êtes pas capable de faire au moins le nombre minimum de répétitions de la série, vous devez revenir au poids précédent.

Par exemple, vous faites du développé couché 60 kg dans une plage de répétitions de 6 à 8, supposons que dans votre première ou deuxième série vous atteigniez 8 répétitions, alors vous ajoutez 5 kg à la barre ou 2 kg par haltère et si dans la troisième série vous pouvez faire au moins 6 répétitions, vous pouvez commencer à travailler avec ce poids.

Si vous n’aviez pas réussi à faire 6 répétitions disons que vous en avez fait 4, vous reviendrez à 60 kg et vous n’essaierez pas de reprendre du poids tant que vous n’aurez pas fait au moins 8 répétitions en deux séries consécutives de développé couché. Si vous réussissez, vous pouvez essayer à nouveau d’augmenter le poids.

Si vous ne pouviez pas atteindre 6 répétitions, vous deviez revenir au poids précédent de 60 kg et vous n’essaierez plus de grimper jusqu’à ce que vous ayez réussi à faire les trois séries de 8 répétitions chacune. Lorsque vous l’obtenez maintenant, vous devriez être prêt à prendre du poids.

C’est-à-dire que lorsque vous revenez au développé couché un autre jour, vous pourriez déjà commencer avec 65 kg, vous devriez être capable de faire au moins 6 répétitions par série.

Dans le cas de 8 à 10 répétitions, ce serait la même chose, le minimum étant de 8 et le maximum de 10.

N’oubliez pas que vous devez toujours faire l’exercice correctement et avec une technique appropriée, sinon il est préférable de perdre du poids et de faire le mouvement correctement jusqu’à ce que vous le maîtrisiez parfaitement.

Remarque : rappelez-vous que chaque répétition compte et beaucoup, si un jour vous avez fait 6-6-6 répétitions en trois séries et la semaine suivante vous avez réussi à faire 7-6-6 c’est une bonne avancée, une répétition s’ajoute et c’est très bonne progression.

Echauffement

Ici, je serai bref car plus tard j’expliquerai pourquoi l’échauffement cardio typique, ou mini circuit etc. n’est pas le plus efficace.

Une routine facile et efficace pour s’échauffer avant de commencer serait :

1. Faites 10 répétitions avec environ 1/3 du poids du premier exercice que vous allez faire pour la journée et reposez-vous une minute.
2. Faites 4 répétitions avec 50% du poids total, légèrement plus vite et reposez-vous pendant une minute.
3. Faites 1 à 2 répétitions à 70 % du poids total et reposez-vous pendant une minute.
4. Faites 1 à 2 répétitions à 90 % du poids total et reposez-vous pendant 2 à 3 minutes avant de commencer l’exercice.

Vous n’avez à le faire qu’une seule fois avec le premier exercice que vous faites dans la journée, puis vous n’avez plus à le faire.

N’oubliez pas que selon la routine que je vous propose, le premier exercice sera le plus difficile à réaliser, développé couché, tractions, soulevé de terre, squat, etc., c’est la raison pour laquelle chauffer juste pour cet exercice suffit.

Gardez à l’esprit que les échauffements sont très importants et si vous souffrez d’un muscle particulièrement sensible comme les hommes, ajoutez également un échauffement avec quelques exercices dédiés à ce muscle.

Le dos est aussi généralement une partie compliquée, en particulier la partie inférieure, chez les personnes qui souffrent de douleurs chroniques ou de blessures et qui sont ou ont été dans des traitements tels que les tables d’inversion .

Respiration Et Rythme Des Répétitions

Ici aussi, je serai bref, expirez en poussant ou en tirant le poids. Par exemple, dans le développé couché, vous devez expirer complètement lorsque vous soulevez ou poussez la barre vers le haut.

Concernant le rythme ou la vitesse avec laquelle vous devez effectuer chaque répétition, il y a beaucoup d’opinions différentes, que si vous devez faire la série rapidement, que si lente … mais je ne veux pas entrer beaucoup plus dans les détails.

Une séquence idéale est le 1-1-1, c’est-à-dire que la première partie de l’exercice (soit excentrique soit concentrique) devrait prendre environ 1 seconde, suivie d’une pause d’1 seconde ou un peu plus courte, puis la dernière partie de la rediffusion qui serait une autre seconde.

Si nous l’appliquons aux squats, ce serait le cas, s’asseoir dans la bonne position devrait prendre environ une seconde, faire une pause un instant et se lever rapidement.

Quelques Notes Pour Les Abdominaux

Les abdos doivent être travaillés d’une manière un peu différente :

• Crunches de poulie : 8 à 10 répétitions par série
• Élévations parallèles ou suspendues des jambes : Cet exercice se fait sans poids, mais vous pouvez ajouter un poids entre vos pieds au fur et à mesure que vous montez et descendez. La bonne façon de faire est :

1. Commencer sans poids
2. Amenez-le à l’échec technique
3. Une fois que vous avez atteint 35 répétitions avant d’échouer, ajoutez un haltère de 2 kg entre vos pieds.
4. Une fois que vous pouvez faire 35 répétitions, augmentez le poids progressivement de 2 par 2 Kg.

• Élévations des jambes allongées : une fois que vous avez atteint 55 répétitions sans échec en une seule série, passez aux élévations de barres parallèles ou suspendues.
• Crunches : Une fois que vous avez atteint 50 sans échec par série, ajoutez-y un poids, faites des crunchs à la poulie ou des redressements assis lestés.
• Roue abdominale : au moins 35 répétitions sans échec
• Sit-ups pondérés : 8 à 10 répétitions par série

Si vous souhaitez augmenter la difficulté, vous pouvez faire des exercices comme des crunchs sur un banc abdominal . Ces bancs vous permettront d’avoir des mouvements plus serrés, plus concentrés et demanderont donc plus d’effort et de sollicitation pour l’abdomen.

De plus, étant suspendu, vous devrez être capable de maintenir une stabilité sans perdre de tension dans la région abdominale.

 Combien De Cardio Dois-Je Faire ?

Au fil des années, nous avons réalisé, grâce à la recherche, qu’en courant des heures sur le meilleur tapis de course ou en suivant un régime pauvre en graisses, vous n’allez pas perdre du poids à coup sûr, et que manger de la graisse ne va pas nécessairement vous faire grossir.

Il existe des centaines de régimes magiques, et l’industrie alimentaire, les magazines de fitness et les cours de magie parfaite ont généré des affaires dangereuses.

Il est difficile de savoir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas, à qui vous pouvez faire confiance et à qui vous ne pouvez pas. C’est pourquoi je me concentre sur des recherches scientifiques fiables qui ont été testées sur de vraies personnes et avec des résultats.

Un contrôle des macronutriments, ainsi que le bilan énergétique, qu’il s’agisse d’un déficit ou d’une augmentation des calories d’au moins 80% de la « vraie » nourriture, une bonne routine, la discipline et l’effort sont les clés du succès. Cela donne une longue discussion, mais concentrons-nous maintenant sur l’importance de la quantité de cardio que vous devez faire.

Mon opinion est que si vous ne l’aimez pas, vous devriez en faire assez pour atteindre vos objectifs et si vous aimez le faire, mais sans affecter votre entraînement en force, votre santé et votre récupération.

En ce qui concerne le type de cardio, il a été démontré que les entraînements par intervalles à haute intensité HIIT brûlent plus de graisse que les entraînements dans lesquels un rythme continu est maintenu.

Si vous voulez savoir comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle, ne manquez pas cet article .

Dans cette étude menée par l’Université de Western Ontario, une expérience a été menée auprès d’hommes et de femmes qui s’entraînaient 3 fois par semaine pendant six semaines, réalisant des sprints de 30 secondes sur tapis roulant, 4 à 6 sprints par séance et 4 minutes pour récupérer entre sprints vs entraînement contre résistance pendant 30 à 60 minutes.

Il a été conclu que les résultats entre la perte de graisse corporelle et l’adaptation musculaire étaient identiques à la différence que les sujets effectuant l’entraînement de sprint ont couru pendant 12 à 18 minutes et ceux de l’entraînement en résistance pendant 30 à 60 minutes.

Comme vous pouvez le voir, la différence est très importante.

D’autre part, vous devez prendre en compte les éléments suivants :

• Quand on parle de  » périodes de haute intensité  » je veux dire que si pendant ces périodes de sprint, vous pourriez parler sur votre mobile, vous ne faites pas vraiment du HIIT
• Si vous cherchez à minimiser les pertes musculaires et de force, les meilleurs choix sont les meilleurs vélos de spinning et les meilleurs rameurs . En outre, vous pouvez utiliser la meilleure plate-forme vibrante en complément pour augmenter la circulation sanguine et les mouvements du corps, mais si vous ne pouvez effectuer aucune routine sur l’équipement susmentionné, d’autres bonnes alternatives sont la natation, la corde, le vélo elliptique pliant ou les circuits de kettlebells ou kettlebells.
• Dans les périodes de faible intensité, vous n’êtes pas obligé d’être debout, vous devez continuer le mouvement à un rythme lent qui vous permet de récupérer. Vous pouvez commencer avec un ratio de 1: 3 qui correspond à chaque minute de haute intensité, trois de faible intensité, puis 1: 2 et enfin 1: 1.

Jetez un œil à ce guide que j’ai créé sur l’entraînement par intervalles à haute intensité où je couvre le sujet en profondeur.

Gardez à l’esprit qu’il existe des cas dans lesquels, comme je l’explique dans l’article HIIT, il n’est pas conseillé de faire trop d’exercices de haute intensité. Dans ces cas, il est préférable de simplement le combiner avec un stepper ou d’effectuer des exercices avec des pédales statiques .

Faire Du Cardio Avant Ou Après

L’idée de faire du cardio avant de commencer les poids est une grosse erreur. Si ce que vous voulez c’est atteindre les 100% pour pouvoir vous entraîner dur, à quoi bon se fatiguer avant ?

Une autre chose est que vous ne soulevez des poids que pour être en forme et que vous n’avez pas besoin de soulever beaucoup de poids pour augmenter la masse musculaire et la force, il n’y a donc rien de mal à le faire avant.

Il est vrai que le cardio vous aide à augmenter votre température corporelle et votre fréquence cardiaque, mais il vous fait également dépenser l’énergie dont vous aurez besoin pour faire de la musculation.

Avant de s’entraîner, notre corps a du glycogène stocké, qui est une réserve d’énergie dont nous aurons besoin pour nous entraîner le plus possible. Si vous en brûlez une partie avant de commencer les poids, vous ne pourrez pas vous entraîner aussi dur que vous le devriez.

Par conséquent, si votre objectif est de perdre du poids, la musculation doit toujours passer avant le cardio, et de préférence le HIIT pour aider à brûler plus de graisse.

De plus, il est important de noter que, si votre objectif est de perdre du poids, l’entraînement avec des poids doit toujours venir avant le cardio, car faire du cardio après la musculation vous aide à brûler plus de graisse qu’avant.

De plus, une étude de l’Université de Tokyo publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise a révélé que pendant les 15 premières minutes, faire du cardio après les poids brûle plus de graisse que faire du cardio puis des poids.

En outre, des chercheurs de l’Université de São Paulo ont comparé trois entraînements , un entraînement de musculation, une course à pied puis un culturisme ou l’utilisation de vélos d’appartement pliants   puis de musculation.

Les résultats étaient que courir ou faire du vélo avant la musculation limitait le nombre de répétitions par rapport à la levée de poids sans cardio préalable.

Comment Tirer Le Meilleur Parti De Vos Routines

Dans cette section, je ne vais pas parler de ce que nous savons tous être bénéfique pour améliorer vos performances, comme se reposer suffisamment, avoir une alimentation équilibrée, etc. Ce que je vais faire, c’est vous donner quelques conseils pour vous aider à augmenter votre énergie et vos performances.

Entraînez-Vous En Musique

La musique peut avoir un grand effet sur les performances athlétiques, car il a été démontré qu’elle améliore l’endurance aérobie au saut en hauteur.

Des études de l’Université Brunel à Londres ont montré que la musique peut réduire considérablement la perception de l’effort et augmenter l’endurance jusqu’à 15 %.

En général, plus le rythme de la musique par minute est élevé, plus vous effectuerez les exercices de manière intensive, et il semble que le plus grand bénéfice soit obtenu dans des chansons d’environ 145 bpm.

Aussi, écouter la musique que vous aimez, c’est-à-dire vos propres chansons, semble avoir un meilleur effet que d’écouter une liste de lecture aléatoire.

Selon cette étude réalisée en 2017 par l’Université de Scranton en Pennsylvanie, il a été conclu que l’écoute de chansons précédemment sélectionnées entraînait de meilleures performances au test Wingate et plus de répétitions au développé couché.

Entraînez-Vous Avec Quelqu’un

Trouver un ami en forme et motivé pour s’entraîner peut radicalement booster vos entraînements.

Entraînez-vous avec quelqu’un que vous percevez comme étant meilleur en forme, en endurance, en force, etc. que vous-même, il s’est avéré être un amplificateur incroyable de vos séances d’entraînement.

De plus, si vous vous entraînez à l’haltérophilie, cela vous permettra d’être plus confiant et de soulever plus de poids.

Une étude menée sur 58 femmes par l’Université du Kansas a déterminé que lorsque vous les ameniez à s’entraîner avec un partenaire en meilleure forme physique, le temps qu’elles pédalaient sur le vélo augmentait jusqu’à doubler que lorsqu’elles le faisaient seules. Il s’agit d’une amélioration très significative.

Notes Finales

Dans cet article, je vous ai dit tout ce dont vous avez besoin pour créer une routine d’exercices de gym parfaite et documentée avec des études scientifiques.

Cette routine de gym vous permettra d’augmenter votre force et votre masse musculaire, en maximisant vos entraînements.

N’oubliez pas qu’il faut l’associer à un déficit calorique si vous cherchez à perdre du poids, ou à un apport énergétique plus important si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire. Vous devez également contrôler les principaux macronutriments, glucides, lipides et surtout, connaître la quantité de protéines que vous devez prendre .

Dans les prochains articles, j’expliquerai plus en détail comment créer des régimes nutritionnels qui fonctionnent vraiment sans vous affamer.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous et je me ferai un plaisir de vous aider.