POWERLIFTING VS BODYBUILDING : TROUVEZ LA DIFFÉRENCE
Vous êtes-vous déjà demandé quelle est la différence entre le dynamophilie et la musculation ? Les deux sont souvent confondus ou utilisés de manière interchangeable dans les conversations, mais ce sont des sports très différents avec des résultats spécifiques.
Dans ce blog, nous détaillerons certaines des différences fondamentales dans l’approche de l’entraînement et de la programmation entre la dynamophilie et la musculation.
LES BASES DE LA DYNAMOPHILIE
La dynamophilie consiste à déplacer la quantité maximale de poids, ce qui nécessite de recruter autant de muscles que possible pour chaque levée. Il n’y a pas d’objectif physique esthétique spécifique en tête et seul le gain musculaire global est important. La forme de la plupart des mouvements de dynamophilie vise à maximiser la production d’énergie et à minimiser les déplacements.
Par exemple, sur un développé couché, gardez les pieds au sol avec une voûte plantaire serrée dans le dos tandis que les fessiers et les épaules sont poussés vers le banc, définissant votre base. En prenant une prise plus large avec la poitrine haute et les coudes dans une position privilégiée, cela raccourcit la course de la barre, vous permettant ainsi d’obtenir un avantage mécanique et de maximiser la quantité de poids soulevé. Des techniques similaires pour s’accroupir seraient le squat à barre basse, ou la position sumo pour les soulevés de terre, qui augmentent également l’avantage mécanique et la production de force.
En ce qui concerne les stratégies d’entraînement, la dynamophilie est programmée pour les levées de chaîne à cinétique fermée et les mouvements composés. Pour les athlètes de dynamophilie compétitifs, ils travailleront généralement par blocs basés sur des plages maximales de 1 à 5 répétitions.
Généralement, ces blocs durent 3 à 5 semaines avec des dossiers personnels (RP) réévalués à la fin de chaque semaine pour définir la charge et les répétitions pour les semaines suivantes. Pour augmenter la force au fil du temps, la résistance est progressivement surchargée de 2,5 à 10 lb toutes les deux semaines en fonction des progrès. Dans l’ensemble, l’intensité de l’entraînement est élevée, mais les volumes sont bien inférieurs à ceux observés en musculation.
Par exemple, 3 jours par semaine d’exercices de dynamophilie suivis de quelques exercices de soutien auxiliaires sont très courants. Cela est dû à la grande quantité de dommages musculaires induits par l’exercice créés en travaillant dans la plage 80-100 % 1RM et au temps nécessaire à la récupération.
LES BASES DE LA MUSCULATION
La musculation, quant à elle, est basée sur un volume très élevé dans un objectif d’esthétique physique, de composition corporelle et plus particulièrement de développement des muscles squelettiques. Plutôt que d’avoir simplement beaucoup de poids, l’objectif de la musculation est bien plus spécifique.
Une différence clé consiste à isoler des groupes musculaires spécifiques pour les développer proportionnellement les uns par rapport aux autres et pour répondre aux critères spécifiques à la division. L’accent est également mis sur le conditionnement général et la composition corporelle, la symétrie, l’équilibre, la séparation musculaire, etc. En raison de ces facteurs, la musculation sera généralement confrontée à des charges plus modérées et travaillera dans la phase 3 pour maximiser l’hypertrophie et le développement musculaire. Il existe davantage de mouvements à articulation unique et en chaîne cinétique ouverte pour isoler des groupes musculaires spécifiques.
Les volumes d’entraînement hebdomadaires/quotidiens sont beaucoup plus élevés, allant de 4 à 7 jours par semaine avec 18 à 30 séries de travail. De manière générale (et il y a des exceptions), une bonne règle de base est d’environ 20 séries par groupe musculaire et par semaine pour une hypertrophie optimale. Tout au long de la semaine, il est également très courant d’utiliser une périodisation ondulante et de travailler entre les phases 2 à 5 pour l’endurance, l’hypertrophie, la force maximale et même la puissance.
Ceci, combiné à une surcharge progressive, permet à un athlète de rester dans un programme d’entraînement spécifique beaucoup plus longtemps sans plateau. L’exercice cardiovasculaire et le régime alimentaire sont également essentiels dans tout programme de musculation pour aider à maintenir un pourcentage de graisse corporelle plus faible.
LE CHEVAUCHEMENT : RENFORCEMENT DU POUVOIR
Vous vous demandez probablement : « Attendez une minute, les bodybuilders ne sont-ils pas aussi très forts ? Ronnie Coleman n’a-t-il pas squatté et soulevé plus de 800 livres ?! »
La réponse est oui! Les bodybuilders ont généralement une capacité de travail plus élevée que les dynamophiles, tandis que les dynamophiles ont des performances de force maximale plus élevées. Cependant ce n’est pas toujours le cas. Il y a beaucoup de chevauchement entre les deux en termes de certains ascenseurs tels que le soulevé de terre, le développé couché et le squat. De nombreux programmes de musculation intégreront ces mouvements composés CKC dans leur programmation, notamment pendant la phase d’amélioration, pour aider à développer la masse musculaire.
Malgré le partage de certaines levées similaires, le renforcement de la puissance n’est pas structuré de la même manière que le dynamophilie et aura des plages de répétitions (ou ensembles pyramidaux) plus élevées et des volumes de jeu plus élevés, et sera structuré de manière plus similaire à un programme de musculation avec une plus grande quantité d’exercices auxiliaires.
Par exemple, vous pouvez commencer une journée de jambes avec 5 séries de squats allant du léger au lourd avant d’effectuer 3 à 5 exercices auxiliaires tels que des extensions de quad, des boucles des ischio-jambiers, des poussées de hanche et des élévations de mollets.
Voici un exemple de journée d’entraînement pour les programmes de dynamophilie et de musculation :
| EXEMPLE DE POWERLIFTING JOUR 1, BLOC 1A |
| Exercice | Ensembles | Représentants | Tempo | Repos |
| Squat, 90% 1RM | 5 | 5 | Pause PL | 3 à 5 minutes |
| Développé couché, 90 % 1RM | 5 | 5 | Pause PL | 3 à 5 minutes |
| Soulevé de terre, 90 % 1RM | 5 | 5 | Pause PL | 3 à 5 minutes |
| Penché sur les rangées | 3 | 8-12 | Contrôlé | 3 à 5 minutes |
| Retour Hyper Extensions | 2 | 8-12 | Contrôlé | 1 à 3 minutes |
| Trempettes de barres parallèles chargées | 2 | 8-12 | Contrôlé | 1 à 3 minutes |
| EXEMPLE DE MUSCULATION JOUR 1, POITRINE/ÉPAULES/TRICEPS |
| Exercice | Ensembles | Représentants | Tempo | Repos |
| Presse à banc plat | 4 | 8-10 | Contrôlé | 1 à 3 minutes |
| Presse à épaules DB assise | 4 | 8-10 | Contrôlé | 1 à 3 minutes |
| Décliner le développé couché à prise rapprochée | 4 | 8-10 | Contrôlé | 1 à 3 minutes |
| Pont Pec | 4 | 10-12 | Contrôlé | 1 à 3 minutes |
| Broyeurs de crâne triceps avec barre EZ | 4 | 10-12 | Contrôlé | 1 à 3 minutes |
| Superset : Arnold DB Press DB Side Raise | 4 | 10-12 | Contrôlé | 1 à 3 minutes |
Bien que la musculation et l’haltérophilie puissent sembler identiques et même se ressembler dans une salle de sport, lorsque l’on passe à l’essentiel, il y a tout un monde de différence. En fin de compte, tout est dans les détails. Lorsque vous cherchez à ajouter de la taille, à apprendre de nouvelles remontées mécaniques et à faire passer votre entraînement au niveau supérieur, utilisez cette répartition comme guide pour voir quel itinéraire vous convient le mieux.
