Comment perdre cinq kilos ?

Une silhouette mince est le rêve de beaucoup d’entre nous. Certaines personnes sont aux prises avec quelques kilos en trop, ce qui est beaucoup plus facile à perdre que 10 ou 15 kg supplémentaires. La base de la perte de poids est l’alimentation et l’activité physique. Le contenu calorique approprié des repas et leur variété ainsi que des exercices bien choisis sont la clé du succès. Découvrez comment vous pouvez perdre cinq kilos en modifiant votre alimentation et en faisant de l’exercice de manière exemplaire.

• Sois motivé
• La régularité des repas est essentielle
• Renoncez au sucre et aux sucreries !
• Abandonnez les aliments transformés
• Consommer des aliments riches en fibres
• Inclure des protéines maigres dans votre alimentation
• Mangez des glucides, mais des bons !
• Complétez avec des graisses saines dans votre alimentation
• Ne pas trop manger le soir
• Produits pour vous aider à perdre du poids
• Exercices de perte de poids
• Exemple de menu

Sois motivé

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, nous avons tous nos propres motivations intrinsèques pour essayer de perdre du poids. Ces raisons peuvent inclure une apparence incroyable lors d’un mariage, la possibilité de jouer avec vos enfants sur le terrain de jeu, l’amélioration de votre santé ou le renforcement de votre confiance. Avec toute tentative de perdre du poids, vous devez avoir une raison pour laquelle vous voulez le faire.

Si vous voulez perdre cinq kilos avant le mariage de votre sœur et être belle dans la robe de vos rêves, faites-en votre objectif. En plus du fait que vous aurez l’air fantastique, cela affectera votre santé non seulement physiquement, mais aussi mentalement. N’oubliez pas que l’activité physique affecte la production d’endorphines, les hormones du bonheur.

Le problème le plus important est également qu’en réduisant le poids, même de ces cinq kilogrammes, vous affectez non seulement votre apparence, mais améliorez également le fonctionnement du corps et la santé en général.

Rappelez-vous également que perdre du poids, même de ces cinq kilos, est un processus. Après deux jours de régime et d’exercice, vous ne verrez pas d’effets spectaculaires, vous devez être patient et cohérent dans vos actions.

La régularité des repas est essentielle

Si vous voulez commencer une aventure avec la perte de poids, vous devez d’abord commencer à planifier vos repas. Il ne se peut pas qu’un jour vous déjeuniez à 8h et le lendemain à 10h. Cela s’applique à tous les repas de la journée. Bien sûr, on sait que vous n’arriverez pas toujours à manger un repas à la même heure qu’hier, mais essayez de respecter l’horaire si possible.

Rappelez-vous également de ne pas quitter la maison sans petit-déjeuner. C’est le repas de base de la journée. Quelques heures après le dernier repas, avant d’aller se coucher, notre corps réclame même de lui fournir du « carburant » à partir des aliments. Consommer un petit-déjeuner jusqu’à deux heures après le réveil affecte la régulation du taux de sucre dans le sang (glucose) et de l’insuline, qui délivre du glucose aux cellules.

Si vous ne déjeunez pas dans les 2 heures qui suivent votre réveil, votre corps va dépenser de l’énergie, vous aurez faim, et ainsi un cercle vicieux se produira. Qu’est-ce que ça veut dire? Si vous décidez de sauter le petit-déjeuner et de vous concentrer sur le dîner comme premier repas, vous consommerez plus de calories, voire vous gaverez, et ce n’est pas une bonne façon de perdre du poids. N’oubliez donc pas que le petit-déjeuner est la base d’une alimentation saine et de tout le programme diététique.

Renoncez au sucre et aux sucreries !

Évitez les sucreries dans votre alimentation si vous souhaitez perdre du poids . Ils sont une source de sucres et de calories vides, et ils n’aident pas à maigrir, mais au contraire – ils nuisent. Si vous buvez deux tasses de café par jour et que vous les édulcorez avec du sucre, essayez d’y renoncer ou de remplacer le sucre par son substitut, par exemple le xylitol ou la stévia. Ces petites étapes, mais elles vous aideront certainement à perdre du poids.

Le rythme de vie moderne, malheureusement, ne nous soutient pas dans l’amincissement. Les brioches sucrées, les collations, les barres sur les étagères des magasins, censées être « en forme » et contenir d’énormes quantités de calories, ne vous aideront pas à perdre du poids. Si vous voulez perdre du poids, vous devez décider de ne pas manger de tels produits !

Compte tenu de la différence entre la quantité de sucre que nous devrions manger et la quantité que nous mangeons réellement, une consommation excessive de sucre pourrait être l’un des facteurs clés de l’augmentation des niveaux d’obésité. Si la quantité de sucre recommandée est d’au plus 150 calories par jour et que l’adulte moyen en consomme plus du double, peut-être que l’augmentation du surpoids ou de l’obésité est due à cet excès.

De plus, il faut renoncer aux boissons sucrées ! Une petite canette du célèbre soda contient 140 calories et 39 g de sucre, soit plus que la dose quotidienne totale. Au lieu de cela, buvez de l’eau ordinaire , de l’eau avec du citron, qui accélérera votre métabolisme, du thé , en particulier du thé vert – il brûle les graisses corporelles.

Abandonnez les aliments transformés

Une perte de poids saine signifie également de saines habitudes alimentaires et une alimentation saine. Dans votre alimentation, vous devez renoncer aux aliments transformés, principalement la restauration rapide, les produits à base de farine blanche raffinée, les produits riches en sodium, les plats cuisinés, les pizzas surgelées et les soupes en conserve, par exemple.

Ces aliments contiennent d’énormes quantités de sucre et de glucides raffinés, et sont dépourvus de nutriments et de fibres , ce qui est essentiel dans le processus de perte de poids. Les nutritionnistes affirment que les aliments transformés provoquent une suralimentation car ils sont pleins de glucides raffinés, de sucres ajoutés et de graisses qui plaisent au palais humain. Qu’est-ce que ça veut dire? Nous les aimons tout simplement.

Bien que tous les aliments transformés ne soient pas mauvais, évitez ceux qui contiennent beaucoup d’additifs et de conservateurs, surtout si vous essayez de perdre du poids. Les additifs et conservateurs ralentissent le travail du tube digestif et ralentissent le fonctionnement du foie. Cela empêche tous les nutriments que les aliments peuvent contenir d’être correctement absorbés et peut en fait altérer les niveaux de sucre dans le sang.

Une étude a déterminé que les personnes qui mangeaient des aliments transformés consommaient environ 500 calories de plus par jour par rapport à un régime alimentaire complet.

Consommer des aliments riches en fibres

Dans le processus de perte de poids, il est très important de consommer des produits contenant des fibres. Les fibres alimentaires sont le terme désignant les glucides d’origine végétale qui, contrairement à d’autres glucides (tels que les sucres et les amidons), ne sont pas digérés dans l’intestin grêle et atteignent ainsi le gros intestin ou le côlon. Les fibres sont de deux types : insolubles et solubles.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. C’est une fibre extensive qui aide à prévenir la constipation et se trouve dans les grains entiers, les céréales de blé et les légumes comme les carottes , le céleri et les tomates .

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et aident à contrôler la glycémie et à réduire le cholestérol. Les bonnes sources comprennent l’orge, la farine d’avoine, les haricots, les noix et les fruits comme les pommes , les myrtilles, les agrumes et les poires .

De nombreux aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. En général, plus les aliments sont naturels et non transformés, plus ils contiennent de fibres. Il n’y a pas de fibres dans la viande, les produits laitiers ou le sucre. Les aliments raffinés ou « blancs » tels que le pain blanc, le riz blanc et les gâteaux ont été dépouillés de la totalité ou de la plupart de leurs fibres.

Les femmes devraient viser à consommer au moins 21 à 25 g de fibres par jour, tandis que les hommes devraient viser 30 à 38 g par jour.

Les fibres alimentaires normalisent les selles, augmentent le volume des selles et facilitent leur passage. Cela peut aider à soulager et à prévenir la constipation et la diarrhée. Manger beaucoup de fibres peut également réduire le risque de diverticulite (inflammation de l’intestin), d’hémorroïdes, de calculs biliaires, de calculs rénaux et soulager le syndrome du côlon irritable (IBS). Certaines études ont également montré qu’un régime riche en fibres peut aider à réduire l’acide gastrique et à réduire le risque de reflux gastro-œsophagien et d’ulcères.

En plus de faciliter la digestion et de prévenir la constipation, les fibres contribuent à la prise de poids dans l’alimentation, ce qui est un facteur clé à la fois pour perdre du poids et pour maintenir un poids santé. Si vous en ajoutez plus, vous vous sentirez rassasié plus tôt. Parce que les fibres restent dans l’estomac plus longtemps que les autres aliments, la sensation de satiété restera avec vous beaucoup plus longtemps, vous aidant à manger moins. Les aliments riches en fibres, comme les fruits et les légumes, ont tendance à être faibles en calories, donc en ajoutant des fibres à votre alimentation, il est plus facile de réduire les calories.

Il existe d’autres façons dont un apport élevé en fibres peut aider à perdre du poids :

1. En régulant les niveaux de sucre dans le sang, il peut aider à maintenir la capacité du corps à brûler les graisses et à éviter les pics d’insuline qui vous épuisent et vous donnent envie d’aliments malsains.
2. Manger beaucoup de fibres peut déplacer plus rapidement les graisses dans votre système digestif, ce qui réduit leur absorption.
3. Lorsque vous faites le plein d’aliments riches en fibres comme les fruits, vous aurez également plus d’énergie pour faire de l’exercice.

Inclure des protéines maigres dans votre alimentation

Les personnes qui essaient de perdre du poids doivent se rappeler qu’elles doivent introduire la bonne quantité de protéines dans leur alimentation. Le corps humain a besoin de protéines, de glucides et de graisses en quantités assez importantes pour fonctionner correctement. L’un des principaux rôles des protéines dans le processus d’amincissement est qu’elles affectent la construction de la masse musculaire, tout en réduisant la graisse corporelle, ce qui accélère par conséquent le métabolisme.

Cependant, vous devez savoir que sans entraînement, en particulier l’entraînement en force, la masse musculaire n’augmentera pas. Si vous voulez perdre du poids, vous devez consommer des protéines tout en vous entraînant régulièrement.

Les protéines affectent également la sensation de satiété. Les derniers avis des nutritionnistes indiquent que les protéines sont encore plus rassasiantes que les graisses et les glucides à court et à long terme. L’augmentation de l’apport en protéines augmente les niveaux des hormones de satiété GLP-1, du peptide YY et de la cholécystokinine. De plus, il abaisse le niveau de ghréline, l’hormone de la faim. Ces changements hormonaux entraînent une réduction significative de la faim, qui est un facteur important lors de la perte de poids.

Voici cinq raisons principales pour lesquelles vous devriez consommer beaucoup de protéines pendant votre processus de perte de poids :

1. la protéine est la pierre angulaire des os, des muscles, de la peau et des cartilages,
2. les protéines affectent la construction et la réparation des tissus corporels,
3. les globules rouges contiennent un composé protéique qui transporte l’oxygène dans tout le corps. Cela aide à fournir à tout le corps les nutriments nécessaires,
4. environ la moitié des protéines que vous consommez chaque jour est utilisée pour produire des enzymes qui aident à digérer les aliments et à créer de nouvelles cellules et substances chimiques dans le corps
5. La protéine joue un rôle important dans la régulation hormonale, en particulier lors de la transformation cellulaire et du développement pendant la puberté.

Si vous souhaitez perdre du poids, visez un apport quotidien en protéines de 1,6 à 2,2 grammes de protéines. Les athlètes et les personnes qui font beaucoup d’exercice devraient consommer entre 2,2 et 3,4 g de protéines s’ils veulent perdre du poids. Les meilleures sources de protéines sont :

1. fruits de mer ,
2. viande rouge maigre et volaille
3. oeufs ,
4. les légumineuses, y compris les haricots et les pois,
5. noix ,
6. des produits à base de soja.

Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt contiennent également des protéines.

Mangez des glucides, mais des bons !

Jusqu’à récemment, il y avait un mythe selon lequel, lorsque vous perdez du poids, vous devriez vous débarrasser complètement des glucides de votre alimentation – et ce n’est pas vrai ! Les glucides sont extrêmement importants pour le corps humain, car ils fournissent l’énergie nécessaire aux activités quotidiennes ! Surtout lors de la perte de poids, cette énergie est extrêmement importante.

Notre corps utilise des glucides pour produire du glucose, qui est la principale source d’énergie du corps humain. Le glucose est un type de sucre qui peut être utilisé immédiatement comme énergie ou stocké pour une utilisation ultérieure.

Cependant, il convient de rappeler que tous les glucides ne sont pas créés égaux et sont bénéfiques dans le processus de perte de poids. Les glucides qui doivent être inclus dans votre alimentation sont les soi-disant bons glucides, qui contiennent des fibres. Vous les trouverez dans les fruits, les légumes et les produits complets (riz complet, pâtes complètes). Ce type de glucides se décompose en glucose et fournit de nombreux nutriments.

Les glucides à éviter lors de la perte de poids sont les glucides raffinés, ou communément appelés mauvais glucides. Ce sont des glucides qui ont été transformés, additionnés de sucre et retirés d’une partie du grain entier . Ce type de glucides comprend la farine blanche, le pain blanc, les produits de boulangerie, les sucreries.

Complétez avec des graisses saines dans votre alimentation

Comme pour les glucides, les graisses étaient considérées comme mauvaises lors de la perte de poids. En fait, selon certains régimes, ils devraient être complètement supprimés du menu – et c’est une énorme erreur. Surtout avec les « bonnes graisses ». Les bonnes graisses, telles que celles que l’on trouve dans les noix, les graines et l’huile d’olive , offrent de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour le cœur.

Les graisses saturées (ou « mauvaises ») se trouvent dans les produits d’origine animale et peuvent être nocives pour notre santé si elles sont consommées en excès. Les gras trans, les pires gras de tous, ne sont d’aucun avantage pour le corps et il vaut mieux les éviter si possible.

Les graisses saines aident le corps à absorber les vitamines (A, D, E et K) et augmentent la sensation de satiété, ce qui est très important si vous souhaitez perdre du poids. De plus, ils affectent les niveaux de sucre dans le sang sans provoquer une forte augmentation et une chute soudaine. Actuellement, la meilleure façon de perdre du poids est de maintenir les graisses à environ 35 % des calories par jour – choisissez des graisses insaturées saines pour la majorité de votre apport. Mangez des glucides sains et des protéines maigres.

Ne pas trop manger le soir

L’une des principales raisons pour lesquelles tant d’entre nous suivent un cycle de prise de poids est que nous mangeons notre dernier repas assez tard dans la journée et même la nuit. Des études montrent que manger un dîner tardif peut contribuer à la prise de poids et à une glycémie élevée. De plus, manger un dîner tardif aggrave la tolérance au glucose et réduit la quantité de graisse que vous brûlez.

Les personnes qui mangent leur dernier repas tard ont tendance à s’endormir tard. Cela provoque un cycle de sommeil perturbé, et donc un cycle de jour et de repas perturbé. Manger des repas trop tard affecte également une mauvaise digestion. C’est parce que la nourriture n’est pas digérée correctement et provoque un excès d’acide dans l’estomac.

Produits pour vous aider à perdre du poids

Il existe plusieurs aliments clés qui vous aideront à perdre du poids. Introduisez-les dans votre alimentation quotidienne et vous verrez certainement les résultats escomptés.

Essayez de manger au moins deux pommes par jour. Une pomme moyenne contient environ 95 calories et 5 g de fibres. Les pelures de pomme sont également une riche source d’acide ursolique, un composé végétal naturel qui a été démontré dans des études préliminaires pour augmenter la combustion des graisses.

1. 
   Asperges – Les asperges sont un autre aliment que vous devriez inclure dans votre alimentation. Grâce à leurs propriétés santé, ils éliminent les flatulences et aident à perdre du poids grâce à leurs propriétés diurétiques. De plus, ces légumes sont riches en fibres, en vitamines A, C, E, K et B6, ainsi qu’en acide folique, en fer, en cuivre, en calcium et en protéines. De plus, l’asperge est une riche source d’antioxydants,
2. Baies – ces fruits (myrtilles, myrtilles ) ont également un effet très positif sur la réduction de poids. Ils sont peu caloriques, riches en fibres et comblent nos envies de sucré, mais sans sucre ajouté,
3. Fromage cottage – ce n’est pas sans raison que le fromage cottage est très apprécié des nutritionnistes et des entraîneurs personnels. Après avoir mangé du fromage cottage, vous vous sentirez rassasié pendant longtemps, car il est riche en protéines. Fromage cottage avec 4 pour cent. la graisse contient 110 calories (1 portion) et l’option de fromage cottage faible en gras (2%) contient environ 90 calories,
4. Œufs – On disait autrefois qu’il ne fallait pas manger beaucoup d’œufs. Heureusement, cela a changé, même avec la perte de poids. Les œufs regorgent de nutriments, dont des protéines essentielles à la perte de poids, et contiennent environ 80 calories.
5. Légumes à feuilles vertes – Les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé, les épinards et la roquette ne contiennent que 25 à 30 calories par tasse et sont riches en fibres, ce qui vous fait vous sentir rassasié plus rapidement et plus longtemps.
6. Yaourt grec — grâce à sa haute teneur en protéines et sa faible teneur en sucre, le yaourt grec coupe l’appétit. Le yogourt grec contient environ deux fois plus de protéines et deux fois moins de sucre que le yogourt traditionnel.

Exercices de perte de poids

L’exercice est l’un des meilleurs moyens de brûler les graisses et d’améliorer votre apparence. L’entraînement en force, comme l’haltérophilie, peut entraîner une perte de poids similaire à celle d’un entraînement aérobique régulier. Il aide également à ajouter ou à maintenir la masse musculaire et la force.

L’entraînement en résistance de tout le corps est également un excellent moyen de réduire vos réserves de glucides et votre poids en eau, ce qui peut entraîner une perte de poids rapide. Soulever des poids peut également protéger votre métabolisme et vos niveaux d’hormones, qui chutent souvent pendant un régime.

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une autre méthode d’entraînement très efficace . La recherche suggère que 5 à 10 minutes de HIIT peuvent offrir des avantages similaires ou supérieurs pour la santé et la perte de poids que l’exercice régulier.

Vous pouvez faire du HIIT trois à quatre fois par semaine après l’entraînement ou dans le cadre de votre programme d’entraînement normal. Il est très important de le faire avec 100% d’effort ou d’intensité. La plupart des sprints ne doivent pas durer plus de 30 secondes.

Voici quelques exercices que vous pouvez essayer dans le cadre du HIIT. Cela peut se faire en courant sur place ou à l’extérieur, en utilisant une machine cardio, un vélo stationnaire, un rameur ou un tapis roulant :

1. Session 1 : 10 sprints de 20 secondes avec 40 secondes de repos
2. Séance 2 : 15 x 15 secondes de sprint avec 30 secondes de repos
3. Session 3 : 7 sprints de 30 secondes avec 60 secondes de repos
4. Séance 4 : 20 sprints de 10 secondes avec 20 secondes de repos.

Pour brûler des calories supplémentaires et perdre du poids, vous pouvez également augmenter votre activité quotidienne.

En fait, votre niveau d’activité tout au long de la journée lorsque vous ne faites pas d’exercice joue également un rôle très important dans la perte de poids. Par exemple, la différence entre le travail de bureau et le travail manuel peut signifier jusqu’à 1 000 calories par jour. C’est la même chose que 90 à 120 minutes d’exercice de haute intensité.

De simples changements de mode de vie, comme marcher ou faire du vélo pour se rendre au travail, monter des escaliers, marcher à l’extérieur, rester debout plus longtemps et même nettoyer votre maison, peuvent vous aider à brûler beaucoup de calories.

Exemple de menu

Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu de perte de poids.

Exemple I

petit-déjeuner

1. 3 tranches de pain complet,
2. œufs brouillés avec 2 œufs et une pincée de sel et de poivre,
3. tomates cerises,
4. une poignée d’épinards frais,
5. 1 tranche de jambon.

2ème petit-déjeuner

1. banane,

Déjeuner

1. spaghetti bolognaise aux pâtes de courgettes,

thé

1. 
   pomme,

Dîner

1. 1 petite poitrine de poulet grillée, parsemée d’herbes (origan, basilic, ail, piment fort), servie avec pommes de terre nouvelles et brocoli bouilli.

Exemple II

petit-déjeuner

1. des flocons d’avoine sur lait végétal, au yaourt nature et à la pomme râpée, saupoudrés de cannelle et d’amandes effilées,

2ème petit-déjeuner

1. pamplemousse,

Déjeuner

1. saumon cuit au four avec riz brun avec salade de betteraves rouges et pommes,

thé

1. yaourt grec avec une poignée de myrtilles,

Dîner

1. salade d’épinards avec : 4 tasses de feuilles d’épinards frais, 1 poire tranchée, 1/2 tasse de tranches de mandarine, 1/3 tasse d’amandes effilées, arrosées d’huile d’olive et de jus de citron. Servir avec du pain complet.